7 Beneficios para la salud impresionantes del Yogurt

El yogur ha sido consumido por humanos durante cientos de años.

Es muy nutritivo, y comerlo regularmente puede impulsar varios aspectos de tu salud.

Por ejemplo, se ha descubierto que el yogur reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis, además de ayudar a controlar el peso.

Este artículo explora 7 beneficios para la salud respaldados por la ciencia del yogur.

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¿Qué es el yogurt y cómo se hace?

El yogur es un producto lácteo popular que se elabora mediante la fermentación bacteriana de la leche.

Las bacterias utilizadas para hacer yogur se llaman "cultivos de yogur", que fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche.

Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de leche cuajen, dando al yogur su sabor y textura únicos.

El yogur se puede hacer con todos los tipos de leche. Las variedades elaboradas con leche desnatada se consideran sin grasa, mientras que las elaboradas con leche entera se consideran con toda su grasa.

El yogurt natural sin colorantes añadidos es un líquido blanco y espeso con un sabor ácido.

Desafortunadamente, la mayoría de las marcas comerciales contienen ingredientes adicionales, como azúcar y sabores artificiales. Estos yogures no son buenos para tu salud.

Por otro lado, el yogur sin endulzar ofrece muchos beneficios para la salud.

Así que sin más preámbulos, aquí hay 7 beneficios para la salud basados ​​en la ciencia del yogur natural.

1. Es rico en nutrientes importantes

El yogur contiene algunos de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Se sabe que contiene mucho calcio, un mineral necesario para tener huesos y dientes sanos. Solo una taza proporciona el 49% de sus necesidades diarias de calcio (1, 2).

También tiene un alto contenido de vitaminas B, particularmente vitamina B12 y riboflavina, que pueden proteger contra la enfermedad cardíaca y ciertos defectos congénitos del tubo neural (2, 3, 4).

Una taza también proporciona el 38% de su necesidad diaria de fósforo, 12% de magnesio y 18% de potasio. Estos minerales son esenciales para varios procesos biológicos, como la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea (2, 5, 6, 7).

Un nutriente que el yogur no contiene de forma natural es la vitamina D, pero comúnmente se enriquece con ella. La vitamina D promueve la salud ósea y del sistema inmune y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión (8, 9, 10).

Resumen: El yogur proporciona casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Es especialmente rico en calcio, vitaminas B y minerales traza.

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2. Tiene un alto contenido de proteínas

El yogur proporciona una cantidad impresionante de proteínas, con aproximadamente 12 gramos por 7 onzas (200 gramos) (2).

Se ha demostrado que la proteína respalda el metabolismo al aumentar el gasto de energía o la cantidad de calorías que quema durante el día (11).

Obtener suficiente proteína también es importante para la regulación del apetito, ya que aumenta la producción de hormonas que señalan la plenitud. Puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume en general, lo que es beneficioso para controlar el peso (11, 12, 13).

En un estudio, los sujetos que tomaban yogur con menos calorías tenían menos hambre y consumían 100 calorías menos en la cena, en comparación con aquellos que comían refrigerios bajos en proteínas con la misma cantidad de calorías (14).

Los efectos de promoción de la plenitud del yogur son aún más prominentes si comes yogur griego, que es una variedad muy espesa que se ha filtrado. Tiene una mayor cantidad de proteína que el yogur normal, y proporciona 22 gramos por cada 7 onzas (200 gramos) (15).

Se ha demostrado que el yogur griego influye en el control del apetito y retrasa la sensación de hambre más que el yogur normal con menos proteína (16).

Resumen: El yogur, especialmente la variedad griega, es muy rico en proteínas. La proteína es útil para controlar el apetito y el peso.

3. Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva

Algunos tipos de yogur contienen bacterias vivas, o probióticos, que formaron parte del cultivo inicial o se agregaron después de la pasteurización.

Estos pueden beneficiar la salud digestiva cuando se consumen (17).

