Ayuno de día alternativo: ¿Se puede perder peso?
Tabla de contenido:
- Lo que concluyó la investigación
- La ciencia detrás del ayuno
- Otros tipos de ayuno
- Complicaciones del ayuno
Perder peso es un trabajo duro.
Pero no es necesariamente complicado.
AdvertisementAdvertisement"Comer menos y moverse más" es el mantra simple de muchos entrenadores de pérdida de peso.
Pero la porción de "comer menos" de la dieta siempre está bajo nuevo escrutinio, ya que los investigadores y los médicos buscan maneras de ayudar a las personas a adaptarse a esa parte de la ecuación de pérdida de peso.
El ayuno ha ganado mucha atención en los últimos años. En particular, la idea de "ayuno de día alternativo" está ganando tracción.
AnuncioA las personas que odian el sonido de una dieta convencional (comer una cantidad determinada de calorías cada día y tener que hacer ejercicio para "ganar" más) les puede gustar la idea de comer poco en algunos días y mucho más en otros.
Sin embargo, la gran pregunta es, "¿Funciona esta dieta? "
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Lo que concluyó la investigación
El concepto detrás del ayuno de días alternos (ADF) es simple.
Requiere que ayune cada dos días.
En los días de ayuno, come el 25 por ciento de sus necesidades calóricas. Para la mayoría de la gente, eso es de 500 a 600 calorías.
En días de "fiesta" o días sin ayuno, o no tiene un objetivo o consume el 125 por ciento de sus necesidades calóricas. Eso equivale a aproximadamente 2, 500 calorías.
AdvertisementAdvertisementUn estudio recientemente publicado sugiere que este tipo de dieta en ayunas puede ayudar a las personas a perder peso, pero no es más efectiva que las dietas restrictivas de calorías tradicionales.
Durante el estudio de un año, se les pidió a los participantes que siguieran un plan ADF o restringieran las calorías diarias. Un tercer grupo no cambió sus patrones de alimentación anteriores.
Con el ayuno, cuanto más lo hagas, más ralentizarás tu metabolismo. Dr. John Salerno, médico de familia Después de un año, tanto el grupo de ADF como el grupo de conteo de calorías habían perdido alrededor de 13 libras. Los investigadores dijeron que el grupo de ayuno no había mejorado los niveles de colesterol o la salud cardiovascular general para el final del estudio.
AnuncioLa razón por la cual los resultados fueron similares entre el grupo de ADF y los grupos de conteo de calorías tiene que ver con su metabolismo, dice el Dr. John Salerno, médico de familia con sede en Nueva York y autor de "Fight Fat with Grasa. "
" Con el ayuno, cuanto más lo hagas, más ralentizarás tu metabolismo. Con la restricción de calorías, usted está haciendo lo mismo, disminuyendo su metabolismo ", dijo Salerno a Healthline. "Con el ayuno en días alternos, es más que probable que ingiera la misma cantidad de calorías en un período de dos días, y su metabolismo es casi el mismo. "
AdvertisementAdvertisementLos investigadores también informaron que más miembros del grupo ADF abandonaron el estudio.Estos participantes declararon que seguir un plan de ADF era demasiado difícil y no sostenible para ellos.
Además, los investigadores observaron que la mayoría de las personas en el grupo de ADF comían más de su límite en días de ayuno (500 calorías) y comían menos de lo que les correspondía en días de fiesta (2, 500 calorías).
Sin embargo, a los participantes del estudio no se les permitió elegir su plan antes de comenzar el estudio.
AnuncioEs posible, dijeron los investigadores, que las personas pudieran haber tenido más éxito si hubieran podido seleccionar el tipo de dieta que seguirían.
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AdvertisementAdvertisementLa ciencia detrás del ayuno
Por definición, el ayuno va sin comida ni bebida durante un período de tiempo específico.
El ayuno a menudo se hace por motivos religiosos, como para observar períodos de duelo o meditación.
Recientemente, sin embargo, el ayuno ha sido adoptado por las personas que hacen dieta. Algunos promueven el ayuno para perder peso. Otros usan el ayuno para ayudarlos a "restablecer" sus hábitos alimenticios, especialmente después de un período de indulgencia.
La idea detrás del ayuno es simple: si reduces la cantidad de calorías que ingieres, perderás peso. La práctica del ayuno es un poco más complicado, sin embargo.
Durante un período de ayuno, restringe en gran medida lo que come. En algunos casos, no comes nada. Puede tomar bebidas sin calorías. Si comes durante ese tiempo, comes muy poco.
En días sin ayuno, la mayoría de las personas comen con pocas restricciones. Muchos ayunantes no seguirán ningún objetivo de calorías fijado. Otros pueden tener un objetivo que les permita comer un poco más de lo que comerían en un día normal.
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Otros tipos de ayuno
El ayuno no siempre es de una sola talla para todos.
Es importante que encuentre el tipo de ayuno adecuado para usted. Una técnica que se adapte a su estilo de vida y sus objetivos puede ayudarlo a ser más exitoso.
