8 "Moda" Dietas que realmente funcionan

Las dietas de moda son extremadamente populares para perder peso.

Por lo general, prometen pérdida de peso rápida y otros beneficios para la salud, pero a menudo no tienen evidencia científica que respalde su uso. Además, a menudo son nutricionalmente desequilibrados e ineficaces a largo plazo.

Sin embargo, hay algunas dietas "de moda" que se han encontrado para producir pérdida de peso en estudios controlados de alta calidad.

Además, estas dietas pueden ser saludables, equilibradas y sostenibles.

Aquí hay ocho dietas "de moda" que realmente funcionan.

Anuncio publicitario

1. Atkins Diet

La dieta Atkins es la dieta de pérdida de peso baja en carbohidratos más famosa del mundo.

Creado por el cardiólogo Robert Atkins a principios de la década de 1970, la dieta Atkins afirma producir una rápida pérdida de peso sin hambre.

Consta de cuatro etapas, incluida una fase de inducción inicial de dos semanas que restringe los carbohidratos a 20 gramos por día, al tiempo que permite cantidades ilimitadas de proteínas y grasas.

Durante esta fase, su cuerpo comienza a convertir la grasa en compuestos llamados cetonas y los convierte en su principal fuente de energía.

Después de esto, la dieta Atkins les pide a sus seguidores que vuelvan a agregar gradualmente sus carbohidratos en incrementos de 5 gramos para determinar sus "niveles críticos de carbohidratos" para perder peso y mantener la pérdida.

Los estudios que compararon la dieta de Atkins con otras dietas han demostrado que es al menos tan efectiva y frecuentemente más eficaz para perder peso (1, 2, 3, 4).

En el famoso estudio A TO Z, 311 mujeres con sobrepeso siguieron la dieta Atkins, la dieta Ornish baja en grasas, la dieta LEARN o la dieta Zone durante un año. El grupo Atkins perdió más peso que cualquier otro grupo (4).

Otros estudios controlados han mostrado resultados similares con dietas bajas en carbohidratos basadas en los principios de Atkins, junto con mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (5, 6, 7, 8).

Puede leer todo sobre la dieta Atkins aquí.

Resumen: La dieta Atkins es una dieta alta en proteínas y alta en grasas que restringe los carbohidratos y gradualmente los agrega de nuevo, según la tolerancia personal. Los estudios han demostrado que es una de las maneras más efectivas para perder peso.

2. Dieta South Beach

Al igual que el Dr. Atkins, el Dr. Arthur Agatston era un cardiólogo interesado en ayudar a sus pacientes a perder peso de manera sostenible y sin pasar hambre.

Le gustaban ciertos aspectos de la dieta de Atkins, pero le preocupaba que el uso irrestricto de grasas saturadas pudiera aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, a mediados de la década de 1990 creó una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas llamada South Beach Diet, llamada así por el área en el sur de Florida donde practicaba medicina.

Aunque la Etapa 1 de la dieta es baja en carbohidratos y muy baja en grasas, la dieta se vuelve menos restrictiva en las Fases 2 y 3, que permiten cantidades limitadas de todo tipo de alimentos no procesados mientras mantienen alta la ingesta de proteínas.

La dieta fomenta un alto consumo de proteínas, porque se ha demostrado que las proteínas queman más calorías durante la digestión que los carbohidratos o las grasas (9).

Además, la proteína estimula la liberación de hormonas que suprimen el hambre y puede ayudarte a sentirte lleno durante horas (10, 11).

Una gran revisión de 24 estudios encontró que las dietas altas en proteínas y bajas en grasa condujeron a mayores reducciones en peso, grasa y triglicéridos y una mejor retención de masa muscular que las dietas bajas en grasas y estándar proteicas (12).

Hay muchos informes anecdóticos de pérdida de peso en la dieta de South Beach, así como un estudio publicado de 12 semanas que analiza sus efectos.

En este estudio, los adultos pre-diabéticos cayeron un promedio de 11 libras (5,2 kg) y perdieron un promedio de 2 pulgadas (5,1 cm) de su cintura.

Además, experimentaron una reducción en los niveles de insulina en ayunas y un aumento en la colecistoquinina (CCK), una hormona que promueve la plenitud (13).

Aunque la dieta es nutritiva en general, requiere una restricción drástica injustificada de grasas saturadas y fomenta el uso de aceites vegetales y de semillas procesados, lo que puede ocasionar todo tipo de problemas de salud.

Puede obtener más información sobre la dieta de South Beach leyendo este artículo.

Resumen: La dieta South Beach es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas que ha demostrado producir pérdida de peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Dieta vegana

Las dietas veganas se han vuelto muy populares entre las personas que buscan perder peso.

Han sido criticados por ser desequilibrados y extremos porque no contienen productos de origen animal. Por otro lado, también han sido elogiados por ser una forma ética y saludable de comer.

Es importante destacar que las dietas veganas pueden ser saludables o no saludables, según los tipos de alimentos que contienen. Es poco probable que pueda perder peso mientras come grandes cantidades de alimentos procesados y bebidas.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las dietas veganas basadas en alimentos integrales pueden conducir a la pérdida de peso y pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15, 16).

