¿Puede el vinagre de sidra de manzana en su dieta ayudarlo a perder peso?

El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado como un tónico para la salud durante miles de años.

Las investigaciones muestran que tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

¿Pero puede agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta también ayudarlo a perder peso?

Este artículo explora la investigación sobre el vinagre de sidra de manzana y la pérdida de peso.

También proporciona consejos sobre cómo incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta.

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¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?

El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos (1).

Primero, las manzanas se cortan o se trituran y se combinan con levadura para convertir el azúcar en alcohol. En segundo lugar, se agregan bacterias para fermentar el alcohol en ácido acético.

La producción tradicional de vinagre de sidra de manzana generalmente demora alrededor de un mes, pero algunos fabricantes aceleran drásticamente el proceso de modo que solo demora un día.

El ácido acético es el principal componente activo del vinagre de sidra de manzana.

También conocido como ácido etanoico, es un compuesto orgánico con sabor agrio y fuerte olor. El término acético proviene de acetum, la palabra latina para vinagre.

Alrededor del 5-6% de vinagre de sidra de manzana se compone de ácido acético. También contiene agua y pequeñas cantidades de otros ácidos, como el ácido málico (2).

Una cucharada (15 ml) contiene aproximadamente tres calorías y prácticamente no contiene carbohidratos.

Conclusión: El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación en dos pasos. El ácido acético es el principal componente activo.

El ácido acético tiene varios beneficios para la pérdida de grasa

El ácido acético es un ácido graso de cadena corta que se disuelve en acetato e hidrógeno en el cuerpo.

Algunas investigaciones en animales sugieren que el ácido acético en el vinagre de manzana puede llevar a la pérdida de peso de varias maneras:

• Reduce los niveles de azúcar en sangre: En un estudio en ratas, el ácido acético mejoró la capacidad del hígado y los músculos para tomar el azúcar de la sangre (3).
• Disminuye los niveles de insulina: En el mismo estudio con ratas, el ácido acético también redujo la proporción de insulina a glucagón, lo que podría favorecer la quema de grasa (3).
• Mejora el metabolismo: Otro estudio en ratas expuestas al ácido acético mostró un aumento en la enzima AMPK, que aumenta la quema de grasa y disminuye la producción de grasa y azúcar en el hígado (4).
• Reduce el almacenamiento de grasa: El tratamiento de ratas diabéticas obesas con ácido acético o acetato las protegió de la obesidad y aumentó la expresión de genes que reducen el almacenamiento de grasa abdominal y la grasa hepática (5, 6).
• Grasas quemadas: Un estudio en ratones alimentados con una dieta alta en grasas encontró un aumento significativo en los genes responsables de la quema de grasa, lo que condujo a una menor acumulación de grasa corporal (7).
• Suprime el apetito: Otro estudio sugiere que el acetato puede suprimir los centros cerebrales que controlan el apetito, lo que puede reducir la ingesta de alimentos (8).

Conclusión: Los estudios en animales han encontrado que el ácido acético puede promover la pérdida de grasa de varias maneras. Puede reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la quema de grasa, mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina, así como también reducir el apetito.

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El vinagre de sidra de manzana aumenta la plenitud y reduce la ingesta de calorías

El vinagre de sidra de manzana puede promover la plenitud, lo que puede reducir la ingesta de calorías (9, 10).

En un pequeño estudio de 11 personas, los que tomaron vinagre con una comida alta en carbohidratos tuvieron una respuesta de azúcar en la sangre 55% menor una hora después de comer.

También terminaron consumiendo 200-275 calorías menos durante el resto del día (10).

Además de los efectos supresores del apetito del ácido acético, también se ha demostrado que el vinagre reduce la velocidad a la que los alimentos abandonan el estómago.

En otro pequeño estudio, tomar vinagre de sidra de manzana con una comida con almidón disminuyó significativamente el vaciado del estómago. Esto condujo a una mayor sensación de plenitud y niveles bajos de azúcar en la sangre e insulina (11).

Por otro lado, algunas personas pueden tener una condición que hace que este efecto sea algo malo.

La gastroparesia o el retraso en el vaciado del estómago es una complicación común de la diabetes tipo 1. La sincronización de la insulina con los alimentos se vuelve problemática, ya que es difícil predecir cuánto tiempo tardará en aumentar el nivel de azúcar en la sangre después de una comida.

Debido a que se ha demostrado que el vinagre prolonga aún más el tiempo que los alimentos permanecen en el estómago, tomarlo con las comidas podría empeorar la gastroparesia (12).

Conclusión: El vinagre de sidra de manzana ayuda a promover la plenitud, en parte debido al retraso en el vaciado del estómago. Esto puede conducir naturalmente a una menor ingesta de calorías.

Un estudio muestra que el vinagre de manzana ayuda a perder peso y grasa corporal

Los resultados de un estudio en humanos indican que el vinagre de sidra de manzana tiene algunos efectos bastante impresionantes sobre el peso y la grasa corporal (13).

En este estudio de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre, 2 cucharadas (30 ml) de vinagre o una bebida placebo todos los días.

Se les dijo que restringieran su ingesta de alcohol, pero de lo contrario continuarían con su dieta y actividad habituales durante todo el estudio.