El ayuno intermitente es el tipo más común de ayuno para perder peso. Este patrón de dieta implica algunos días de alimentación restringida seguida de días de alimentación sin restricciones.
Además del ayuno en días alternos, hay varios otros tipos de ayuno intermitente.
El ayuno 5: 2
El ayuno 5: 2 requiere que comas normalmente durante cinco días de la semana.
Los otros dos días restringe mucho sus calorías. Para la mayoría de las personas, eso significa comer solo 500 calorías por día.
El 16/8 rápido
Para este método, ayunarás durante 16 horas cada día. Durante las otras ocho horas, puedes comer. Para muchas personas, esto significa no comer después de la cena y luego omitir el desayuno todas las mañanas.
Shayla Ridore ha estado practicando este tipo de ayuno durante dos meses.
"Trabajo horas durante la noche en este momento, y normalmente dejo de comer alrededor de las 11 p. metro. o 12 a. metro. y puede volver a comer a las 3 p. metro. o 4 p. metro. al día siguiente ", dijo a Healthline. "El horario de ayuno es flexible, por lo que si llego a las 16 horas, en realidad no importa cuáles sean las horas."
Ridore, que es un coordinador contable de una empresa de relaciones públicas, usa el ayuno para perder peso.
"Estaba tratando de perder peso antes de empezar a ayunar y simplemente no veía ningún resultado real", dijo. "Decidí intentar cambiar lo que estaba haciendo, ya que realmente no funcionaba para mí. Me encantó de inmediato. Empecé a perder el peso que no había podido perder antes. Vi los resultados bastante rápido, también. "
Comer-detener-comer
Este tipo de método de ayuno requiere ayuno por períodos de tiempo más largos, de una a dos veces por semana.
La mayoría de los períodos rápidos comienzan después de la cena un día y continúan hasta la próxima hora de la cena. Durante el ayuno prolongado, puede beber agua, café u otras bebidas sin calorías.
Algunas personas han creado una línea de tiempo personal usando el mismo método.
Por ejemplo, Geoff Woo ayuna 36 horas a la semana, desde el lunes por la noche después de la cena hasta el miércoles por la mañana para el desayuno.
"Hago esto para mejorar mi productividad y acelerar procesos como la neurogénesis, el crecimiento de nuevas neuronas", dijo a Healthline.
Woo, quien es el director ejecutivo de Nootrobox y organizador de WeFast Intermittent Fasting Community, dice que el ayuno es más efectivo que otros métodos de pérdida de peso.
"El ayuno es sostenible durante largos períodos de tiempo porque tiene períodos integrados de intensidad y relajación. Sé que puedo ser disciplinado por breves ráfagas de tiempo ", dijo. "Ser disciplinado por el resto de tu vida con los tipos de alimentos y la cantidad de calorías es mucho más complicado. Demasiadas reglas El ayuno es simple. "
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Complicaciones del ayuno
Al igual que cualquier técnica de pérdida de peso, el ayuno no está exento de sus detractores y problemas potenciales.
"El principal peligro para el ayuno en días alternos o cualquier ayuno es la hipoglucemia [nivel bajo de azúcar en la sangre]", dijo a Healthline la Dra. Monali Y. Desai, cardióloga de Nueva York. "También cambiará la forma en que se absorben algunos medicamentos en su cuerpo". Si tiene alguna condición médica preexistente, como diabetes, o toma algún medicamento recetado, debe consultar primero con su médico antes de comenzar un ayuno de día alterno. "
Salerno recomienda que comiences cualquier ayuno bajo supervisión médica.
"Los medicamentos tendrían que reducirse, especialmente si alguien está tomando insulina o medicamentos para la diabetes", dijo. "Hay muchos detrimentos potenciales si no se les sigue de cerca. "
Cualquier persona que desee comenzar a ayunar debe saber que habrá momentos en que sentirán hambre. Shayla Ridore, 16/8 participante rápidoSi está pensando en ayunar como una forma de perder peso o está buscando algo para sacudir su actual plan de pérdida de peso, hable con su médico.
Su médico puede ayudarlo a prepararse para un período de ayuno con información y herramientas útiles. Su médico también puede ayudarlo a estar alerta ante posibles problemas con su método de ayuno.
"La gente debería probarlo con la mente abierta y darlo por lo menos una semana antes de decidir si es para ti o no", dijo Ridore."Cualquiera que esté buscando comenzar a ayunar debe saber que habrá momentos en que sentirán hambre, pero nunca tendrán hambre de dolor. "
La conclusión, dice Salerno, es no esperar resultados dramáticos rápidamente. La pérdida de peso requiere tiempo y dedicación.
"Nunca es una solución rápida. Si es lento y constante, puede mantenerse más fácilmente ", dijo. "Nunca desea perder peso demasiado rápido porque el cuerpo desactivará su metabolismo, y verá un gran aumento en la ganancia si vuelve a comer una cantidad normal de calorías. "
