9 Razones para optimizar sus niveles de vitamina D

La vitamina D es más que solo una vitamina. Funciona literalmente como una hormona esteroide en el cuerpo.

Si obtienes poco sol durante todo el año, te quedas mucho adentro o usas protector solar, entonces la suplementación con vitamina D es algo a considerar.

Una deficiencia es extremadamente común en los países occidentales y puede tener consecuencias desastrosas a largo plazo.

Aquí hay 9 razones para revisar sus niveles de vitamina D y comenzar a suplementar si es necesario.

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1. Es difícil obtener lo suficiente de la dieta

Cuando los rayos del sol caen sobre la piel, la vitamina D3 se produce a partir del colesterol.

Históricamente, solía ser la principal fuente de vitamina D para los humanos.

Hoy, a medida que las personas usan más y más protector solar y evitan el sol o viven donde literalmente no hay sol útil, una deficiencia es extremadamente común (1).

Hay dos formas principales de vitamina D en la dieta:

• Vitamina D3: Cholecalciferol: la forma animal.
• Vitamina D2: Ergocalciferol - la forma de la planta.

La forma animal (D3) aumenta los niveles en sangre mucho más efectivamente que D2 (2).

Desafortunadamente, solo hay una fuente decente de D3 en la dieta. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao suministra 1350 UI, aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada.

Otras fuentes medio decentes incluyen los pescados grasos y los alimentos que tienen vitamina D agregada (como la leche fortificada), pero tendría que comer muchos de estos alimentos para cubrir sus necesidades.

Por supuesto, si tienes la opción, entonces tomar un poco más de sol mientras te aseguras de nunca, jamás quemarás es probablemente la opción más saludable y natural.

Conclusión: La vitamina D se encuentra en dos formas principales en la dieta, D3 y D2, y la vitamina D3 es más efectiva. El aceite de hígado de bacalao es una fuente decente, aunque la mejor manera de obtener vitamina D es a través del sol.

2. Puede reducir el riesgo de muerte

Dos metaanálisis separados de ensayos controlados aleatorios han revelado que la complementación con vitamina D puede reducir la mortalidad total en aproximadamente 6-7% (3, 4).

Esto básicamente significa que si obtiene suficiente vitamina D del sol o de la dieta, entonces es menos probable que muera durante un cierto período de tiempo.

Conclusión: Si se asegura de obtener suficiente vitamina D, entonces puede reducir ligeramente el riesgo de muerte prematura.

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3. Puede reducir el cáncer de todas las causas

Hay muchos tipos diferentes de cáncer, que se caracteriza por un crecimiento descontrolado de las células en el cuerpo.

La vitamina D es una hormona esteroide que puede actuar como un factor de transcripción, viajando al núcleo de las células para activar o desactivar los genes. Existe una buena cantidad de evidencia que sugiere que una deficiencia se asocia con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.

En un ensayo controlado aleatorizado de 4 años en 1179 mujeres posmenopáusicas sanas, 1100 UI de vitamina D3 (junto con calcio) redujeron el riesgo de desarrollar cáncer de todas las causas en un 60% (5).

Este es un hallazgo importante dado que el cáncer es una de las causas más comunes de muerte. Sin embargo, necesitaremos más ensayos clínicos para confirmar esto.

Sin embargo, también hay múltiples estudios observacionales que muestran una relación inversa entre los niveles de vitamina D y el cáncer (6, 7, 8).

Conclusión: Un ensayo controlado informó que la complementación con vitamina D redujo en gran medida el riesgo de contraer cáncer. Varios estudios observacionales respaldan estos hallazgos.

4. Enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca es el asesino número uno en todo el mundo y la causa más común de muerte prematura.

Varios estudios observacionales sugieren que los niveles bajos de vitamina D pueden conducir a factores de riesgo elevados y un mayor riesgo de ataques cardíacos, pero los ensayos controlados hasta ahora no han sido concluyentes (9, 10, 11, 12, 13).

Conclusión: Los estudios observacionales vinculan los niveles bajos de vitamina D en la sangre con un mayor riesgo de tener un ataque cardíaco.

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5. Puede ayudar a prevenir y tratar la esclerosis múltiple

La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune que afecta el cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos.

Algunos estudios sugieren que niveles adecuados de vitamina D pueden disminuir el riesgo de desarrollar EM (14, 15).

También hay evidencia de que puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad (16, 17).

Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.

Conclusión: La vitamina D puede tener el potencial de combatir la enfermedad autoinmune esclerosis múltiple. Sin embargo, esto necesita ser estudiado más a fondo.