Un estudio controlado de seis meses de 63 adultos con sobrepeso comparó los resultados de cinco dietas diferentes. Aquellos en el grupo vegano perdieron más del doble de peso que aquellos en cualquiera de los otros grupos (15).

Además, estudios más largos han demostrado que las dietas veganas pueden arrojar resultados impresionantes.

En un estudio controlado de dos años con 64 mujeres mayores con sobrepeso, las que comieron una dieta vegana perdieron casi cuatro veces más peso en comparación con el grupo de dieta baja en grasas (16).

Para obtener más información sobre cómo perder peso de manera segura y sostenible en una dieta vegana, lea este artículo.

Resumen: Se ha encontrado que las dietas veganas son efectivas para perder peso tanto en estudios a corto como a largo plazo. Además, pueden ayudar a proteger la salud del corazón.

4. Dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica se ha denominado dieta "de moda", no se puede negar que puede ser muy efectiva para perder peso.

Funciona al disminuir los niveles de insulina y al cambiar la fuente principal de combustible del azúcar a las cetonas.Estos compuestos están hechos de ácidos grasos, y su cerebro y otros órganos pueden quemarlos para obtener energía.

Cuando tu cuerpo no tiene carbohidratos para quemar y cambia a cetonas, estás en un estado llamado cetosis.

Sin embargo, a diferencia de Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas no aumentan gradualmente sus carbohidratos. En cambio, mantienen la ingesta de carbohidratos muy baja para asegurar que los seguidores permanezcan en cetosis.

De hecho, las dietas cetogénicas suelen proporcionar menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día y, a menudo, menos de 30.

Un gran análisis de 13 estudios encontró que las dietas cetogénicas no solo aumentan la pérdida de peso y la grasa corporal, sino que también puede reducir los marcadores inflamatorios y los factores de riesgo de enfermedad en los que tienen sobrepeso u obesidad (17).

En un estudio controlado de dos años de duración en 45 adultos obesos, aquellos en el grupo cetogénico cayeron 27. 5 libras (12. 5 kg) y perdieron 29 pulgadas (11. 4 cm) de su cintura, en promedio.

Esto fue significativamente más que el grupo bajo en grasa, a pesar de que ambos grupos tenían restricción calórica (18).

Además, incluso cuando las calorías no están restringidas intencionalmente, las dietas cetogénicas tienden a reducir la ingesta de calorías. Una revisión reciente de varios estudios ha sugerido que esto puede deberse a que las cetonas ayudan a suprimir el apetito (19).

Lee este artículo para obtener más información sobre cómo una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso.

Resumen: Las dietas cetogénicas a menudo brindan menos de 30 gramos de carbohidratos por día. Se ha demostrado que promueven la pérdida de peso y la grasa del vientre, y para reducir el riesgo de enfermedad en personas con sobrepeso y obesas.

Anuncio publicitario

5. Dieta Paleo

La dieta paleo, abreviatura de la dieta paleolítica, se basa en las dietas que los cazadores-recolectores comieron hace miles de años.

Paleo ha sido clasificado como una dieta de moda porque restringe muchos alimentos, incluidos lácteos, legumbres y granos. Además, los críticos han señalado que no es práctico ni siquiera posible comer los mismos alimentos que nuestros antepasados prehistóricos.

Sin embargo, la dieta paleo es una forma equilibrada y saludable de comer que elimina los alimentos procesados y alienta a sus seguidores a comer una gran variedad de alimentos vegetales y animales.

Además, los estudios sugieren que la dieta paleo también puede ayudarlo a perder peso y volverse más saludable (20, 21, 22).

En un estudio, 70 mujeres obesas mayores siguieron una dieta paleo o una dieta estándar. Después de seis meses, el grupo paleo había perdido significativamente más peso y grasa abdominal que el otro grupo.

También tuvieron una mayor reducción en los niveles de triglicéridos en la sangre (21).

Además, esta forma de comer puede promover la pérdida de grasa visceral, el tipo de grasa particularmente peligroso que se encuentra en el abdomen y el hígado y que promueve la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad.

En un estudio de cinco semanas, 10 mujeres mayores obesas que comieron una dieta paleo perdió 10 libras (4, 5 kg) y tuvieron una reducción del 49% en la grasa hepática, en promedio. Además, las mujeres experimentaron reducciones en la presión arterial, insulina, azúcar en la sangre y colesterol (22).

Puedes aprender más sobre la dieta paleo y cómo puede ayudarte a perder peso aquí.

Resumen: La dieta paleo se basa en principios de alimentación ancestrales que se centran en alimentos enteros no procesados. La investigación sugiere que puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud general.

Anuncio

6. La Dieta de la Zona

La dieta de la Zona fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Barry Sears, un bioquímico con sede en los EE. UU.

Se ha clasificado como una dieta de moda debido a su premisa de que se requiere una proporción estricta de proteínas, grasas y carbohidratos para una pérdida de peso óptima y una salud general.

