5 Ejercicios fáciles del manguito rotador

¿Qué es una lesión en el manguito de los rotadores?

Como saben tanto los fanáticos del deporte como los atletas, las lesiones en el hombro son un asunto serio. Pueden ser extremadamente dolorosos, limitantes y lentos para sanar.

El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos que estabiliza el hombro y le permite moverse. La fisioterapeuta y fundadora de WebPT Heidi Jannenga dice que debe visualizar la cabeza del hueso del brazo como una pelota de golf y el área del omóplato como una camiseta de golf. Ella dice: "El manguito de los rotadores sirve como una manga que permite que la bola gire y se balancee mientras permanece en el tee. "

Las lesiones más comunes del manguito de los rotadores son pinzamientos y desgarros.

• Impacto: un choque ocurre cuando un músculo del manguito de los rotadores se hincha y calambres en el espacio entre el brazo y los huesos del hombro, causando pellizcos. La tensión muscular, otras lesiones por uso excesivo y los espolones óseos son causas comunes de hinchazón.
• Tear: una lesión menos común, una rotura del manguito de los rotadores se produce cuando se rompe el tendón o el músculo del manguito de los rotadores. La mayoría de las lágrimas no requieren cirugía.

Los movimientos aéreos repetitivos pueden desgastar los músculos del manguito de los rotadores y, por lo tanto, son una causa común de lesiones. Esta es la razón por la cual los atletas, como los lanzadores de béisbol, frecuentemente tienen problemas de hombro. Una lesión traumática, como la caída sobre el brazo, también puede causar lesiones. Independientemente de cómo ocurra, el riesgo de una ruptura del manguito rotador aumenta a medida que envejecemos y se acumula el desgaste de nuestro cuerpo.

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Recuperando

¿Qué hacer después de una lesión?

Intente utilizar el método "RICE" inmediatamente después de una lesión: Descanso, hielo, compresión, y elevación trabajan juntos para reducir el dolor y la hinchazón. Una vez que la hinchazón se ha reducido y su brazo ya no es doloroso para moverse, ciertos ejercicios pueden ayudarlo a sanar y prevenir problemas como "hombro congelado" o pérdida de rango de movimiento. Estos ejercicios incluyen:

• estiramiento de la puerta
• rotación externa de lado
• filas de altura a baja
• marcha atrás
• tracción del cortacésped

Si se siente cómodo agregando peso a estos ejercicios, intente usar una mancuerna ligera o una banda de resistencia para las repeticiones. Si no tienes una mancuerna liviana, intenta usar una lata de sopa.

Estiramiento de puerta

1. Estiramiento de la puerta de entrada

1. Calienta tus músculos parándote en una puerta abierta y separando los brazos hacia un lado.
2. Sujete los lados de la entrada con cada mano a la altura del hombro o por debajo de esta, e inclínese hacia adelante a través de la entrada hasta que sienta que se estira levemente.
3. Mantén la espalda recta mientras te apoyas y mueve tu peso hacia los dedos de tus pies. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu hombro. No estires demasiado.

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Rotación lateral

2. Rotación externa lateral

1. Acuéstese en el lado opuesto al brazo lesionado.
2. Doble el codo de su brazo lesionado a 90 grados y apoye el codo de costado. Su antebrazo debe descansar sobre su abdomen.
3. Sostenga una mancuerna liviana en la mano del lado lesionado y, manteniendo el codo contra su costado, levante lentamente la mancuerna hacia el techo. Deje de girar su brazo si siente tensión.
4. Mantenga levantada la mancuerna durante unos segundos antes de volver a la posición inicial con el brazo hacia abajo.
5. Repite 3 series de 10 hasta 3 veces por día. Aumenta las repeticiones a 20 cuando un conjunto de 10 se vuelve fácil.

Alto a bajo

3. Filas altas a bajas

1. Coloque una banda de resistencia en algo resistente a la altura del hombro o por encima de esta. Asegúrese de que sea seguro para que no se pierda al tirar de él.
2. Póngase sobre una rodilla para levantar la rodilla opuesta a su brazo lesionado. Su cuerpo y su rodilla baja deben estar alineados. Descanse su otra mano sobre su rodilla levantada.
3. Sosteniendo la banda de forma segura con el brazo estirado, tire del codo hacia su cuerpo. Mantenga la espalda recta y apriete los omóplatos hacia abajo y hacia abajo a medida que tira. Su cuerpo no debe moverse ni girar con su brazo.
4. Regrese al inicio y repita 3 series de 10.

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Retroceso

4. Reverse fly

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la espalda recta e inclínese un poco hacia adelante en la cintura.
2. Con un peso ligero en cada mano, extiende los brazos y levántalos lejos de tu cuerpo. No bloquees tu codo Aprieta los omóplatos juntos mientras lo haces. No levante los brazos por encima de la altura de los hombros.
3. Regrese al inicio y repita 3 series de 10.

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Segadora de césped tirando

5. Tire del cortacésped

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque un extremo de una banda de resistencia debajo del pie opuesto a su brazo lesionado. Sostenga el otro extremo con el brazo lesionado, de modo que la banda pase diagonalmente por su cuerpo.
2. Con la otra mano sobre la cadera y sin bloquear las rodillas, doble ligeramente la cintura para que la mano que sostiene la banda quede paralela a la rodilla opuesta.
3. Como si se iniciara una cortadora de césped en cámara lenta, estírese en posición vertical mientras tira del codo por el cuerpo hasta las costillas externas. Mantenga sus hombros relajados y apriete los omóplatos al estar de pie.
4. Repetir 3 series de 10.

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Consultar a un médico

Cuándo ver a un médico

Si bien estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar fuerza después de una lesión menor, una lesión importante o recurrente requiere más atención. Consulte a un médico si experimenta:

• dolor o un dolor profundo
• hinchazón
• dificultad para levantar el brazo
• dificultad para dormir en el brazo más de unos días después de la lesión

Estos son síntomas de lesión más severa.