Las 20 frutas más saludables del planeta

Comer frutas regularmente puede mejorar la salud.

Sin embargo, no todas las frutas son creadas iguales. Algunos de ellos brindan beneficios de salud únicos.

Aquí están las 20 frutas más sanas de la tierra.

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1. Pomelo

La toronja es una de las frutas cítricas más saludables.

Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, es conocida por su capacidad para ayudar a perder peso y reducir la resistencia a la insulina.

Por ejemplo, en un estudio en 91 personas, aquellos que comieron medio pomelo fresco antes de las comidas perdieron 2. 9 libras (1. 3 kg) más de peso que aquellos que no lo hicieron (1).

En el mismo estudio, el grupo de pomelos tuvo una reducción significativa en los niveles de insulina y resistencia a la insulina reducida (1).

Además, se ha demostrado que comer pomelo reduce los niveles de colesterol y ayuda a prevenir cálculos renales (2, 3, 4).

Conclusión: La toronja es altamente nutritiva. Comerlo puede reducir la resistencia a la insulina, el colesterol y ayudar a prevenir cálculos renales. La toronja también puede ser útil para perder peso.

2. Piña

Entre las frutas tropicales, la piña es una superestrella de la nutrición. Una taza (237 ml) de piña proporciona el 131% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) para la vitamina C y el 76% de la IDR para el manganeso (5).

La piña también contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas (6).

Los estudios en probetas y en animales sugieren que la bromelina puede ayudar a proteger contra el cáncer y el crecimiento tumoral (7, 8).

Conclusión: La piña es rica en vitamina C y manganeso. Su contenido de bromelina puede combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer.

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3. Aguacate

El aguacate es diferente de la mayoría de las otras frutas.

La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, mientras que el aguacate es bajo en carbohidratos y se compone principalmente de grasas saludables.

La mayoría de la grasa del aguacate es ácido oleico, una grasa monoinsaturada relacionada con la reducción de la inflamación y una mejor salud del corazón (9, 10).

Además de las grasas saludables, los aguacates están cargados de potasio, fibra y magnesio (11).

Un aguacate entero proporciona el 28% de la IDR para potasio. La ingesta adecuada de potasio se asocia con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de accidente cerebrovascular (11, 12).

Conclusión: Los aguacates son ricos en grasas saludables y potasio, ambos conocidos por su papel en la promoción de la salud del corazón.

4. Arándanos

Los arándanos tienen poderosos beneficios para la salud.

Tienen un perfil de nutrición impresionante, siendo particularmente altos en fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso (13).

Los arándanos también son excepcionalmente ricos en antioxidantes.

De hecho, se cree que contienen el mayor contenido de antioxidantes de las frutas que se consumen con mayor frecuencia (14).

Los antioxidantes en los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer (15).

Los arándanos también son conocidos por sus poderosos efectos en el sistema inmunitario.

Un estudio encontró que comer arándanos regularmente puede aumentar las células asesinas naturales en el cuerpo. Estos ayudan a defenderte contra el estrés oxidativo y las infecciones virales (16).

Además, los antioxidantes en los arándanos pueden tener un efecto protector en tu cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que comer arándanos mejora la memoria en adultos mayores (17, 18).

Conclusión: Los arándanos son ricos en algunos nutrientes importantes. Tienen una gran capacidad antioxidante y propiedades inmunoestimulantes, que pueden proteger al cuerpo de enfermedades.

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5. Manzanas

Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares, y también son increíblemente nutritivas.

Contienen una gran cantidad de fibra, vitamina C, potasio y vitamina K. También proporcionan algunas vitaminas B (19).

Los estudios sugieren que los antioxidantes en las manzanas pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer (20, 21, 22, 23).

La actividad antioxidante en las manzanas también se ha relacionado con el aumento de la densidad ósea en animales y en estudios de probetas (24).

Otro beneficio notable para la salud de las manzanas es su contenido de pectina.

La pectina es una fibra prebiótica que alimenta las bacterias buenas en el intestino y ayuda a mejorar la digestión y la salud metabólica (25, 26).

Conclusión: Las manzanas son muy nutritivas. Sus nutrientes, antioxidantes y fibra pueden reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la digestión.

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6. Granada

Las granadas se encuentran entre las frutas más saludables que puedes comer.

No solo son ricos en nutrientes, sino que también contienen poderosos compuestos vegetales que son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud.

Los niveles de antioxidantes en la granada han demostrado ser tres veces más altos que los del té verde y el vino tinto (27).

Los estudios también han demostrado que las granadas tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer (28, 29, 30).

