Mantequilla de almendras frente a mantequilla de maní: ¿Cuál es más saludable?
Tabla de contenido:
- ¿Cuál es la diferencia entre los cacahuetes y las almendras?
- Diferencias en el sabor y el uso
- Comparación de la nutrición lado a lado
- La literatura científica y la investigación a menudo agrupan los cacahuetes en la categoría de nueces.
- Puede haber varias razones para eso.
- Sin embargo, hay algunas preocupaciones que deberían abordarse.
- La mantequilla de almendra proporciona niveles ligeramente más altos de vitaminas y minerales, por lo que es una opción ligeramente más saludable.
La mantequilla de almendras y la mantequilla de maní tienen mucho en común.
Ambos son conocidos por ser buenas fuentes de grasas y proteínas a base de plantas. Y ambos se prestan a muchos usos culinarios, desde la tostada hasta la elaboración del curry.
Sin embargo, la mantequilla de almendras suele ser al menos el doble del precio de la mantequilla de maní y tiene un halo más saludable que la mantequilla de maní.
¿Vale la pena el elevado precio, o la mantequilla de maní es tan saludable como la mantequilla de almendras? Este artículo revisará y comparará sus beneficios de salud, inconvenientes y usos para indicarle cuál es más saludable.
AdvertisementAdvertisement¿Cuál es la diferencia entre los cacahuetes y las almendras?
Los cacahuetes y las almendras son los alimentos integrales que se usan para hacer cada "manteca". Los cacahuetes son en realidad una leguminosa, miembros de la misma familia de plantas que los frijoles y los guisantes. Son semillas de vainas que crecen bajo tierra.
Originario de América del Sur, los maníes se cultivan en regiones tropicales y subtropicales, incluidas Asia, partes de África, España y el sur de los Estados Unidos.
Por el contrario, las almendras son nueces de árbol. Crecen en los árboles y están más estrechamente relacionados con otras nueces, como las nueces y los anacardos.
Curiosamente, el 79% de la cosecha mundial de almendras proviene de California, aunque también se cultiva en países mediterráneos y en Medio Oriente (1).
Las almendras requieren una gran cantidad de agua para crecer y también necesitan ser polinizadas por abejas. Ambos factores plantean preocupaciones sobre la sostenibilidad.
En comparación, los cacahuetes requieren mucha menos agua para crecer, y las flores de la planta de maní se polinizan a sí mismas.
El mayor precio de la mantequilla de almendras se debe en parte a los recursos necesarios para cultivar almendras, combinado con la gran demanda de almendras en todas sus formas: enteras, como mantequilla, convertidas en leche de almendras y en productos alimenticios.
Resumen: Las almendras son una nuez de árbol, mientras que los cacahuetes son una legumbre. Las almendras requieren más recursos para crecer, que en su mayoría representan su alto precio.
Diferencias en el sabor y el uso
Es difícil describir la diferencia de sabor entre la mantequilla de almendras y la de maní sin simplemente comparar los sabores de las almendras y los cacahuetes.
La mantequilla de maní tiene un olor y sabor distintivamente adictivo y una textura espesa y pegajosa.
La mantequilla de almendra es un poco más dulce y es más lisa y picante que la mantequilla de maní.
La mantequilla de almendras se puede preparar con almendras crudas o tostadas, mientras que los cacahuates siempre se tuestan antes de molerlos en mantequilla de maní.
Puedes usar las dos mantequillas de nuez de forma bastante intercambiable. Ambas pueden ser untadas en tostadas, utilizadas como salsa para frutas o agregadas a un batido para obtener grasa y proteínas adicionales.
También se pueden cocinar en platos salados, agregando un sabor a nuez y una textura cremosa a guisos o curry.
El sabor más suave de la mantequilla de almendra significa que se puede agregar a los platos sin ser tan notable. Por ejemplo, puedes usarlo en pesto o hummus.
Por otro lado, si estás buscando el sabor distintivo de la mantequilla de maní, entonces la mantequilla de almendras no será un sustituto directo.
Resumen: La mantequilla de almendras y la mantequilla de maní se pueden usar como salsa, en sándwiches o en platos salados. La mantequilla de almendras tiene un sabor más suave y más dulce y la mantequilla de maní tiene una textura más espesa.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Comparación de la nutrición lado a lado
Tanto la mantequilla de almendras como la de maní se pueden preparar con un solo ingrediente.
