Las 8 formas más populares de hacer una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante muchas décadas.

Solían ser muy controvertidos, pero ahora han estado ganando aceptación general.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, al menos a corto plazo (1).

También mejoran numerosos marcadores de salud, como los triglicéridos en sangre, el colesterol HDL, el azúcar en la sangre y la presión arterial (2, 3, 4, 5, 6).

Sin embargo, no todas las "dietas" bajas en carbohidratos son iguales. Hay muchos tipos diferentes.

Aquí hay 8 maneras populares de hacer una dieta baja en carbohidratos.

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1. Una dieta baja en carbohidratos típica

La dieta baja en carbohidratos típica no tiene una definición fija.

Simplemente se conoce como dieta baja en carbohidratos, baja en carbohidratos o restringida en carbohidratos.

Esta dieta tiende a ser más baja en carbohidratos y más rica en proteínas que una dieta típica "occidental".

Este tipo de dieta generalmente se basa en carnes, pescado, huevos, nueces, semillas, verduras, frutas y grasas saludables.

Minimiza la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como granos, papas, bebidas azucaradas y comida chatarra con alto contenido de azúcar.

La ingesta recomendada de carbohidratos por día generalmente depende de los objetivos y preferencias de la persona, pero aquí hay una guía popular:

• 100-150 gramos: Mantenimiento del peso o ejercicio frecuente de alta intensidad. Hay espacio para muchas frutas e incluso algunas comidas con almidón como las papas.
• 50-100 gramos: Pérdida de peso lenta y constante o mantenimiento de peso. Hay espacio para muchas verduras y frutas.
• Menos de 50 gramos: Pérdida de peso rápida. Coma muchas verduras, pero limite la ingesta de fruta a las bayas de bajo IG.

Para obtener una guía detallada de una dieta baja en carbohidratos típica, lea esto.

Conclusión: La dieta típica baja en carbohidratos es mucho más baja en carbohidratos y mayor en proteínas que una dieta regular. La ingesta recomendada de carbohidratos depende de los objetivos y preferencias individuales.

2. Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. A menudo se lo conoce como keto.

El objetivo de una dieta cetogénica es mantener los carbohidratos tan bajos que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los niveles de insulina bajan y el cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus reservas de grasa corporal.

Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que puede convertirlos en cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos, o cetonas, son moléculas solubles en agua que pueden cruzar la barrera hematoencefálica y suministrar energía para el cerebro.

En lugar de correr con carbohidratos, el cerebro comienza a funcionar principalmente con cetonas. La pequeña cantidad de glucosa que todavía necesita el cerebro puede ser producida por el cuerpo a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Algunas versiones de una dieta cetogénica incluso restringen la ingesta de proteínas, porque demasiada proteína puede reducir la cantidad de cetonas producidas en algunas personas.

Una dieta cetogénica se usaba tradicionalmente para tratar la epilepsia farmacorresistente en niños. También puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).

También se ha hecho popular para la pérdida de grasa, incluso entre algunos culturistas. Es una dieta muy efectiva para perder grasa y tiende a causar una gran reducción del apetito (11, 12).

Una dieta cetogénica implica alimentos altos en proteínas y altos en grasa. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50 gramos por día y, a veces, a menos de 20-30 gramos.

Una dieta cetogénica convencional se conoce como dieta cetogénica "estándar" (SKD).

Sin embargo, hay otras variaciones que implican añadir carbohidratos estratégicamente:

• Dieta cetogénica dirigida (TKD): Agregue pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
• Dieta cetogénica cíclica (CKD): Coma una dieta cetogénica la mayoría de los días de la semana, pero cambie a una dieta alta en carbohidratos durante 1-2 días a la semana.

Aquí hay dos guías increíblemente detalladas sobre las dietas cetogénicas, una desde una perspectiva de pérdida de grasa y salud general y la otra desde una perspectiva de ganancia y rendimiento muscular.

Conclusión: Una dieta cetogénica, o keto, implica reducir los carbohidratos lo suficiente como para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Es una dieta muy poderosa para perder grasa y tiene poderosos beneficios para varias enfermedades.

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3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF significa "baja en carbohidratos y alta en grasas". Esta es una dieta bastante baja en carbohidratos bastante estándar, excepto que se pone aún más énfasis en comer alimentos enteros sin procesar.

La dieta LCHF se ha vuelto muy popular en Suecia, así como en otros países nórdicos. Se centra principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, verduras, productos lácteos, nueces y bayas.

La ingesta recomendada de carbohidratos en esta dieta puede oscilar entre menos de 20 gramos por día y menos de 100 gramos por día.

Aquí hay una guía increíblemente detallada de la dieta LCHF.

Conclusión: La dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) es popular en Suecia. Es una dieta muy baja en carbohidratos que se enfoca principalmente en alimentos enteros no procesados.

4. Low-Carb Paleo Diet

La dieta paleo es actualmente una de las "dietas" más populares del mundo. Esta dieta implica comer alimentos que probablemente estaban disponibles en la era paleolítica, antes de las revoluciones agrícolas e industriales.

Según los defensores del paleo, los humanos evolucionaron comiendo tales alimentos, y regresar a la dieta de nuestros ancestros paleolíticos debería mejorar la salud.

Hay varios estudios pequeños que muestran que una dieta paleo puede causar pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (13, 14, 15).

Una dieta paleo no es baja en carbohidratos por definición, pero en la práctica tiende a ser bastante baja en carbohidratos.

Se trata de comer carnes, pescados, mariscos, huevos, vegetales, frutas, tubérculos, nueces y semillas. Una estricta paleo dieta elimina los alimentos procesados, azúcar agregada, granos, legumbres y productos lácteos.

Hay varias otras versiones populares de la dieta paleo, como el modelo original y la dieta de salud perfecta.Todos ellos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.

Conclusión: La dieta paleo consiste en comer alimentos no procesados ​​que probablemente estaban disponibles para nuestros antepasados ​​paleolíticos. No es baja en carbohidratos por definición, pero en la práctica tiende a ser baja en carbohidratos.

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5. La dieta Atkins

La dieta Atkins es el plan de dieta baja en carbohidratos más conocido.

Esta dieta consiste en reducir todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos, al mismo tiempo que se ingieren tantas proteínas y grasas como se desee.

La dieta se divide en 4 fases:

• Fase 1 - Inducción: Coma menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas.
• Fase 2 - Equilibrio: Agregue lentamente más nueces, vegetales y frutas bajos en carbohidratos a su dieta.
• Fase 3 - Ajuste fino: Cuando te acerques a tu peso objetivo, agrega más carbohidratos hasta que la pérdida de peso sea más lenta.
• Fase 4 - Mantenimiento: Coma tantos carbohidratos saludables como tolere su cuerpo sin recuperar el peso que perdió.

La dieta de Atkins fue originalmente demonizada, pero la ciencia moderna ahora ha demostrado que es segura y efectiva. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.

Conclusión: La dieta Atkins ha sido popular durante más de 4 décadas. Es un plan de dieta baja en carbohidratos de 4 fases que permite comer proteínas y grasas hasta que esté lleno.

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6. Eco-Atkins

Una dieta llamada Eco-Atkins es básicamente una versión vegana de la dieta Atkins.

Incluye alimentos vegetales e ingredientes con alto contenido de proteínas y / o grasas, como gluten, soja, nueces y aceites vegetales.

Tiende a contener alrededor del 25% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las calorías provenientes de las grasas.

Esto es un poco más alto en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero aún mucho más bajo que una dieta vegana típica.

Un estudio de 6 meses mostró que una dieta Eco-Atkins causaba más pérdida de peso y una mayor mejoría en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca que una dieta alta en carbohidratos lacto-ovo-vegetariana (16).

Conclusión: La dieta Eco-Atkins es una versión vegana de la dieta Atkins. Es más alta en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero aún es muy baja en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas.

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7. Zero-Carb

Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta.

Esto se llama dieta cero en carbohidratos, y generalmente incluye solo alimentos del reino animal.

Las personas que siguen una dieta sin carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas animales como mantequilla y manteca. Algunos de ellos también agregan sal y especias.

No hay estudios recientes que demuestren que una dieta sin carbohidratos sea segura. Solo existe un estudio de caso, desde 1930, donde dos hombres no comieron nada más que carne y órganos durante un año, pero se mantuvieron en excelente estado de salud (17).

Una dieta sin carbohidratos carece de algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y la fibra. Sin embargo, parece funcionar para algunas personas.

Conclusión: Algunas personas siguen una dieta sin carbohidratos, que excluye todos los alimentos vegetales. No se han realizado estudios de calidad en esta dieta.

8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos

La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.

Implica seleccionar alimentos que (supuestamente) se consumieron en los países mediterráneos a principios del siglo XX.

Los estudios han demostrado que esta dieta puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer de mama y la diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es básicamente como una dieta mediterránea, excepto que limita los alimentos ricos en carbohidratos como los granos integrales.

Es similar a una dieta regular baja en carbohidratos, excepto que enfatiza más pescado graso en lugar de carne roja, y más aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas como la mantequilla.

Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades del corazón que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe confirmarse en los estudios.

Conclusión: Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es similar a una dieta regular baja en carbohidratos. Sin embargo, contiene más pescado y aceite de oliva virgen extra.

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¿Qué plan de dieta baja en carbohidratos es el mejor?

Si va a hacer una dieta baja en carbohidratos, elija un plan que se adapte a su estilo de vida, preferencias alimenticias y objetivos de salud personales.

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente, y la mejor dieta para USTED es la que puede cumplir.