20 Consejos para evitar el aumento de peso durante las vacaciones

Las vacaciones son una época emocionante del año. Pero entre las partes, el estrés y los productos horneados, también es un momento en que las personas tienden a aumentar de peso.

De hecho, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos ganan un promedio de una libra, o medio kilogramo (1).

Esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las personas no pierde el peso que ganan durante las vacaciones. Por esta razón, el aumento de peso durante las vacaciones es uno de los mayores contribuyentes al aumento de peso anual total para muchas personas.

La buena noticia es que el aumento de peso durante las vacaciones no es inevitable.

Aquí hay 20 consejos para ayudarlo a evitar el aumento de peso durante la temporada de vacaciones.

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1. Manténgase activo con la familia y los amigos

Las actividades sedentarias, como sentarse en el sofá viendo deportes, son tradiciones festivas comunes para muchas familias.

La inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente cuando descansar rodeado de cantidades excesivas de comida (2, 3).

Hacer algún tipo de actividad física mientras está de vacaciones con su familia puede resultar beneficioso para controlar el peso.

Una actividad tan simple como caminar en familia puede proporcionar beneficios, ya que dejará de pensar en los alimentos y te permitirá relacionarte con tus seres queridos.

También puede estar activo durante las vacaciones registrándose en un lugar de trabajo o competencia o evento de fitness comunitario. Correr carreras son opciones populares.

2. Sea inteligente cuando hace meriendas

Durante la temporada de vacaciones, tentempiés no saludables, como galletas y otras golosinas, suelen estar disponibles para que pueda tomar lo que quiera.

Cuando las golosinas son de fácil acceso, es más probable que se produzcan bocadillos o meriendas innecesarias.

En casa, este problema se puede resolver manteniendo las golosinas fuera de la vista. Sin embargo, esa estrategia es más difícil de evitar en situaciones que no puede controlar, como su lugar de trabajo o una cena familiar.

Puedes superar estas situaciones teniendo en cuenta tus hábitos de bocadillos. Si te encuentras comiendo simplemente porque hay comida disponible, y no porque tengas hambre, entonces lo mejor es evitar los bocadillos por completo.

Sin embargo, si tiene hambre y necesita un refrigerio, opte por alimentos de verdad. Las frutas, los vegetales, las nueces y las semillas están llenando refrigerios que no contienen azúcares añadidos o grasas no saludables, y ambas cosas pueden conducir al aumento de peso.

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3. Mire los tamaños de su porción

Cuando lleguen las fiestas, puede ser fácil exagerar en el tamaño de sus porciones.

Aquellos que comen porciones más grandes de lo recomendado tienden a ganar peso más fácilmente que aquellos que no lo hacen (4).

La mejor manera de superar esto es pesar y medir su comida, o comer platos más pequeños, lo cual se analiza más abajo.

Para determinar un tamaño de porción apropiado, lea las etiquetas de los alimentos y los tamaños de porción recomendados que figuran en las recetas.

Si se encuentra en una situación que le impide medir porciones, use su mejor criterio para llenar su plato con una cantidad razonable de alimentos.

4. Practique la alimentación consciente

A menudo, las personas son apresuradas y se desplazan durante la temporada de vacaciones, lo que con frecuencia lleva a la multitarea durante las comidas.

Los estudios muestran que aquellos que comen mientras están distraídos son más propensos a comer en exceso. Esto se debe a que no pueden prestar atención a las señales de plenitud de su cuerpo (5, 6).

Para evitar que esto suceda, coma de forma consciente sin distracciones, incluidos el trabajo y la electrónica.

Otra forma de comer conscientemente es comer lentamente y masticar bien la comida, lo que le permitirá reconocer mejor las señales de plenitud de su cuerpo y consumir menos calorías (7).

También puede ser útil tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar a comer. Esto puede inducir a la relajación y ayudarlo a mantener toda su atención en su plato, en lugar de su lista de tareas pendientes.

Varios estudios muestran que aquellos que participan en prácticas de alimentación consciente tienen menos probabilidades de aumentar de peso (8, 9).

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5. Obtenga suficiente sueño

La falta de sueño es bastante común durante las vacaciones y puede causar aumento de peso.

Esto se debe a que aquellos que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, consumen más calorías y realizan menos actividad física (10, 11, 12, 13).

La razón detrás de esto es que la restricción del sueño puede aumentar los niveles de la hormona del hambre, lo que finalmente conduce a una mayor ingesta de calorías.

Además, el sueño inadecuado se ha relacionado con un metabolismo más bajo. Se cree que esto se debe a alteraciones en su ritmo circadiano, que se conoce como el reloj biológico que regula muchas funciones corporales (10, 14).

