Condición física: cuánto tardarán en ponerse en forma

Si alguna vez te has quedado mirando películas nocturnas, probablemente hayas visto comerciales que prometen cambios milagrosos en el cuerpo.

Ya sabes el tipo. "Solo 30 minutos de ejercicio al día, tres veces a la semana, y podría tener un cuerpo totalmente rasgado en tan solo seis semanas. "

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Suena bien, pero la verdad es que no hay una forma rápida de ponerse en forma.

"Si un gimnasio, entrenador o clase promete hacer realidad todos sus sueños en seis semanas, corra, no camine, en la otra dirección", entrenador personal certificado con sede en Nueva York Lisa Snow, presidenta de On the Mend Customized Fitness and Massage, le dijo a Healthline.

Incluso los deportistas "naturales" no verán milagros de fitness en el corto plazo.

Anuncio Nadie se verá como Vin Diesel de la noche a la mañana. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Algunas personas parecen desarrollar músculo a un ritmo mucho más rápido que otras, aunque nadie se verá como Vin Diesel de la noche a la mañana", dijo Justin Fauci, un entrenador personal certificado y cofundador de Lean Muscle Project.

Si dudas de que seis semanas no sean suficientes para ponerte en forma, echa un vistazo a un estudio de 2004 realizado por investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, que se publicó en The Journal of Strength. y Acondicionamiento de Investigación.

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Los investigadores clasificaron a un grupo de 25 hombres sedentarios en un programa de ejercicio de seis semanas, ya sea tres sesiones cardiovasculares de 20 minutos cada semana o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 30 minutos de alta intensidad.

Sí, suena muy parecido a esos anuncios publicitarios milagrosos.

Un grupo de panelistas calificó la apariencia de los hombres al inicio y al final del estudio en función de las fotos. Después de seis semanas, las calificaciones no cambiaron. Incluso las calificaciones de los hombres sobre sus propias apariencias fueron prácticamente las mismas después de seis semanas.

Además, los signos objetivos de la aptitud física, como el porcentaje de grasa corporal, el número de flexiones y la eficiencia del oxígeno, no mejoraron en el transcurso del estudio.

Entonces, si seis semanas no es suficiente para ponerse en forma, ¿cuánto tiempo lleva?

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El tiempo depende de los objetivos

La respuesta a esta pregunta sobre la forma física depende, en parte, de lo que quiere decir con" en forma ".

" ¿Cuánto tarda en ver los resultados de la condición física? Los objetivos son ", dijo Eliza Kingsford, directora de Wellspring Camps, y autora de" Pérdida de peso impulsada por el cerebro ", a Healthline." ¿Estás buscando mejorar el tiempo? ¿Ser más fuerte? ¿Perder peso? ¿Perder grasa corporal? La respuesta a cuánto tiempo tomará ponerse en forma variará para cada uno de esos objetivos. "

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Un principiante que quiera correr una carrera de 5 km tomará menos tiempo para ponerse en forma que alguien que entrena para su primer maratón o triatlón.Y necesitarán un programa de capacitación diferente a alguien que se está preparando para un viaje de mochila de una semana.

En general, sin embargo, comenzará a "sentirse" mejor mucho antes de que vea resultados de buena forma física.

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"Para alguien que comienza, noto que en dos semanas pueden comenzar a sentir los beneficios del ejercicio", le dijo a Healthline Jamie Logie, un entrenador personal que administra Wellness Regained.

Esto puede significar que te quedes sin aliento cuando subes las escaleras o corres para tomar el metro. O poder jugar con sus nietos en el patio trasero sin cansarse.

Aunque aún no tenga un "cuerpo rasgado", estos pequeños cambios no deben descartarse.

PublicidadLos beneficios mentales de activarse son incluso más importantes que los cambios externos que todos estamos tan preocupados por ver. Samantha Clayton, Herbalife

"Los beneficios mentales de activarse son aún más importantes que los cambios externos que todos estamos preocupados por ver", dijo a Healthline Samantha Clayton, directora senior de Worldwide Fitness Education en Herbalife.