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6. Reduce el riesgo de diabetes tipo I en niños

La diabetes tipo I es un trastorno autoinmune causado por el sistema inmune que ataca a las células beta productoras de insulina en el páncreas.

Esta enfermedad generalmente se diagnostica a una edad temprana y solía ser mortal antes del descubrimiento de la insulina.

Un estudio de 10.921 bebés, seguido desde el día del nacimiento, reveló que los que se suplementaban con 2.000 UI por día de vitamina D tenían un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo I (18).

Un metaanálisis de estudios observacionales ha confirmado este hallazgo, mostrando una reducción en el riesgo del 39% y la posibilidad de una relación dosis-respuesta (19).

Además, hay una gran cantidad de datos que relacionan la administración de suplementos de vitamina D con un riesgo reducido de diabetes tipo II en adultos (20).

Conclusión: Se ha demostrado que consumir suplementos diarios de vitamina D reduce el riesgo de diabetes tipo I en los niños.

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7. Reduce las caídas y las fracturas en los ancianos

Los ancianos tienen un alto riesgo de deficiencia, en parte porque no reciben tanto sol.

En ensayos controlados aleatorios de personas de edad avanzada, la suplementación con vitamina D redujo el riesgo tanto de caídas como de fracturas (21, 22, 23).

La dosis requerida es de 800 UI (como mínimo): 400 UI no tuvieron ningún efecto.

Conclusión: Las personas mayores deberían intentar optimizar su ingesta de vitamina D y tratar de obtener al menos 800 UI por día. Esto puede reducir el riesgo de caídas y fracturas.

8. Puede ser protector contra la gripe y los ataques de asma

En escolares, un ensayo controlado aleatorizado reveló que el suplemento con vitamina D redujo el riesgo de infección por influenza A en un 42% (24).

Además, redujo significativamente la ocurrencia de ataques de asma.

Los niveles sanguíneos bajos de vitamina D parecen estar asociados con un aumento de las infecciones respiratorias, lo que sugiere que tiene un papel importante en la defensa inmune (25, 26).

Conclusión: La vitamina D parece ser importante para el sistema inmune. Los bajos niveles de vitamina D están relacionados con un mayor riesgo de infecciones respiratorias, mientras que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de gripe.

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9. La cantidad diaria recomendada (RDA) puede ser demasiado baja

Muchos expertos creen que la dosis diaria recomendada es demasiado baja, especialmente para las personas que no están expuestas mucho al sol (27, 28).

Anteriormente, se creía que la vitamina D principalmente causaba raquitismo en los niños. Hoy en día, el estado de la vitamina D ha sido implicado en una serie de otras enfermedades, algunas de las cuales matan a millones de personas cada año.

Está más allá del alcance de este artículo explorar todos ellos, pero parece bastante sencillo que la optimización de sus niveles de vitamina D pueda ayudarlo a vivir una vida más larga y más saludable.

Tenga en cuenta que en la mayoría de los estudios anteriores, las dosis utilizadas fueron bastante pequeñas. Es una posibilidad definitiva de que los resultados sean mucho más fuertes con dosis más altas.

Conclusión: Obtener mucha vitamina D puede ayudarlo a vivir una vida más larga y más saludable. Los bajos niveles de vitamina D se han asociado con muchas enfermedades comunes.

¡Revisa tus niveles de vitamina D!

Si no toma mucho sol y cree que puede tener deficiencias, necesita ver a un médico y medir sus niveles de 25-hidroxi-vitamina D (la forma de almacenamiento de la vitamina).

Según el Consejo de Vitamina D, un nivel en sangre de 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) es su mejor opción para una salud óptima y prevención de enfermedades.

Si tiene deficiencia y aumentar la exposición al sol no es una opción, entonces debe comenzar a suplementarse con vitamina D3. Elija una marca que tenga tapas llenas de aceite, porque es una vitamina soluble en grasa.

La dosis requerida depende del individuo y debe optimizarse con el tiempo. El riesgo de toxicidad es extremadamente bajo. Tendría que tomar una cantidad ridícula de la vitamina durante largos períodos de tiempo para que eso suceda.

Si decides obtener tu vitamina D del sol, entonces asegúrate de no quemar nunca jamás.

Tomo una cucharada de aceite de hígado de pescado de bacalao todos los días, luego suplemento con 6. 000 UI de vitamina D3 durante todo el invierno. Esto eleva mi total diario a 7.000 UI por día.

Es posible que necesite más, o menos, o puede que no necesite ninguno. Solo su médico y un análisis de sangre pueden darle la respuesta.

Puede encontrar mucha más información sobre la vitamina D aquí: Vitamina D 101 - Una guía detallada para principiantes.