7 "Toxinas" en alimentos que en realidad son

Es posible que haya escuchado afirmaciones de que algunos alimentos o ingredientes comunes son "tóxicos". Afortunadamente, la mayoría de estos reclamos no son compatibles con la ciencia.

Sin embargo, hay algunos que pueden ser perjudiciales, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Aquí hay una lista de 7 "toxinas" en los alimentos que realmente son preocupantes.

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1. Refinado de vegetales y aceites de semillas

Los aceites vegetales y de semillas refinados incluyen aceites de maíz, girasol, cártamo, soja y semilla de algodón.

Hace años, se instaba a las personas a reemplazar las grasas saturadas por aceites vegetales para reducir sus niveles de colesterol y ayudar a prevenir las enfermedades del corazón.

Sin embargo, mucha evidencia sugiere que estos aceites realmente causan daño cuando se consumen en exceso (1).

Los aceites vegetales son productos altamente refinados sin nutrientes esenciales. En ese sentido, son calorías "vacías".

Tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6, que contienen múltiples dobles enlaces que son propensos al daño y la ranciedad cuando se exponen a la luz o al aire.

Estos aceites son particularmente ricos en ácido linoleico omega-6. Si bien necesitas un poco de ácido linoleico, la mayoría de la gente está comiendo mucho más de lo que necesita.

Por otro lado, la mayoría de las personas no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 para mantener un equilibrio adecuado entre estas grasas.

De hecho, se estima que la persona promedio consume hasta 16 veces más grasas omega-6 que las grasas omega-3, aunque la proporción ideal puede estar entre 1: 1 y 3: 1 (2).

Las altas ingestas de ácido linoleico pueden aumentar la inflamación, lo que puede dañar las células endoteliales que recubren sus arterias y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (3, 4, 5).

Además, los estudios en animales sugieren que puede promover la propagación del cáncer de las células mamarias a otros tejidos, incluidos los pulmones (6, 7).

Los estudios observacionales encontraron que las mujeres con la ingesta más alta de grasas omega-6 y la ingesta más baja de grasas omega-3 tenían un 87-92% más de riesgo de cáncer de mama que aquellas con ingestas más equilibradas (8, 9).

Además, cocinar con aceites vegetales es aún peor que usarlos a temperatura ambiente. Cuando se calientan, liberan compuestos dañinos que pueden aumentar aún más el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedades inflamatorias (10, 11).

Aunque la evidencia sobre el aceite vegetal es mixta, muchos ensayos controlados sugieren que son dañinos.

Conclusión: Los aceites procesados de vegetales y semillas contienen grasas omega-6. La mayoría de las personas ya están comiendo demasiadas grasas, lo que puede provocar varios problemas de salud.

2. BPA

Bisphenol-A (BPA) es un químico que se encuentra en los envases de plástico de muchos alimentos y bebidas comunes.

Las principales fuentes de alimentos son agua embotellada, alimentos envasados y productos enlatados, como pescado, pollo, frijoles y verduras.

Los estudios han demostrado que el BPA puede desprenderse de estos envases y llegar a la comida o bebida (12).

Los investigadores informaron que las fuentes de alimentos contribuyen en mayor medida a los niveles de BPA en el cuerpo, lo que se puede determinar midiendo el BPA en la orina (13).

Un estudio encontró BPA en 63 de 105 muestras de alimentos, incluyendo pavo fresco y fórmula infantil enlatada (14). Se cree que el

BPA imita al estrógeno uniéndose a los sitios receptores destinados a la hormona. Esto puede interrumpir la función normal (12).

El límite diario recomendado de BPA es 23 mcg / lb (50 mcg / kg) de peso corporal. Sin embargo, 40 estudios independientes han informado que se han producido efectos negativos a niveles inferiores a este límite en animales (15).

Además, mientras que los 11 estudios financiados por la industria descubrieron que el BPA no tuvo efectos, más de 100 estudios independientes lo encontraron perjudicial (15).

Los estudios en animales gestantes han demostrado que la exposición al BPA genera problemas de reproducción y aumenta el riesgo futuro de cáncer de mama y próstata en un feto en desarrollo (16, 17, 18, 19).

Algunos estudios observacionales también han encontrado que los altos niveles de BPA están asociados con la infertilidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad (20, 21, 22, 23).

Los resultados de un estudio sugieren una conexión entre los niveles altos de BPA y el síndrome de ovario poliquístico (SOP). El PCOS es un trastorno de la resistencia a la insulina caracterizado por niveles elevados de andrógenos, como la testosterona (24).

La investigación también ha vinculado los altos niveles de BPA con la producción y la función alterada de la hormona tiroidea. Esto se atribuye a la unión química a los receptores de la hormona tiroidea, que es similar a su interacción con los receptores de estrógeno (25, 26).

Puede reducir su exposición al BPA al buscar botellas y recipientes libres de BPA, así como al comer principalmente alimentos no procesados enteros.

