Yuca: beneficios y peligros

La yuca es un tubérculo ampliamente consumido en los países en desarrollo. Proporciona algunos nutrientes importantes y almidón resistente, que pueden tener beneficios para la salud.

Por otro lado, la yuca puede tener efectos peligrosos, especialmente si se come cruda y en grandes cantidades.

Este artículo explorará las propiedades únicas de la yuca para determinar si es un alimento saludable y seguro para incluir en su dieta.

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¿Qué es la yuca?

La yuca es un tubérculo o una raíz de raíz con sabor a nuez. Originario de América del Sur, es una fuente importante de calorías y carbohidratos para las personas en los países en desarrollo.

Se cultiva en regiones tropicales del mundo debido a su capacidad para soportar condiciones de crecimiento difíciles; de hecho, es uno de los cultivos más tolerantes a la sequía (1).

En los Estados Unidos, la yuca a menudo se llama yuca y también se la conoce como mandioca o arrurruz brasileño.

La parte más comúnmente consumida de la yuca es la raíz, que es muy versátil. Se puede comer entero, rallado o molido en harina para hacer pan y galletas.

Además, la raíz de yuca es bien conocida como la materia prima que se usa para producir tapioca y garri, un producto similar a la tapioca.

Las personas con alergias a los alimentos a menudo se benefician del uso de la raíz de la yuca en la cocina y la cocción, ya que es libre de gluten, grano y nueces.

Una nota importante es que la raíz de yuca debe cocinarse antes de ser consumida. La yuca cruda puede ser venenosa, lo cual se discutirá en un capítulo posterior.

Resumen: La yuca es un vegetal de raíz versátil que se consume en varias partes del mundo. Debe ser cocinado antes de ser comido.

Contiene algunos nutrientes clave

A 3. La porción de 5 onzas (100 gramos) de raíz de yuca hervida contiene 112 calorías. El 98% de estos son de carbohidratos y el resto son de una pequeña cantidad de proteínas y grasas.

Esta porción también proporciona fibra, así como algunas vitaminas y minerales (2).

Los siguientes nutrientes se encuentran en 3. 5 onzas (100 gramos) de yuca hervida (2):

• Calorías: 112
• Carbohidratos: 27 gramos
• Fibra: > 1 gramo Tiamina:
• 20% del IDR Fósforo:
• 5% del IDR Calcio:
• 2% del IDR Riboflavina:
• El 2% de la RDI La raíz de yuca hervida también contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina C y niacina (2).

En general, el perfil nutricional de la yuca no es notable. Si bien proporciona algunas vitaminas y minerales, las cantidades son mínimas.

Hay muchas otras verduras de raíz que puede comer que proporcionarán significativamente más nutrientes: remolacha y batata, por nombrar dos.

Resumen:

La yuca es una fuente importante de carbohidratos y también proporciona una pequeña cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Anuncio Anuncio Anuncio

El procesamiento de la yuca reduce su valor nutricional

El procesamiento de la yuca pelando, picado y cocinando reduce significativamente el valor nutricional (2).

Esto se debe a que muchas de las vitaminas y minerales se destruyen mediante el procesamiento, así como la mayoría de la fibra y el almidón resistente (2).

Por lo tanto, las formas más populares y procesadas de la yuca, como la tapioca y el garri, tienen un valor nutricional muy limitado.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de perlas de tapioca no proporciona nada más que calorías y una pequeña cantidad de algunos minerales (3).

La raíz de mandioca hirviendo es un método de cocción que se ha demostrado que retiene la mayoría de los nutrientes, con la excepción de la vitamina C, que es sensible al calor y se filtra fácilmente al agua (2).

Resumen:

Si bien la yuca contiene varios nutrientes, los métodos de procesamiento reducen significativamente su valor nutricional al destruir vitaminas y minerales. Tiene un alto contenido de calorías

La yuca contiene 112 calorías por cada porción de 5 onzas (100 gramos), que es bastante alta en comparación con otras verduras de raíz (2).

