Pilates Moves for Menopause

La menopausia es un momento de grandes cambios, pero confuso. Hay fluctuaciones hormonales, una pérdida de densidad ósea y, el aumento de peso favorito de todos. Estos son solo algunos de los resultados divertidos que puede esperar.

No es de sorprender que un estilo de vida saludable te ayude a sentirte mejor a través de este momento de transición en tu vida. El entrenamiento de fuerza respalda la salud ósea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis, que es un gran beneficio ya que las mujeres pasan por la menopausia.

Específicamente, Pilates puede ser un ejercicio perfecto para mujeres premenopáusicas y menopáusicas. Es de bajo impacto, pero ayuda a aumentar la flexibilidad y el equilibrio, y mejora la fuerza y ​​el tono muscular. Incluso incluye movimientos de resistencia. A continuación se muestran algunos movimientos de colchoneta de Pilates para ayudarlo a comenzar.

Nota: Si tiene problemas conocidos en el piso pélvico debido a la menopausia u otra causa, querrá hablar con un especialista en el piso pélvico o con su médico antes de realizar ejercicios intensos como estos. Además, antes de comenzar cualquier nuevo formato de ejercicio, consulte con su médico si es apropiado para usted y su cuerpo.

Equipo necesario: Para todos los movimientos a continuación, se recomienda una estera de yoga u otro tipo de colchoneta acolchada.

1. The Hundred

Una publicación compartida por Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) el 2 de noviembre de 2015 a las 12: 47 p.m. PST

The Hundred es un maravilloso ejercicio básico, y también es un movimiento fundamental de Pilates. Le ayudará a fortalecer su núcleo (llamado el "centro neurálgico" en Pilates) y mejorar la estabilidad de la columna lumbar y la pelvis.

Músculos trabajados: abdominales y músculos de la respiración

1. Acuéstese sobre la colchoneta, de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Al exhalar una respiración profunda, aplana la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta, dobla la cabeza y los hombros hacia arriba de la colchoneta y coloca los brazos en posición floja para que queden a los costados, pero a unos centímetros de la colchoneta.
3. Mientras inhalas, coloca los abdominales en la columna vertebral y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo los hombros estables hasta contar hasta 5.
4. Continúa aplicando los abdominales y bombeando los brazos mientras exhalas hasta contar hasta 5.
5. Cuente hasta 100, cambie su respiración y luego salga a intervalos de 5.

Para mayor desafío, comience con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas. Tus espinillas deben estar paralelas al piso. Realizar The Cundred en esta posición agrega más desafío para los abdominales inferiores. La clave es desafiar tus abdominales sin lastimar o forzar tu espalda baja.

2. Roll Up

Una publicación compartida por Larisa Kudlik (@larsska) el 29 de julio de 2016 a las 12: 26 a.m. PDT

Puede estar notando un tema: este es también un ejercicio básico.El Roll Up es ideal para la movilidad espinal y el control del núcleo.

Músculos trabajados: abdominales

1. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas directamente sobre la colchoneta. Enganche sus abdominales y levante los brazos por encima, con las palmas hacia arriba, dejándolos flotar unos centímetros sobre la colchoneta.
2. A medida que inhalas, flexiona los pies y engancha tus dorsales (dorsal ancho) para mover los brazos y que estén a 90 grados del piso.
3. A medida que los brazos tocan ese ángulo, exhale, doble la cabeza y los hombros de la colchoneta y continúe dibujando los abdominales en la columna vertebral mientras se sienta, despegando una vértebra de la colchoneta a la vez. Nota: Presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta para protegerla mientras se sienta.
4. A medida que te sientas todo el camino hacia adelante, llegando hasta los dedos de tus pies, tu columna vertebral continuará rizándose hasta que te veas casi como si estuvieras descansando, con tu torso sobre tus piernas. Sin embargo, tus abdominales deben permanecer activos; quieres que tus abdominales se acerquen a tu columna vertebral y tus músculos de la espalda se estiren activamente.
5. Cuando necesites inhalar nuevamente, comienza a acurrucarse para recostar, liberando los pies de la flexión e invirtiendo el movimiento, llevando lentamente la vértebra vertebral a la colchoneta hasta que tus brazos vuelvan a estar a 90 grados, cuando Exhalaré y soltaré tus brazos sobre tu cabeza.
6. Repite al menos 5 veces.

