8 Sustitutos naturales del azúcar

El azúcar añadido es probablemente el peor ingrediente de la dieta moderna.

Se ha asociado con muchas enfermedades graves, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.

Además, la mayoría de las personas consumen demasiada azúcar y, a menudo, no tienen idea.

Afortunadamente, hay muchas formas de endulzar alimentos sin agregar azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que puedes usar en su lugar.

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Por qué Sugar es malo para usted

Para empezar, simplemente no hay nada bueno sobre el azúcar. No contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales. Realmente no hay necesidad de eso en la dieta.

De hecho, hay una larga lista de razones por las que debes evitarlo.

El azúcar interfiere con las hormonas en su cuerpo que regulan el hambre y la saciedad. Esto puede conducir a una mayor ingesta de calorías y aumento de peso (1, 2).

También daña su metabolismo, lo que puede aumentar el almacenamiento de insulina y grasa. De hecho, muchos estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad (3, 4).

En pocas palabras, las personas que consumen la mayor cantidad de azúcar tienen muchas más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que quienes consumen menos.

La ingesta elevada de azúcar también está asociada con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluidas las cardiopatías, la diabetes y el cáncer (5, 6, 7).

Además, el azúcar es adictivo. Hace que se libere dopamina en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por drogas adictivas. Esto lleva a antojos y puede conducir a comer en exceso (8).

En resumen, el azúcar es increíblemente saludable y debe evitarse a toda costa. En cambio, considere las siguientes 8 alternativas.

1. Stevia

Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana.

Contiene calorías cero y no tiene vínculos conocidos con el aumento de peso.

De hecho, los estudios en humanos han demostrado que la stevia no está asociada con ningún efecto adverso para la salud (9, 10).

No solo se considera que la stevia es segura, sino que también está relacionada con algunos beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que el esteviósido, que es uno de los compuestos dulces en la estevia, puede reducir la presión arterial alta en un 6-14% (11, 12, 13).

También se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes (14, 15).

Vale la pena señalar que los dos compuestos dulces diferentes extraídos de la planta de stevia (esteviósido y rebaudiósido A) tienen gustos ligeramente diferentes.

Normalmente disponible en forma de polvo o líquido, los productos etiquetados como "stevia" pueden contener uno o ambos de estos compuestos en cantidades variables.

Es por eso que algunas variedades saben mejor que otras, y puede tomar un poco de tiempo para encontrar la más adecuada para usted.

Considerando todo, si necesita endulzar algo, la stevia es probablemente la opción más saludable.

Resumen: La stevia es 100% natural, contiene cero calorías y no tiene efectos adversos conocidos para la salud. Se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

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2. Xilitol

Xilitol es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al azúcar. Se extrae de la madera de maíz o abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.

Xilitol contiene 2. 4 calorías por gramo, que es 40% menos calorías que el azúcar.

Además, no aumenta los niveles de azúcar en la sangre o de insulina (16).

La mayoría de los efectos nocivos asociados con el azúcar regular se deben a su alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol contiene cero fructosa y, por lo tanto, no tiene ninguno de los efectos nocivos asociados con el azúcar.

Por el contrario, el xilitol se asocia con múltiples beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que puede mejorar la salud dental al reducir el riesgo de caries y caries (17, 18, 19, 20).

Además, el xilitol aumenta la absorción de calcio de tu cuerpo. Esto no solo es bueno para sus dientes sino también para su densidad ósea, que puede ayudar a proteger contra la osteoporosis (21, 22, 23, 24).

El xilitol generalmente se tolera bien, pero comer demasiado puede causar efectos secundarios digestivos como gases, hinchazón y diarrea.

También es importante tener en cuenta que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si es dueño de un perro, es posible que desee mantener el xilitol fuera de su alcance o evitar tenerlo en la casa por completo.

Resumen: Xilitol es un alcohol de azúcar que contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Comerlo puede ofrecer beneficios dentales y proteger contra la osteoporosis.

3. Eritritol

Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene aún menos calorías.

Con solo 0.24 calorías por gramo, el eritritol contiene el 6% de las calorías del azúcar común.

También sabe casi exactamente como el azúcar, por lo que es un cambio fácil.