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6. Controle sus niveles de estrés

Mantenerse al día con las exigencias de las vacaciones puede ser estresante.

Los que están estresados comúnmente tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles crónicamente altos de cortisol pueden causar aumento de peso, ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos (15, 16).

Además, un estilo de vida estresante puede causar más antojos de comida chatarra (16).

Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control durante todo el año, pero especialmente durante las vacaciones cuando puede estar plagado de más tareas y rodeado de alimentos poco saludables.

Hay muchas cosas que puede hacer durante las vacaciones para reducir el estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio, meditación, yoga y respiración profunda.

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7. Mantenga las comidas equilibradas con proteínas

Las comidas de los días festivos suelen ser ricas en carbohidratos pero carecen de proteínas.

Sin embargo, es importante incluir algo de proteína en cada comida, ya que promueve la plenitud y puede ser útil para el mantenimiento del peso (17, 18, 19).

De hecho, comer proteínas con las comidas puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al reducir el hambre y el apetito (20).

Las proteínas también son beneficiosas para controlar el peso porque aumentan tu metabolismo y tus niveles de hormonas reductoras del apetito (17).

Para estos beneficios de control de peso, debe incluir al menos 25-30 gramos de proteína en cada comida (17).

Buenas fuentes de proteína incluyen carne, pollo, pescado y algunos alimentos vegetales como frijoles y quinua. Asegúrese de que sus comidas de vacaciones incluyan una porción o dos de estos alimentos para reducir la probabilidad de una indulgencia excesiva.

8. Focus on Fiber

La fibra es otro nutriente importante que induce la plenitud.

Algunos estudios muestran que el aumento de la fibra dietética puede reducir la ingesta total de calorías, que puede ser un método para prevenir el aumento de peso durante las vacaciones (21, 22).

Desafortunadamente, muchos alimentos de vacaciones comunes carecen de cantidades adecuadas de fibra. Haga su mejor esfuerzo para incorporar alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, en sus comidas.

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9. Reduzca las pruebas de sabor

Muchas personas pasan mucho tiempo cocinando y horneando durante la temporada de vacaciones.

Sorprendentemente, esto puede conducir a un aumento de peso. Esto se debe a que, junto con la cocción y la cocción, se realizan pruebas de sabor, e incluso pequeños bocados de productos horneados y platos festivos pueden sumar calorías.

Degusta tus platos puede ser importante, especialmente si estás cocinando para otros, pero un pequeño bocado de menos de una cucharilla es probablemente más que suficiente.

También debe asegurarse de no tener hambre mientras cocina, ya que es mucho más fácil ir por la borda en las pruebas de sabor cuando su estómago está gruñendo.

10. Traiga un plato saludable para compartir

Las fiestas pueden ser un revés común en la batalla contra el aumento de peso durante las fiestas. En estos casos, a menudo no tiene control sobre la comida servida.

La buena noticia es que puedes tener el control. Simplemente traiga su propio plato saludable para usted y para compartir con los demás.

De esta forma, puede estar seguro de que tendrá algo de comer que se alinee con sus objetivos de peso.

11. Elija los postres sabiamente y saborearlos

El postre está en todas partes durante la temporada de vacaciones. Esto a menudo conduce a un consumo excesivo de azúcar, una causa común de aumento de peso (23).

En lugar de comer cada delicia a la vista, puede ser útil enfocarse en tus favoritos. Come los que realmente quieres y deja el resto.

Otro truco es saborear los postres en los que te complaces, lo que puede hacerte sentir más satisfecho y menos propenso a exagerar los postres.

Para saborear los postres, cómelos despacio y con atención para que puedas saborearlos y disfrutarlos realmente.

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12. Límite de calorías líquidas

Las vacaciones son una época del año en que el alcohol, las bebidas gaseosas y otras bebidas endulzadas parecen ser ilimitadas.

Estas bebidas pueden aportar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede provocar un aumento de peso (24).

Además, el consumo de alcohol a menudo está relacionado con un aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso (25).

Si está tratando de controlar su peso, lo mejor es limitar las calorías líquidas durante las vacaciones, y durante todo el año, para el caso.

13. Use un plato más pequeño

Las cenas y las comidas compartidas son ocasiones comunes durante la temporada de vacaciones.

Si bien las personas a menudo piensan que se trata de desastres de dieta, no tienen que serlo si se come en un plato más pequeño.

Esto se basa en el hecho de que las personas tienden a consumir porciones más grandes de platos grandes, lo que puede llevar a comer en exceso (26, 27, 28).

Al usar el simple truco de elegir un plato más pequeño, puede controlar las porciones y, por lo tanto, reducir la probabilidad del aumento de peso durante las vacaciones.