Sin embargo, algunas marcas agregan ingredientes adicionales, como sal, edulcorantes, otros sabores y aceites.
Para que sea fácil comparar los dos, la información a continuación es para variedades sin sal, de un solo ingrediente.
Así es como una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní se acumula contra la misma cantidad de mantequilla de almendras (2, 3):
| Mantequilla de maní | Mantequilla de almendras | |
|---|---|---|
| Calorías | 188 | 202 |
| Proteína | 8 gramos | 5 gramos |
| Grasa total | 16 gramos | 19 gramos |
| Grasa monoinsaturada | 8 gramos | 12 gramos |
| Grasa saturada < 3 gramos | 2 gramos | Carbohidratos |
| 6 gramos | 7 gramos | Fibra |
| 2 gramos | 1 gramo | Manganeso |
| 23% IDR | 38% IDR | Niacina |
| 21% IDR | 4% IDR | Vitamina E |
| 14% IDR | 42% IDR | Magnesio |
| 12% IDR | 24 % IDR | Fósforo |
| 11% IDR | 16% IDR | Cobre |
| 8% IDR | 14% IDR | Calcio |
| 1% IDR | 9% IDR | Vitamina B6 |
| 9% IDR | 6% IDR | Hierro |
| 3% IDR | 6% IDR | Riboflavina |
| 2% IDR | 12% IDR < Folate | 6% RDI |
| 6% RDI | Como puede ver, la mantequilla de maní y la de almendras son muy similares, aunque la mantequilla de maní obtiene puntos extra por tener un poco menos de calorías y más proteínas. | Sin embargo, la mantequilla de almendras ofrece un mayor porcentaje de ciertos nutrientes, como vitamina E, magnesio, manganeso y calcio, que son importantes para la salud. |
Además, las variedades crujientes de mantequilla de almendras y de maní tienen un poco más de fibra que las versiones suaves.
Resumen:
La mantequilla de almendras y la mantequilla de maní tienen cantidades similares de calorías, grasas saludables y proteínas. La mantequilla de almendra tiene una mayor cantidad de varias vitaminas y minerales, lo que le da una ligera ventaja.
Beneficios de salud comprobados En términos de beneficios generales para la salud, la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní son similares.
La literatura científica y la investigación a menudo agrupan los cacahuetes en la categoría de nueces.
Incluir regularmente cacahuates, almendras y sus mantequillas en su dieta puede proporcionar los siguientes beneficios:
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón:
Las investigaciones han relacionado consistentemente el comer nueces con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de 2014 encontró que solo una porción de frutos secos por día puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria en un 19% (4, 5, 6, 7).
- Ayuda a reducir la presión arterial: Las nueces contienen varios compuestos, como el magnesio y el cobre, que ayudan al cuerpo a regular mejor la presión arterial.Solo una porción diaria puede ayudar a disminuir su presión arterial (8, 9, 10, 11).
- Mejore los niveles de colesterol: Comer diferentes tipos de frutos secos puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL "malo" en personas sanas y con colesterol moderadamente alto (12).
- Ayuda a mantener un peso saludable: Aunque los frutos secos son altos en calorías, las investigaciones han demostrado que comerlos regularmente no está asociado con el aumento de peso e incluso está relacionado con un menor riesgo de obesidad (13, 14).
- Mejore el control del azúcar en sangre: Comer nueces regularmente mejora el control del azúcar en la sangre en diabéticos, prediabéticos e individuos sanos, probablemente porque las nueces son bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas saludables (15, 16, 17, 18, 19)
- Protege las membranas celulares: Las nueces son ricas en vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las membranas celulares de los radicales libres dañinos. La mantequilla de almendras contiene más que mantequilla de maní, pero ambas proporcionan una buena cantidad (2, 3, 20).
- Disminuye el riesgo de cálculos biliares: Varios estudios grandes han encontrado que las personas que frecuentemente comen nueces tienen un riesgo menor de cálculos biliares. Esto es posible gracias al contenido de grasa insaturada y fibra de los frutos secos (21, 22, 23).
- Resumen: Tanto las almendras como los cacahuetes, así como sus mantequillas, tienen varios beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y niveles altos de colesterol.
