20 Laxantes naturales para ayudarlo a mantener regularmente Los laxantes

Los laxantes pueden tener efectos poderosos en su salud digestiva.

Debido a sus efectos en el cuerpo, los laxantes pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y promover el movimiento intestinal regular.

Sorprendentemente, hay muchos laxantes naturales disponibles que pueden ser tan efectivos como los productos de venta libre para prevenir el estreñimiento.

Este artículo examinará 20 laxantes naturales y cómo funcionan.

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¿Qué son los laxantes y cómo funcionan?

Los laxantes son sustancias que o sueltan las heces o estimulan la defecación.

También pueden acelerar el tránsito intestinal, lo que ayuda a acelerar el movimiento del tracto digestivo para estimular el movimiento intestinal.

Los laxantes a menudo se usan para tratar el estreñimiento, una afección caracterizada por deposiciones poco frecuentes, difíciles ya veces dolorosas.

Existen varios tipos de laxantes que funcionan de diferentes maneras. Las principales clases de laxantes son (1):

• Laxantes formadores de masa: Estos se mueven a través del cuerpo sin digerir, absorbiendo agua e hinchándose para formar las heces.
• Suavizantes de heces: Aumentan la cantidad de agua absorbida por las heces para hacerlo más suave y más fácil de pasar.
• Laxantes lubricantes: Estos cubren la superficie de las heces y el revestimiento intestinal para mantener la humedad, permitiendo heces más blandas y un paso más fácil.
• Laxantes de tipo osmótico: Estos ayudan a que el colon retenga más agua, aumentando la frecuencia de las deposiciones.
• Laxantes salinos: Estos extraen agua en el intestino delgado para estimular el movimiento intestinal.
• Laxantes estimulantes: Aceleran el movimiento del sistema digestivo para inducir una evacuación intestinal.

Aunque los laxantes de venta libre pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento, su uso con demasiada frecuencia puede causar alteraciones electrolíticas y cambios en el equilibrio ácido-base, lo que puede causar daño cardíaco y renal a largo plazo. término (2).

Si busca lograr la regularidad, intente incorporar algunos laxantes naturales en su rutina. Pueden ser una alternativa segura y económica a los productos de venta libre, con efectos secundarios mínimos.

Aquí hay 20 laxantes naturales que quizás quieras probar.

1. Chia Seeds

Fibra es un tratamiento natural y una de las primeras líneas de defensa contra el estreñimiento.

Se mueve a través de los intestinos sin digerir, agregando volumen a las heces y fomentando la regularidad (3, 4).

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra puede aumentar la frecuencia de las heces y suavizar las heces para facilitar su paso (5, 6).

Las semillas de chia son particularmente altas en fibra soluble, que contienen casi 11 gramos en solo 1 onza (28 gramos) (7).

La fibra soluble absorbe agua para formar un gel, que puede ayudar a formar heces blandas para aliviar el estreñimiento (8).

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2. Bayas

La mayoría de las variedades de bayas son relativamente altas en fibra, por lo que son una gran opción como laxante natural suave.

Las fresas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3,6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras contienen 7,6 gramos de fibra por taza (144 gramos) (9, 10, 11).

La American Dietetic Association recomienda 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos de fibra para los hombres para agregar volumen a las heces y prevenir la enfermedad crónica (12).

Las bayas contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble, como la de las semillas de chia, absorbe agua en el intestino para formar una sustancia parecida a un gel que ayuda a ablandar las heces (13).

La fibra insoluble no absorbe agua, sino que se mueve a través del cuerpo intacta, aumentando el volumen de las heces para facilitar el paso (14).

Incluir algunas variedades de bayas en su dieta es una manera de aumentar su ingesta de fibra y aprovechar sus propiedades laxantes naturales.

3. Leguminosas

Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluyen frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y cacahuetes.

Las legumbres son ricas en fibra, lo que puede alentar la regularidad.

Una taza (198 gramos) de lentejas hervidas, por ejemplo, contiene 15. 6 gramos de fibra, mientras que 1 taza (164 gramos) de garbanzos proporciona 12. 5 gramos de fibra (15, 16).

Comer legumbres puede ayudar a aumentar la producción de ácido butírico en su cuerpo, un tipo de ácido graso de cadena corta que puede actuar como laxante natural.

Los estudios demuestran que el ácido butírico podría ayudar en el tratamiento del estreñimiento al aumentar el movimiento del tracto digestivo (17).

También actúa como un agente antiinflamatorio para reducir la inflamación intestinal que puede estar asociada con algunos trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal (17).

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4. Semillas de linaza

Con su contenido de ácidos grasos omega-3 y una gran cantidad de proteínas, las semillas de lino son ricas en muchos nutrientes que las hacen una adición saludable a cualquier dieta (18, 19).

No solo eso, sino que las semillas de lino también tienen propiedades laxantes naturales y son un tratamiento efectivo para el estreñimiento y la diarrea.

Un estudio en animales de 2015 mostró que el aceite de linaza aumentó la frecuencia de las heces en cobayas. También tuvo un efecto antidiarreico y fue capaz de reducir la diarrea hasta en un 84% (20).

Las semillas de lino contienen una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal y agrega volumen a las heces (21).

Una cucharada (10 gramos) de semillas de linaza proporciona 2 gramos de fibra insoluble, más 1 gramo de fibra soluble (19).

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5. Kefir

Kefir es un producto lácteo fermentado.

Contiene probióticos, un tipo de bacteria intestinal beneficiosa con una variedad de beneficios para la salud, que incluye la mejora de la función inmune y el aumento de la salud digestiva (22).

El consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos puede aumentar la regularidad al tiempo que mejora la consistencia de las heces y acelera el tránsito intestinal (23).

Se ha demostrado que el kéfir, en particular, agrega humedad y volumen a las heces (24).

Un estudio de 2014 analizó los efectos del kéfir en 20 participantes con estreñimiento.

Después de consumir 17 onzas (500 ml) por día durante cuatro semanas, los participantes tuvieron un aumento en la frecuencia de las heces, mejoras en la consistencia y una disminución en el uso de laxantes (25).

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6. Aceite de ricino

Producido a partir de ricino, el aceite de ricino tiene una larga historia de uso como laxante natural.

Después de que se consume aceite de ricino, libera ácido ricinoleico, un tipo de ácido graso insaturado que es responsable de su efecto laxante.

El ácido ricinoleico actúa activando un receptor específico en el tracto digestivo que aumenta el movimiento de los músculos intestinales para inducir una evacuación intestinal (26).

Un estudio demostró que el aceite de ricino podía aliviar los síntomas del estreñimiento al suavizar la consistencia de las heces, reduciendo el esfuerzo durante la defecación y disminuyendo la sensación de evacuación incompleta (27).

7. Verdes frondosos

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la col funcionan de diferentes maneras para mejorar la regularidad y prevenir el estreñimiento.

Primero, son muy ricos en nutrientes, lo que significa que proporcionan una buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra con relativamente pocas calorías.

Cada taza (67 gramos) de col rizada, por ejemplo, proporciona 1. 3 gramos de fibra para ayudar a aumentar la regularidad y solo tiene alrededor de 33 calorías (28).

Las verduras de hoja también son ricas en magnesio. Este es el ingrediente principal en muchos tipos de laxantes, ya que ayuda a extraer agua hacia los intestinos para ayudar a evacuar las heces (29).

Algunos estudios han demostrado que la ingesta baja de magnesio podría estar asociada con el estreñimiento, por lo que garantizar la ingesta adecuada es crucial para mantener la regularidad (30).

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8. Senna

Extraído de la planta Senna alexandrina, sen es una hierba que a menudo se usa como laxante natural estimulante.

Senna se encuentra en muchos productos comunes de venta libre, como Ex-Lax, Senna-Lax y Senokot.

Los efectos de sen para aliviar el estreñimiento se atribuyen al contenido sennoside de la planta.

Los senósidos son compuestos que funcionan al acelerar el movimiento del sistema digestivo para estimular el movimiento intestinal. También aumentan la absorción de líquidos en el colon para ayudar en el paso de las heces (31).

9. Manzanas

Las manzanas son ricas en fibra y proporcionan 3 gramos de fibra por taza (125 gramos) (32).

Además, están llenos de pectina, un tipo de fibra soluble que puede actuar como laxante.

Un estudio mostró que la pectina podía acelerar el tiempo de tránsito en el colon. También actuó como un prebiótico al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino para promover la salud digestiva (33).

Otro estudio proporcionó a las ratas fibra de manzana durante dos semanas antes de administrar morfina para causar estreñimiento. Descubrieron que la fibra de manzana evitaba el estreñimiento al estimular el movimiento en el tracto digestivo y aumentar la frecuencia de las deposiciones (34).