14. Reduce las calorías en las recetas

El consumo excesivo de calorías es una causa principal de aumento de peso durante las vacaciones.

Sin embargo, no tiene por qué ser así. Hay muchas cosas que puede hacer para reducir el contenido calórico de las recetas. Aquí hay algunas ideas sobre cómo reducir las calorías en la cocción, la cocina y las bebidas:

Hornear

En lugar de azúcar, use un sustituto bajo en calorías como stevia, eritritol o xilitol.
Agregue frutas secas en lugar de trocitos de chocolate o dulces.
Recetas de sabor con extractos como vainilla, almendra y menta en lugar de mantequilla y azúcar.

Cocinar

Sazonar platos con hierbas y especias en lugar de mantequilla
Usar métodos de cocción como hornear, cocinar al vapor o asar a la parrilla en lugar de freír
Sustituir leche descremada o descremada por crema fuerte
Reemplazar crema queso, crema agria y mayonesa con yogurt griego

Bebidas

Sabor bebidas con limón recién exprimido o lima en lugar de azúcar. La canela también puede agregar sabor a las bebidas con temas festivos.
En bebidas lácteas, use leche baja en grasa o descremada en lugar de crema espesa.

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15. Pésese regularmente

Subirse a la báscula regularmente durante las vacaciones puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En algunos estudios, las personas que se pesan con regularidad pueden mantener o perder peso mejor que aquellos que no se pesan a sí mismos (29, 30).

Haz lo que te resulte mejor cuando se trata de pesarte a ti mismo. Algunos encuentran beneficioso controlar su peso diariamente, mientras que otros tienen éxito pesándose una o dos veces por semana.

16. Use el sistema Buddy

Muchas personas informan que tienen éxito con sus metas de peso cuando tienen un compañero para buscarlas.

Encontrar un compañero de salud que tenga objetivos de peso similares puede ser útil durante las vacaciones, ya que esta persona puede mantenerlo motivado y responsable.

Póngase en contacto con amigos, familiares y compañeros de trabajo para encontrar a alguien dispuesto a asociarse con usted en su esfuerzo por evitar el aumento de peso.

17. Evite los alimentos procesados

La agitada temporada de vacaciones ha conducido a una mayor disponibilidad de alimentos procesados para días festivos, como el puré de patatas en caja y el relleno.

Si bien estos pueden ser rápidos y fáciles, a menudo contienen exceso de azúcar y grasas poco saludables que no son buenas para controlar el peso.

Para evitar el aumento de peso, opte por alimentos integrales en esta temporada de vacaciones. Concéntrese en hacer comidas y productos horneados desde cero en lugar de hacerlo en una caja.

De esta manera, puedes controlar lo que entra en tu comida y mantenerte al día con tu peso.

18. Plan a seguir

Todas las sugerencias de este artículo se reducen a la planificación si está viendo su peso durante las vacaciones.

Si tiene eventos que involucran comida en el calendario, tome el asunto en sus propias manos. Averigüe qué tipos de alimentos se servirán y, si es necesario, traiga su propio plato. Decida qué y cuánto comerá con anticipación.

También puede ser útil recopilar una lista de recetas de vacaciones saludables, para que siempre tenga un lugar donde ir cuando necesite llevar algo a una fiesta.

19. Omitir segundos

Las comidas de vacaciones a menudo se sirven en estilo buffet, con varias opciones para elegir en cantidades ilimitadas.

Esto lleva a las personas a servirse a sí mismos segundos, y tal vez hasta terceros.

Las calorías de las raciones dobles pueden acumularse y contribuir al aumento de peso.

Para superar esto, evalúa tu hambre cuando termines tu primer plato. Si todavía tienes hambre, toma un poco más de comida. Si no lo eres, entonces probablemente has tenido suficiente y puedes pasar a disfrutar de otros aspectos de la reunión.

20. Dibuje la línea

Durante la temporada de vacaciones, muchas personas tienen una mentalidad de "Comenzaré mañana", que puede terminar siendo un círculo vicioso de hábitos poco saludables.

Si se toma en serio el control de su peso durante las vacaciones, puede ser útil trazar un límite, establecer límites para usted y cumplir sus objetivos con respecto a la ingesta de alimentos.

Decida qué alimentos valen la pena y cuáles no. Sepa que está bien decir que no a ciertos alimentos y hábitos que no se alinean con sus objetivos.

También es importante tener en cuenta que es posible que tenga un desliz o dos.

Las personas a menudo abandonan sus objetivos después de que esto sucede. Sin embargo, no hay necesidad de esto. Simplemente siga adelante y tome una decisión más saludable la próxima vez que coma.