En un estudio, las familias que reemplazaron los alimentos envasados con alimentos frescos durante 3 días experimentaron una reducción del 66% en los niveles de BPA en la orina, en promedio (27).

Puede leer más sobre BPA aquí: ¿Qué es BPA y por qué es malo para usted?

Conclusión: BPA es un químico que se encuentra comúnmente en artículos de plástico y enlatados. Puede aumentar el riesgo de infertilidad, resistencia a la insulina y enfermedad.

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3. Las grasas trans

Las grasas trans son las grasas más insalubres que puedes comer.

Se crean bombeando hidrógeno en aceites insaturados para convertirlos en grasas sólidas.

Su cuerpo no reconoce ni procesa las grasas trans de la misma manera que las grasas naturales.

Como es lógico, comerlos puede provocar una serie de problemas de salud graves (28).

Los estudios en animales y observacionales han demostrado repetidamente que el consumo de grasas trans causa inflamación y efectos negativos en la salud del corazón (29, 30, 31).

Los investigadores que analizaron los datos de 730 mujeres encontraron que los marcadores inflamatorios eran más altos en los que comían la mayoría de las grasas trans, incluidos niveles 73% más altos de PCR, que es un fuerte factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (31).

Estudios controlados en humanos han confirmado que las grasas trans conducen a la inflamación, que tiene efectos profundamente negativos en la salud del corazón. Esto incluye la capacidad deteriorada de las arterias para dilatarse y mantener la circulación sanguínea (32, 33, 34, 35).

En un estudio que analizó los efectos de varias grasas diferentes en hombres sanos, solo las grasas trans aumentaron un marcador conocido como e-selectina, que se activa por otros marcadores inflamatorios y causa daño a las células que recubren sus vasos sanguíneos (35).

Además de la enfermedad cardíaca, la inflamación crónica es la raíz de muchas otras afecciones graves, como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad (36, 37, 38, 39).

La evidencia disponible respalda evitar las grasas trans tanto como sea posible y utilizar grasas más saludables.

Conclusión: Muchos estudios han encontrado que las grasas trans son altamente inflamatorias y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones.

4. Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)

La carne roja es una gran fuente de proteínas, hierro y otros nutrientes importantes.

Sin embargo, puede liberar subproductos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) durante ciertos métodos de cocción.

Cuando la carne se cocina a la parrilla o ahumado a altas temperaturas, la grasa gotea sobre las superficies calientes de cocción, lo que produce HAP volátiles que pueden filtrarse a la carne. La combustión incompleta de carbón también puede provocar la formación de HAP (40).

Los investigadores descubrieron que los HAP son tóxicos y capaces de causar cáncer (41, 42).

Los HAP se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama y próstata en muchos estudios observacionales, aunque los genes también desempeñan un papel (43, 44, 45, 46, 47).

Además, los investigadores han informado que la ingesta elevada de PAH de carnes a la parrilla puede aumentar el riesgo de cáncer de riñón. Nuevamente, esto parece ser parcialmente dependiente de la genética, así como de factores de riesgo adicionales, como el tabaquismo (48, 49).

La asociación más fuerte parece ser entre carnes a la parrilla y cánceres del tracto digestivo, especialmente cáncer de colon (50, 51).

Es importante notar que esta conexión con el cáncer de colon solo se ha observado en las carnes rojas, como la carne de res, cerdo, cordero y ternera. Las aves de corral, como el pollo, parecen tener un efecto neutral o protector sobre el riesgo de cáncer de colon (52, 53, 54).

Un estudio descubrió que cuando se agregaba calcio a dietas ricas en carnes curadas, los marcadores de compuestos causantes de cáncer disminuían en las heces de animales y humanos (55).

Aunque es mejor utilizar otros métodos de cocción, puede reducir los HAP hasta en un 41-89% al asar, minimizando el humo y eliminando rápidamente las goteras (42).

Conclusión: La parrillada o el ahumado de la carne roja produce HAP, que se han relacionado con un mayor riesgo de varios cánceres, especialmente cáncer de colon.

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5. Cumarina en Cassia Canela

Canela puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluyendo un nivel más bajo de azúcar en la sangre y niveles reducidos de colesterol en personas con diabetes tipo 2 (56).

Sin embargo, la canela también contiene un compuesto llamado cumarina, que es tóxico cuando se consume en exceso.

Dos de los tipos más comunes de canela son Cassia y Ceilán.

La canela de Ceilán proviene de la corteza interior de un árbol en Sri Lanka conocida como Cinnamomum zeylanicum. A veces se la conoce como "verdadera canela".

La canela Cassia proviene de la corteza de un árbol conocido como Cinnamomum cassia que crece en China. Es menos costoso que la canela de Ceilán y representa aproximadamente el 90% de la canela importada a los Estados Unidos y Europa (57).

Cassia canela contiene niveles mucho más altos de cumarina, lo que está relacionado con un mayor riesgo de cáncer y daño hepático a dosis altas (57, 58).

El límite de seguridad para la cumarina en los alimentos es de 0. 9 mg / lb (2 mg / kg) (59).