Conclusión: Las granadas tienen una amplia gama de beneficios para la salud. Son increíblemente ricos en antioxidantes y otros compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir enfermedades.

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7. Mango

Los mangos son una excelente fuente de vitamina C.

También contienen fibra soluble, que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Además, los mangos tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad (31, 32).

En estudios con animales, se ha demostrado que los compuestos vegetales en los mangos protegen contra la diabetes (31, 33).

Conclusión: Los mangos contienen vitamina C y fibra soluble. También contienen compuestos vegetales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

8. Fresas

Las fresas son muy nutritivas.

Su contenido de vitamina C, manganeso, folato y potasio es donde realmente brillan (34).

En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Comerlos no debería causar un gran pico de azúcar en la sangre (35, 36).

De forma similar a otras bayas, las fresas tienen una gran capacidad antioxidante, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas (37).

Los estudios en animales y en tubos de ensayo descubrieron que las fresas también pueden ayudar a prevenir el cáncer y la formación de tumores (38, 39).

Conclusión: Las fresas son ricas en varios nutrientes y antioxidantes. Comerlos puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

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9. Arándanos

Los arándanos tienen impresionantes beneficios para la salud.

Tienen un excelente perfil nutricional, son ricos en vitamina C, manganeso, vitamina E, vitamina K1 y cobre (40).

También contienen una cantidad significativa de antioxidantes llamados polifenoles de flavanol, que pueden mejorar la salud (41, 42).

Lo que hace que los arándanos sean únicos de otras frutas es que sus jugos y extractos ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario (43, 44).

Las proantocianidinas de tipo A son los compuestos que se cree que son responsables de este efecto, ya que pueden evitar que las bacterias se adhieran al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario (43, 44).

Conclusión: Los arándanos son ricos en varios nutrientes y antioxidantes. También contienen compuestos beneficiosos para las plantas que ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario.

10. Limones

Los limones son una fruta cítrica muy saludable conocida por su alto contenido de vitamina C.

Pueden ser particularmente útiles para promover la salud del corazón debido a su potencial para reducir los lípidos en la sangre y la presión arterial (45, 46).

Según los resultados de los estudios en animales, los investigadores también han propuesto que los compuestos vegetales en los limones pueden ayudar a prevenir el aumento de peso (47, 48).

Otros estudios muestran que el ácido cítrico en el jugo de limón tiene la capacidad de tratar cálculos renales (49).

Conclusión: Los limones son ricos en vitamina C y otros compuestos vegetales que pueden promover la salud del corazón, aumentar la pérdida de peso y ayudar a prevenir cálculos renales.

11. Durian

Durian es apodado el "rey de las frutas". "

Una taza (237 ml) de durian proporciona el 80% de la IDR para la vitamina C (50).

También es rico en manganeso, vitaminas B, cobre, ácido fólico y magnesio (50).

Además, durian contiene varios compuestos de plantas saludables que funcionan como antioxidantes (51).

Conclusión: Durian es rico en nutrientes y compuestos vegetales que pueden proporcionar algunos beneficios prometedores para la salud.

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12. Sandía

La sandía es rica en vitaminas A y C. También es rica en algunos antioxidantes importantes, como el licopeno, los carotenoides y la cucurbitáceas E.

Algunos de los antioxidantes de la sandía se han estudiado por sus efectos anticancerígenos.

La ingesta de licopeno está relacionada con un riesgo reducido de cánceres del sistema digestivo, mientras que la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento tumoral (52, 53).

El consumo de alimentos ricos en licopeno también puede promover la salud del corazón debido a su capacidad para reducir el colesterol y la presión arterial (52).

De todas las frutas, la sandía es una de las más hidratantes. Está compuesto por 92% de agua, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno (52).

Conclusión: La sandía es rica en agua, nutrientes y antioxidantes. También es particularmente alto en un poderoso antioxidante llamado licopeno.

13. Las aceitunas

Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio.

También proporcionan muchos antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y daño hepático, además de tener efectos antiinflamatorios (54, 55, 56).

De manera similar a los aguacates, las aceitunas contienen ácido oleico, que puede proporcionar varios beneficios para la salud del corazón y la prevención del cáncer (57, 58).

Además, los estudios en animales han relacionado algunos de los compuestos vegetales en las aceitunas con un riesgo reducido de osteoporosis (59).

Conclusión: Las aceitunas proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y osteoporosis.

14. Blackberries

Las moras son otra fruta increíblemente saludable, repleta de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Proporcionan una cantidad impresionante de vitamina C, vitamina K y manganeso.

Una taza (237 ml) de moras proporciona 8 gramos de fibra (60).