Desafortunadamente, muchos yogures han sido pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen.

Para asegurarse de que su yogurt contenga probióticos efectivos, busque uno que contenga cultivos vivos y activos, que deben figurar en la etiqueta.

Algunos tipos de probióticos encontrados en el yogurt, como Bifidobacteria y Lactobacillus, han demostrado que disminuyen los incómodos síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), que es un trastorno común que afecta el colon (18, 19, 20, 21).

Un estudio hizo que los pacientes con SII consumieran regularmente leche fermentada o yogur que contenía Bifidobacteria. Luego de solo tres semanas, informaron mejoras en la hinchazón y la frecuencia de las deposiciones, efectos que se observaron luego de seis semanas también (21).

Otro estudio encontró que el yogur con Bifidobacteria mejoraba los síntomas digestivos y la calidad de vida relacionada con la salud entre las mujeres que no tenían un problema digestivo diagnosticado (22).

Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea asociada a antibióticos, así como el estreñimiento (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Resumen: Algunos tipos de yogurt contienen probióticos, que pueden aumentar la salud digestiva al reducir los síntomas de trastornos gastrointestinales comunes, como hinchazón, diarrea y estreñimiento.

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4. Puede fortalecer su sistema inmunológico

El consumo de yogur, especialmente si contiene probióticos, de manera regular puede fortalecer su sistema inmunológico y reducir la probabilidad de contraer una enfermedad.

Se ha demostrado que los probióticos reducen la inflamación, que está relacionada con varias condiciones de salud que van desde infecciones virales hasta trastornos del intestino (29, 30, 31, 32).

Las investigaciones muestran que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la incidencia, la duración y la gravedad del resfriado común (33, 34, 35, 36, 37).

Además, las propiedades inmunológicas del yogur se deben en parte a su magnesio, selenio y zinc, que son trazas de minerales conocidos por el papel que desempeñan en la salud del sistema inmunitario (38, 39, 40).

Los yogures enriquecidos con vitamina D pueden aumentar aún más la salud inmunológica. La vitamina D se ha estudiado por su potencial para prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe (9, 41, 42, 43).

Resumen: El yogurt proporciona probióticos, vitaminas y minerales, todos los cuales pueden estimular la salud inmunológica y prevenir ciertas enfermedades.

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5. Puede proteger contra la osteoporosis

El yogur contiene algunos nutrientes clave para mantener la salud ósea, como calcio, proteínas, potasio, fósforo y, a veces, vitamina D.

Todas estas vitaminas y minerales son especialmente útiles para prevenir la osteoporosis, una afección caracterizada por debilitamiento de los huesos. Es común en los ancianos (44, 45, 46).

Las personas con osteoporosis tienen baja densidad ósea y tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (47, 48).

Sin embargo, las investigaciones muestran que consumir al menos tres porciones de productos lácteos, como el yogur, a diario puede ayudar a preservar la masa y la fuerza ósea (49, 50).

Resumen: El yogur es rico en vitaminas y minerales que juegan un papel clave en la salud ósea. Consumirlo regularmente puede reducir el riesgo de osteoporosis.

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6. Puede beneficiar la salud del corazón

El contenido de grasa del yogur es una de las razones por las que su salubridad a menudo es controvertida. Contiene principalmente grasas saturadas, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.

Se creía anteriormente que la grasa saturada causaba enfermedades del corazón, pero la investigación actual muestra que este no es el caso. Sin embargo, las variedades de yogurt sin grasa y bajas en grasa siguen siendo populares en los Estados Unidos (51, 52, 53).

No hay evidencia clara de que la grasa en el yogur sea dañina para su salud. De hecho, puede beneficiar la salud del corazón (54, 55).

Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasa saturada de los productos de leche entera aumenta el colesterol "bueno" HDL, lo que puede proteger la salud del corazón. Otros estudios han encontrado la ingesta de yogur para reducir la incidencia general de enfermedades del corazón (55, 56, 57).

Además, se ha demostrado que los productos lácteos como el yogur ayudan a reducir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. Los efectos parecen ser más prominentes en los que ya han sido diagnosticados con presión arterial alta (58, 59, 60).

Resumen: Independientemente de su contenido de grasa, el yogur parece beneficiar la salud del corazón al aumentar el colesterol "bueno" HDL y reducir la presión arterial.

7. Puede promover el control del peso

El yogur tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar el peso.

Para empezar, es rico en proteínas, que funciona junto con el calcio para aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito, como el péptido YY y GLP-1 (61).

Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogur se asocia con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura (62).

Una revisión encontró que la ingesta de productos lácteos enteros, incluido el yogur, puede reducir la incidencia de la obesidad. Esto es contrario a lo que se creía anteriormente sobre la ingesta de grasa y el aumento de peso (63).

Otros estudios han encontrado que aquellos que comen yogurt tienden a comer mejor en general, en comparación con aquellos que no lo comen. Esto se debe en parte a su mayor contenido de nutrientes, en comparación con su contenido bastante bajo en calorías (64, 65).

Resumen: El yogur es rico en proteínas, lo cual es muy abundante y puede mejorar su dieta en general. Ambos aspectos ayudan a controlar el peso.

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El yogur puede no ser para todos

Algunas personas deben tener cuidado con la ingesta de yogur, ya que puede causar efectos adversos, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo no tiene lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche. Conduce a diversos síntomas digestivos, como dolor abdominal y diarrea, después de consumir productos lácteos.

Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar evitar el yogur.

Sin embargo, algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden tolerarlo. Esto se debe a que parte de la lactosa se descompone durante la producción, y los probióticos pueden ayudar con su digestión (66).

Si eres intolerante a la lactosa, puede ser una cuestión de prueba y error determinar si comer yogurt te funciona.

Alergia a la leche

Los productos lácteos contienen caseína y suero de leche, que son proteínas a las que algunas personas son alérgicas. En estos casos, la leche desencadena una reacción que puede variar desde urticaria e hinchazón hasta anafilaxia potencialmente mortal.

Por esta razón, es mejor evitar el yogur si tiene alergia a la leche.

Azúcar agregado

Muchos tipos de yogurt contienen altas cantidades de azúcar agregado, especialmente los etiquetados como bajos en grasa. El exceso de ingesta de azúcar se asocia con varios problemas de salud, incluida la diabetes y la obesidad (67, 68, 69).

Por lo tanto, es importante leer las etiquetas de los alimentos y evitar las marcas que enumeran el azúcar en los ingredientes.

Resumen: El yogur puede tener efectos adversos para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche. Muchos tipos también contienen altas cantidades de azúcar agregado, lo que puede contribuir a ciertas condiciones de salud.

Cómo elegir el mejor yogur para su salud

Menos es más cuando se trata de elegir un yogur saludable.

Las variedades simples sin azúcar son las mejores, ya que contienen ingredientes mínimos sin ningún tipo de azúcar agregado.

Ya sea que elija yogur bajo en grasa o con grasa total es una elección personal.

Las variedades con toda la grasa contienen más calorías, pero eso no significa que no sean saludables. Solo asegúrate de mantenerte con el tamaño de porción recomendado.

También debes buscar yogures que contengan cultivos vivos y activos para asegurarte de obtener tu dosis de probióticos promotores de la salud.

Resumen: Los mejores yogures para tu salud contienen pocos ingredientes y sin azúcar añadido.Apunta a una marca que contenga probióticos.

The Bottom Line

El yogur es rico en nutrientes y puede mejorar su salud cuando se consume regularmente.

Puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades, a la vez que beneficia la salud digestiva y el control del peso.

Sin embargo, asegúrese de elegir su yogur sabiamente. Para obtener los máximos beneficios para la salud, elija variedades simples sin endulzantes que contengan probióticos.