9 Maneras comprobadas de arreglar las hormonas que controlan tu peso

Su peso está controlado en gran medida por las hormonas.

Las investigaciones muestran que las hormonas influyen en su apetito y en la cantidad de grasa que almacena (1, 2, 3).

Aquí hay 9 maneras de "arreglar" las hormonas que controlan su peso.

Anuncio publicitario

1. Insulina

La insulina es una hormona producida por las células beta de su páncreas.

Se secreta en pequeñas cantidades durante el día y en grandes cantidades después de las comidas.

La insulina permite que sus células reciban azúcar en la sangre para obtener energía o almacenamiento, dependiendo de lo que se necesite en ese momento.

La insulina es también la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Le dice a las células de grasa que almacenen grasa y evita que la grasa almacenada se descomponga.

Cuando las células son resistentes a la insulina (muy frecuentes), los niveles de azúcar en la sangre e insulina aumentan significativamente.

Los niveles de insulina crónicamente elevados (denominados hiperinsulinemia) pueden causar muchos problemas de salud, como la obesidad y el síndrome metabólico (4, 5, 6).

Comer en exceso, especialmente azúcar, carbohidratos refinados y comida rápida, conduce a la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de insulina (7, 8, 9).

Estos son algunos consejos para normalizar los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina:

Evitar o minimizar el azúcar: Las altas cantidades de fructosa y sacarosa promueven la resistencia a la insulina y elevan los niveles de insulina (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Reduce los carbohidratos: Una dieta baja en carbohidratos puede causar un descenso inmediato en los niveles de insulina (16, 17, 18, 19).
Se llena de proteínas: La proteína realmente aumenta la insulina a corto plazo. Sin embargo, debería llevar a una reducción a largo plazo de la resistencia a la insulina al ayudarlo a perder grasa abdominal (20, 21).
Incluya muchas grasas saludables: Las grasas omega-3 que se encuentran en los pescados grasos pueden ayudar a reducir los niveles de insulina en ayunas (22).
Haga ejercicio regularmente: Las mujeres con sobrepeso que caminaron vigorosamente o trotaron tuvieron una mejora en la sensibilidad a la insulina después de 14 semanas en un estudio (23, 24, 25).
Obtenga suficiente magnesio: Las personas resistentes a la insulina a menudo son bajas en magnesio, y los suplementos de magnesio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (26, 27, 28).
Beba té verde: El té verde puede reducir el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (29, 30).

Conclusión: La insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Reducir la ingesta de azúcar, cortar carbohidratos y hacer ejercicio son las mejores formas de reducir los niveles de insulina.

2. Leptina

La leptina es producida por sus células grasas.

Se considera una "hormona de la saciedad" que reduce el apetito y te hace sentir lleno.

Como hormona de señalización, su función es comunicarse con el hipotálamo, la porción de su cerebro que regula el apetito y la ingesta de alimentos.

La leptina le dice al cerebro que hay suficiente grasa almacenada y no se necesita más, lo que ayuda a evitar comer en exceso.

Las personas con sobrepeso u obesas generalmente tienen niveles muy altos de leptina en la sangre. De hecho, un estudio encontró que los niveles de leptina en personas obesas eran 4 veces más altos que en personas de peso normal (31).

Si la leptina reduce el apetito, las personas obesas con altos niveles de leptina deberían comenzar a comer menos y perder peso.

Desafortunadamente, en la obesidad, el sistema de leptina no funciona como debería. Esto se conoce como resistencia a la leptina.

Cuando la señalización de leptina se ve afectada, el mensaje para dejar de comer no llega al cerebro, por lo que no se da cuenta de que tiene suficiente energía almacenada (32, 33).

En esencia, tu cerebro cree que está muriendo de hambre, por lo que te obligan a comer.

Los niveles de leptina también se reducen cuando pierde peso, que es una de las razones principales por las que es tan difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo. El cerebro cree que estás hambriento y te empuja a comer más (34, 35, 36).

Dos posibles causas de la resistencia a la leptina son los niveles de insulina crónicamente elevados y la inflamación en el hipotálamo (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Aquí hay algunas sugerencias para mejorar la sensibilidad a la leptina:

Evite los alimentos inflamatorios: Limite los alimentos que causan inflamación, especialmente las bebidas azucaradas y las grasas trans.
Coma ciertos alimentos: Coma más alimentos antiinflamatorios, como los pescados grasos (42).
Haga ejercicio regularmente: La actividad moderada puede mejorar la sensibilidad a la leptina (43, 44, 45).
Duerma lo suficiente: Los estudios han demostrado que el sueño insuficiente conduce a una caída en los niveles de leptina y un aumento del apetito (46, 47).
Suplementos: En un estudio, las mujeres con una dieta para adelgazar que tomaron ácido alfa lipoico y aceite de pescado perdieron más peso y tuvieron una disminución menor de la leptina que las del grupo control (48).