Además, se ha demostrado que los antioxidantes en las moras reducen la inflamación y el envejecimiento de las arterias. Ambos efectos pueden proteger contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer (37, 61).

Conclusión: Las moras son una buena fuente de muchos nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

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15. Naranjas

Las naranjas son una de las frutas más populares y nutritivas del mundo.

Comer una naranja mediana proporcionará una cantidad significativa de vitamina C y potasio. También son una buena fuente de vitaminas B, como la tiamina y el folato (62).

Los compuestos de plantas en naranjas son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud. Estos incluyen flavonoides, carotenoides y ácido cítrico.

Por ejemplo, el ácido cítrico puede reducir el riesgo de cálculos renales (63, 64).

Las naranjas son similares a los limones con sus impresionantes cantidades de vitamina C y ácido cítrico, que ayudan a aumentar la absorción de hierro y prevenir la anemia (65, 66).

Conclusión: Las naranjas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. Esto puede reducir el riesgo de varias afecciones, como cálculos renales y anemia.

16. Plátanos

Los plátanos son ricos en vitaminas y minerales y tienen bastantes beneficios para la salud que ofrecer.

Son bien conocidos por su alto contenido de potasio. Una banana mediana proporciona el 12% de la IDR para este mineral (67).

Una propiedad única de los plátanos es su composición de carbohidratos.

Los carbohidratos en los plátanos verdes y no maduros consisten en gran medida en almidón resistente, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y hacer que se sienta satisfecho (68).

Los plátanos también contienen pectina, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva (69, 70, 71).

Además, los estudios han demostrado que el alto contenido de carbohidratos y minerales de los plátanos los convierte en una gran fuente de combustible antes del ejercicio (72).

Conclusión: Los plátanos proporcionan varios nutrientes y compuestos de plantas, incluidos almidón y pectina resistentes. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio, el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva.

17. Uvas rojas y moradas

Las uvas son muy saludables. Su alto contenido de antioxidantes es lo que los hace destacar.

Se ha demostrado que las antocianinas y el resveratrol en las uvas reducen la inflamación (73, 74).

Además, los estudios en animales sugieren que los compuestos vegetales en las uvas pueden ayudar a proteger el corazón, los ojos, las articulaciones y el cerebro (75, 76, 77, 78, 79).

Conclusión: Las uvas rojas y moradas son ricas en nutrientes y otros compuestos vegetales que pueden disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades.

18. Guava

La guayaba tiene un notable perfil nutricional.

Comer solo una onza (28 gramos) de guayaba te dará el 107% de la IDR de vitamina C (80).

La guayaba también es rica en fibra, ácido fólico, vitamina A, potasio, cobre y manganeso (80).

Se ha demostrado que los antioxidantes en la guayaba protegen a las células del daño oxidativo, lo que indica que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas (81, 82).

La guayaba es otra gran fuente de pectina, que favorece la digestión y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon (83).

En pocas palabras: La guayaba es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Puede reducir la inflamación y ayudar a prevenir ciertos cánceres.

19. Papaya

La papaya es una fruta muy saludable que tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina A, potasio y ácido fólico.

También es rico en antioxidante licopeno contra el cáncer (84).

Además, los estudios muestran que el cuerpo absorbe mejor el licopeno de la papaya que de otras frutas y verduras ricas en licopeno (85).

También hay alguna evidencia de que la papaya puede mejorar la digestión. Contiene papaína, una enzima que hace que las proteínas sean más fáciles de digerir (86).

Conclusión: La papaya es rica en nutrientes y rica en antioxidantes. Comerlo puede reducir su riesgo de cáncer y mejorar la digestión.

20. Cerezas

Las cerezas son ricas en nutrientes, especialmente potasio, fibra y vitamina C.

Contienen antioxidantes, que incluyen antocianinas y carotenoides, que reducen la inflamación y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades (87, 88).

Otro beneficio de salud impresionante de las cerezas es su contenido de melatonina (89).

La melatonina es una hormona que señala a tu cerebro cuando es hora de dormir. Puede ayudar a tratar el insomnio y otros trastornos del sueño (90).

Un estudio concluyó que el contenido de melatonina en el jugo de cereza agria mejoraba la duración y la calidad del sueño (91).

Conclusión: Las cerezas son ricas en nutrientes y antioxidantes. También contienen melatonina, que puede mejorar la calidad de su sueño.

Mensaje para llevar a casa

Todas las frutas son saludables, pero algunas son incluso más saludables que otras.

Intente comer una variedad de frutas de la lista anterior para mejorar su salud.