Por ejemplo, la misma ración de batatas proporciona 76 calorías, y la misma cantidad de remolacha proporciona solo 44 (4, 5).

Esto es lo que hace que la yuca sea un cultivo tan importante para los países en desarrollo, ya que es una fuente importante de calorías (2).

Sin embargo, su alto contenido calórico puede hacer más daño que bien para la población general.

El consumo regular de alimentos con alto contenido calórico está asociado con el aumento de peso y la obesidad, así que consuma la yuca con moderación y en porciones razonables (6, 7). Un tamaño de porción apropiado es aproximadamente 1 / 3-1 / 2 taza (73-113 gramos).

Resumen:

La yuca contiene una cantidad significativa de calorías, por lo que debe consumirse con moderación y en porciones apropiadas. Anuncio Anuncio

Alto en almidón resistente

La yuca es alta en almidón resistente, un tipo de almidón que evita la digestión y tiene propiedades similares a la fibra soluble.

El consumo de alimentos ricos en almidón resistente puede tener varios beneficios para la salud general (8).

En primer lugar, el almidón resistente alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y promover la salud digestiva (8, 9).

El almidón resistente también se ha estudiado por su capacidad para contribuir a una mejor salud metabólica y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Esto se debe a su potencial para mejorar el control del azúcar en sangre, además de su función para promover la plenitud y reducir el apetito (10, 11, 12, 13).

Los beneficios del almidón resistente son prometedores, pero es importante tener en cuenta que muchos métodos de procesamiento pueden reducir el contenido de almidón resistente de la yuca (14, 15).

Los productos elaborados con mandioca, como la harina, tienden a ser más bajos en almidón resistente que la raíz de yuca que se ha cocinado y luego se ha enfriado en su forma completa (14, 15).

Resumen:

La yuca en su forma completa es rica en almidón resistente, que es conocido por su papel en la prevención de ciertas condiciones metabólicas y en la promoción de la salud intestinal. Anuncio

Contiene antinutrientes

Una de las principales caídas de la yuca es su contenido de antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos de plantas que pueden interferir con la digestión e inhibir la absorción de vitaminas y minerales en el cuerpo.

Estas no son una preocupación para la mayoría de las personas saludables, pero es importante tener en cuenta sus efectos.

Es más probable que afecten a las poblaciones en riesgo de desnutrición. Curiosamente, esto incluye poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico.

Estos son los antinutrientes más importantes que se encuentran en la yuca:

Saponinas:

• Antioxidantes que pueden tener inconvenientes, como la absorción reducida de algunas vitaminas y minerales (16). Fitato:
• Este antinutriente puede interferir con la absorción de magnesio, calcio, hierro y zinc (2, 17). Taninos:
• Conocidos por reducir la digestibilidad de las proteínas e interferir con la absorción de hierro, zinc, cobre y tiamina (2). Los efectos de los antinutrientes son más importantes cuando se consumen con frecuencia y como parte de una dieta nutricionalmente inadecuada.

Siempre y cuando solo consumas cassava en alguna ocasión, los antinutrientes no deberían ser una causa importante de preocupación.

De hecho, en algunas circunstancias, los antinutrientes como los taninos y las saponinas en realidad pueden tener efectos beneficiosos para la salud (18, 19, 20).

Resumen:

Los antinutrientes en la yuca pueden interferir con la absorción de algunas vitaminas y minerales y pueden causar problemas digestivos. Esto es principalmente una preocupación para las poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico. AdvertisementAdvertisement

Puede tener efectos peligrosos en algunas circunstancias

La yuca puede ser peligrosa si se consume cruda, en grandes cantidades o cuando se prepara incorrectamente.

Esto se debe a que la yuca cruda contiene sustancias químicas llamadas glucósidos cianogénicos, que pueden liberar cianuro en el cuerpo cuando se consumen (21).

Cuando se consumen con frecuencia, aumentan el riesgo de intoxicación con cianuro, que puede afectar la función tiroidea y nerviosa. Se asocia con parálisis y daño orgánico, y puede ser fatal (21, 22).

