9 Salud Beneficios de los pistachos

No solo los pistachos son sabrosos y divertidos de comer, también son muy saludables.

Técnicamente una fruta, estas semillas comestibles del árbol Pistacia vera contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.

También contienen varios nutrientes esenciales y tienen beneficios para la pérdida de peso, así como para la salud del corazón y del intestino.

Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde el 7.000 antes de Cristo. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, como helados y postres (1).

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de los pistachos.

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1. Cargado con nutrientes

Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de una onza (28 gramos) de aproximadamente 49 pistachos que contienen lo siguiente (2):

• Calorías: 156
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Grasa: 12 gramos (90% son grasas saludables)
• Potasio: 8% de IDR
• Fósforo: 14% de IDR
• Vitamina B6: 24% de la IDR
• Tiamina: 16% de la IDR
• Cobre: ​​ 18% de la IDR
• Manganeso: 17% de la IDR

Cabe destacar que los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6.

La vitamina B6 es importante para varias funciones, incluida la regulación del azúcar en la sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos.

Los pistachos también son ricos en potasio, con una onza que contiene más potasio que la mitad de un plátano grande (3).

Resumen: Los pistachos son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. También tienen otros nutrientes importantes, como la vitamina B6 y el potasio.

2. Alto en antioxidantes

Los antioxidantes son vitales para su salud.

Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer.

Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los frutos secos y las semillas. De hecho, solo las nueces y nueces contienen más (4).

En un estudio de cuatro semanas, los participantes que consumieron una o dos porciones de pistachos por día tenían mayores niveles de luteína y γ-tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos (5).

Entre las nueces, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, ambos antioxidantes muy importantes para la salud ocular (6, 7).

Protegen los ojos contra el daño causado por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una afección en la que se ve afectada o perdida la visión central (8, 9).

Además, dos de los antioxidantes más abundantes en los pistachos, polifenoles y tocoferoles, pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas (6, 10).

Curiosamente, los antioxidantes en los pistachos han demostrado ser muy accesibles en el estómago y, por lo tanto, es más probable que se absorban durante la digestión (11).

Resumen: Los pistachos se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes. Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, que promueven la salud de los ojos.

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3. Bajo en calorías pero alto en proteínas

Mientras que comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, por lo general son altas en calorías.

Afortunadamente, los pistachos se encuentran entre los frutos secos con las calorías más bajas.

Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 156 calorías, en comparación con 183 calorías en nueces y 193 calorías en nueces (2, 12, 13).

Con proteína que comprende aproximadamente el 20% de su peso, los pistachos son los segundos después de las almendras en cuanto al contenido de proteína (6).

También tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas, que cualquier otra nuez (10).

Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe extraerlos de su dieta.

Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semi-esenciales, lo que significa que pueden ser esenciales en determinadas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.

Uno de estos aminoácidos semi-esenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos en los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y ayuden con el flujo sanguíneo (6).

Resumen: Los pistachos tienen menos calorías y más proteínas que la mayoría de los otros frutos secos. Además, su contenido de aminoácidos esenciales es más alto que cualquier otra nuez.

4. Puede ayudarlo a perder peso

A pesar de ser un alimento denso en energía, los frutos secos son uno de los alimentos más amables para la pérdida de peso del planeta.

Aunque pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.

Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, los cuales aumentan la saciedad al ayudarle a sentirse lleno y comer menos (14, 15).

En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, los que comieron 1.9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como merienda tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal que los que comieron 2 onzas (56 gramos) de pretzels por día (16).

Además, otro estudio de 24 semanas en personas con sobrepeso mostró que aquellos que consumieron el 20% de las calorías de los pistachos perdieron 0. 6 pulgadas (1. 5 cm) más de su cintura que aquellos que no comieron pistachos (17).

Un factor que posiblemente contribuya a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos es que su contenido de grasa podría no ser absorbido por completo (18).

De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de las grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa está atrapado dentro de sus paredes celulares, lo que impide que se digiera en el intestino (6, 19).

Además, comer pistachos con cáscara es bueno para comer atentamente, ya que bombardear las nueces lleva tiempo y ralentiza la velocidad de la comida. Los restos de conchas también le dan una pista visual de cuántos frutos secos ha comido (20).

Un estudio mostró que las personas que comieron pistachos con cáscara consumieron 41% menos calorías que las personas que comieron pistachos sin cáscara (21).

Resumen: Comer pistachos puede ayudar a perder peso. Los pistachos con cáscara son especialmente beneficiosos, ya que promueven la alimentación consciente.

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5. Promueva Bacterias intestinales saludables

Los pistachos son ricos en fibra, con una porción que contiene 3 gramos (2).

La fibra se mueve a través de su sistema digestivo en su mayoría sin digerir. Pero algunos tipos de fibra son digeridos por las buenas bacterias en el intestino, actuando como prebióticos.

Las bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades del corazón (22, 23).

El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.

Comer pistachos ha demostrado aumentar la cantidad de bacterias productoras de butirato en el intestino más que comer almendras (24).

Resumen: Los pistachos son ricos en fibra, lo que es bueno para las bacterias intestinales. Comer pistachos puede aumentar el número de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como el butirato.

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6. Puede bajar el colesterol y la presión arterial

Los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Además de tener un alto contenido de antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en la sangre y mejorar la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (6, 10).