10. Aceite de oliva

Algunas investigaciones han descubierto que consumir aceite de oliva podría ser una forma efectiva de aliviar el estreñimiento.

Funciona como un laxante lubricante que proporciona un recubrimiento en el recto que permite un paso más fácil y estimula el intestino delgado para acelerar el tránsito (35).

En estudios, se ha demostrado que el aceite de oliva funciona bien tanto al estimular las deposiciones como al mejorar los síntomas del estreñimiento (36).

En un estudio, los investigadores combinaron el aceite de oliva con una fórmula tradicional de limpieza del colon y encontraron que la fórmula era más efectiva cuando se combinaba con aceite de oliva que con otros laxantes, como el hidróxido de magnesio (37).

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11. Ruibarbo

El ruibarbo contiene un compuesto conocido como senósido A, que proporciona potentes propiedades laxantes.

Sennoside A reduce los niveles de AQP3, un tipo de proteína que regula el contenido de agua en las heces.

Esto conduce a un efecto laxante al aumentar la absorción de agua para suavizar las heces y facilitar las deposiciones (38).

El ruibarbo también contiene una buena cantidad de fibra para ayudar a promover la regularidad, con 2. 2 gramos de fibra en cada taza (122 gramos) (39).

12. Aloe Vera

El aloe vera latex, un gel que proviene del revestimiento interno de las hojas de la planta de aloe, se usa con frecuencia como tratamiento para el estreñimiento.

Obtiene su efecto laxante de los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo (40).

Un estudio confirmó la efectividad del aloe vera al crear una preparación con celandina, psyllium y aloe vera. Descubrieron que esta mezcla podía suavizar eficazmente las heces y aumentar la frecuencia de evacuación intestinal (41).

13. Oat Bran

Producido a partir de las capas externas del grano de avena, el salvado de avena es rico en fibra soluble e insoluble, por lo que es una buena opción como laxante natural.

De hecho, solo 1 taza (94 gramos) de paquetes de salvado de avena cruda en la friolera de 14 gramos de fibra (42).

Un estudio de 2009 evaluó la efectividad del salvado de avena en el tratamiento del estreñimiento al usarlo en lugar de laxantes en un hospital geriátrico.

Encontraron que los participantes toleraron bien el salvado de avena. Les ayudó a mantener su peso corporal y permitió que el 59% de los participantes dejaran de usar laxantes, por lo que el salvado de avena es una buena alternativa a los productos de venta libre (43).

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14. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son probablemente uno de los laxantes naturales más conocidos.

Proporcionan mucha fibra, con 2 gramos en cada porción de 1 onza (28 gramos). También contienen un tipo de alcohol de azúcar conocido como sorbitol (44, 45).

El sorbitol se absorbe poco y actúa como un agente osmótico, que lleva agua a los intestinos, lo que ayuda a inducir las deposiciones (46).

Varios estudios han encontrado que las ciruelas pasas pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia mejor que otros laxantes naturales, incluida la fibra de psyllium (47, 48).

15. Kiwifruit

Kiwi ha demostrado tener propiedades laxantes, por lo que es una forma conveniente de aliviar el estreñimiento.

Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra. Una taza (177 gramos) de kiwi contiene 5. 3 gramos de fibra, cubriendo hasta el 21% de la ingesta diaria recomendada (49).

El kiwi contiene una mezcla de fibra soluble e insoluble. También contiene pectina, que se ha demostrado que tiene un efecto laxante natural (33, 50).

Funciona al aumentar el movimiento del tracto digestivo para estimular el movimiento intestinal (51).

Un estudio de cuatro semanas examinó los efectos del kiwi en los participantes constipados y sanos. Se descubrió que el uso de kiwi como laxante natural ayudó a aliviar el estreñimiento al acelerar el tiempo de tránsito en el intestino (52).

16. Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio, que se encuentra con frecuencia en las farmacias como un suplemento de venta libre, es un poderoso laxante natural.

Se ha demostrado que el citrato de magnesio es más biodisponible y se absorbe mejor en el cuerpo que otras formas de magnesio, como el óxido de magnesio (53, 54).

El citrato de magnesio aumenta la cantidad de agua en el tracto intestinal, lo que causa una evacuación intestinal (1).

Cuando se combina con otros tipos de laxantes, el citrato de magnesio ha demostrado ser tan eficaz como los regímenes tradicionales de limpieza del colon utilizados antes de los procedimientos médicos (55, 56).

