9 Mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos

Hay mucha desinformación sobre la dieta baja en carbohidratos que existe.

Algunos afirman que es la dieta humana óptima y que todos deben comer bajo en carbohidratos.

Otras personas creen que es una dieta "de moda" que es insostenible y potencialmente dañina.

Este artículo enumera 9 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.

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1. Low-Carb es una dieta de moda

El término "dieta de moda" ha perdido su significado.

Antes, se usaba para dietas de pérdida de peso que gozaban de popularidad a corto plazo.

Sin embargo, hoy en día básicamente se ha convertido en un término de abuso que las personas usan para dietas con las que no están de acuerdo.

Incluso hoy en día, muchas personas todavía llaman baja en carbohidratos una dieta "de moda".

Esto no tiene ningún sentido, porque el bajo contenido de carbohidratos ha demostrado ser efectivo en más de 20 estudios científicos.

También ha sido popular por décadas. De hecho, el primer libro de Atkins fue publicado en 1972, 5 años antes de el primer conjunto de pautas dietéticas bajas en grasa en Estados Unidos.

Si miramos aún más atrás, el primer libro bajo en carbohidratos fue publicado en 1863 y era muy popular en ese momento.

Cuando algo ha existido por mucho tiempo y está respaldado por la ciencia, descartarlo como una "moda" es solo un intento deshonesto de eludir el argumento.

Conclusión: La dieta baja en carbohidratos ha existido durante décadas y cuenta con el respaldo de más de 20 estudios de alta calidad en humanos. Llamarlo una "dieta de moda" es incorrecto.

2. Las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de cumplir

A menudo se afirma que las dietas bajas en carbohidratos son insostenibles porque restringen los grupos de alimentos comunes.

Se dice que esto provoca sentimientos de privación, lo que provoca que las personas abandonen la dieta y recuperen el peso.

Esto tiene sentido, pero la verdad es que todas las dietas restringen algo. Algunos restringen los grupos de alimentos o macronutrientes, otros restringen las calorías.

Lo bueno de la baja en carbohidratos es que conduce a una reducción en el apetito, por lo que las personas pueden comer hasta la plenitud y aún así perder peso (1, 2).

Compare eso con una dieta restringida en calorías, donde no puede comer hasta que esté completamente satisfecho y termine hambriento todo el tiempo.

Estar constantemente hambriento y no poder comer hasta que esté satisfecho … ahora ese es realmente insostenible para la mayoría de las personas.

Dicho todo esto, los datos no respaldan que las dietas bajas en carbohidratos sean más difíciles de mantener que otras dietas.

Revisé 19 estudios que analizaron cuántas personas llegaron al final en estudios que comparaban dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Aunque los resultados fueron mixtos, en promedio, más personas en los grupos con bajo contenido de carbohidratos llegaron al final de los estudios.

El promedio para las dietas bajas en carbohidratos fue 79. 51%, en comparación con 77. 72% en los grupos bajos en grasa.

No es una gran diferencia, pero muestra claramente que las dietas bajas en carbohidratos son, al menos, no más difíciles a las que se puede comparar que las dietas similares.

Conclusión: Los datos no respaldan la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de mantener. En todo caso, tienen una mejor adherencia que la dieta baja en grasas con la que generalmente se los compara.

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3. La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua

El cuerpo almacena cantidades significativas de carbohidratos en los músculos y el hígado.

Esta es una forma de almacenamiento de glucosa, conocida como glucógeno. Se utiliza para suministrar al cuerpo glucosa entre comidas.

El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos tienden a unir un poco de agua.

Cuando cortamos carbohidratos, las reservas de glucógeno disminuyen y perdemos cantidades significativas de agua.

Además, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción drástica en los niveles de insulina. Cuando la insulina disminuye, los riñones eliminan el exceso de sodio y agua del cuerpo (3, 4).

Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción sustancial y casi inmediata en el peso del agua.

Esto se usa a menudo como argumento contra las dietas bajas en carbohidratos, y se afirma que la única razón para su ventaja de pérdida de peso es la reducción en el peso del agua.

Sin embargo, esto es falso. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el peso del agua, pero los estudios muestran que también causan una mayor reducción en la grasa corporal, especialmente en el hígado y el área abdominal donde se encuentra la grasa nociva del vientre (5, 6).

Un estudio de 6 semanas de duración sobre dietas bajas en carbohidratos demostró que los participantes perdieron 7. 5 libras (3. 4 kg) de grasa, pero ganaron 2. 4 libras (1. 1 kg) de músculo (7).