De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos (25, 26, 27).

Muchos estudios sobre los pistachos y los lípidos en la sangre se llevan a cabo mediante la sustitución de parte de las calorías en una dieta con pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol LDL total y "malo" y aumentos en el colesterol "bueno" HDL (28).

Mientras tanto, ninguno de estos estudios mostró que comer pistachos afectaba negativamente el perfil de lípidos en la sangre (28).

Un estudio de cuatro semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calorías diarias de los pistachos.

El estudio mostró que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Además, una dieta que consiste en un 20% de calorías de pistachos redujo el colesterol LDL en un 12% (25).

En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron primero una dieta mediterránea durante cuatro semanas. Los pistachos se añadieron a esa dieta en lugar de su contenido de grasas monoinsaturadas, que suman alrededor del 20% de su ingesta diaria de calorías.

Después de cuatro semanas de dieta, experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en los triglicéridos (26).

Además, los pistachos parecen disminuir la presión arterial más que otras nueces.

Una revisión de 21 estudios encontró que comer pistachos redujo el límite superior de la presión arterial en 1. 82 mm / Hg, mientras que el límite inferior se redujo en 0. 8 mm / Hg (29).

Resumen: Los estudios demuestran que comer pistachos puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. También puede disminuir la presión arterial más que otras nueces.

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7. Puede beneficiar a sus vasos sanguíneos

El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos.

Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunción endotelial es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (30).

Vasodilatación es la dilatación o dilatación de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial se caracteriza por una vasodilatación reducida, que disminuye el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico es un compuesto que desempeña un papel importante en la vasodilatación. Causa la dilatación de los vasos sanguíneos al hacer que las células lisas del endotelio se relajen (30).

Los pistachos son una gran fuente del aminoácido L-arginina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Por lo tanto, estos pequeños frutos secos pueden jugar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos.

Un estudio en 42 pacientes que consumieron 1. 5 onzas (40 gramos) de pistachos al día durante tres meses mostró mejoras en los marcadores de la función endotelial y la rigidez vascular (31).

Otro estudio de cuatro semanas tuvo 32 hombres jóvenes sanos consumen una dieta que consiste en un 20% de calorías de pistachos. Encontró que la vasodilatación dependiente del endotelio mejoró en un 30%, en comparación con seguir una dieta mediterránea (26).

El flujo sanguíneo adecuado es importante para muchas funciones corporales, incluida la función eréctil.

En un estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron una mejora del 50% en los parámetros de la función eréctil después de comer 3. 5 onzas (100 gramos) de pistachos al día durante tres semanas (27).

Pero tenga en cuenta que 100 gramos es una porción bastante grande de pistachos, que contiene aproximadamente 557 calorías.

Resumen: Los pistachos pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos. Eso es porque son ricos en L-arginina, que, cuando se convierte en óxido nítrico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.

8. Puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre

A pesar de tener un contenido de carbohidratos más alto que la mayoría de los frutos secos, los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan un gran aumento en el azúcar en la sangre.

Quizás no sea sorprendente que los estudios hayan demostrado que comer pistachos puede tener efectos beneficiosos sobre el nivel de azúcar en la sangre.

Un estudio demostró que cuando se agregaban 2 onzas (56 gramos) de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta del azúcar en la sangre después de una comida se reducía en un 20-30% en individuos sanos (6, 32).

En otro estudio controlado, las personas con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en el azúcar en sangre en ayunas después de haber ingerido 0.9 onzas (25 gramos) de pistachos como refrigerio dos veces al día durante 12 semanas (33).

Además de ser rico en fibra y grasas saludables, los pistachos son ricos en antioxidantes, magnesio, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales son beneficiosos para el control del azúcar en la sangre (6, 33).

Por lo tanto, simplemente agregar pistachos a su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.

Resumen: Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que podría promover niveles más bajos de azúcar en la sangre.

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9. Delicioso y divertido comer

Los pistachos se pueden disfrutar de diferentes maneras.

Estos incluyen como refrigerio, guarnición de ensalada, aderezo de pizza o incluso para hornear, agregando un hermoso color verde o morado a varios postres y platos.

Algunos postres deliciosos y de color verde incluyen gelato de pistacho o tarta de queso.

Y, como otras nueces, se pueden usar para hacer mantequilla de pesto o nueces.

Incluso puedes probar espolvorearlos sobre tu pescado favorito horneado en horno, agregarlos a tu granola matutina o hacer tu propia corteza de postre.

Por último, pero no menos importante, los pistachos se pueden disfrutar solos como un refrigerio conveniente, sabroso y saludable.

Resumen: Además de ser un gran refrigerio, los pistachos se pueden usar para hornear y cocinar, agregando un color verde o morado a varios platos.

The Bottom Line

Los pistachos son una gran fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, antioxidantes y diversos nutrientes, incluida la vitamina B6 y el potasio.

Sus beneficios para la salud pueden incluir un intestino más saludable, reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, además de promover la pérdida de peso y la salud de los ojos y los vasos sanguíneos.

Además, son deliciosos, versátiles y divertidos de comer. Para la mayoría de las personas, incluir los pistachos en la dieta es una excelente manera de mejorar la salud en general.