AdvertisementAdvertisement ¿Por qué se percibe la mantequilla de almendra como más saludable?A pesar de las marcadas similitudes entre la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní, muchas personas perciben que la mantequilla de almendras es más saludable.
Puede haber varias razones para eso.
El principal es probable que los cacahuetes sean leguminosas y las almendras sean frutos secos.
Las legumbres tienen mala reputación en ciertos círculos, en parte porque muchas personas se sienten hinchadas después de comerlas.
Mientras que otros tipos de leguminosas, incluidos los frijoles y las lentejas, contienen carbohidratos fácilmente fermentables que pueden producir gases, los cacahuetes y la mantequilla de maní no (24, 25, 26).
Otra cosa que se menciona con frecuencia es que la mantequilla de maní contiene antinutrientes, como el ácido fítico, que reduce la absorción de otros minerales.
Si bien esto es cierto, la mantequilla de almendras también contiene antinutrientes.
Además, la investigación sugiere cada vez más que los antinutrientes pueden tener algunos beneficios, a pesar de sus inconvenientes. Por ejemplo, el ácido fítico también es un antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos cánceres (27, 28, 29, 30, 31).
Lo creas o no, el elevado precio de la mantequilla de almendras también puede predisponer a algunas personas a pensar que la mantequilla de almendras es mejor para ellos que la mantequilla de maní menos costosa.
Investigaciones recientes encontraron que las personas creen que los alimentos más saludables son más caros. Muchos equiparan un precio más alto con un producto más saludable (32).
Por último, algunos de los prejuicios contra la mantequilla de maní pueden deberse simplemente a una percepción errónea.
Muchos artículos que afirman que la mantequilla de almendras es mucho más saludable que la mantequilla de maní apuntan a "hechos" que simplemente no son ciertos, como la mantequilla de almendras con menos carbohidratos o el riesgo de aflatoxinas (33).
Las aflatoxinas son compuestos tóxicos producidos por mohos que pueden crecer en varios alimentos crudos. La verdad es que los cacahuetes y las almendras están igualmente en riesgo (34).
Resumen:
Hay varias razones por las cuales la gente puede creer que la mantequilla de almendras es mejor que la mantequilla de maní. Sin embargo, no soportan bien el escrutinio.
Anuncio Posibles preocupacionesEn su mayor parte, tanto la mantequilla de almendras como la de maní son alimentos saludables sin muchos inconvenientes.
Sin embargo, hay algunas preocupaciones que deberían abordarse.
Aquí están los principales:
Alergias:
Alrededor del 1% de las personas en los EE. UU. Son alérgicas a los cacahuetes y el 0. 5% son alérgicas a las almendras y otras nueces de árbol. Ambas alergias pueden ser graves y potencialmente mortales (35, 36, 37, 38).
- Ligero riesgo de intoxicación alimentaria: De vez en cuando, hay recordatorios sobre mantequillas de nueces, como hay para muchos alimentos. Tanto las mantequillas de almendras como las de maní pueden llevar aflatoxinas y
- Salmonella . Alto en oxalatos: Tanto las almendras como los cacahuetes son ricos en oxalatos, una categoría de compuestos naturales que pueden causar cálculos renales. Esto podría ser una preocupación para las personas propensas a los cálculos renales (39, 40).
- Ingredientes adicionales: Muchas marcas agregan azúcar, aceites y otros rellenos para mejorar el sabor, extender la vida útil y evitar la separación de los aceites naturales. Busque listas de ingredientes con solo un ingrediente: maní o almendras.
- Deterioro: Las mantequillas de nueces naturales generalmente duran de cinco a seis meses si se almacenan en el refrigerador. Si empiezan a oler rancio, agréguelos (41).
- Costo: La mantequilla de almendra natural puede ser hasta tres veces más cara por onza que la mantequilla de maní natural.
- Resumen: La almendra y la mantequilla de maní generalmente no conllevan riesgos importantes, a excepción de las personas con alergias a los maníes y las almendras.
AdvertisementAdvertisement The Bottom LineLa mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son opciones saludables.
La mantequilla de almendra proporciona niveles ligeramente más altos de vitaminas y minerales, por lo que es una opción ligeramente más saludable.
Sin embargo, ambos brindan los mismos beneficios de salud importantes, que incluyen la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y la estabilidad del azúcar en la sangre.
Al final del día, el más saludable es el que comerá regularmente. Así que elija el que prefiera y pueda pagar.