Los que consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre por día tuvieron los siguientes promedios:

• Pérdida de peso: 2. 6 lbs (1. 2 kg).
• Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0. 7%.
• Disminución en la circunferencia de la cintura: 0. 5 pulgadas (1. 4 cm).
• Disminución de triglicéridos: 26%.

Esto es lo que cambió en los que consumen 2 cucharadas soperas (30 ml) de vinagre por día:

• Pérdida de peso: 3. 7 lbs (1. 7 kg).
• Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0. 9%.
• Disminución en la circunferencia de la cintura: 0. 75 pulgadas (1. 9 cm).
• Disminución de triglicéridos: 26%.

El grupo placebo en realidad ganó 0. 9 lbs (0. 4 kgs), y su circunferencia de cintura aumentó ligeramente.

Según este estudio, agregar 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudarlo a perder peso. También puede reducir el porcentaje de grasa corporal, hacerle perder grasa abdominal y disminuir los triglicéridos en la sangre.

Hasta la fecha, este es el único estudio humano que ha investigado los efectos del vinagre en la pérdida de peso. Aunque el estudio fue bastante extenso y los resultados son muy alentadores, se necesitan estudios adicionales en diferentes poblaciones.

Un estudio en ratones que fueron alimentados con una dieta alta en grasas y calorías encontró que el grupo de vinagre en dosis altas ganó un 10% menos de grasa que el grupo de control y un 2% menos de grasa que el grupo de vinagre de dosis baja (7)

Conclusión: En un estudio, las personas obesas que tomaron 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día durante 12 semanas perdieron peso y grasa corporal.

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También tiene otros beneficios para la salud

Además de promover el peso y la pérdida de grasa, la sidra de manzana tiene otros beneficios:

• Baja el azúcar en la sangre y la insulina: Cuando se consume con un alto comida con carbohidratos, se ha demostrado que el vinagre reduce significativamente el azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de comer (14, 15, 16, 17, 18).
• Mejora la sensibilidad a la insulina: Un estudio en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 encontró que agregar vinagre a una comida alta en carbohidratos mejoró la sensibilidad a la insulina en un 34% (19).
• Reduce el azúcar en sangre en ayunas: En otro estudio de personas con diabetes tipo 2, el grupo que tomó vinagre de sidra de manzana con un refrigerio vespertino de alta proteína tuvo el doble de disminución del azúcar en sangre en ayunas que los del grupo placebo (20).
• Mejora los síntomas de PCOS: En un pequeño estudio de mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que tomaron vinagre durante 90-110 días, cuatro de cada siete mujeres reanudaron la ovulación, probablemente debido a una mejor sensibilidad a la insulina (21).
• Disminuye los niveles de colesterol: Los estudios en ratas y ratones diabéticos y normales descubrieron que aumentaba el colesterol HDL (el "bueno"). También redujo el colesterol LDL (el "malo") y los triglicéridos (22, 23, 24).
• Disminuye la presión arterial: Los estudios en animales sugieren que el vinagre puede disminuir la presión arterial al inhibir la enzima responsable de la constricción de los vasos sanguíneos (25, 26).
• Mata bacterias y virus dañinos: Se ha demostrado que el vinagre combate las bacterias que pueden causar intoxicación alimentaria, incluido E. coli. Un estudio encontró que el vinagre redujo el número de ciertas bacterias en un 90% y algunos virus en un 95% (27, 28).

Conclusión: Agregar vinagre a su dieta puede beneficiar el azúcar en la sangre, la insulina, la salud reproductiva y el colesterol. También combate las bacterias y los virus.

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Cómo agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta

Hay algunas maneras de incluir el vinagre de sidra de manzana en su dieta.

Un método fácil es usarlo con aceite de oliva como aderezo para ensaladas. Esto es particularmente sabroso con verduras de hoja, pepinos y tomates.

También se puede usar para encurtir verduras, o simplemente puedes mezclarlo en agua y beberlo.

La cantidad de vinagre de sidra de manzana que se usa para perder peso es de 1-2 cucharadas (15-30 ml) por día, mezcladas con agua.

Lo mejor es distribuirlo en 2-3 dosis durante el día, y puede ser mejor beberlo antes de las comidas.

No se recomienda tomar más que esto debido a los efectos potencialmente dañinos en dosis más altas. También es mejor comenzar con 1 cucharadita (5 ml) y ver cómo lo tolera.

No tome más de 1 cucharada (15 ml) por vez, porque tomar demasiado de una sola vez puede causar náuseas.

Aunque tomar vinagre de manzana en tabletas puede parecer una buena idea, este no parece ser el caso. En un caso, una mujer sufrió quemaduras en la garganta después de que una tableta de vinagre de manzana se alojó en su esófago (29).

Conclusión: Se recomiendan aproximadamente 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana por día para obtener los beneficios completos de pérdida de peso. Lo mejor es mezclarlo con agua y beberlo.

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Mensaje para llevar a casa

Al final del día, tomar una cantidad moderada de vinagre de sidra de manzana parece promover la pérdida de peso y proporcionar una serie de otros beneficios para la salud.

Otros tipos de vinagre pueden proporcionar beneficios similares, aunque aquellos con menor contenido de ácido acético podrían tener efectos menos potentes.