Esto incluye una mayor motivación y confianza para seguir volviendo a tu entrenamiento hasta que comiences a ver beneficios físicos.

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"Si ha estado fuera de forma o no se ha ejercitado durante 10 años, o para siempre, tomará aproximadamente dos meses de ejercicio la mayoría de los días de la semana para llegar a un nivel moderado". Nikki Glor, creadora de NikkiFitness videos, con sede en Nueva York, le dijo a Healthline.

Y si hace ejercicio regularmente, con el tiempo obtendrá aún más beneficios de acondicionamiento físico.

"A las seis u ocho semanas definitivamente puede notar algunos cambios", dijo Logie, "y en tres o cuatro meses puede hacer una buena revisión de su salud y estado físico. "

Los resultados específicos de la fuerza demoran aproximadamente la misma cantidad de tiempo.

"Para un cliente que ya está en buena forma de cardio pero solo quiere aprender a levantar pesas de forma segura, tres meses suele ser un plazo razonable", dijo Snow.

Entonces, ¿cuánto tiempo hasta que te diviertas con un "cuerpo rasgado"?

"Si eres coherente para entrenar y hacer dieta de forma adecuada durante todo un año, y para empezar no tenías un sobrepeso significativo", dijo Fauci, "luego de un año puedes esperar tener un físico delgado y musculoso" con un paquete de seis visible. "

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Ponte en forma para competir

No a todo el mundo le gusta ponerse en forma por el simple hecho de ponerse en forma.

Para ellos, hay muchas carreras al aire libre para elegir: carreras de 5 km o 10 km, maratones, medias maratones o paseos en bicicleta de 100 millas.

También hay triatlones, Tough Mudders, Súper Espartanos y otras carreras de obstáculos para personas que les gusta la variedad.

Con este tipo de objetivo de fitness específico, es aún más importante no apresurarse en ponerse en forma.

"Si se está preparando para un evento o una carrera, prepárese en exceso", le dijo a Healthline James Shapiro, un entrenador personal certificado de Primal Power, con sede en Nueva York."Si planeas participar en un evento de resistencia como la carrera de Spartan y nunca has recorrido cinco millas, es hora de comenzar tres o cuatro meses antes. Nuestros cuerpos se vuelven más fuertes, pero quieres correr más allá de la línea de llegada, no arrastrarse para llegar allí. "

Hay muchos programas de entrenamiento para ayudarlo a ponerse en forma para estas carreras, pero espere pasar al menos dos meses en entrenamiento previo a la carrera, cronometrando millas de tres a seis días cada semana.

Ese tiempo extra valdrá la pena, especialmente para los principiantes.

En un estudio de 2007 en la Revista Europea de Fisiología Aplicada, los investigadores colocaron a un grupo de adultos sin entrenamiento a través de un programa de entrenamiento de maratón de media duración y duración media de nueve meses.

Al final del estudio, las personas en el programa habían aumentado su aptitud cardiovascular (VO2 max) en un 24 por ciento y su velocidad de carrera en un 29 por ciento.

Incluso si prefiere actividades al aire libre no competitivas como mochileros, kayak o ciclismo de montaña, espere acumular millas sólidas para ponerse en forma.

"Encontramos que se necesitan de cuatro a cinco días completos de mochila para ponerse en forma de excursionismo", dijo a Healthline Steve Silberberg, propietario de Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations, con sede en Massachusetts.

Estos son días completos de ocho horas, consecutivos, con un paquete completamente cargado. Puede sonar desalentador, pero muchos principiantes han recorrido este camino antes.

"Muchas personas pueden levantarse del sofá y empezar a mochilear", dijo Silberberg. "El segundo día es el más difícil porque el entusiasmo del primer día ha menguado y ya tienes los pies y los músculos doloridos. "

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Factores que afectan el estado físico

Estos, por supuesto, son pautas generales.

Muchas cosas a lo largo del camino pueden acelerar o ralentizar su progreso.