Conclusión: Las personas con obesidad tienden a ser resistentes a los efectos de la leptina. Consumir alimentos antiinflamatorios, hacer ejercicio y dormir lo suficiente puede mejorar la sensibilidad a la leptina.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Grelina

La grelina es conocida como la "hormona del hambre". Cuando su estómago está vacío, libera ghrelina, que envía un mensaje al hipotálamo indicándole que coma (49).

Normalmente, los niveles de grelina son más altos antes de comer y más bajos aproximadamente una hora después de haber comido.

Sin embargo, en personas con sobrepeso y obesas, los niveles de grelina en ayunas a menudo son más bajos que en personas de peso normal (50, 51).

Los estudios también han demostrado que después de que las personas obesas comen, la grelina solo disminuye ligeramente. Debido a esto, el hipotálamo no recibe una señal tan fuerte como para dejar de comer, lo que puede llevar a comer en exceso (52).

Aquí hay algunos consejos para mejorar la función de la grelina:

Azúcar: Evite el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y las bebidas azucaradas, que pueden alterar la respuesta de la ghrelina después de las comidas (53, 54).
Proteína: Comer proteína en cada comida, especialmente en el desayuno, puede reducir los niveles de grelina y promover la saciedad (55, 56, 57, 58).

Conclusión: Comer mucha proteína y evitar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar puede ayudar a optimizar los niveles de ghrelina.

4. Cortisol

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales.

Se lo conoce como "hormona del estrés" porque se libera cuando el cuerpo detecta el estrés.

Al igual que otras hormonas, es vital para la supervivencia. Sin embargo, los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden conducir a comer en exceso y aumentar de peso (59).

Parece que las mujeres que cargan un exceso de peso en el medio responden al estrés con un aumento mayor del cortisol (60, 61).

Sin embargo, una dieta estricta también puede aumentar el cortisol. En un estudio, las mujeres que consumieron una dieta baja en calorías tuvieron niveles más altos de cortisol e informaron sentirse más estresadas que las mujeres que comieron una dieta normal (62).

Estas estrategias pueden reducir los niveles de cortisol:

Dieta equilibrada: Siga una dieta equilibrada y real basada en alimentos. No reduzca las calorías a niveles extremadamente bajos.
Meditar: Practicar meditación puede reducir significativamente la producción de cortisol (63).
Escuchar música: . Los investigadores informan que cuando se toca música relajante durante los procedimientos médicos, el cortisol no aumenta tanto (64, 65).
Duerma más: Un estudio encontró que cuando los pilotos perdían 15 horas de sueño en el transcurso de una semana, sus niveles de cortisol aumentaban en un 50-80% (66).

Conclusión: Los niveles altos de cortisol pueden aumentar la ingesta de alimentos y promover el aumento de peso. Comer una dieta balanceada, manejar el estrés y dormir más puede ayudar a normalizar la producción de cortisol.

Anuncio publicitario

5. Estrógeno

El estrógeno es la hormona sexual femenina más importante.

Es producido principalmente por los ovarios y participa en la regulación del sistema reproductivo femenino.

Los niveles muy altos y bajos de estrógeno pueden conducir al aumento de peso. Esto depende de la edad, la acción de otras hormonas y el estado general de salud.

Para mantener la fertilidad durante los años reproductivos, el estrógeno comienza a promover el almacenamiento de grasa en la pubertad (67).

Además, puede estimular el aumento de grasa en la primera mitad del embarazo (67).

Las mujeres obesas tienden a tener niveles de estrógeno más altos que las mujeres de peso normal, y algunos investigadores creen que esto se debe a las influencias ambientales (68).

Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen porque se produce menos en los ovarios, el sitio para el almacenamiento de grasa pasa de las caderas y los muslos a la grasa visceral en el abdomen. Esto promueve la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad (69, 70).

Estas estrategias de nutrición y estilo de vida pueden ayudar a controlar el estrógeno:

Fibra: Coma mucha fibra si desea reducir los niveles de estrógeno (71, 72, 73).
Verduras crucíferas: Comer vegetales crucíferos puede tener efectos beneficiosos sobre los estrógenos (74, 75).
Semillas de lino: Aunque los fitoestrógenos en ellos son controvertidos, las semillas de lino parecen tener efectos beneficiosos sobre los estrógenos en la mayoría de las mujeres (76, 77).
Ejercicio: La actividad física puede ayudar a normalizar los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas (78, 79).