Además, la reducción en el peso del agua es algo bueno. No tiene sentido usar esto como argumento contra las dietas bajas en carbohidratos. ¿Quién querría transportar entre 5 y 10 (o más) libras de exceso de agua que no necesita?

Conclusión: Las personas que toman bajas en carbohidratos arrojan gran cantidad de exceso de agua de sus cuerpos. Sin embargo, también pierden mucha grasa corporal, especialmente del hígado y el área abdominal.

4. Las dietas bajas en carbohidratos son malas para su corazón

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en colesterol y grasas, incluida la grasa saturada.

Por esta razón, muchas personas afirman que deberían aumentar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que ni el colesterol en la dieta ni las grasas saturadas tienen ningún efecto significativo sobre el riesgo de enfermedad cardíaca (8, 9, 10, 11).

Contrariamente a lo que a menudo se afirma, las dietas bajas en carbohidratos en realidad mejoran muchos de los factores de riesgo más importantes para la enfermedad cardíaca (12):

• Los triglicéridos en sangre bajan (13, 14).
• HDL (el "bueno") colesterol sube (15, 16).
• La presión arterial tiende a disminuir (17, 18).
• Resistencia a la insulina disminuye, lo que lleva a reducciones en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina (19, 20).
• La inflamación puede reducirse con una dieta baja en carbohidratos (21).

Los niveles de colesterol LDL no aumentan, en promedio.Las partículas también tienden a cambiar de LDL pequeñas, densas (malas) a LDL grandes, un patrón que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (22, 23).

Dicho eso, los estudios principalmente miran los promedios. Hay algunas personas que experimentan aumentos importantes en LDL en una dieta baja en carbohidratos.

Estas personas deberían tomar algunas medidas para bajar sus niveles.

Conclusión: No hay evidencia de que el colesterol en la dieta y las grasas saturadas causen daño, y los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que mejoran varios factores de riesgo clave para la enfermedad cardíaca.

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5. Las dietas bajas en carbohidratos solo funcionan porque las personas consumen menos calorías

Muchas personas afirman que la única razón por la que las personas pierden peso con bajo contenido de carbohidratos es la ingesta reducida de calorías.

Esto es cierto, pero no cuenta toda la historia.

La principal ventaja de la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos es que la pérdida de peso ocurre automáticamente .

Las personas se sienten tan saciadas que terminan comiendo menos alimentos sin contar calorías o controlar porciones.

Este efecto reductor del apetito es tan poderoso que los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasa para que los resultados sean comparables.

Incluso cuando los grupos bajos en grasa tienen un límite calórico, los grupos bajos en carbohidratos generalmente terminan perdiendo más peso … ¡a veces 2-3 veces tanto (24, 25)!

Además, las personas a veces no se dan cuenta de que las dietas bajas en carbohidratos no solo se trata de perder peso. También son muy eficaces contra ciertas condiciones de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la epilepsia (26, 27, 28).

En estos casos, los beneficios de salud van más allá de solo una reducción en la ingesta de calorías.

Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener una pequeña ventaja metabólica. Tienden a ser ricos en proteínas, lo que aumenta el metabolismo (29, 30).

Conclusión: Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción en la ingesta de calorías. Sin embargo, el hecho de que esto suceda inconscientemente es un gran beneficio. Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios metabólicos para la salud que van más allá de las calorías.

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6. Las dietas bajas en carbohidratos reducen la ingesta de alimentos saludables para plantas

Una dieta baja en carbohidratos NO es carbohidratos.

Es un mito que cortar carbohidratos significa que necesita comer mucha menos cantidad de alimentos vegetales.

En realidad, puedes comer una gran cantidad de vegetales, bayas, nueces y semillas sin exceder los 50 gramos de carbohidratos por día.

Además, comer 100-150 gramos de carbohidratos por día todavía se considera bajo en carbohidratos. Esto proporciona espacio para varios trozos de fruta por día, y tal vez incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como papas y avena.

Yo personalmente nunca como tantas verduras como yo cuando como bajo en carbohidratos. Esto satisface la necesidad de mi cuerpo de vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes clave que se encuentran en grandes cantidades en las plantas.

Casi todos los libros sobre carbohidratos bajos recomiendan que las personas consuman grandes cantidades de alimentos vegetales saludables, especialmente vegetales.

