Café y cafeína: ¿cuánto debe beber?

El café es controvertido.

Dependiendo de a quién le preguntes, es una bebida maravillosa o un veneno adictivo.

He visto la ciencia, y parece bastante claro que el café ha sido injustamente demonizado.

El café es en realidad una bebida compleja, con cientos de compuestos bioactivos.

De hecho, es la única fuente más grande de antioxidantes para muchas personas (1, 2).

Los estudios también muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades hepáticas (3).

Sin embargo, solo porque un poco de algo es bueno, eso no significa que mucho sea necesariamente mejor o incluso seguro.

Entonces, ¿cuánto café es demasiado y cuál es el "punto óptimo" para maximizar los beneficios de salud y minimizar los riesgos?

Descubrimos …

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¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?

El ingrediente activo en el café es la cafeína, la sustancia psicoactiva más comúnmente consumida en el mundo (4).

El contenido de cafeína en una taza de café es muy variable, oscila entre 50 y 400+ mg por taza.

Una pequeña taza de café hecha en casa podría contener 50 mg, mientras que una gran Starbucks grande de 16 onzas puede contener más de 300 mg.

Como regla general, puede suponer que una taza de café promedio de 8 onzas contiene alrededor de 100 mg de cafeína.

Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína, o 4 tazas de café, son seguros para la mayoría de los adultos sanos (3, 5).

Sin embargo, muchas personas (incluyéndome a mí) beben mucho más que eso sin ningún problema.

Tenga en cuenta que hay muchas otras fuentes de cafeína además del café, como té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos (6, 7).

Conclusión: La cantidad de cafeína en una taza de café puede variar de 50 a más de 400 mg. Muchas fuentes recomiendan 400 mg de cafeína por día como el límite superior seguro para adultos sanos.

Síntomas a corto plazo de mucha cafeína

Cuando se trata de los efectos del café sobre la salud, existen síntomas tanto a corto como a largo plazo.

Primero hablemos de los síntomas a corto plazo, que están relacionados principalmente con la cafeína en sí misma.

La cafeína funciona principalmente en el cerebro, donde afecta la función de los neurotransmisores y ejerce un efecto estimulante.

Si bebes demasiado café en un corto período de tiempo, experimentarás síntomas relacionados principalmente con tu cerebro y tu sistema digestivo.

Estos son algunos síntomas comunes de ingerir demasiada cafeína:

Inquietud
Ansiedad
Mareos
Malestar estomacal
Irritabilidad
Insomnio
Latido cardíaco rápido
Temblores > Si experimenta tales síntomas después de tomar café, entonces puede ser sensible a la cafeína y puede querer reducir su ingesta (o simplemente evitar la cafeína por completo).

Es posible morir de una sobredosis de cafeína, pero esto es casi imposible de hacer solo con café. Tendría que beber más de 100 tazas en un solo día.

Conclusión:

Ingerir demasiada cafeína puede causar varios síntomas, principalmente relacionados con el cerebro y el sistema digestivo. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Las personas toleran cantidades variables de cafeína / cafeína

La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Se han descubierto muchos genes que afectan nuestra sensibilidad a la cafeína (8, 9).

Estos genes tienen que ver con las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, así como los receptores en el cerebro que se ven afectados por la cafeína.

Los efectos de la cafeína en el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir inmediatamente después, mientras que otras lo mantienen despierto durante toda la noche (10).

Dependiendo de tu composición genética, puedes tolerar mucha cafeína o muy poco. La mayoría de las personas están en algún lugar en el medio.

La tolerancia individual de las personas también es muy importante. Aquellos que toman café todos los días pueden tolerar mucho más que aquellos que lo beben solo en raras ocasiones.

También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.

Si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes, toma medicamentos o tiene algún tipo de problema médico, entonces puede tolerar menos cafeína y debe hablar con un médico.

Conclusión:

La sensibilidad a la cafeína es muy variable y depende de los genes relacionados con la descomposición de la cafeína y los receptores de la cafeína en el cerebro. Algunos estudios han demostrado que el café puede ayudarlo a vivir más tiempo

Ahora hemos analizado los efectos a corto plazo del café / la cafeína.

¿Pero qué pasa con los efectos a largo plazo, como cuánto tiempo vivimos?

Un estudio pionero fue publicado en el New England Journal of Medicine en el año 2012, mirando a 402, 260 individuos entre los 50 y 71 años de edad (11).

