Ayuno en días alternos: una guía completa para principiantes

El ayuno de días alternos es una forma de hacer ayuno intermitente.

En esta dieta, ayunas cada dos días, pero come lo que quieras en los días que no ayunen.

La versión más común de esta dieta en realidad implica ayuno "modificado" en el que puedes comer 500 calorías en un día de ayuno.

El ayuno de días alternos es una herramienta de pérdida de peso muy poderosa y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno de días alternos.

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Cómo hacer ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos (ADF) es un enfoque intermitente de ayuno.

La idea básica es que ayunes un día y luego comas lo que quieras al día siguiente.

De esta manera solo necesita restringir lo que come la mitad del tiempo.

En los días de ayuno, puede tomar tantas bebidas sin calorías como desee. Los ejemplos incluyen agua, café sin azúcar y té.

Si está siguiendo un enfoque ADF modificado, también puede comer aproximadamente 500 calorías en días de ayuno, o un 20-25% de sus necesidades de energía (1, 2, 3).

La versión más popular de esta dieta se llama "La dieta del otro día" por la Dra. Krista Varady. Ella también hizo la mayoría de los estudios sobre ADF.

Los beneficios de la pérdida de peso y la salud parecen ser los mismos, independientemente de si las calorías del día de ayuno se consumen en el almuerzo, la cena o como comidas pequeñas durante el día (4).

Los estudios demuestran que muchas personas encuentran que el ayuno de días alternos es mucho más fácil de mantener que la restricción calórica diaria tradicional (5, 6, 7).

La mayoría de los estudios sobre el ayuno de días alternos usaron la versión modificada, con 500 calorías en días de ayuno. Esto se considera mucho más sostenible que hacer ayunos completos en días de ayuno, pero es igual de efectivo.

En este artículo, los términos "ayuno de día alterno" o "ADF" generalmente se aplican al enfoque modificado con aproximadamente 500 calorías en días de ayuno.

Conclusión: Ciclos de ayuno en días alternos entre los días de ayuno y la alimentación normal. La versión más popular permite aproximadamente 500 calorías en días de ayuno.

Ayuno en días alternos y pérdida de peso

El ADF es muy efectivo para perder peso.

Los estudios entre adultos con sobrepeso y obesos muestran que puede hacer que pierda un 3-8% de su peso corporal en 2-12 semanas (3, 8, 9).

Curiosamente, el ADF parece ser particularmente efectivo para perder peso entre personas de mediana edad (10).

Los estudios han demostrado que los ADF y la restricción calórica diaria son igualmente efectivos para reducir la grasa nociva del vientre y los marcadores inflamatorios en individuos obesos (11).

Sin embargo, un estudio de revisión de 2016 concluyó que el ADF puede ser superior a las dietas de restricción calórica diaria, dado que es más fácil de seguir, produce una mayor pérdida de grasa y preserva más masa muscular (12).

Además, combinar el ADF con el ejercicio de resistencia puede causar el doble de pérdida de peso que el ADF solo y una pérdida de peso seis veces mayor que el ejercicio de resistencia solo (13).

En lo que respecta a la composición de la dieta, ADF parece ser igual de efectiva si se hace con una dieta alta en grasas o baja en grasas (14).

Conclusión: El ayuno en días alternos es muy efectivo para perder peso y puede ser más fácil de seguir que la restricción calórica tradicional.

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Ayuno en días alternos y hambre

Los efectos de los ADF en el hambre son bastante inconsistentes.

Algunos estudios muestran que el hambre finalmente disminuye en los días de ayuno, mientras que otros afirman que el hambre no cambia (5, 9, 15).

Sin embargo, la investigación está de acuerdo en que el ADF modificado con 500 calorías en ayunas es mucho más tolerable que el ayuno completo en días de ayuno (15).

Un estudio que comparó la ADF con la restricción calórica mostró que ADF causó cambios ligeramente más favorables en la hormona de la saciedad leptina y la hormona del hambre ghrelin (16).

