¿Tiene avena y avena sin gluten? La avena Sorprendiente Verdad
Tabla de contenido:
- ¿Cuál es el problema con el gluten?
- ¿Está la avena sin gluten?
- La avena a menudo se contamina con gluten
- La avena contiene una proteína llamada avenin, que puede causar problemas para algunas personas
- La avena tiene muchos beneficios de salud
- ¿Debería incluir la avena en una dieta libre de gluten?
La avena es un grano muy nutritivo con muchos beneficios para la salud.
Sin embargo, hay mucha confusión sobre si la avena y la avena contienen gluten.
La avena es naturalmente libre de gluten, pero a menudo se contamina con gluten de otros granos.
Este artículo explora si debe incluir avena en una dieta libre de gluten.
AdvertisementAdvertisement¿Cuál es el problema con el gluten?
Las dietas sin gluten son muy populares.
De hecho, las encuestas han encontrado que entre el 15 y el 30% de las personas en los Estados Unidos intentan evitar el gluten por una razón u otra.
Sin embargo, muchos de los que evitan el gluten ni siquiera saben realmente qué es.
El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en granos como el trigo, el centeno y la cebada. Estas proteínas dan al pan y a la pasta su textura elástica y elástica (1, 2, 3, 4).
Desafortunadamente, estas proteínas pueden causar serios problemas de salud para ciertas personas.
Para algunos, el gluten puede ser una proteína difícil de digerir. Esto puede deberse a que su estructura de aminoácidos única en realidad puede dificultar que las enzimas digestivas en el intestino la descompongan (1, 2, 3, 4).
Si tienes enfermedad celíaca, tu cuerpo lanza una respuesta autoinmune al gluten, dañando el revestimiento del intestino. En la alergia al trigo, el sistema inmune reacciona de forma exagerada a la presencia de proteínas de trigo (5).
Cabe señalar que la mayoría de las personas puede comer gluten sin ningún problema.
Sin embargo, para aquellos sensibles al gluten, incluso una pequeña cantidad puede enfermarlos. Una dieta libre de gluten es la única forma para que estas personas eviten problemas serios de salud (5, 6, 7, 8).
Para más detalles sobre la proteína gluten, lea este artículo.
Conclusión: El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. La mayoría de la gente puede tolerarlo, pero puede causar serios problemas de salud para algunas personas.
¿Está la avena sin gluten?
La verdad es que la avena pura no contiene gluten y es segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.
Sin embargo, la avena a menudo está contaminada con gluten porque pueden procesarse en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten como el trigo, el centeno y la cebada.
Los estudios demuestran que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo pueden comer 50-100 gramos de avena pura por día sin efectos adversos (9, 10, 11, 12, 13).Un estudio siguió a 106 pacientes con enfermedad celíaca durante 8 años. Más de la mitad de los participantes comieron avena diariamente, y ninguno experimentó efectos negativos (10, 14).
Además, algunos estudios encontraron que los pacientes con enfermedad celíaca en países que recomendaron incluir avena en una dieta sin gluten tuvieron una mejor curación intestinal que los pacientes en países que no lo hicieron (10, 15).
Dado que la avena pura no contiene gluten, generalmente son seguras para las personas con alergia al trigo, siempre que no estén contaminadas con trigo.
Conclusión: La mayoría de las personas que son intolerantes al gluten pueden comer avena pura de manera segura. Esto incluye personas con enfermedad celíaca.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
La avena a menudo se contamina con gluten
Aunque la avena en sí no contiene gluten, a menudo se cultiva junto con otros cultivos.
El mismo equipo se usa generalmente para cosechar cultivos en campos vecinos, lo que conduce a una contaminación cruzada si uno de esos cultivos contiene gluten.
Los productos elaborados con avena generalmente también se procesan en las mismas instalaciones que los productos que contienen gluten, y se preparan y empaquetan con el mismo equipo.
Por lo tanto, no es sorprendente que los estudios que analizan los productos de avena regulares encontraron niveles de gluten que exceden con creces el estándar para alimentos sin gluten (16, 17, 18).
Un estudio analizó 109 productos que contienen avena en el mercado en los EE. UU., Canadá y Europa. Encontró que los productos contenían más de 200 partes por millón (ppm) de gluten, en promedio (16, 19).
Puede que no parezca mucho, pero solo 20 ppm de gluten pueden ser suficientes para causar una reacción en alguien con enfermedad celíaca (16).
Este alto riesgo de contaminación significa que no es seguro incluir avena cultivada convencionalmente y procesada en una estricta dieta libre de gluten.
Por esta razón, varias empresas han comenzado a cultivar y procesar avena con campos y equipos designados sin gluten. Estas avena se pueden comercializar como sin gluten y deben contener menos de 20 ppm de gluten (20).