Este gráfico muestra la relación entre el consumo de café y el riesgo de muerte durante el período de estudio de 12-13 años:

Como puede ver en el gráfico, el "punto óptimo" para el menor riesgo de muerte parece ser a

4-5 tazas por día. Otros dos estudios de revisión encontraron que 4 tazas y 4-5 tazas se asociaron con el menor riesgo de muerte durante los períodos de estudio (12, 13).

Sin embargo, me gustaría señalar que la investigación no está resuelta en esto. Un estudio reciente descubrió que 4 o más tazas por día estaban relacionadas con un aumento, pero no menor, del riesgo de muerte en personas menores de 55 años (14).

Conclusión:

Aunque la evidencia es mixta, varios estudios han demostrado que los bebedores de café viven más tiempo, con la cantidad óptima de café entre 4 y 5 tazas por día. AdvertisementAdvertisement

Los bebedores de café tienen un riesgo menor de algunas enfermedades

El consumo de café también se ha relacionado con la reducción del riesgo de diversas enfermedades.

Estos son algunos de los principales hallazgos:

Diabetes tipo 2:

Mientras más personas beben café, menor es el riesgo de diabetes tipo 2.Un estudio encontró una disminución del 7% para cada taza diaria (15). Cirrosis hepática:
Beber 4 o más tazas de café produce la mayor reducción (hasta 84%) en la cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades hepáticas (16, 17). Cáncer de hígado:
El riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias por día (18). Enfermedad de Alzheimer:
En un estudio, 3-5 tazas por día se relacionaron con un 65% menos de riesgo de la enfermedad de Alzheimer (19). Enfermedad de Parkinson:
El café está relacionado con un riesgo reducido de Parkinson, con la mayor reducción observada en más de 5 tazas por día (20). Depresión:
Los estudios han demostrado que 4+ tazas de café por día están relacionadas con un 20% menos de riesgo de depresión y un 53% menos de riesgo de suicidio (21, 22). Al ver esto, apuntar a 4-5 tazas de café (o más) parece ser óptimo.

Es importante tener en cuenta que todos estos estudios son de naturaleza observacional. Estos estudios no pueden probar que el café

causó la reducción de la enfermedad, solo que los bebedores de café tenían menos probabilidades de contraer la enfermedad. Sin embargo, dado que los resultados son fuertes y consistentes entre muchos estudios, parece que podría haber algo de verdad en ellos.

En la mayoría de los casos, el café descafeinado debería tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece ser afectada principalmente por la cafeína.

Conclusión:

El consumo de café se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, con los mayores efectos observados en alrededor de 4-5 + tazas por día. Anuncio

La cafeína debe minimizarse (o evitarse) durante el embarazo

En las mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto, que tiene problemas para metabolizar la cafeína.

Algunos estudios han relacionado un alto consumo de cafeína en el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal intrauterina, parto prematuro y bajo peso al nacer (23, 24, 25, 26).

En general, se recomienda que las mujeres limiten su consumo a 100-200 mg de cafeína por día (alrededor de 1-2 tazas de café).

Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el consumo de café

por completo durante el embarazo. Si quieres estar absolutamente seguro, entonces esta es una opción inteligente. Conclusión:

Han surgido preocupaciones sobre la cafeína en el embarazo, y generalmente se recomienda evitar o minimizar el consumo de café durante el embarazo. AdvertisementAdvertisement

4-5 Copas pueden ser el punto dulce

Al mirar la evidencia, parece que 4-5 tazas por día pueden ser la cantidad óptima para beber.

Esta cantidad está relacionada con el menor riesgo de muerte prematura y un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.

Por supuesto, esto no significa que las personas

necesiten para tomar café. Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas condiciones médicas o simplemente

no les gusta el café, definitivamente deben evitarlo. Además, si le gusta el café pero le da ansiedad o interfiere con su sueño, entonces puede estar haciendo más daño que bien.

Es importante recordar que es fácil negar los beneficios del café añadiéndole azúcar u otros ingredientes no saludables y con alto contenido calórico.

Para obtener algunos consejos sobre cómo obtener el máximo beneficio de su café, lea este artículo sobre 8 maneras de hacer que su café sea súper saludable.

Mensaje para llevar a casa

Para las personas que disfrutan tomando café, hay muy poca evidencia de daño y mucha evidencia de beneficio.

Aunque 4-5 tazas por día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.

le gusta beber mucho café, entonces no parece haber una buena razón para desalentarlo. Promedi personalmente alrededor de 5-6 tazas por día. Algunos días más, algunos días menos.

He estado bebiendo esta cantidad durante años, y mi salud nunca ha sido mejor.