Este plan de alimentación especifica que su ingesta de calorías debe estar compuesta de 30% de proteína magra, 30% de grasa saludable y 40% de carbohidratos ricos en fibra. Además, estos alimentos se deben consumir como una cantidad prescrita de "bloques" en las comidas y meriendas.

Una de las formas en que se propone que funcione la dieta Zone es reduciendo la inflamación, lo que le permite perder peso más fácilmente.

Los estudios hasta la fecha sugieren que la dieta de la zona puede ser efectiva para perder peso y reducir el azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y la inflamación (23, 24, 25).

En un estudio controlado de seis semanas de adultos con sobrepeso, los que comieron la dieta de la Zona perdieron más peso y grasa corporal que el grupo bajo en grasa. También informaron una reducción del 44% en la fatiga, en promedio (24).

En otro estudio, 33 personas siguieron una de cuatro dietas diferentes. Se demostró que la dieta Zone ayuda a los participantes a perder la mayor cantidad de grasa y a aumentar la proporción de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios a ácidos grasos omega-6 (25).

Puede obtener más información sobre la dieta de la zona leyendo este artículo.

Resumen: La dieta de la zona especifica una dieta compuesta de 30% de proteína magra, 30% de grasa saludable y 40% de carbohidratos ricos en fibra. La investigación sugiere que puede ayudarlo a perder peso y reducir la inflamación.

Anuncio publicitario

7. La dieta de Dukan

Al observar las etapas iniciales de la dieta de Dukan, es fácil ver por qué a menudo se la clasifica como una dieta de moda.

Desarrollado por el médico francés Pierre Dukan en la década de 1970, la Dieta Dukan consta de cuatro etapas. Comienza con la fase de ataque, que consiste casi en su totalidad en alimentos ilimitados de proteína magra.

La razón de esta muy alta ingesta de proteínas es que conducirá a una rápida pérdida de peso como resultado de aumentar el metabolismo y disminuir significativamente el apetito.

Se agregan otros alimentos en cada etapa hasta la Fase de estabilización, donde no hay alimentos estrictamente fuera de los límites, pero se recomiendan alimentos y vegetales con alto contenido de proteínas. La fase final también requiere que solo coma alimentos de la Fase de Ataque una vez a la semana.

Por más extrema que parezca esta dieta, parece que produce pérdida de peso.

Investigadores polacos evaluaron las dietas de 51 mujeres que siguieron la dieta Dukan durante 8-10 semanas. Las mujeres perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) mientras consumían aproximadamente 1, 000 calorías y 100 gramos de proteína por día (26).

Aunque no hay mucha investigación sobre la dieta Dukan específicamente, los estudios han encontrado que las dietas similares con alto contenido de proteínas pueden ser efectivas para perder peso (27, 28, 29).

De hecho, una revisión sistemática de 13 estudios controlados encontró que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasa para producir pérdida de peso y reducir los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (30).

Si estás interesado en aprender más sobre la Dieta Dukan, lee este artículo.

Resumen: La Dieta Dukan comienza con una dieta casi completamente proteínica y permite otros alimentos en sus etapas posteriores. Al igual que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, puede promover la pérdida rápida de peso y controlar el hambre.

8. La dieta 5: 2

La dieta 5: 2, también llamada dieta rápida, es un tipo de ayuno intermitente conocido como ayuno de días alternos.

En esta dieta, usted come normalmente durante cinco días a la semana y restringe su consumo de calorías a 500-600 calorías durante dos días a la semana, lo que resulta en un déficit calórico general que conduce a la pérdida de peso.

La dieta 5: 2 se considera una forma de ayuno modificado de días alternos. Por el contrario, algunos tipos de ayuno de días alternos implican no comer durante 24 horas completas.

La asignación de calorías extremadamente baja en los dos días "rápidos" ha llevado a algunos a clasificar la dieta 5: 2 como una dieta de moda.

Sin embargo, la evidencia que respalda los beneficios para la salud del ayuno de días alternos está creciendo, y parece ser una opción legítima para la pérdida de peso (31).

Las investigaciones sugieren que el ayuno en días alternos no causa un consumo excesivo de calorías en los días de comida. Esto puede deberse a la liberación del péptido YY (PYY), una hormona que te hace sentir lleno y te ayuda a comer menos (32).

Es importante destacar que no se ha demostrado que el ayuno en días alternos cause una mayor pérdida de peso que las dietas estándar que contienen la misma cantidad de calorías.

Sin embargo, varios estudios han encontrado que ambos enfoques pueden ser efectivos para perder peso y grasa abdominal (33, 34).

Además, aunque no es posible evitar completamente la pérdida de masa muscular mientras se pierde peso, el ayuno de días alternos parece ser superior para mantener la masa muscular en comparación con las formas convencionales de restricción calórica (33, 34).

Puede obtener más información sobre la dieta 5: 2 al leer este artículo.

Resumen: La dieta 5: 2 es una forma de ayuno de días alternos que implica ingerir 500-600 calorías dos días a la semana y comer de otro modo. Se ha encontrado eficaz para perder peso y grasa mientras protege contra la pérdida de masa muscular.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement