9 Razones por las que no debes temer a los carbohidratos saludables

Carbohidratos: ¿comer o no comer? Este es uno de los temas más debatidos en el campo de la nutrición.

Así como solía ser la grasa, los carbohidratos ahora están acusados ​​de causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y todo tipo de otros problemas.

Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser increíblemente beneficiosas, especialmente para la pérdida de peso, la diabetes y ciertas condiciones de salud (1, 2).

También es cierto que la mayoría de los alimentos chatarra tienden a tener carbohidratos (principalmente refinados) en ellos.

Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos se crean iguales. Los carbohidratos refinados pueden ser dañinos, pero las fuentes de carbohidratos integrales son muy saludables.

De hecho, muchos de los alimentos más saludables del mundo contienen muchos carbohidratos.

Aquí hay 9 razones por las cuales no necesita temer todos los carbohidratos.

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1. Los carbohidratos no son inherentemente engorde

Algunas fuentes culpan a los carbohidratos por la obesidad, porque aumentan los niveles de insulina.

Ellos afirman que los carbohidratos son la principal causa de obesidad debido a sus efectos sobre la insulina y el almacenamiento de grasa. En otras palabras, los carbohidratos se engordan de forma única, independientemente de las calorías totales. La verdad es que la evidencia científica rechaza abrumadoramente esta hipótesis.

Este argumento también está en desacuerdo con grupos indígenas como los Massas, Kitavans y Tarahumara, así como con los tailandeses preindustrializados, taiwaneses y el resto de Asia durante el siglo XX. Estos grupos prosperaron con dietas altas en carbohidratos (3, 4, 5, 6, 7).

Si los carbohidratos engordan y son dañinos por sí solos, entonces estas poblaciones no deberían haber gozado de buena salud con los cuerpos magros.

Conclusión: Muchas poblaciones han prosperado comiendo dietas altas en carbohidratos y se han mantenido en excelente estado de salud. Esto indica que los "carbohidratos" per se no son inherentemente engorde.

2. Los primeros humanos comieron carbohidratos todo el tiempo

Aprender a cocinar fue un cambio de juego para nuestros primeros antepasados. La carne cocida proporcionó un aumento de proteínas, grasas y calorías.

Pero una ráfaga de nueva evidencia indica que los alimentos ricos en carbohidratos como las hortalizas de raíz, las legumbres e incluso los granos fueron cocinados y consumidos por nuestros antepasados ​​también. Esto es importante, ya que cocinar estos alimentos hace que muchos de ellos sean más seguros para comer (8).

No solo los carbohidratos cocidos a menudo han sido más nutritivos, también pueden haber sido más atractivos para un cazador-recolector hambriento.

Esta teoría está respaldada por la evidencia biológica emergente que muestra que los primeros humanos comenzaron a desarrollar copias adicionales del gen de la amilasa, que ayuda a producir las enzimas que necesita para digerir los carbohidratos amiláceos (9).

Al analizar el ADN de los huesos, los investigadores pueden ver que los primeros humanos en Europa habían desarrollado copias adicionales del gen amalyse mucho antes de que comenzaran a cultivar.

Es por eso que las personas de hoy en día pueden tener hasta 18 copias de genes amalyse, lo que indica que hemos evolucionado para poder digerir almidones de manera más eficiente.

También considere que cada célula de su cuerpo funciona con glucosa, que es un azúcar con carbohidratos. Incluso el cerebro más adaptado a la grasa requiere, al menos, el 20% de su energía de los carbohidratos (10).

Conclusión: Los humanos comieron alimentos ricos en carbohidratos mucho antes de que comenzaran a cultivar. Esto está respaldado por la genética y la evidencia arqueológica.

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3. La sensibilidad al gluten afecta realmente a pocas personas

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y otros granos. Al eliminar los carbohidratos de su dieta, también reduce automáticamente el gluten.

Una dieta libre de gluten es necesaria para la pequeña cantidad de pacientes con enfermedad celíaca y (potencialmente) algunos otros tipos de enfermedades autoinmunes.

Las dietas sin gluten también pueden beneficiar a las personas con sensibilidad al gluten no celíaca (o intolerancia al trigo).

Pero, incluso si agrupamos todas estas condiciones juntas, la literatura científica indica que entre el 87 y el 99% de las personas deberían tener cero problemas para digerir el gluten. Además, el peso de la evidencia se inclina hacia el 99% (11, 12, 13).

El último ensayo clínico incluso encontró que solo 3 de cada 59 participantes con sensibilidad al gluten autorreportada realmente reaccionaron al gluten (14).

Sin embargo, a pesar de que en realidad se ha demostrado que pocas personas se benefician de una dieta sin gluten, el 30% de las personas quiere comer menos gluten y el 18% ya compra o come productos sin gluten.

Aunque los alimentos que son naturalmente sin gluten pueden ser saludables, los alimentos procesados ​​sin gluten no lo son. La comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.

Conclusión: Aunque la eliminación del gluten es crucial para algunas personas, la evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas no se benefician de una dieta libre de gluten.

4. La fibra es importante para la salud óptima, y ​​es un carbohidrato

La nutrición rara vez es blanco y negro.

Pero una cosa en la que casi todos los expertos están de acuerdo es que comer fibra es bueno para la salud.

La fibra soluble, en particular, es conocida por ser buena para la salud del corazón y el control del peso (15, 16).

La fibra soluble espesa y pegajosa que se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, las papas y la avena ayuda a disminuir la digestión. La fibra también aumenta el tiempo que lleva digerir y absorber los nutrientes (17).

Esto lleva a una sensación más prolongada de plenitud y un apetito significativamente reducido. La fibra también está estrechamente relacionada con la pérdida de grasa importante alrededor del corazón y otros órganos (18).

Curiosamente, casi toda la fibra dietética está hecha de carbohidratos, simplemente no tenemos las enzimas para digerirlas.

Conclusión: La mayor parte de la fibra dietética está compuesta de carbohidratos. La fibra soluble es particularmente beneficiosa para el mantenimiento del peso y la salud del corazón.

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5. Las bacterias intestinales confían en los carbohidratos para obtener energía

El papel que nuestras bacterias intestinales tienen en la salud es una nueva y emocionante área de la ciencia.

Se cree que el equilibrio entre las bacterias "buenas" y "malas" influye en nuestro riesgo de desarrollar muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, desde físicas hasta psicológicas.

Para crecer, las bacterias "buenas" necesitan carbohidratos que puedan fermentar para obtener energía.

Como resultado, la fibra soluble parece ser el nutriente alimentario del intestino importante del que se alimentan (19).

Una vez más, algunas de las mejores fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen legumbres y avena.

Conclusión: Es importante mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales, y comer fibra soluble puede jugar un papel crucial.

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6. Sobre una base de nutrientes a costo, las legumbres son un verdadero "súper alimento"

Las legumbres son un tipo de semillas de plantas comestibles. Algunos ejemplos incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuetes.

Son naturalmente ricos en carbohidratos, lo que significa que a menudo están excluidos de los patrones de alimentación bajos en carbohidratos. También se eliminan en una estricta dieta paleo.

Sin embargo, nutricionalmente, las legumbres son increíblemente únicas. Son uno de los pocos alimentos ricos en proteínas y fibra. Las legumbres también son ricas en vitaminas y minerales, y las calorías en calorías son uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles.

También son muy baratos de producir y empaquetar, en comparación con otras fuentes de alimentos ricos en proteínas como la carne y los productos lácteos.

Esta notable relación nutrición-costo es la razón por la cual las leguminosas son un alimento básico importante en muchos países en desarrollo.

Conclusión: Las legumbres son increíblemente saludables y sorprendentemente baratas. Son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos. Calorías de calorías, son uno de los alimentos más nutritivos que hay.

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7. Cortar los carbohidratos no mejora el rendimiento del ejercicio

Existe el mito de que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta convencional alta en carbohidratos para los atletas.

Un estudio bien diseñado siguió a los ciclistas realizando una prueba de 100 km con sprints intermitentes. Los investigadores compararon después de una dieta baja en carbohidratos con una dieta alta en carbohidratos, durante la semana previa al ensayo (20).

Aunque ambos grupos tuvieron tiempos de carrera similares, el grupo con alto contenido de carbohidratos superó la producción de esprint del grupo bajo en carbohidratos en las cuatro ocasiones (20).

Fuente de la imagen: My Sport Science. No se pueden sacar conclusiones sólidas de un solo estudio, pero el peso de la evidencia respalda abrumadoramente esos resultados (21).

Si estás adaptado a la grasa en una dieta baja en carbohidratos, aún puedes rendir muy bien, pero ciertamente no hay buenos estudios que demuestren que puedes rendir menos de dietas altas en carbohidratos (22).

Esto es válido para los eventos de resistencia cardiovascular como el ciclismo, así como para el entrenamiento con pesas y el culturismo para la fuerza muscular y la resistencia (23).

Para aquellos que simplemente hacen ejercicio para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos probablemente no tendrá un impacto negativo en su desempeño. Sin embargo, probablemente tampoco lo mejore.

Conclusión: Los atletas no obtienen mejores resultados en las dietas bajas en carbohidratos que las más altas en carbohidratos. El rendimiento es similar para la resistencia, pero es peor para los sprints.

8. Los carbohidratos no causan daño cerebral

Algunas fuentes afirman que los carbohidratos causan inflamación cerebral dañina.

Sin embargo, esta es una hipótesis no probada que solo presenta un lado del debate.

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales son altos en magnesio y fibra, los cuales están relacionados con menos inflamación (24, 25, 26).

De hecho, la dieta mediterránea ampliamente estudiada, que es rica en granos integrales, está fuertemente asociada con un declive mental más lento relacionado con la edad y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (27, 28).

La última revisión sobre los factores de riesgo de Alzheimer conocidos analizó 323 estudios previos, sin mencionar ni una sola vez los granos o el gluten (29).

Conclusión: No hay evidencia que vincule fuentes de carbohidratos enteros con daño cerebral o enfermedades como el Alzheimer. La última revisión sobre los factores de riesgo para la enfermedad de Alzheimer ni siquiera menciona los granos o el gluten.

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9. Las poblaciones más longevas del mundo consumen muchos carbohidratos

Las zonas azules, o las regiones donde las personas viven vidas mensurablemente más largas, nos brindan conocimientos únicos sobre ciertos patrones de alimentación.

La isla de Okinawa en Japón tiene la mayor cantidad de personas centenarias (personas que viven más de 100 años) en el mundo.

Su dieta es muy alta en batatas, vegetales verdes y legumbres. Antes de 1950, la friolera de 69% de su ingesta de calorías provenía únicamente de las batatas (30).

Fuente de la imagen: AARP Otra población de larga vida habita en la isla griega de Ikaria. Casi 1 de cada 3 personas vive hasta los 90 años, y comen una dieta rica en legumbres, papas y pan.

Varias otras regiones de Blue Zone comparten características dietéticas similares, lo que indica que los carbohidratos no están causando problemas a estas personas.

Conclusión: Algunas de las poblaciones más longevas del mundo comen dietas con muchos alimentos ricos en carbohidratos.

Considere la comida como un todo, no solo sus nutrientes

Es importante pensar en los alimentos como un todo, y no solo por sus nutrientes individuales. Esto es especialmente cierto cuando se habla de carbohidratos.

Por ejemplo, los alimentos chatarra cargados de carbohidratos no son saludables. No proporcionan ningún valor nutricional y son los mayores contribuyentes de hoy en día al exceso de calorías.

También es importante tener en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta efectiva para perder peso y controlar la diabetes, al menos a corto plazo.

Pero eso no significa que los carbohidratos por sí solos engordan y enfermen a las personas en primer lugar, ni son la única causa del estado actual de la salud pública.

Esto depende completamente del contexto, y varía entre individuos.

A algunas personas les va bien con pocos carbohidratos, otras funcionan bien comiendo suficientes carbohidratos de alimentos saludables. Diferentes estilos para diferentes personas.

El mensaje principal para llevar es que los alimentos integrales en carbohidratos definitivamente pueden ser parte de una dieta saludable … y disfrutar de algunos carbohidratos en Navidad no es una blasfemia.