"Qué tan en forma estás cuando comienzas es uno de los factores que personalmente he visto que afecta el cronograma de resultados individuales de las personas", dijo Clayton.

El tipo de ejercicio que elija también importa y le afectará de manera diferente si es un principiante o está saliendo de una enfermedad o lesión.

"Si no se siente cómodo con el ejercicio, o tal vez se muestra cauteloso debido a una lesión, obtendrá resultados diferentes de caminar durante 90 minutos por día que alguien que ya está acostumbrado a hacer ejercicio y decidió intentarlo. Programa HIIT [entrenamiento de intervalo de alta intensidad] ", dijo Kingsford.

Los principiantes, sin embargo, pueden progresar más rápido simplemente porque están comenzando más abajo en la escalera de ejercicios y requieren menos ejercicio para desafiar a su cuerpo.

"Los principiantes ven fuertes saltos en toda la semana con un entrenamiento adecuado", dijo Fauci.

Por supuesto, lo que pones en un programa de ejercicios también determina qué obtienes de él.

En una escala de esfuerzo percibido del uno al 10, "si solo se siente cómodo haciendo ejercicio en un nivel seis, obtendrá resultados diferentes que alguien que se sienta cómodo haciendo ejercicio en un nivel nueve", dijo Kingsford.

En un estudio de 2007 en el Journal of the American Medical Association, los investigadores ubicaron a las mujeres sedentarias, con sobrepeso u obesas en tres grupos: ejercitaron al 50 por ciento, 100 por ciento o 150 por ciento del nivel de gasto de energía recomendado.

Las mujeres que trabajaron en el nivel de intensidad más alta experimentaron una mejora del 8 por ciento en su capacidad cardiovascular después de seis meses. Aquellos en el nivel de intensidad más bajo vieron un aumento del 4 por ciento en la aptitud.

Un aumento del 8 por ciento en la forma física no parece mucho, pero si has estado inactivo durante mucho tiempo, puede ser enorme.

Si aumenta la intensidad aún más, obtendrá resultados más rápidos.

"Vemos resultados de actividad física de nuestros estudiantes en aproximadamente dos semanas", dijo a Healthline Tina Angelotti, directora de acondicionamiento físico de Krav Maga Worldwide. "Nuestros estudiantes trabajan a niveles muy altos de intensidad en nuestras clases de autodefensa, acondicionamiento físico y lucha Krav Maga. "

Si eres un principiante o nuevo en entrenamientos de mayor intensidad, es posible que tengas que trabajar hasta este nivel.

"Si trabajas demasiado duro demasiado pronto, te arriesgas a sufrir una lesión o dejar el estrés", dijo Clayton. "Pero si no trabajas lo suficiente, no verás resultados". Así que encuentre su equilibrio y sepa que estar en forma y saludable no es una raza ni un destino. "

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Salir de la forma

Una vez que su rutina de ejercicios se convierta en un hábito, probablemente encontrará que es más fácil seguir con ella.

Pero una lesión, enfermedad o incluso la vida pueden descarrilar fácilmente tus entrenamientos.

"Las circunstancias de la vida siempre lo echarán de su plan en algún momento", Rob Williams, entrenador de rendimiento y entrenador de EAS Sports Nutrition, "pero lo más importante es volver a su programa y participar en él por mucho tiempo". correr. "

A menudo, la aptitud cardiovascular es la primera en irse.

"Si está altamente capacitado y decide tomarse un descanso del ejercicio, su cardio será el primero y el más rápido en declinar. Caerá significativamente después de unas pocas semanas de inactividad ", Tyler Spraul, especialista en resistencia y acondicionamiento certificado y entrenador principal en Exercise. com, le dijo a Healthline.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, los cambios fisiológicos, como las lipoproteínas sanguíneas, la capacidad de usar glucosa para obtener energía y la composición corporal, pueden ocurrir una o dos semanas después de dejar de hacer ejercicio.

Un estudio de 1984 en la Revista de Fisiología Aplicada: Fisiología respiratoria, ambiental y del ejercicio también descubrió que cuando los atletas de resistencia dejaban de entrenar, su VO2 máx. Disminuía un 7 por ciento en los primeros 21 días de inactividad.