Su cuerpo no tiene las enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina sin cambios (25).

Por lo tanto, no parece tener los efectos nocivos que tiene el azúcar regular.

Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, insulina, colesterol o triglicéridos (26).

Se considera seguro para el consumo humano y es muy bien tolerado (27, 28, 29).

Los estudios en humanos no muestran efectos secundarios del eritritol cuando se consumen a diario en un gramo por libra (45 kg) de peso corporal, aunque las dosis más altas pueden provocar problemas digestivos menores en algunas personas.

Resumen: El eritritol es un alcohol de azúcar que sabe casi exactamente como el azúcar, pero contiene solo el 6% de las calorías. Es una excelente alternativa de azúcar, especialmente para personas con sobrepeso o diabetes.

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4. Jarabe de Yacon

El jarabe de Yacón se extrae de la planta de yacón, que es originaria de América del Sur y se conoce científicamente como Smallanthus sonchifolius.

Tiene un sabor dulce, es oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la melaza.

Recientemente ha ganado popularidad como un suplemento de pérdida de peso después de aparecer en The Dr. Oz Show, un programa de televisión presentado por un famoso médico estadounidense.

Si bien un pequeño estudio encontró que el jarabe de yacón causó una pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso, se necesita más investigación para validar esta afirmación (30).

El jarabe de Yacon contiene 40-50% de fructooligosacáridos, que son un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.

Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar común, o alrededor de 1. 3 calorías por gramo.

Además, los estudios muestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre grelina, que puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos (31, 32).

También alimentan a las bacterias amigables en el intestino, que son increíblemente importantes para su salud en general.

Tener bacterias intestinales saludables se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes y obesidad, una mejor inmunidad y una mejor función cerebral (33, 34, 35, 36, 37).

El jarabe de Yacon generalmente se considera seguro, pero consumir grandes cantidades de él puede provocar exceso de gases, diarrea o molestias digestivas en general.

Otro inconveniente del jarabe de yacón es que no se puede cocinar ni hornear con él, ya que las altas temperaturas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos (38).

En cambio, puedes usar jarabe de yacón para endulzar tu café o té, agregarlo a los aderezos para ensalada o removerlo en avena.

Resumen: El jarabe de Yacon contiene un tercio de las calorías del azúcar común. También es muy alto en fructooligosacáridos, que alimentan a las bacterias buenas en el intestino y pueden ayudar a perder peso.

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5-8. Azúcares "menos malos"

Hay muchos edulcorantes naturales que las personas conscientes de la salud suelen usar en lugar del azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de arce y melaza.

Si bien estos edulcorantes naturales pueden contener unos pocos nutrientes más que el azúcar común, tu cuerpo aún los metaboliza de la misma manera.

Dicho eso, los edulcorantes naturales que se enumeran a continuación son ligeramente "menos malos" que el azúcar común. Sin embargo, todavía son formas de azúcar.

5. Azúcar de coco

El azúcar de coco se extrae de la savia de la palma de coco.

Contiene algunos nutrientes, como hierro, zinc, calcio y potasio, así como antioxidantes.

También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, que puede deberse en parte a su contenido de inulina.

La inulina es un tipo de fibra que se ha demostrado que disminuye la absorción de la glucosa (39).

Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías, que contiene el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular.

También es muy alto en fructosa, que es la razón principal por la que el azúcar regular es tan saludable en primer lugar.

Al final del día, el azúcar de coco es muy similar al azúcar común de mesa y se debe usar con moderación.

Resumen: El azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes.Por lo tanto, es un poco "menos malo" que el azúcar regular. Sin embargo, sigue siendo alto en fructosa y se debe consumir con moderación.

6. Miel

La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas.

Contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes beneficiosos (40).

Comer miel puede ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en tu sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están relacionados con un menor riesgo de enfermedad (41, 42).

De hecho, se ha demostrado que la miel mejora varios factores de riesgo para la enfermedad.

Un estudio encontró que comer miel durante ocho semanas redujo significativamente el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos en sangre en personas con diabetes (43).

También aumentó el colesterol "bueno" HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un marcador de niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c aumentó, lo que no es bueno.