Aquellos que tienen un estado general deficiente de nutrición y una baja ingesta de proteínas tienen más probabilidades de experimentar estos efectos, ya que la proteína ayuda a eliminar el cuerpo del cianuro (21).

Esta es la razón por la cual la intoxicación con cianuro de la yuca es una preocupación mayor para aquellos que viven en países en desarrollo. Muchas personas en estos países sufren deficiencias de proteínas y dependen de la yuca como fuente principal de calorías (21).

Además, en algunas partes del mundo, se ha demostrado que la yuca absorbe sustancias químicas nocivas del suelo, como el arsénico y el cadmio. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer en aquellos que dependen de la yuca como alimento básico (23).

Resumen:

El consumo frecuente de yuca se asocia con envenenamiento por cianuro, especialmente si se consume crudo y se prepara incorrectamente. Cómo hacer que la yuca sea más segura para el consumo

La yuca generalmente es segura cuando se prepara adecuadamente y se consume de vez en cuando en cantidades moderadas.Un tamaño de porción razonable es aproximadamente 1 / 3-1 / 2 taza.

Estas son algunas formas en que puede hacer que la yuca sea más segura para el consumo (21, 24):

Pelarla:

• La cáscara de la raíz de yuca contiene la mayoría de los compuestos productores de cianuro. Remojarlo:
• Remojar la yuca sumergiéndola en agua durante 48-60 horas antes de cocinarla y comerla puede reducir la cantidad de productos químicos dañinos que contiene. Cocinarlo:
• Dado que los productos químicos nocivos se encuentran en la yuca cruda, es esencial cocinarlos a fondo, por ejemplo, hirviendo, tostándolo u horneándolos. Combínelo con proteínas:
• Comer algunas proteínas junto con la yuca puede ser beneficioso, ya que las proteínas ayudan a liberar al cuerpo de cianuro tóxico (21). Mantenga una dieta balanceada:
• Puede prevenir los efectos adversos de la yuca al incluir una variedad de alimentos en su dieta y no depender de ella como su única fuente de nutrición. Es importante tener en cuenta que los productos elaborados con raíz de yuca, como la harina de mandioca y la tapioca, contienen muy pocos o ningún compuesto que induzca cianuro y son seguros para el consumo humano.

Resumen:

Puede hacer que la yuca sea más segura para el consumo con varias estrategias, incluido el uso de ciertos métodos de preparación y el consumo en porciones razonables. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cómo usar yuca

Hay muchas formas en que puede incorporar mandioca a su dieta.

Puede preparar varios refrigerios y platos con la raíz por sí mismo. Por lo general, se corta en rebanadas y luego se hornea o se tuesta, de forma similar a como se prepararía una papa.

Además, la raíz de yuca se puede triturar o mezclar con salteados, tortillas y sopas. También a veces se moltura en harina y se usa en pan y galletas.

También puedes disfrutarlo en forma de tapioca, que es un almidón extraído de la raíz de mandioca a través de un proceso de lavado y despulpado.

La tapioca se usa comúnmente como espesante para budines, tartas y sopas.

Resumen:

La yuca se usa normalmente de la misma manera que usarías las papas y es una excelente adición a casi cualquier plato. También se puede moler en harina o disfrutar en forma de tapioca. The Bottom Line

La yuca contiene algunas propiedades saludables, pero sus efectos negativos parecen superar los beneficios.

No solo tiene un alto contenido de calorías y antinutrientes: puede causar envenenamiento por cianuro si se prepara inadecuadamente o se consume en grandes cantidades.

Si bien esto es principalmente una preocupación para aquellos que dependen de la yuca como alimento básico, aún es importante tenerlo en cuenta.

Además, los productos a base de yuca como tapioca y garri se han procesado lo suficiente como para eliminar los productos químicos tóxicos y no son peligrosos para el consumo.

En general, la yuca no es un alimento que deba ser una parte regular de su dieta. Si lo comes, prepáralo adecuadamente y cómelo en porciones razonables.