Entre más largo y consistente haya estado entrenando y entrenando, menos impacto tendrá un receso en usted. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Esto se estabilizó después de 56 días sin ejercicio. Y después de 84 días de inactividad, los atletas aún tenían un VO2 máx. Más alto que las personas que nunca habían entrenado.

La fuerza muscular puede durar más durante un descanso.

Un estudio de 2000 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que los jóvenes perdieron solo el 8 por ciento de su fuerza después de 31 semanas de inactividad. Las personas mayores perdieron el 14 por ciento de su fuerza durante ese tiempo.

La mayor parte de la pérdida de fuerza se produjo entre las 12 y 31 semanas.

Incluso pequeños descansos pueden no afectar su progreso de fuerza general.

En un estudio de 2011 en Fisiología Clínica e Imágenes Funcionales, los principiantes que tomaron un descanso de tres semanas en medio de un programa de press de banca de 15 semanas lograron resultados similares al final del estudio como principiantes que trabajaron todo el camino mediante.

Así que una vez que construyes una base sólida, se queda contigo.

"Cuando se somete a entrenamiento de resistencia, cambia permanentemente la fisiología de sus células musculares, incluso si deja de entrenar durante largos períodos de tiempo", dijo Fauci. "Esto hace que el proceso de recuperar fuerza y ​​tamaño después de un largo descanso del gimnasio sea mucho más rápido. "

Esto es tan cierto para la forma física general.

"Todo el mundo va a ser diferente cuando se trata de ver resultados después de un descanso en el ejercicio", dijo Williams, "pero cuanto más tiempo y más consistente hayas estado entrenando y entrenando, menos impacto tendrá un descanso. tendrá en ti. "

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Minimizar pérdidas durante los descansos

La buena noticia es que puede minimizar las pérdidas de aptitud física durante un descanso si continúa ejercitándose en algún nivel, incluso si es menor de lo que estabas haciendo antes

Según el ACSM, puede mantener su nivel actual de fuerza, rendimiento y beneficios para la salud con "tan solo una sesión por semana de ejercicio de intensidad moderada a fuerte". "

Lo que elijas para atravesar un descanso depende de tus circunstancias.

Si dejó de hacer ejercicio porque la vida se interpuso, es posible que necesite realizar actividad física siempre que pueda: realice ejercicios de resistencia de peso corporal durante todo el día, tome las escaleras en lugar del ascensor o vaya en bicicleta al trabajo.

Si está lesionado, es posible que tenga que modificar sus entrenamientos de manera significativa.

"Aliento a los estudiantes que se enfrentan a una lesión, dependiendo de la gravedad de la lesión, a que continúen viniendo y entrenándose, pero obviamente modificamos su entrenamiento alrededor de la parte del cuerpo lesionada", dijo Angelotti. "Por ejemplo, un estudiante con una lesión en el hombro aún puede venir y trabajar su parte inferior del cuerpo para que no se desconecte por completo. "

También es importante trabajar con un médico o fisioterapeuta para desarrollar un programa que lo mantendrá activo, pero aún así dejar que su cuerpo se cure.

Las personas que vuelven de una lesión también "necesitan aprender a confiar nuevamente en la articulación lesionada", dijo Snow. "Favorecer el lado ileso durante meses o años después de graduarse de la terapia solo aumenta el riesgo de una nueva lesión en otra parte del cuerpo. "

Si ha estado inactivo durante varias semanas, a menudo es más seguro comenzar de nuevo, trabajando con su nivel actual de condición física y salud, no donde estaba antes del descanso.

Y para eso, necesitarás mucha paciencia, del tipo que te puso en forma en primer lugar.

"Después de dar a luz a mi primer hijo, tardé cuatro meses en volver a ponerme en forma y, después de los trillizos, tardé 18 meses", dijo Clayton."Todo se trata de un paso a la vez y de permitir que su cuerpo se adapte lentamente; este es a menudo el mejor y más sostenible enfoque. "