Otro estudio encontró que comer miel disminuyó los niveles de proteína C-reactiva (PCR), que es una medida de inflamación (44).

También redujo la homocisteína, otro marcador de sangre asociado con la enfermedad.

Además, ambos estudios mostraron que la miel tenía efectos ligeramente menos dañinos sobre los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo que el azúcar común.

Pero a pesar del hecho de que los estudios han demostrado que la miel tiene algunos beneficios prometedores para la salud, todavía contiene fructosa, que puede contribuir a una serie de problemas de salud.

En resumen, la miel sigue siendo azúcar y no completamente inofensiva.

Resumen: La miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero al final del día, sigue siendo azúcar y no debe consumirse en exceso.

7. Jarabe de arce

El jarabe de arce es un líquido espeso y azucarado que se elabora cociendo la savia de los arces.

Contiene una cantidad decente de minerales, incluidos calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.

También contiene al menos 24 tipos diferentes de antioxidantes (45).

Un par de estudios de probeta indicaron que el jarabe de arce puede incluso tener beneficios contra el cáncer, pero se necesita más investigación para confirmarlo (46, 47).

Mientras que el jarabe de arce contiene algunos nutrientes beneficiosos y antioxidantes, es muy rico en azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, por lo que puede no elevar los niveles de azúcar en la sangre tan rápido, pero aún así los elevará (48).

Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de arce es una opción ligeramente mejor que el azúcar común, pero aún así debería consumirse con moderación.

Resumen: El jarabe de arce contiene algunos minerales y más de 24 antioxidantes diferentes. Es un poco "menos malo" que el azúcar regular, pero no debe desviarse para comerlo.

8. Melaza

La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa similar a la de un jarabe. Está hecho de la ebullición de la caña de azúcar o el jugo de remolacha azucarera.

Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes.

De hecho, la melaza Blackstrap es más rica en antioxidantes que la miel y el jarabe de arce (49).

Además, su alto contenido de potasio y calcio puede beneficiar la salud ósea y cardíaca (50, 51, 52).

En general, la melaza es un buen reemplazo para el azúcar refinada, pero no hay razón para agregarla a su dieta, ya que todavía es una forma de azúcar.

Resumen: La melaza contiene nutrientes que respaldan la salud ósea y cardíaca y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, todavía es alto en azúcar y se debe consumir con moderación.

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Evite sustituir el azúcar con estos edulcorantes

Algunos edulcorantes alternativos en realidad pueden causar más daño que beneficio. Algunos incluso pueden ser más peligrosos que el azúcar.

A continuación están los sustitutos del azúcar que debes tratar de evitar.

Néctar de Agave

El néctar de Agave es producido por la planta de agave.

A menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, pero es probablemente uno de los edulcorantes menos saludables en el mercado.

Consiste en 85% de fructosa, que es mucho más alta que el azúcar regular (53).

Como se mencionó anteriormente, las altas cantidades de fructosa están fuertemente asociadas con la obesidad y otras enfermedades graves.

Resumen: A pesar de ser comercializado como una alternativa saludable al azúcar, el néctar de agave contiene aún más fructosa que azúcar y debe evitarse.

Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS) es un edulcorante hecho de jarabe de maíz.

Se usa comúnmente para endulzar los alimentos procesados ​​y los refrescos.

Como su nombre lo indica, es muy rico en fructosa.

Puede aumentar su riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer (54, 55, 56, 57).

Es tan malo como el azúcar y debe evitarse a toda costa.

Si bien no suele utilizar JMAF como ingrediente individual en sus recetas en el hogar, se encuentra comúnmente en salsas, aderezos para ensaladas y otros condimentos con los que puede estar cocinando.

Resumen: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también es rico en fructosa y debe evitarse por completo.

The Bottom Line

Comer demasiada azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas, lo que significa que deben usarse en lugar de azúcar refinada.

La Stevia es probablemente la opción más saludable, seguida del xilitol, el eritritol y el jarabe de yacón.

Los azúcares "menos malos" como el jarabe de arce, la melaza y la miel son ligeramente mejores que el azúcar común, pero aún se deben usar con moderación.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es la clave.