De manera similar, los estudios en animales han demostrado que la ADF modificada produce una disminución en las cantidades de hormonas del hambre y mayores cantidades de hormonas de saciedad que otras dietas (17, 18, 19).

Otro factor a considerar es el hambre compensatoria, que es un inconveniente frecuente de la restricción calórica diaria tradicional (20, 21, 22).

El hambre compensatoria se refiere al aumento de los niveles de hambre en respuesta a la restricción calórica, que hace que las personas coman más de lo que necesitan cuando finalmente "se permiten" a sí mismos para comer.

Los estudios han demostrado que el ADF no aumenta el hambre compensatoria tanto como la restricción continua de calorías (5, 23, 24).

De hecho, muchas personas que prueban ADF modificados afirman que su apetito disminuye después de las primeras dos semanas más o menos. Después de un tiempo, algunos encuentran que los días de ayuno son casi sin esfuerzo (5).

Sin embargo, los efectos de los ADF en el hambre probablemente varían de forma individual.

Conclusión: Los efectos del ayuno de días alternos sobre el hambre son inconsistentes. Los estudios sobre el ayuno modificado de días alternos muestran que el hambre disminuye a medida que se adapta a la dieta.

Ayuno en días alternos y composición corporal

ADF ha demostrado tener efectos únicos en la composición corporal, tanto durante la dieta como durante el período de mantenimiento de su peso.

Los estudios que comparan las dietas tradicionales con restricción de calorías y el ADF muestran que son igual de eficaces para disminuir el peso y la masa grasa.

Sin embargo, el ADF parece ser más efectivo en la preservación de la masa muscular (8, 25, 26).

Esto es realmente importante, ya que la pérdida de masa muscular junto con la grasa disminuye la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente.

Un estudio aleatorizado controlado comparó ADF con una dieta tradicional restringida en calorías con un déficit de 400 calorías (16).

Tanto después de un estudio de ocho semanas como de 24 semanas sin supervisión, no se observaron diferencias en la recuperación de peso entre los grupos.

Sin embargo, después de las 24 semanas sin supervisión, el grupo ADF había conservado más masa muscular y había perdido más masa grasa que el grupo restringido en calorías (16).

Conclusión: El ayuno en días alternos es más efectivo para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso que otros métodos de pérdida de peso.

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Beneficios para la salud del ayuno de día alternativo

ADF tiene varios beneficios para la salud aparte de la pérdida de peso.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 representa el 90-95% de los casos de diabetes en los EE. UU. (27). Además, más de un tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, una afección en la cual los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser considerados diabetes (28).

Perder peso y restringir las calorías suele ser una forma efectiva de mejorar o revertir muchos síntomas de la diabetes tipo 2 (29).

De manera similar a la restricción calórica continua, el ADF parece causar reducciones leves en los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 entre individuos con sobrepeso y obesos (30, 31, 32).

Sin embargo, el ADF parece ser el más efectivo para reducir los niveles de insulina y reducir la resistencia a la insulina, mientras que solo tiene un efecto menor en el control del azúcar en la sangre (33, 34, 35).

Tener altos niveles de insulina (hiperinsulinemia) se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y el cáncer (36, 37).

Entre los individuos pre-diabéticos, se ha demostrado que 8-12 semanas de ADF disminuyen la insulina en ayunas en aproximadamente un 20-31% (1, 8, 38).

Una reducción en los niveles de insulina y resistencia a la insulina debería llevar a un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con la pérdida de peso.

Conclusión: El ayuno en días alternos puede reducir los factores de riesgo para la diabetes tipo 2. Puede reducir los niveles de insulina en ayunas en un 20-31% en individuos pre-diabéticos.

Heart Health

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo, y es responsable de aproximadamente 1 de cada 4 muertes (39, 40).