Conclusión: Cuando los niveles de estrógeno son demasiado altos o bajos, puede haber un aumento de peso.Esto depende de la edad y otros factores hormonales.

Anuncio

6. Neuropéptido Y (NPY)

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona producida por las células del cerebro y el sistema nervioso.

Estimula el apetito, especialmente los carbohidratos, y es más intenso durante los períodos de ayuno o privación de alimentos (80, 81, 82).

Los niveles de neuropéptido Y son elevados durante los momentos de estrés, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar la grasa abdominal (82, 83, 84).

Recomendaciones para reducir el NPY:

Coma suficiente proteína: Comer demasiada poca proteína ha demostrado que aumenta la liberación de NPY, lo que provoca hambre, aumento de la ingesta de alimentos y aumento de peso (85).
No ayunar demasiado: Los estudios en animales han demostrado que ayunos muy largos, como más de 24 horas, pueden aumentar drásticamente los niveles de NPY (86, 87, 88).
Fibra soluble: Comer mucha fibra prebiótica soluble para alimentar a las bacterias amigables en el intestino puede reducir los niveles de NPY (89).

Conclusión: El neuropéptido Y (NPY) estimula el hambre, particularmente durante el ayuno y los momentos de estrés. Las proteínas y la fibra soluble pueden ayudar a reducir el NPY.

Anuncio publicitario

7. Péptido-1 similar al glucagón (GLP-1)

El péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) es una hormona producida en el intestino cuando los nutrientes ingresan a los intestinos.

GLP-1 juega un papel importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, y también te hace sentir lleno.

Los investigadores creen que la disminución del apetito que ocurre inmediatamente después de la cirugía de pérdida de peso se debe en parte al aumento de la producción de GLP-1 (90).

En un estudio, los hombres que recibieron una solución de GLP-1 con el desayuno informaron sentirse más satisfechos y terminaron comiendo 12% menos calorías durante el almuerzo (91).

Sugerencias para aumentar el GLP-1:

Comer mucha proteína: Alimentos ricos en proteínas como pescado, proteína de suero y yogur han demostrado aumentar los niveles de GLP-1 y mejorar la sensibilidad a la insulina (92, 93, 94).
Coma alimentos antiinflamatorios: La inflamación crónica está relacionada con la reducción de la producción de GLP-1 (95).
Verduras de hoja verde: En un estudio, las mujeres que consumían verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada experimentaron niveles más altos de GLP-1 y perdieron más peso que el grupo control (96).
Probióticos: En un estudio en animales, un suplemento probiótico aumentó los niveles de GLP-1, lo que condujo a una reducción en la ingesta de alimentos (97).

Conclusión: GLP-1 puede disminuir el apetito y aumentar la pérdida de peso. Consumir una dieta alta en proteínas y verduras puede ayudar a aumentar sus niveles.

8. Colecistoquinina (CCK)

Al igual que GLP-1, la colecistoquinina (CCK) es otra hormona de la saciedad producida por las células del intestino (98).

Se ha demostrado que una mayor cantidad de CCK reduce la ingesta de alimentos en personas delgadas y obesas (99, 100, 101).

Estrategias para aumentar CCK:

Proteína: Coma mucha proteína en cada comida (102).
Grasa saludable: Comer grasa provoca el lanzamiento de CCK (103).
Fibra: En un estudio, cuando los hombres comieron una comida que contenía frijoles, sus niveles de CCK aumentaron el doble que cuando consumieron una comida baja en fibra (104).

Conclusión: CCK es una hormona que reduce el apetito y se produce cuando comes proteínas, grasas y fibra.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

9. Péptido YY (PYY)

Péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que controla el apetito.

Lo liberan las células de los intestinos y el colon.

Se cree que el péptido YY juega un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y la disminución del riesgo de obesidad (105, 106).

Estrategias para aumentar PYY:

Dieta baja en carbohidratos: Debe seguir una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos no procesados para mantener estable los niveles de azúcar en la sangre. El nivel elevado de azúcar en sangre puede afectar los efectos de PYY (58, 107, 108).
Proteína: Coma muchas proteínas de origen animal o vegetal (58, 109).
Fibra: Coma mucha fibra (89, 110, 111).