Desafortunadamente, incluso las etiquetas sin gluten pueden no ser 100% confiables. Un estudio encontró que solo el 95% de los productos etiquetados sin gluten en realidad tenían niveles seguros.
Sin embargo, el 100% de los productos de avena pasaron la prueba. Esto significa que en la mayoría de los casos se puede confiar en las etiquetas sin gluten certificadas en avena y avena (16, 21).
Conclusión: La avena a menudo está contaminada con gluten durante el cultivo o procesamiento, pero muchas compañías ahora producen avena no contaminada.
La avena contiene una proteína llamada avenin, que puede causar problemas para algunas personas
Incluso con la contaminación descartada, un pequeño número de personas con enfermedad celíaca (y posiblemente otras afecciones) aún no podrán tolerar la avena pura.
La avena pura contiene una proteína llamada avenina, que puede causar problemas porque tiene una estructura de aminoácidos similar a la del gluten.
La mayoría de las personas que son sensibles al gluten no reaccionan a avenin. Pueden comer avena pura, sin contaminar, sin problemas (22).
Sin embargo, un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca puede reaccionar a avenin. Para estas pocas personas, incluso la avena certificada sin gluten puede causar alguna reacción (16, 23).
Un estudio que investigaba la enfermedad celíaca y el consumo de avena descubrió que la mayoría de la gente tenía el potencial de reaccionar a avenin. Sin embargo, solo el 8% de los participantes tuvo una respuesta real después de consumir una gran cantidad de avena (24).
En esos casos, la respuesta fue pequeña y no causó síntomas clínicos ni recaída. Por lo tanto, los investigadores concluyeron que todavía era seguro para esos pacientes consumir hasta 100 gramos de avena pura por día (24).
Además, otros dos estudios pequeños descubrieron que algunas personas con enfermedad celíaca experimentaban una respuesta inmune pequeña y más síntomas intestinales cuando consumían avena, en comparación con aquellos con una dieta libre de gluten tradicional (25, 26).
A pesar de estos efectos, ninguna de las personas en estos estudios experimentó ningún daño intestinal por la avena (25, 26).
Conclusión: La avena contiene una proteína llamada avenin. Un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca reaccionan a avenin y no pueden tolerar la avena pura.AdvertisementAdvertisement
La avena tiene muchos beneficios de salud
Las dietas sin gluten a menudo son limitadas cuando se trata de elegir alimentos, especialmente con granos y alimentos con almidón.
Incluyendo avena y productos como avena o barras de granola saludables pueden agregar variedad muy necesaria.
Varios estudios también han demostrado que seguir una dieta sin gluten a menudo resulta en una ingesta inadecuada de fibra, vitaminas B, folato y minerales como hierro, magnesio, selenio, manganeso y zinc (10, 27, 28, 29).
La avena es una buena fuente de todas estas vitaminas y minerales. También son una fuente fantástica de fibra.
Además, la avena proporciona varios beneficios de salud impresionantes:
- Enfermedad cardíaca: La avena puede ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como reducir el colesterol LDL "malo" y elevar el colesterol "bueno" HDL (30)
- Pérdida de peso: La avena y la avena pueden ayudar a perder peso al ayudar a controlar el apetito y aumentar la plenitud (31, 32, 33).
- Diabetes: La avena puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, los niveles de grasa en la sangre y la sensibilidad a la insulina para las personas con diabetes tipo 2 (34).
Conclusión: La avena es una buena fuente de muchos nutrientes que faltan en una dieta libre de gluten. También pueden agregar variedad y proporcionar beneficios de salud.Anuncio
¿Debería incluir la avena en una dieta libre de gluten?
La inclusión de la avena en una dieta libre de gluten ofrece muchos beneficios.
La avena se utiliza en muchos productos sin gluten, y la harina de avena es popular en la cocción sin gluten. La avena también es un desayuno favorito para muchas personas.
Sin embargo, es importante comprar solo productos de avena y avena etiquetados o certificados como sin gluten. Esto asegura que la avena sea pura e incontaminada.
En EE. UU. Y Europa, los productos con esta etiqueta deben tener menos de 20 ppm (mg / kg) de gluten, una cantidad tan baja que generalmente se considera segura (20).
En estos días, es fácil comprar avena pura en muchas tiendas de comestibles y en línea.
Las buenas marcas que debe buscar incluyen Bob's Red Mill y Glutenfreeda, que se prueban de forma independiente para detectar contaminación por gluten.
La decisión de incluir avena debe tomarse de forma individual.
Dado que no es posible saber quién puede reaccionar ante avenin, es una buena idea hablar con su médico o dietista / nutricionista registrado antes de agregar avena a una dieta libre de gluten.
Sin embargo, la gran mayoría de las personas puede disfrutar de forma segura la avena y todos los deliciosos alimentos que se elaboran con ella.