Sin embargo, una investigación encontró productos horneados con canela y cereales que contenían un promedio de 4 mg / lb (9 mg / kg) de comida, y un tipo de galletas de canela que contenía una friolera de 40 mg / lb (88 mg / kg) (59).

Además, es imposible saber la cantidad de cumarina en una cantidad determinada de canela sin probarla.

Investigadores alemanes que analizaron 47 diferentes polvos de canela y casia encontraron que el contenido de cumarina varió drásticamente entre las muestras (60).

La ingesta diaria tolerable (IDT) de cumarina se ha establecido en 0.45 mg / lb (1 mg / kg) de peso corporal y se basó en estudios en animales de toxicidad hepática.

Sin embargo, los estudios sobre la cumarina en humanos han encontrado que ciertas personas pueden ser vulnerables al daño hepático incluso en dosis más bajas (58).

Mientras que la canela de Ceilán contiene mucha menos cumarina que la casia canela y se puede consumir generosamente, no está tan ampliamente disponible. La mayoría de la canela en los supermercados es la variedad de casia alta en cumarina.

Dicho eso, la mayoría de las personas puede consumir de forma segura hasta 2 gramos (0. 5-1 cucharadita) de cassia canela por día. De hecho, varios estudios han utilizado tres veces esta cantidad sin efectos negativos informados (61).

Conclusión: Cassia canela contiene cumarina, que puede aumentar el riesgo de daño hepático o cáncer si se consume en exceso.

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6. Azúcar agregado

El azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a menudo se conocen como "calorías vacías". Sin embargo, los efectos dañinos del azúcar van más allá de eso.

El azúcar tiene un alto contenido de fructosa, y la ingesta excesiva de fructosa se ha relacionado con muchas afecciones graves, incluida la obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso (62, 63, 64, 65, 66, 67).

El exceso de azúcar también está relacionado con el cáncer de mama y de colon. Esto puede deberse a su efecto sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, que pueden impulsar el crecimiento tumoral (68, 69).

Un estudio observacional de más de 35,000 mujeres encontró que aquellos con las ingestas más altas de azúcar tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon que aquellos que consumían dietas bajas en azúcar (70).

Mientras que pequeñas cantidades de azúcar son inofensivas para la mayoría de las personas, algunas personas no pueden detenerse después de una pequeña cantidad. De hecho, pueden verse obligados a consumir azúcar de la misma manera que los adictos se ven obligados a beber alcohol o tomar drogas.

Algunos investigadores han atribuido esto a la capacidad del azúcar para liberar dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que estimula las vías de recompensa (71, 72, 73).

Conclusión: Una alta ingesta de azúcares añadidos puede aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

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7. Mercurio en el pescado

La mayoría de los tipos de pescado son extremadamente saludables.

Sin embargo, ciertas variedades contienen altos niveles de mercurio, una toxina conocida.

El consumo de productos del mar es el mayor contribuyente a la acumulación de mercurio en los humanos.

Esto es el resultado de que el producto químico está creciendo en la cadena alimenticia en el mar (74).

Las plantas que crecen en aguas contaminadas con mercurio son consumidas por peces pequeños, que luego son consumidos por peces más grandes. Con el tiempo, el mercurio se acumula en los cuerpos de esos peces más grandes, que finalmente son comidos por los humanos.

En EE. UU. Y Europa, determinar la cantidad de mercurio que las personas obtienen de los peces es difícil. Esto se debe al amplio contenido de mercurio de diferentes peces (75).

Mercurio es una neurotoxina, lo que significa que puede dañar el cerebro y los nervios. Las mujeres embarazadas corren un riesgo particularmente alto, ya que el mercurio puede afectar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del feto (76, 77).

Un análisis de 2014 encontró que en varios países, los niveles de mercurio en el cabello y la sangre de mujeres y niños eran significativamente más altos que los recomendados por la Organización Mundial de la Salud, particularmente en comunidades costeras y cercanas a las minas (78).

Otro estudio encontró que la cantidad de mercurio variaba ampliamente entre diferentes marcas y tipos de atún enlatado. Encontró que el 55% de las muestras excedía el límite de seguridad de la EPA de 0. 5 ppm (partes por millón) (79).

Algunos pescados, como la caballa gigante y el pez espada, son extremadamente ricos en mercurio y deben evitarse. Sin embargo, se sigue recomendando comer otros tipos de pescado porque tienen muchos beneficios para la salud (80).

Para limitar su exposición al mercurio, elija mariscos de la categoría "mercurio más bajo" en esta lista. Afortunadamente, la categoría baja en mercurio incluye la mayoría de los pescados más altos en grasas omega-3, como el salmón, el arenque, las sardinas y las anchoas.

Los beneficios de comer estos peces ricos en omega-3 superan con creces los efectos negativos de pequeñas cantidades de mercurio.

Conclusión: Ciertos peces contienen altos niveles de mercurio. Sin embargo, los beneficios para la salud de comer pescado bajo en mercurio superan con creces los riesgos.