Muchos estudios han demostrado que los ADF son una buena opción para las personas con sobrepeso y obesas para perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (1, 4, 8, 41).

La mayoría de los estudios sobre el tema oscilan entre 8 y 12 semanas y se realizan en personas con sobrepeso y obesas.

Los beneficios para la salud más comunes incluyen (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Circunferencia de cintura reducida (2-2. 8 pulgada o 5-7 cm).
• Disminución de la presión sanguínea.
• Menor concentración de colesterol LDL (20-25%).
• Mayor número de partículas de LDL grandes y reducción de las peligrosas partículas de LDL pequeñas y densas.
• Disminución de los triglicéridos en sangre (hasta 30%).

Conclusión: El ayuno en días alternos puede reducir la circunferencia de la cintura, disminuir la presión arterial, reducir el colesterol LDL y disminuir los triglicéridos en la sangre.

Ayuno en días alternos y autofagia

Uno de los efectos más comunes del ayuno en el cuerpo es la estimulación de la autofagia.

La autofagia es un proceso en el cual las partes viejas de las células se degradan y se reciclan. Desempeña un papel clave en la prevención de enfermedades como el cáncer, la neurodegeneración, las enfermedades cardíacas y las infecciones (44, 45).

Los estudios en animales han demostrado consistentemente que tanto el ayuno a largo plazo como a corto plazo aumentan la autofagia y están relacionados con un retraso en el envejecimiento y un riesgo reducido de tumores (46, 47, 48, 49).

Además, se ha demostrado que el ayuno aumenta la vida útil de roedores, moscas, levaduras y gusanos (50).

Además, los estudios celulares han demostrado que el ayuno estimula la autofagia, lo que produce efectos que pueden ayudar a mantener el cuerpo sano y a vivir más tiempo (51, 52, 53).

Esto ha sido confirmado por estudios en humanos que muestran que las dietas con ADF reducen el daño oxidativo y promueven cambios que pueden estar relacionados con la longevidad (9, 15, 52, 54).

Los hallazgos parecen muy prometedores, pero los efectos de los ADF en la autofagia y la longevidad deben estudiarse más extensamente.

Conclusión: El ayuno en días alternos estimula la autofagia en estudios con animales y células. Este proceso puede ralentizar el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

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¿El ayuno de día alternativo induce el modo de inanición?

Casi todos los métodos de pérdida de peso causan una ligera caída en la tasa metabólica en reposo (55, 56).

Este efecto a menudo se llama "modo de inanición", pero el término técnico es termogénesis adaptativa.

Cuando restringe severamente sus calorías, su cuerpo comienza a conservar energía al reducir la cantidad de calorías que quema. Puede hacer que deje de perder peso y se sienta miserable (56).

Sin embargo, el ADF no parece causar esta caída en la tasa metabólica.

Un estudio comparó los efectos de la restricción calórica estándar y el ADF durante ocho semanas.

Los resultados mostraron que la restricción calórica continua disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo en un 6%, mientras que la DAF solo causó una reducción insignificante del 1% (16).

Además, después de 24 semanas sin supervisión, el grupo de restricción de calorías aún tenía una tasa metabólica en reposo 4,5% menor que al comienzo del estudio. Mientras tanto, los participantes del ADF mantuvieron su tasa metabólica original.

Varios efectos del ADF pueden ser responsables de contrarrestar esta caída en la tasa metabólica, incluida la preservación de la masa muscular.

Conclusión: El ayuno en días alternos no parece disminuir la tasa metabólica de la misma manera que la restricción calórica continua. Esto puede deberse a que el ADF ayuda a preservar la masa muscular.

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¿También es bueno para personas de peso normal?

ADF es bueno para algo más que la pérdida de peso; también puede tener beneficios para la salud de las personas de peso normal.

Un estudio de 3 semanas analizó individuos de peso normal siguiendo una dieta estricta de ADF, con cero calorías en días de ayuno.

Los investigadores encontraron que resultó en un aumento de la quema de grasa, disminución de la insulina en ayunas y una disminución del 4% en la masa grasa (15).

Sin embargo, los niveles de hambre se mantuvieron bastante altos durante todo el estudio, y especulaban sobre si una dieta modificada con ADF con una comida pequeña en días de ayuno podría ser más tolerable para las personas de peso normal.

Otro estudio controlado en individuos con peso normal y con sobrepeso mostró que después de una dieta con ADF durante 12 semanas se redujo la masa de grasa y se produjeron cambios favorables en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Dicho eso, ADF generalmente le proporciona muchas menos calorías de las que necesita para mantener el peso, que es la razón por la cual las personas finalmente pierden peso.

Si no está buscando perder peso o masa grasa o tiene un peso inferior al normal, otros métodos dietéticos probablemente le convengan más.

Conclusión: El ayuno en días alternos aumenta la quema de grasas y reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas de peso normal.

Qué comer y beber en los días de ayuno

No hay una regla general sobre lo que debe comer o beber en los días de ayuno, excepto que su ingesta total de calorías no debe exceder las 500 calorías.

Lo mejor es tomar bebidas bajas en calorías o sin calorías en los días de ayuno, como agua, café y té.

La mayoría de las personas considera que es mejor comer una comida "grande" al final del día, mientras que otros prefieren comer temprano o dividir la cantidad entre dos o tres comidas.

Dado que su ingesta de calorías será muy limitada, lo mejor es concentrarse en alimentos nutritivos y ricos en proteínas, así como en vegetales bajos en calorías. Esto te hará sentir lleno sin muchas calorías.

Las sopas también pueden ser una buena opción en los días de ayuno, ya que tienden a hacer que se sienta más lleno que si comiera los ingredientes por sí mismo (57, 58).

Aquí hay algunos ejemplos de comidas que son adecuadas para días de ayuno:

• Huevos y vegetales.
• Yogur con bayas.
• Pescado a la parrilla o carne magra con verduras.
• Sopa y una pieza de fruta.
• Una ensalada generosa con carne magra.

Puede encontrar numerosas recetas para comidas rápidas de 500 calorías y bocadillos saludables bajos en calorías en Google y Pinterest.

Conclusión: No existen pautas estrictas con respecto a qué comer y beber en los días de ayuno. Lo mejor es apegarse a las comidas y verduras con alto contenido de proteínas, así como a las bebidas bajas en calorías o sin calorías.

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¿Es seguro el ayuno de día alternativo?

Los estudios han demostrado que el ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de las personas.

No da como resultado un mayor riesgo de recuperación de peso que las dietas tradicionales con restricción calórica. Por el contrario, incluso puede ser mejor para la pérdida de peso a largo plazo que la restricción calórica continua (16).

Algunos creen que el ADF aumenta el riesgo de atracones, pero los estudios descubrieron que en realidad disminuyó la depresión y los atracones. También mejoró la alimentación restrictiva y la percepción de la imagen corporal entre las personas con obesidad (59).

Dicho esto, siempre hay grupos de personas que no deberían cumplir ninguna dieta de pérdida de peso.

Estas incluyen personas con trastornos alimenticios, madres embarazadas y lactantes, niños y personas con bajo peso o con ciertas condiciones médicas.

Debería consultar con un médico antes de probar esto si tiene una afección médica o si actualmente está tomando algún medicamento.

Conclusión: El ayuno de días alternos tiene un excelente perfil de seguridad. No aumenta el atracón o aumenta el riesgo de recuperar peso después de suspender la dieta.

Mensaje para llevar a casa

El ayuno en días alternos es una forma muy efectiva de perder peso.

Tiene varios beneficios sobre las dietas tradicionales restringidas en calorías, y está relacionado con mejoras importantes en muchos marcadores de salud.

Lo mejor de todo es que es sorprendentemente fácil mantenerlo, porque solo necesita "dieta" día por medio.