Conclusión: Es posible incluir grandes cantidades de alimentos vegetales bajos en carbohidratos, incluso con una ingesta muy baja de carbohidratos. Las verduras, las bayas, los frutos secos y las semillas son ejemplos de alimentos vegetales saludables que son bajos en carbohidratos.

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7. "Cetosis" es un estado metabólico peligroso

Existe mucha confusión sobre la cetosis.

Cuando comemos muy pocos carbohidratos (como menos de 50 gramos por día), los niveles de insulina bajan y se libera mucha grasa de las células de grasa.

Cuando el hígado se inunda con ácidos grasos, comienza a convertirlos en sustancias llamadas cuerpos cetónicos o cetonas.

Estas son moléculas que pueden atravesar la barrera hematoencefálica, suministrando energía para el cerebro durante la inanición o cuando no consumimos carbohidratos.

Sin embargo, muchas personas parecen confundir "cetosis" y "cetoacidosis".

Este último es un estado metabólico peligroso que ocurre principalmente en la diabetes tipo 1 no controlada. Implica que el torrente sanguíneo se inunde con cantidades masivas de cetonas , suficientes para que la sangre sea ácida.

Keto acidosis es un asunto serio, y puede ser francamente fatal.

Sin embargo, esto no tiene ninguna relevancia para la cetosis causada por una dieta baja en carbohidratos, que es un estado metabólico saludable.

Por ejemplo, se ha demostrado que tiene efectos terapéuticos en la epilepsia y se está estudiando para el tratamiento del cáncer y contra enfermedades cerebrales como el Alzheimer (27, 28, 29).

La cetoacidosis es terrible, pero la cetosis es algo bueno. Los dos no son lo mismo.

Conclusión: Una dieta muy baja en carbohidratos conduce a un estado metabólico beneficioso llamado cetosis. Esto no es lo mismo que la cetoacidosis, que es peligrosa pero solo ocurre en la diabetes no controlada.

8. El cerebro necesita glucosa (carbohidratos) para funcionar

Muchas personas creen erróneamente que el cerebro no puede funcionar sin carbohidratos en la dieta.

Se afirma que los carbohidratos son el combustible preferido para el cerebro, y que necesita alrededor de 130 gramos de carbohidratos por día.

Esto es parcialmente cierto. Algunas células en el cerebro no pueden usar ningún combustible excepto la glucosa (carbohidratos).

Sin embargo, otras partes del cerebro son perfectamente capaces de usar cetonas como combustible.

Si los carbohidratos se reducen lo suficiente como para inducir cetosis, una gran parte del cerebro deja de usar glucosa y comienza a usar cetonas.

Dicho eso, incluso con muchas cetonas en la sangre, algunas partes del cerebro aún necesitan glucosa.

Aquí es donde una vía metabólica llamada gluconeogénesis se vuelve importante. Cuando no consumimos carbohidratos, el cuerpo (principalmente el hígado) puede producir glucosa a partir de proteínas y subproductos del metabolismo de las grasas.

Debido a la cetosis y la gluconeogénesis, en realidad no necesitamos para comer un solo gramo de carbohidratos, al menos no con el propósito de alimentar el cerebro.

Después de que la fase de adaptación inicial ha terminado, muchas personas informan tener una función cerebral aún mejor con una dieta baja en carbohidratos.

Conclusión: En una dieta baja en carbohidratos, una parte del cerebro puede usar cetonas como combustible.El cuerpo puede producir la poca glucosa que aún necesitan otras partes del cerebro.

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9. Las dietas bajas en carbohidratos destruirán tu rendimiento físico

La mayoría de los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos, y muchas personas creen que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.

Es cierto que reducir los carbohidratos lleva a un rendimiento reducido al principio.

Sin embargo, esto suele ser solo temporal. Puede tomar un tiempo para que el cuerpo se adapte a la quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son realmente buenas para el rendimiento físico, especialmente el ejercicio de resistencia, siempre que a las personas se les den unas semanas para adaptarse a la dieta (30, 31, 32, 33).

También hay estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos beneficiosos sobre la masa muscular y la fuerza (34, 35).

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos no son perjudiciales para el rendimiento físico de la mayoría de las personas. Sin embargo, puede tomar algunas semanas para que el cuerpo se adapte.

Mensaje para llevar a casa

Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener poderosos beneficios para la salud. Son muy efectivos para personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Dicho eso, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas, NO son la respuesta para todos. Diferentes estilos para diferentes personas.