¿Cuánta fibra por día? Gramos, fuentes, beneficios y más
Tabla de contenido:
- Ingesta diaria recomendada de fibra por día
- ¿Por qué la fibra es esencial para su salud?
- Cómo aumentar la ingesta de fibra
- Fuentes de fibra por tipo
- Otros consejos para aumentar el consumo de fibra
- Síntomas de demasiada fibra
Ingesta diaria recomendada de fibra por día
Según la American Heart Association, el valor diario de la fibra es de 25 gramos por día con una dieta de 2 000 calorías para los adultos. Este número también puede depender de la edad o el sexo:
- mujeres menores de 50 años: 21 a 25 gramos por día
- hombres menores de 50: 30 a 38 gramos por día
Niños de 1 a 18 años deben comer de 14 a 31 gramos de fibra por día, dependiendo de su edad y sexo. Incluso un mayor consumo de fibra, visto en países de todo el mundo, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.
La fibra hace un trabajo digestivo, pero no tiene el mismo glamour que la vitamina D, el calcio y otros nutrientes. Es importante obtener la cantidad correcta de fibra para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. También proporciona un lote de beneficios para la salud más allá de la digestión, como ayuda para perder peso y equilibrar las bacterias intestinales.
El estadounidense promedio come solo alrededor de 16 gramos de fibra por día. Eso es bastante menos que la ingesta diaria recomendada para mucha gente. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de la fibra, dónde obtener fibra, síntomas de demasiada fibra y más.
Beneficios de la fibra
¿Por qué la fibra es esencial para su salud?
En general, la fibra proporciona muchos beneficios para la salud:
- respalda la pérdida de peso
- reduce el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre
- disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y más
- previene la diabetes
- aumenta la salud digestiva y intestinal
- alimenta las bacterias intestinales saludables
En general, la fibra dietética es un término genérico para las partes de plantas y otros alimentos que el cuerpo no puede digerir. En lugar de romper la fibra, la fibra pasa a través de su sistema y alivia los síntomas como el estreñimiento. Es importante comer una gran variedad de alimentos en lugar de depender de una sola fuente para el consumo de fibra.
AnuncioAumento de la fibra
Cómo aumentar la ingesta de fibra
La mejor manera de obtener fibra, sin consumir demasiadas calorías, es comer alimentos con alto contenido de fibra. La mayoría de las verduras, frutas y alimentos de origen vegetal tienen fibra. Si su cuerpo se está ajustando lentamente a más fibra, distribuya sus porciones entre comidas en lugar de comer mucho en una sola porción.
Aquí hay más alimentos ricos en fibra para probar:
| Alimentos ricos en fibra | Gramos por porción |
| guisantes partidos y lentejas hervidas; negro, lima y frijoles cocidos | 10-15 g por taza |
| guisantes verdes, hervidos | 8. 8 g por taza |
| frambuesas | 8 g por taza |
| espagueti de trigo integral cocido | 6. 3 g por taza |
| cebada cocida | 6 g por taza |
| pera mediana con piel | 5. 5 g por pera |
| panecillo de salvado de avena medio | 5. 2 g por muffin |
| manzana mediana con piel | 4.4 g por manzana |
| hojuelas de salvado | 5. 5 g por 3/4 taza |
| harina de avena instantánea cocida | 4 g por taza |
| arroz integral | 3. 5 g por taza |
| Coles de Bruselas hervidas | 4. 1 g por taza |
| almendras | 3 g por 1 oz. (23 almendras |
| semillas de chia | 10. 6 g por 1 oz. (2 cucharadas) |
¿Está buscando cómo hacer que sus hijos consuman más fibra? Eche un vistazo a estos 10 alimentos ricos en fibra que sus hijos en realidad comer.
AdvertisementAdvertisementTipos de fibra
Fuentes de fibra por tipo
La fibra es un tipo de carbohidrato que se presenta en tres formas principales: fibra soluble, insoluble y fermentada.
Fibra soluble se disuelve en agua y ralentiza la digestión. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre del cuerpo.
La fibra insoluble no se disuelve en agua y desempeña un papel diferente en la digestión. evacuar y pasar por el sistema más rápidamente. Básicamente, ayuda a mantener las tuberías funcionando regularmente y previene el estreñimiento.
La fibra fermentable puede provenir de ambas categorías, aunque a menudo son fibras solubles. Las fibras fermentadas ayudan a aumentar la bacterias saludables en el colon.
AnuncioConsejos adicionales
Otros consejos para aumentar el consumo de fibra
Es Lo mejor es agregar gradualmente fibra a la dieta. No querrás sacudir tu sistema con demasiado volumen. "Comience poco a poco, vaya despacio", como lo expresa la Fundación Internacional para Trastornos Gastrointestinales Funcionales. Algunos consejos para agregar fibra, pero no demasiado, son:
- Coma frutas enteras como peras y manzanas en lugar de beber jugos de frutas.
- Intercambie variedades de granos enteros en lugar de arroz blanco, pan y pasta común.
- Coma verduras en lugar de pretzels y papas fritas.
- Coma frijoles y lentejas diariamente.
- Espolvoree semillas de chia en cereales, batidos o ensaladas.
- Asegúrese de beber mucha agua cuando coma alimentos fibrosos.
También puede ser útil rastrear los alimentos que consume y observar el contenido de fibra para comprender mejor cuánto está comiendo en realidad. Algunas personas que luchan por comer suficiente fibra pueden considerar tomar un suplemento de fibra.
Dicho eso, demasiada fibra también puede ser algo malo. Y su cuerpo hablará (literal y figuradamente) con una variedad de síntomas si está comiendo demasiado. Los suplementos de fibra tampoco han demostrado ser tan beneficiosos como comer alimentos ricos en fibra.
Tenga en cuenta que el cuerpo de todos reacciona a la fibra de una manera diferente. Algunas personas con una condición conocida como síndrome del intestino irritable (SII) no toleran bien la fibra.
AdvertisementAdvertisementDemasiada fibra
Síntomas de demasiada fibra
La fibra también se conoce como "bulk" o "forraje", y puede hacer algo de ruido a medida que pasa por el estómago y los intestinos. Si come más de 70 gramos al día, su cuerpo comenzará a decirle que retroceda. Aquí hay algunos signos y síntomas:
- gas
- hinchazón
- estreñimiento
- diarrea
- calambres abdominales
Hay otro problema con la sobrecarga de fibra. La fibra puede unirse a minerales importantes, como calcio, hierro y zinc, y evitar que su sistema absorba estos nutrientes.
Reduzca el consumo de fibra si experimenta estos síntomas y siente que se debe a su dieta, no a otra afección como la gripe estomacal que tiene síntomas similares.
Si experimenta síntomas graves, hable con su médico o visite un centro de atención de urgencia o el hospital. En casos raros pero graves, demasiada fibra puede causar una obstrucción intestinal (intestino), que es un bloqueo que impide que el contenido se mueva.