3. Side kick

Una publicación compartida por Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) el 19 de marzo de 2017 a las 9:58 p.m. PDT

Esta jugada es un ejercicio de estabilidad. Es un ejercicio maravilloso para fortalecer los músculos de la articulación de la cadera, así como también para desarrollar la fuerza central.

Músculos trabajados: glúteos, abdominales, caderas y extensores de la columna vertebral

1. Acuéstese del lado izquierdo apilando los hombros, caderas y tobillos verticalmente uno encima del otro. Mueva las piernas ligeramente hacia adelante en un ligero ángulo para que pueda ver los dedos de los pies. Apoye su cabeza en su brazo izquierdo. Presione su palma derecha en el piso para ayudarlo a mantener su posición.
2. Al inhalar, levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera y hágala avanzar dos veces, flexionando el pie. Puede pulsarlo en un ángulo de 75 grados o más, dependiendo de su flexibilidad. Mantenga una columna neutral a lo largo de este movimiento.
3. Manteniendo levantada la pierna, exhala mientras apuntas suavemente los dedos del pie y deslizas la pierna hacia atrás. Desea detener el movimiento hacia atrás justo antes de que comprometa su estabilidad neutral de la columna vertebral. El objetivo es mantener la misma posición espinal utilizando tu núcleo a medida que fortaleces la cadera.
4. Repite al menos 8 veces en tu pierna derecha y luego cambia al otro lado.

4. Saw

Una publicación compartida por Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) el 11 de marzo de 2017 a las 3:29 p.m. PST

El ejercicio de sierra aumenta la rotación espinal y fortalece los extensores de la espalda, lo que ayuda a la flexibilidad y el rango de la parte superior del cuerpo de movimiento y fortalece tus abdominales y oblicuos.

Músculos trabajados: extensores espinales, abdominales y oblicuos

1. Siéntate alto con las piernas extendidas frente a ti, ligeramente más ancho que la distancia de la cadera. (Imagine tener una pelota de playa o una pelota de ejercicios entre sus pies.) Mantenga sus pies flexionados.
2. Mientras inhalas, siéntate alto y extiende los brazos hacia cada lado, creando una "T" con ellos a la altura del hombro. Exhale y arraigue en sus huesos de asiento.
3. Mientras inhalas nuevamente, gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha e inclina tu torso hacia tu pierna derecha. Al exhalar, alcanza tu mano izquierda por la parte exterior de tu pie derecho. Busque su dedo meñique como si lo estuviera "cortando" con el dedo meñique de su mano izquierda. Su columna vertebral debe girar hacia adelante con control, manteniendo los abdominales hacia la columna y estirando la parte inferior de la espalda.
4. Inhala, endereza la columna vertebral, pero permanece rotado hasta que exhales, cuando te relajes suavemente.
5. Repita en el lado opuesto, completando al menos 5 veces en cada lado.

5. Spine stretch

Una publicación compartida por Laura Latre (@ lau_3l) el 3 de abril de 2017 a las 7: 35am PDT

Este es un buen tramo para finalizar esta breve serie de movimientos de Pilates. Ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y mejorar la movilidad espinal. Además, funciona tus abdominales.

Músculos trabajados: abdominales y extensores espinales

1. Siéntate alto con las piernas extendidas frente a ti, esta vez a la distancia de las caderas, con los pies flexionados. Al inhalar, los brazos deben estar estirados frente a usted, con las palmas hacia abajo, a la distancia del ancho del hombro.
2. Exhale a medida que alarga la columna vertebral hacia arriba y luego avance rodando, articulando la columna vertebral una vértebra a la vez mientras se estira hacia los pies; quieres mantener tus brazos paralelos al piso, con las palmas hacia abajo mientras te estiras. Recuerde presionar los abdominales mientras estira.
3. Inhale mientras vuelve a aplanar su columna vertebral, volviendo a su posición inicial.
4. Repita estos pasos 5 veces.

The Takeaway

Las investigaciones encontraron que las mujeres que experimentaban síntomas de menopausia y participaban en programas de ejercicio que incluían ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza tenían mejores niveles de densidad ósea y mejores resultados de salud mental. Trabaja los movimientos anteriores en tu rutina regular de ejercicios y observa cómo te hacen sentir. Pero siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

Gretchen comenzó su viaje de yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba frente a su computadora todo el día, pero que no amaba lo que estaba haciendo por su salud o bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, pasó por una cirugía de cadera, repentinamente le dio una nueva perspectiva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, e informó su enfoque de enseñanza.