¿Es una buena idea cocinar con aceite de oliva? Una mirada crítica
Tabla de contenido:
- Por qué es importante la estabilidad de los aceites de cocina
- El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que son estables cuando se calienta
- El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes y vitamina E, que ayudan a combatir la oxidación
- El aceite de oliva es resistente al daño oxidativo
- Es poco probable que el uso normal de la cocina oxide o dañe significativamente el aceite.
- El aceite de oliva virgen extra de calidad es una grasa súper saludable que conserva sus cualidades beneficiosas durante la cocción.
El aceite de oliva es extremadamente saludable.
Es la grasa saludable "predeterminada" … cargada de ácidos grasos beneficiosos y poderosos antioxidantes.
El aceite de oliva también ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.
Dicho esto, puede haber un problema con el aceite de oliva …
Muchas personas creen que no es adecuado para cocinar debido a las grasas insaturadas.
Solía creer en este mito, pero después de investigar más me di cuenta de que estaba equivocado.
Hoy, me gustaría explicar por qué el aceite de oliva es una excelente elección para cocinar, incluso para métodos de alto calor como la fritura.
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Cuando las grasas y los aceites están expuestos a altas temperaturas, pueden dañarse.
Esto es particularmente cierto para los aceites que son ricos en grasas poliinsaturadas, incluida la mayoría de los aceites vegetales como la soja y la canola.
Cuando se sobrecalientan, pueden formar diversos compuestos dañinos … que incluyen peróxidos de lípidos y aldehídos, que pueden contribuir al cáncer (1, 2).
Al cocinar con estos aceites, algunos de los compuestos cancerígenos se vaporizan y pueden contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhalan. Por lo tanto, solo estar presente en una cocina donde se usan estos aceites puede causar daños (3, 4).
Si desea minimizar su exposición a compuestos dañinos y carcinogénicos (siempre es una buena idea), entonces es esencial cocinar únicamente con grasas estables a altas temperaturas.
Hay dos propiedades de los aceites de cocina que más importan:
- Punto de humo: La temperatura a la que las grasas comienzan a descomponerse y convertirse en humo.
- Estabilidad oxidativa: Qué tan resistentes son las grasas para reaccionar con el oxígeno.
Como detallaré a continuación, el aceite de oliva es bastante bueno en ambos sentidos.
Para obtener más información sobre cómo elegir las grasas y los aceites correctos, consulte este artículo detallado sobre las grasas de cocina más saludables.
Conclusión: Es muy importante elegir las grasas de cocción que son estables cuando se calientan, porque algunos aceites pueden formar compuestos cancerígenos durante la cocción.
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que son estables cuando se calienta
Cada molécula de grasa (triglicérido) consiste en una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos.
Todas las moléculas de glicerol son las mismas … pero hay cientos de ácidos grasos diferentes en la naturaleza y los efectos en la salud varían entre ellos.
Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces, los monoinsaturados tienen uno (mono = uno) y los ácidos grasos poliinsaturados tienen muchos dobles enlaces (poli = muchos).
Fuente de la foto.
Aquí está la parte importante … los dobles enlaces son inestables cuando se calientan y tienden a reaccionar con oxígeno.
Por lo tanto, cuantos más enlaces dobles tenga una molécula de ácido graso, más inestable será cuando se use para cocinar. Esta es la razón por la que las grasas saturadas (cero dobles enlaces) como el aceite de coco son muy resistentes al calor (5).
Aunque la mayoría de los aceites vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados con muchos dobles enlaces, el aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados con un doble enlace .
Resulta que … tener un doble enlace en la molécula de ácido graso no es malo. Solo los ácidos grasos poliinsaturados (como los aceites de soja y canola) son dañinos (6).
Por supuesto … los aceites generalmente son una mezcla de diferentes tipos de ácidos grasos. El aceite de oliva, por ejemplo, es 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado y 14% saturado (7).
En otras palabras, las grasas monoinsaturadas y saturadas resistentes al calor constituyen el 87% del aceite de oliva.
Conclusión: El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que en realidad son bastante resistentes al calentamiento. Las grasas poliinsaturadas propensas a daños representan solo alrededor del 11% de aceite de oliva.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes y vitamina E, que ayudan a combatir la oxidación
El único aceite de oliva que recomiendo es el aceite de oliva virgen extra.
Se deriva del primer prensado de las aceitunas y contiene numerosas sustancias bioactivas, incluidos poderosos antioxidantes y vitamina E (8, 9).
El propósito principal de la vitamina E es funcionar como un antioxidante dentro del cuerpo. Allí, ayuda a combatir los radicales libres que pueden causar reacciones dañinas en cadena en nuestras membranas celulares (10).
Debido a que el aceite de oliva es rico en antioxidantes y vitamina E, tiene bastante protección natural contra el daño oxidativo (11).
Conclusión: El aceite de oliva contiene vitamina E y muchos antioxidantes potentes. Estas sustancias protegen el aceite del daño durante la cocción a alta temperatura.
El aceite de oliva es resistente al daño oxidativo
Cuando un aceite se oxida, reacciona con el oxígeno y forma diversos compuestos dañinos.
Esto puede ocurrir a temperatura ambiente y es una de las formas en que los aceites se vuelven rancios, pero este proceso es muy acelerado cuando los aceites se calientan.
La susceptibilidad de un aceite al daño oxidativo depende principalmente de dos cosas:
- Su concentración de ácidos grasos poliinsaturados , que tienden a oxidarse (reaccionar con oxígeno).
