9 Alimentos saludables con alto contenido de vitamina D

La vitamina D es única, ya que se puede obtener de alimentos y exposición al sol.

Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no obtener suficiente luz solar, y el 40% de las personas en los EE. UU. Tienen deficiencia de vitamina D (1, 2).

Esto se debe en parte a que las personas pasan más tiempo en el interior, usan bloqueador solar afuera y consumen una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.

La ingesta diaria de referencia (IDR) es de 400 UI de vitamina D por día de los alimentos, pero muchas organizaciones de salud recomiendan obtener 600 UI (3).

Si no recibe suficiente luz solar, probablemente debería estar más cerca de 1, 000 IU por día (4).

Aquí hay 9 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D.

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1. Salmón

El salmón es un pescado graso popular y también una gran fuente de vitamina D.

Según las bases de datos de nutrientes, una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de salmón contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D (5).

Sin embargo, generalmente no se especifica si el salmón era silvestre o de granja. Esto puede no parecer importante, pero puede marcar una gran diferencia.

Un estudio descubrió que el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por cada 3 porciones de 5 onzas (100 gramos), en promedio. Eso es 247% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (6).

Algunos estudios han encontrado niveles incluso más altos en el salmón silvestre, que van hasta 1, 300 UI por porción (7).

El salmón cultivado solo contenía el 25% de esa cantidad, en promedio. Aún así, eso significa que una porción de salmón cultivado contiene alrededor de 250 UI de vitamina D, que es el 63% de la IDR (6).

Conclusión: El salmón silvestre contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón cultivado contiene 250 UI, en promedio.

2. Arenque y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.

También es una de las mejores fuentes de vitamina D.

El arenque fresco del Atlántico proporciona 1, 628 UI por cada porción de 5 onzas (100 gramos), que es cuatro veces el RDI (8).

Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una gran fuente de vitamina D, que proporciona 680 UI por cada porción de 5 onzas (100 gramos). Eso es el 170% de la IDR.

Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, que algunas personas consumen demasiado (9).

Las sardinas son otro tipo de arenque que también es una buena fuente de vitamina D. Una porción contiene 272 UI, que es el 68% de la IDR (10).

Otros tipos de pescado graso también son buenas fuentes de vitamina D. El halibut proporciona 600 UI por porción y la caballa proporciona 360 UI por porción (11, 12).

Conclusión: El arenque contiene 1, 628 UI de vitamina D por 3. porción de 5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos como el fletán y la caballa también son buenas fuentes.

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3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una buena forma de obtener ciertos nutrientes que son difíciles de obtener de otras fuentes.

A aproximadamente 450 UI por cucharadita (4.9 ml), el aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños (13, 14).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con el 90% de la IDR en solo una cucharadita (4. 9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.

Por lo tanto, es mejor tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao y no tomar más de lo que necesita.

El aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega-3, que muchas personas carecen.

Conclusión: El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4.9 ml). También es rico en otros nutrientes, como la vitamina A.

4. Atún enlatado

Muchas personas disfrutan del atún enlatado debido a su sabor ligero y al hecho de que puede mantenerse a la mano en la despensa.

También es generalmente más barato que comprar pescado fresco.

El atún enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos (3. 5 onzas), que es más de la mitad de la IDR.

También es una buena fuente de niacina y vitamina K (15).

Desafortunadamente, el atún enlatado a menudo se asocia con metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces. Si se acumula en el cuerpo, puede causar serios problemas de salud en humanos (16).

Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgos que otros. El atún claro es generalmente una mejor opción que el atún blanco, y se considera seguro comer hasta 6 onzas por semana (17).

Conclusión: El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Elija atún claro y coma 6 oz o menos por semana para proteger contra la acumulación de metilmercurio.

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5. Ostras

Las ostras son un tipo de almeja que vive en agua salada. Son deliciosos, bajos en calorías y llenos de nutrientes.

Una porción de 5 onzas (100 gramos) de ostras salvajes tiene solo 68 calorías, pero contiene 320 UI de vitamina D, o el 80% de la IDR (18).

Además, una porción de ostras contiene de 2 a 6 veces más que la IDR de vitamina B12, cobre y zinc, mucho más que las multivitaminas.

Conclusión: Las ostras están llenas de nutrientes y proporcionan 320 UI de vitamina D. También contienen más vitamina B12, cobre y zinc que una multivitamina.

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6. Camarones

Los camarones son un tipo popular de mariscos.

Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las otras fuentes de mariscos de vitamina D, los camarones tienen muy poca grasa.

A pesar de este hecho, todavía contienen una buena cantidad de vitamina D - 152 UI por porción, o el 38% de la IDR (19).

También contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos, aunque en cantidades menores que muchos otros alimentos ricos en vitamina D.

Los camarones también contienen aproximadamente 152 mg de colesterol por porción, que es una cantidad significativa. Sin embargo, esto no debería ser motivo de preocupación.

Muchos estudios recientes han demostrado que la ingesta de colesterol en la dieta no tiene un gran efecto en los niveles de colesterol en la sangre.

Incluso las Pautas dietéticas de 2015 han eliminado el límite superior para la ingesta de colesterol, indicando que el consumo excesivo de colesterol no es un problema (20, 21, 22).

Conclusión: Los camarones contienen 152 UI de vitamina D por porción y también son muy bajos en grasa. Contienen colesterol, pero esto no es motivo de preocupación.

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7. Yemas de huevo

Afortunadamente para las personas que no les gusta el pescado, los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

Si bien la mayoría de las proteínas en un huevo se encuentran en la clara de huevo, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema de huevo.

Una yema de huevo cultivada convencionalmente contiene entre 18 y 39 UI de vitamina D, que no es muy alta (7, 23).

Sin embargo, los pollos criados en pasturas que deambulan afuera en la luz del sol producen huevos con niveles que son de tres a cuatro veces más altos (24).

Además, los huevos de pollos alimentados con alimentos enriquecidos con vitamina D tienen niveles aumentados hasta un increíble 6.000 UI de vitamina D por yema (25).

Elegir huevos que provienen de pollos criados en el exterior o que se comercializan como altos en vitamina D puede ser una gran manera de ayudarlo a cumplir con sus requisitos diarios.

Conclusión: Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen solo alrededor de 30 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas en el exterior o alimentadas con alimentos enriquecidos con vitamina D contienen niveles mucho más altos.

8. Champiñones

Excluidos los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal de vitamina D.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta (26).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (27, 28).

No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2, 300 UI por cada porción de 3 onzas (100 gramos) (29).

Los hongos cultivados comercialmente, por otro lado, a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca vitamina D2.

Sin embargo, ciertas marcas se tratan con luz UV. Estos hongos pueden contener entre 130-450 UI de vitamina D2 por 3. 5 oz (100 gramos) (30).

Conclusión: Los hongos pueden sintetizar vitamina D2 cuando se exponen a la luz ultravioleta. Solo las setas o champiñones silvestres tratados con luz ultravioleta son buenas fuentes de vitamina D.

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9. Alimentos fortificados

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si usted es vegetariano o no le gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos alimentos que naturalmente no contienen vitamina D están fortificados con eso.

Leche de vaca

La leche de vaca, el tipo de leche que bebe la mayoría de la gente, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes como calcio, fósforo y riboflavina (31).

En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene alrededor de 130 UI por taza (237 ml), o aproximadamente el 33% de la IDR (32, 33).

Leche de soja

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y veganos corren un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente (34).

Por esta razón, las leches a base de plantas, como la leche de soja, a menudo también se fortifican con ella, así como otras vitaminas y minerales que se encuentran generalmente en la leche de vaca.

Una taza (237 ml) contiene típicamente entre 99 y 119 UI de vitamina D, que es hasta el 30% de la IDR (35, 36).

Jugo de naranja

Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y otro 2-3% tienen alergia a la leche (37, 38).

Por esta razón, algunos países fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio (39).

Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado para el desayuno puede comenzar el día con hasta 142 UI de vitamina D, o el 36% de la IDR (40).

Cereales y avena

Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.

Una porción de media taza de estos alimentos puede proporcionar entre 55 y 154 UI, o hasta el 39% de la IDR (41, 42).

Aunque los cereales fortificados y la harina de avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, todavía pueden ser una buena manera de aumentar su consumo.

Conclusión: Algunos alimentos están fortificados con vitamina D, incluida la leche de vaca, la leche de soja, el jugo de naranja, los cereales y la avena. Contienen entre 55 y 130 UI por porción.

Mensaje para llevar a casa

Pasar algún tiempo al aire libre bajo el sol es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas no es posible exponerse al sol lo suficiente.

Obtener lo suficiente de su dieta solo es difícil, pero no imposible.

Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.

Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una gran manera de asegurarse de obtener suficiente de este nutriente importante.