Ejercicios de abductores: para la prevención de lesiones de cadera

La debilidad de la cadera es una causa típica de lesiones relacionadas con la actividad, especialmente en corredores y ciclistas.

Afortunadamente, la fuerza de la cadera es algo que se puede mejorar, lo que puede ayudar a reducir las lesiones y el dolor relacionado. Fortalecer los abductores de la cadera requiere tiempo, así que asegúrese de comenzar lentamente y progresar de manera segura.

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Levantamiento de piernas de lado acostado

Una de las formas más simples de fortalecer los abductores de cadera es con este ejercicio fácil. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y no requiere ningún equipo en absoluto.

Equipo necesario: estera de yoga o ejercicio o una superficie cómoda y firme

Músculos trabajados: músculos abductores de cadera, incluido el glúteo medio

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1. Acuéstese de lado con las caderas apilado.
2. Apoye su cabeza doblando el brazo lateral de su piso debajo de su cabeza.
3. Coloque su mano superior en el piso frente a usted como un recordatorio de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
4. Apila y flexiona ambos pies.
5. Levanta la pierna superior justo por encima de la cadera hasta que sientas que la cadera se flexiona y mantienes presionada durante 2 segundos.
6. Baje para contar hasta 3, volviendo a la posición de inicio.
7. Repita en 1 lado por 10 repeticiones y luego cambie a la otra pierna, trabajando hasta 3 series.
8. A medida que avances, intenta hacer 20 repeticiones en cada lado.

Gota de cadera

Gotas de cadera se utilizan para rehabilitar un abductor de cadera débil, que puede provocar problemas mecánicos en las piernas, como el síndrome de la banda iliotibial.

Este movimiento simple, pero intencional, debe hacerse con control y conciencia corporal para garantizar que la cadera está iniciando el movimiento en lugar de las piernas.

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Equipo necesario: un paso elevado, como la parte inferior de una escalera o un banco de ejercicios en 1 o 2 bandas

Músculos trabajados: glúteo medio

1. Párese en un escalón o superficie elevada con 1 pie.
2. Mantenga recta la pierna de pie.
3. Baje la otra pierna hacia abajo, iniciando el movimiento desde la cadera.
4. Mantenga la pierna de pie recta y los hombros estables durante todo el movimiento.
5. Mantenga la posición bajada durante 2 segundos sin dejar que la pelvis gire.
6. Regrese a neutral con sus caderas una vez más niveladas.
7. Haga cada uno más bajo, y levante lentamente y controlado.
8. Completa de 12 a 15 repeticiones, trabajando de 20 a 25 en cada lado.

Paseos laterales con banda de resistencia

Usar resistencia con movimientos laterales es una manera efectiva de ayudar a fortalecer las caderas. Los pasos laterales de peso corporal pueden ser un punto de partida para aquellos con caderas muy débiles.

La adición de resistencia se dirige al músculo y estimula el crecimiento y la fuerza para ayudar a prevenir lesiones.

Equipo necesario: Una pequeña banda de resistencia. Puede encontrarlos en su gimnasio local, tienda de deportes o estudio de fisioterapia.También puede ordenarlos en línea. Son excelentes compañeros de viaje para el ejercicio de la carretera.

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Músculos trabajados: caderas, glúteos y núcleo

1. Coloque la banda de resistencia alrededor de los tobillos justo encima del hueso.
2. Párese con los pies debajo de las caderas y póngase en cuclillas en una posición semiseada. Mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo y su mirada hacia adelante.
3. Salga a un lado, empujando con su talón contra la banda de resistencia.
4. Vuelva a caminar juntos para que sus pies estén una vez más separados del ancho de las caderas.
5. Concéntrate en usar las caderas para sacar el pie y asegúrate de ver que tus pies permanecen paralelos. Tu dedo del pie tenderá a intentar liderar el movimiento. Mantenga la tensión en la banda todo el tiempo.
6. Continúa caminando hacia un lado de 10 a 12 pasos.
7. Regrese en la otra dirección de 10 a 12 pasos.
8. Si tiene espacio limitado, también puede hacer esto en una posición estacionaria. Solo tenga en cuenta presionar su cuerpo con el pie y no dejar que su pie haga todo el movimiento de entrada y salida por sí mismo.

Avanzado: Comience con resistencia a la luz y trabaje con bandas de resistencia más pesadas para aumentar la fuerza.

Clamshell

Este ejercicio tipo concha se ve un poco tonto, pero es una forma genial y fácil de fortalecer las caderas. También puede ser una herramienta útil para detectar desequilibrios en las caderas.

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Equipo necesario: No necesita ningún equipo, solo una estera de yoga o una superficie cómoda y firme.

Músculos trabajados: cadera, glúteo medio y abductor de cadera

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1. Acuéstese de lado, doblando el brazo debajo de la cabeza como una almohada.
2. Apila las caderas y las rodillas, doblándolas para que las caderas se flexionen hacia adelante unos 45 grados.
3. Asegúrese de que su cuerpo esté en una posición neutra larga y que la cabeza, la pelvis y los pies estén alineados.
4. Manteniendo los pies apilados, engancha tu núcleo y gira la parte superior de la rodilla hacia arriba y ábrela con la cadera.
5. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos y luego regrese a la posición de inicio.
6. Completa este movimiento 10 veces en cada lado, trabajando hasta llegar a 20 repeticiones.

The Takeaway

Al igual que con todo el trabajo de fuerza, el equilibrio es la clave.

Si un músculo es más fuerte que su contraparte, los desequilibrios pueden obligar al cuerpo a compensar de formas no deseadas. Si tiene una lesión relacionada con la cadera, ¡buscar el consejo de un fisioterapeuta puede ayudarlo a recuperar la fuerza y ​​la estabilidad con seguridad para una salud duradera!