- La presencia de antioxidantes , que contrarrestan el daño oxidativo (es por eso que se llaman anti- -oxidantes). Como se indicó anteriormente, el aceite de oliva es bajo en ácidos grasos poliinsaturados (alrededor del 11%)
y alto en antioxidantes. Numerosos estudios han expuesto el aceite de oliva a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo y medido cómo afecta la calidad y las propiedades nutricionales del aceite.
Muchos de estos estudios usaron una temperatura alta durante mucho tiempo. Pero incluso bajo estas condiciones extremas, el aceite de oliva funcionó bastante bien.
Un estudio frió varios tipos diferentes de aceite de oliva durante 24 horas y observó que era altamente resistente a la oxidación. El aceite de oliva virgen extra, que es más rico en antioxidantes, hizo lo mejor (12).
Otros estudios coinciden con esto … el aceite de oliva no se oxida mucho cuando se usa para cocinar, mientras que los aceites vegetales como el aceite de girasol se oxidan y forman compuestos dañinos (13).
Sin embargo … un estudio mostró que comer una comida con aceite de oliva caliente aumentaba los marcadores oxidativos en la sangre en comparación con una comida con aceite de oliva sin calentar (14).
En este estudio, el aceite de oliva no era virgen extra y se cocinaba durante 8 horas … por lo que puede no ser aplicable a una situación real, especialmente si se está cocinando con aceite de oliva virgen extra.
También es un mito que el calentamiento del aceite de oliva conduce a la formación de grasas trans. En un estudio, freír aceite de oliva 8 veces seguidas solo aumentó el contenido de grasas trans de 0. 045% a 0. 082%, una cantidad aún insignificante (15).En general … parece que el aceite de oliva es muy estable, incluso en condiciones extremas, como freír durante largos períodos de tiempo.
Conclusión:
Muchos estudios han expuesto el aceite de oliva a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo. Incluso en condiciones tan extremas, el aceite de oliva no forma cantidades significativas de compuestos dañinos. AdvertisementAdvertisementEl aceite de oliva tiene un punto de humo moderadamente alto
Cuando esto sucede, las moléculas de grasa se dividen en glicerol y ácidos grasos individuales, a la vez que se convierten en varios compuestos dañinos y potencialmente tóxicos.
Pero los otros oligoelementos en el aceite, como las vitaminas y los antioxidantes, también pueden comenzar a arder y emitir humo, a veces a temperaturas más bajas que el aceite en sí.
libre y no está unida a glicerol. Estos se llaman ácidos grasos libres. Cuantos más ácidos grasos libres haya en un aceite, menor será su punto de humo. Debido a que los aceites refinados son más bajos en nutrientes traza (algo malo) y más bajos en ácidos grasos libres, generalmente tienen un punto de humo más alto.
Además, cuando el aceite se calienta, se forman más ácidos grasos libres en el aceite, por lo que el punto de humo realmente disminuye cuanto más tiempo lo cocine.
exacto de un aceite, porque no ocurre todo de una vez. Hay un rango en el cual una temperatura más alta forma progresivamente más humo. Muchos de los números de puntos de humo que encontrará en Internet son solo estimaciones. Los números varían entre diferentes lotes.
Muchas fuentes colocan el punto de humo del aceite de oliva virgen extra en algún lugar alrededor de 375-420 ° F (190-215 ° C).El aceite de oliva refinado a menudo se coloca alrededor de 468 ° F (242 ° C).
Esto lo convierte en una opción segura para la mayoría de los métodos de cocción, incluida la mayoría de las sartenes.
Conclusión:
El punto de humo del aceite de oliva virgen extra está entre 375 y 420 ° F (190-215 ° C). Esto lo convierte en una buena opción para la mayoría de los métodos de cocción. AnuncioCocinar puede destruir algunos de los antioxidantes del aceite de oliva
Es poco probable que el uso normal de la cocina oxide o dañe significativamente el aceite.
Sin embargo, puede degradar algunos de los antioxidantes y la vitamina E, que son sensibles al calor.
En un estudio, calentar el aceite de oliva a 356 ° F / 180 ° C durante 36 horas produjo una disminución en los antioxidantes y la vitamina E, pero la mayoría de los compuestos traza estaban intactos (16).
Uno de los principales compuestos activos en el aceite de oliva virgen extra se llama oleocantal. Esta sustancia es responsable de los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva y de la sensación de ardor en la garganta que aporta la calidad del aceite de oliva (17).
El calentamiento del aceite de oliva a 464 ° F / 240 ° C durante 90 minutos redujo la cantidad de oleocantal en un 19% de acuerdo con una prueba química y en un 31% según una prueba de sabor (18).
En otro estudio, la fritura simulada durante 24 horas redujo algunos compuestos beneficiosos, pero 10 minutos en un microondas o hirviendo en agua solo tuvieron efectos menores (19).
Los oligoelementos en el aceite de oliva también son responsables de algunos de sus sabores. Por lo tanto, el sobrecalentamiento del aceite de oliva puede eliminar parte del sabor.
Tenga en cuenta que los estudios que muestran que el calor degrada los antioxidantes del aceite de oliva y las vitaminas están usando condiciones bastante extremas.
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¿Deberías cocinar con aceite de oliva?El aceite de oliva virgen extra de calidad es una grasa súper saludable que conserva sus cualidades beneficiosas durante la cocción.
La razón principal por la que quizás no quieras usarlo es que calentarlo demasiado puede tener efectos adversos sobre el sabor.
La creencia de que el aceite de oliva se oxida y se pone rancio durante la cocción es un mito dañino que asusta a las personas de usar esta grasa increíblemente saludable.