17. Café

Para algunas personas, el café puede aumentar la necesidad de usar el baño. Estimula los músculos de su colon, lo que puede producir un efecto laxante natural (57, 58).

Esto se debe principalmente a los efectos del café sobre la gastrina, una hormona que se libera después de comer. La gastrina es responsable de la secreción de ácido gástrico, que ayuda a descomponer los alimentos en el estómago (59).

Gastrin también ha demostrado que aumenta el movimiento de los músculos intestinales, lo que puede ayudar a acelerar el tránsito intestinal e inducir un movimiento intestinal (60).

Un estudio les dio a los participantes 3. 4 onzas (100 ml) de café, luego midieron sus niveles de gastrina.

En comparación con el grupo control, los niveles de gastrina fueron 1. 7 veces más altos para los participantes que bebieron café descafeinado y 2. 3 veces más altos para los que bebieron café con cafeína (61).

De hecho, otros estudios han demostrado que el café con cafeína puede estimular el tracto digestivo tanto como una comida y hasta un 60% más que el agua (62).

18. Psyllium

Derivado de la cáscara y las semillas de la planta Plantago ovata, el psyllium es un tipo de fibra con propiedades laxantes.

A pesar de que contiene fibra soluble e insoluble, su alto contenido de fibra soluble es lo que lo hace especialmente efectivo para aliviar el estreñimiento (63).

La fibra soluble actúa absorbiendo agua y formando un gel, que puede ablandar las heces y facilitar el paso (13).

Psyllium incluso ha demostrado ser más efectivo que algunos laxantes recetados.

Un estudio comparó los efectos del psyllium con los de docusato sódico, un medicamento laxante, en el tratamiento de 170 adultos con estreñimiento.

Los investigadores encontraron que el psyllium tenía un efecto mayor en el ablandamiento de las heces y en el aumento de la frecuencia de evacuación (64).

19. Agua

El agua es esencial para mantenerse hidratado, así como para mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento.

Las investigaciones muestran que mantenerse hidratado puede ayudar a aliviar el estreñimiento al mejorar la consistencia de las heces y facilitar el paso (65).

También puede amplificar los efectos de otros laxantes naturales, como la fibra.

En un estudio, 117 participantes con estreñimiento crónico recibieron una dieta que consistía en 25 gramos de fibra por día. Además del aumento de fibra, la mitad de los participantes también recibieron instrucciones de beber 2 litros de agua por día.

Después de dos meses, ambos grupos tuvieron un aumento en la frecuencia de las deposiciones y una menor dependencia de los laxantes, pero el efecto fue aún mayor para el grupo que bebía más agua (66).

20. Sustitutos del azúcar

El consumo excesivo de algunos tipos de sustitutos del azúcar puede tener un efecto laxante.

Esto se debe a que atraviesan el intestino en su mayoría sin absorber, atrayendo agua hacia los intestinos y acelerando el tránsito en el intestino (67).

Este proceso es especialmente cierto para los alcoholes de azúcar, que se absorben poco en el tracto digestivo.

Lactitol, un tipo de alcohol derivado del azúcar de la leche, en realidad se ha investigado por su posible uso en el tratamiento del estreñimiento crónico (68).

Algunos estudios de casos incluso han relacionado el consumo excesivo de goma de mascar sin azúcar que contiene sorbitol, otro tipo de alcohol de azúcar, con la diarrea (69).

Xilitol es otro alcohol de azúcar común que actúa como laxante.

Generalmente se encuentra en pequeñas cantidades en bebidas dietéticas y en gomas sin azúcar. Sin embargo, si lo consume en grandes cantidades, podría atraer agua hacia los intestinos, inducir un movimiento intestinal o incluso causar diarrea (70, 71).

Grandes cantidades del alcohol de azúcar eritritol también podrían tener un efecto laxante de la misma manera, estimulando una evacuación intestinal al llevar grandes cantidades de agua a los intestinos (67).

The Bottom Line

Hay muchos laxantes naturales que pueden ayudarlo a mantenerse regular al aumentar la frecuencia de las heces y mejorar la consistencia de las heces.

Además de usar estos laxantes naturales, asegúrate de mantenerte bien hidratado, seguir una dieta saludable y dedicar un tiempo a la actividad física regular.

Estos pasos ayudarán a prevenir el estreñimiento y mantendrán saludable su sistema digestivo.