Amamantando Dieta 101: qué comer durante la lactancia

La lactancia materna tiene todo tipo de beneficios tanto para la madre como para el bebé.

Como es lógico, es increíblemente importante comer saludablemente mientras amamanta.

La leche materna es muy nutritiva y contiene la mayoría de los nutrientes que su bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida.

En consecuencia, sus necesidades de la mayoría de los nutrientes aumentan para satisfacer esta demanda.

Una alimentación saludable también le dará la energía que necesita para cuidar de usted y su bebé.

Además, comer alimentos saludables puede ayudarte a eliminar el peso del embarazo más rápido.

Este artículo explica todo lo que necesita saber acerca de una dieta saludable durante la lactancia.

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La leche materna es muy nutritiva

Con la excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que un bebé necesita para un desarrollo adecuado durante los primeros seis meses de vida (1).

La composición de la leche materna está altamente regulada, y su dieta solo tiene efectos limitados sobre las concentraciones de algunos nutrientes (2, 3, 4, 5, 6).

Sin embargo, si su dieta general no proporciona suficientes cantidades de nutrientes, puede afectar tanto la calidad de su leche materna como su propia salud (7).

En general, una onza (28 ml) de leche materna contiene 19-23 calorías, con 3. 6-4. 8% de proteína, 28. 8-32. 4% de grasa y 26. 8-31. 2% de carbohidratos, principalmente lactosa (3, 4, 5).

A diferencia de la fórmula para bebés, el contenido calórico y la composición de la leche materna varían. La leche materna cambia durante cada alimentación y durante el período de lactancia, para satisfacer las necesidades de su bebé (8, 9).

Al comienzo de una alimentación, la leche es más acuosa y normalmente sacia la sed del bebé. La leche que viene después es más espesa, más grasa y más nutritiva.

De hecho, esta leche puede contener 2-3 veces más grasa que la leche desde el comienzo de la alimentación, y 7-11 calorías más por onza (9, 10).

Por lo tanto, para llegar a la leche más nutritiva, es importante que su bebé "vacíe" un seno antes de pasar al otro.

Conclusión: La leche materna contiene todo lo que un bebé necesita durante los primeros seis meses de vida. Además, el contenido de grasa y calorías de la leche materna cambia tanto durante la alimentación como a lo largo del tiempo de lactato.

La lactancia puede requerir más calorías

Hacer leche materna es un trabajo duro para su cuerpo.

Se estima que la lactancia aumenta sus necesidades de energía en aproximadamente 500 calorías por día (11, 12, 13).

También tiene una mayor necesidad de la mayoría de los nutrientes, por lo que es muy importante seguir una dieta sana y variada.

Puede sentir la tentación de perder peso rápidamente después del parto, pero es posible que deba ser paciente.Es completamente normal que no pierda peso, o incluso que gane, durante los primeros 3 meses de amamantamiento (14).

Debido a los cambios hormonales en su cuerpo, puede tener un apetito más grande y ser más propenso a aferrarse a la grasa corporal (15, 16, 17).

Restringir demasiado las calorías, especialmente durante los primeros meses de amamantamiento, puede disminuir tanto el suministro de leche como los niveles de energía muy necesarios (18).

Sin embargo, es probable que experimente un aumento espontáneo en la quema de grasa después de 3-6 meses de amamantamiento y comience a perder más peso que las madres que no amamantan (19, 20, 21, 22, 23).

Perder aproximadamente 1. 1 lbs (0. 5 kg) por semana mediante una combinación de dieta y ejercicio no debe afectar el suministro de leche o la composición de la leche, suponiendo que no estés desnutrido para empezar (24, 25, 26).

Sin embargo, las mujeres muy delgadas pueden ser más sensibles a la restricción calórica. Es posible que necesiten comer en abundancia para evitar una reducción en el suministro de leche (25).

En general, recuerde que perder peso después del parto es una maratón, no un sprint. Le llevó meses subir de peso y puede tardar meses en perderlo.

Conclusión: La lactancia materna aumenta su demanda de energía y apetito, por lo que puede conservar la grasa durante los primeros 3 meses. La restricción calórica y otros métodos de pérdida de peso pueden disminuir su producción de leche.

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Coma alimentos ricos en nutrientes

Sus necesidades de nutrientes son mayores durante la lactancia, tanto para satisfacer las necesidades del bebé como las suyas.

Las cantidades de algunos nutrientes en su dieta pueden afectar directamente su presencia en la leche materna (7).

Por otro lado, algunos nutrientes se transfieren a la leche materna independientemente de su consumo (7).

Es muy importante comer una variedad de alimentos integrales y nutritivos para garantizar que obtenga todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.

Estos son algunos alimentos nutritivos que debes comer mientras amamantas:

Pescado y marisco: Salmón, algas, mariscos y sardinas.
Carne: Carne de vaca, cordero, cerdo y vísceras, como el hígado.
Frutas y verduras: Bayas, tomates, repollo, col rizada, ajo y brócoli.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chia, semillas de cáñamo y semillas de lino.
Otros alimentos: Huevos, avena, patatas, quinoa, trigo sarraceno y chocolate amargo.

Sin embargo, esta lista no es de ninguna manera limitante. Aquí hay una lista más larga de 50 alimentos saludables.

Además, evite los alimentos procesados tanto como sea posible porque generalmente son altos en calorías, azúcares añadidos y grasas no saludables.

Conclusión: Es importante consumir una gran variedad de alimentos enteros y ricos en nutrientes para satisfacer las mayores necesidades de nutrientes que acompañan a la lactancia materna.

Asegúrese de obtener muchos de estos nutrientes

Los nutrientes en la leche materna se pueden categorizar en dos grupos, según el grado en que se secretan en la leche (7).

Las cantidades de nutrientes del grupo 1 en la leche materna dependen de la ingesta dietética, mientras que los nutrientes del grupo 2 se secretan en la leche materna independientemente de la ingesta o el estado de salud.

Por lo tanto, obtener suficientes nutrientes del grupo 1 es muy importante para usted y su bebé, mientras que obtener suficientes nutrientes del grupo 2 es más importante para usted.

Grupo 1 Nutrientes

A continuación se encuentran los nutrientes del grupo 1 y algunas fuentes de alimentos comunes:

Vitamina B1 (tiamina): Pescado, carne de cerdo, semillas, nueces y pan.
Vitamina B2 (riboflavina): Queso, almendras, nueces, carnes rojas, pescado azul y huevos.
Vitamina B6: Semillas, nueces, pescado, aves, cerdo, plátanos y frutas secas.
Vitamina B12: Mariscos, hígado, pescado azul, cangrejo y camarones.
Colina: Huevos, hígado de vaca, hígado de pollo, pescado y cacahuetes.
Vitamina A: Batatas, zanahorias, verduras de hoja verde, vísceras y huevos.
Vitamina D: Aceite de hígado de bacalao, pescado azul, algunos hongos y alimentos enriquecidos.
Selenio: nueces de Brasil, mariscos, pescado, trigo integral y semillas.
Yodo: Algas secas, bacalao, leche y sal yodada.

Las cantidades de nutrientes del grupo 1 se reducen sustancialmente en la leche materna si usted es deficiente o no obtiene las cantidades adecuadas de su dieta.

Por esta razón, es importante para usted y su bebé que obtenga cantidades suficientes de estos nutrientes de su dieta o suplementos.

Grupo 2 Nutrientes

A continuación se encuentran los nutrientes del grupo 2 y algunas fuentes de alimentos comunes:

Folato: Frijoles, lentejas, verduras de hoja verde, espárragos y aguacates.
Calcio: Leche, yogur, queso, verduras de hoja verde y legumbres.
Hierro: Carne roja, cerdo, aves de corral, mariscos, frijoles, vegetales verdes y frutas secas.
Cobre:  Mariscos, granos integrales, nueces, frijoles, vísceras y patatas.
Zinc: Ostras, carnes rojas, aves, frijoles, nueces y productos lácteos.

Las cantidades de nutrientes del grupo 2 en la leche materna no se ven afectadas por la ingesta dietética o las reservas corporales (27, 28).

Si su consumo es bajo, su cuerpo tomará estos nutrientes de sus propias reservas de huesos y tejidos para secretar la leche materna.

Por lo tanto, su bebé siempre obtendrá la cantidad correcta. Sin embargo, las tiendas de su cuerpo se agotarán si no obtiene las cantidades adecuadas de su dieta.

Para evitar ser deficiente, estos nutrientes deben provenir de su dieta o suplementos.

Conclusión: Los nutrientes del Grupo 1 los beneficiarán tanto a usted como a su bebé, mientras que los del grupo 2 evitarán que se vuelva deficiente.

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Puede beneficiarse de ciertos suplementos

Siempre debe ser escéptico cuando se trata de suplementos, especialmente cuando amamanta.

Muchos suplementos contienen hierbas, estimulantes y sustancias activas que pueden transferirse a su leche.

Sin embargo, hay varios suplementos que pueden beneficiar a las madres que amamantan. Estos incluyen:

Multivitaminas

Algunas mujeres pueden carecer de nutrientes clave. Esto puede deberse a náuseas relacionadas con el embarazo, aversiones alimentarias o una falta habitual de variación en la dieta.

Por esta razón, algunas madres que amamantan se pueden beneficiar de un multivitamínico (7, 29).

Vitamina B12

Suplementar con vitamina B12 no siempre es efectivo.Si es deficiente, hable con su médico sobre los buenos métodos para aumentar sus niveles (7).

Omega-3 (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial de cadena larga omega-3 que se encuentra principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas.

Es un componente importante del sistema nervioso central, la piel y los ojos. El DHA es vital para el desarrollo y la función saludable del cerebro (30).

Agregar DHA a la fórmula para bebés también ha demostrado mejorar la visión en bebés (31).

Si su consumo es bajo, la cantidad en la leche materna también será baja (32, 33, 34).

La deficiencia de omega-3 en los primeros años de vida se ha relacionado con varios problemas de conducta, como el TDAH, las discapacidades de aprendizaje y la agresividad (35, 36).

Por lo tanto, se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia tomen al menos 2. 6 gramos de ácidos grasos omega-3 y 100-300 mg de DHA por día (30).

Vitamina D

La vitamina D se encuentra principalmente en pescados grasos, aceites de hígado de pescado y alimentos fortificados. Es muy importante para la salud en general, especialmente la salud ósea y la función inmune (37, 38).

La vitamina D generalmente solo está presente en pequeñas cantidades en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada (39, 40).

Por lo tanto, las gotas de vitamina D generalmente se recomiendan para bebés de entre 2 y 4 semanas (41, 42).

Las mujeres que tienen un consumo muy elevado de vitamina D (más de 6.000 UI diarias) tienen más probabilidades de proporcionarles a sus bebés cantidades adecuadas de leche materna. Tenga en cuenta que esta cantidad es mucho mayor que la cantidad diaria recomendada (43, 44).

Además, una deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias graves. Puede experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas (45, 46, 47).

Una deficiencia de vitamina D en la primera infancia puede causar convulsiones, raquitismo y debilidad muscular. También está relacionado con el desarrollo de varias enfermedades (45, 46, 48, 49).

Conclusión: Algunas mujeres que amamantan se pueden beneficiar de tomar suplementos de multivitaminas, vitamina B12, omega-3 o vitamina D.

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Beba mucha agua

Es normal estar más sediento de lo normal cuando está amamantando, debido a una mayor cantidad de la hormona oxitocina.

Cuando su bebé se agarra a su seno, aumentan sus niveles de oxitocina. Esto hace que su leche comience a fluir (50).

Esto también estimula la sed, de modo que usted bebe suficiente agua para cumplir con los requisitos incrementados para la producción de leche (50).

No hay una cantidad fija de agua que deba beber diariamente.

Como regla general, siempre debes beber cuando tengas sed y hasta que hayas saciado tu sed.

Sin embargo, si se siente muy cansado, desmayado o como si su producción de leche está disminuyendo, es posible que deba beber más agua. La mejor manera de saber si está bebiendo suficiente agua es el color y el olor de la orina (51).

Si es de color amarillo oscuro y tiene un fuerte olor, es posible que deba beber más agua.

Conclusión: El aumento de la cantidad de oxitocina estimula la sed durante la lactancia.Esto garantiza que usted beba suficiente agua para cumplir con los requisitos de aumento de líquidos de la producción de leche.

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Otras consideraciones

La regla general es que puede comer cualquier cosa con moderación mientras amamanta.

Sin embargo, algunos sabores de alimentos, especias o bebidas pueden verse reflejados en la leche materna. Si descubre que su bebé se pone quisquilloso o enferma poco después de comer, puede deberse a algo que haya comido (52, 53, 54).

Sin embargo, no debe realizar ningún cambio significativo en su dieta sin consultar a un médico o dietista / nutricionista registrado.

A continuación hay algunas cosas que solo deberían consumirse ocasionalmente o con precaución cuando amamanta.

Cafeína

Alrededor del 1% de la cafeína que consume se transfiere a la leche materna. Les toma a los bebés mucho más tiempo metabolizar la cafeína (55, 56, 57, 58, 59).

No se ha demostrado que las cantidades moderadas de café y bebidas con cafeína causen daño, pero pueden afectar el sueño del bebé (58, 60).

Por lo tanto, se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su ingesta de café a aproximadamente 2-3 tazas por día (61).

Alcohol

El alcohol también llega a la leche materna. La concentración se asemeja a la cantidad que se encuentra en la sangre de la madre (62).

Sin embargo, los bebés metabolizan el alcohol a solo la mitad de la tasa de los adultos.

El consumo de alcohol generalmente se mide en unidades, donde una unidad equivale a 10 ml de alcohol puro. Las unidades de alcohol de las bebidas comunes son (63):

Un vaso pequeño de vino (11-13%): 1. 5-2 unidades.
Una cerveza grande (4-5%): 2-2. 5 unidades.
Una inyección de bebidas espirituosas (40%): 3. 3 unidades.

En promedio, le toma a su cuerpo alrededor de 1-2 horas limpiar cada unidad de alcohol (64).

Por lo tanto, querrá esperar unas horas por cada bebida que haya consumido antes de amamantar a su bebé.

Leche de vaca

Aproximadamente el 2-6% de los niños pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre y pueden desarrollar erupciones, eczema, diarrea, heces con sangre, vómitos o cólico del bebé (65, 66, 67, 68, 69).

La única cura es excluir toda la proteína de la leche de vaca de su dieta durante 2-4 semanas si desea continuar amamantando (68).

Si los síntomas de su bebé mejoran, trate de consumir altas cantidades de proteína de leche de vaca nuevamente durante una semana. Si los síntomas no vuelven, entonces el bebé puede haber superado su intolerancia a la proteína de la leche de vaca.

Sin embargo, si los síntomas regresan, entonces deberá eliminar la leche de vaca de su dieta y complementarla con calcio hasta que el bebé tenga entre 9 y 12 meses.

Si los síntomas son graves, siempre debe consultar con un médico.

Conclusión: Las mujeres que amamantan deben limitar su consumo de cafeína y alcohol. Algunos bebés pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca en la dieta de su madre.