20 Consejos efectivos para perder grasa del vientre (respaldados por la ciencia)
Tabla de contenido:
- 1. Coma mucha fibra soluble
- 2. Evite los alimentos que contienen grasas trans
- 3. No Beba Demasiado Alcohol
- 4. Coma una dieta alta en proteínas
- 5. Reduzca sus niveles de estrés
- 6. No coma muchos alimentos azucarados
- 7. Hacer ejercicio aeróbico (Cardio)
- 8. Reduzca los carbohidratos, carbohidratos especialmente refinados
- 9. Reemplace algunas de sus grasas de cocina con aceite de coco
- 10. Realice un entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas)
- 11. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
- 12. Obtenga un montón de sueño reparador
- 13. Haga un seguimiento de su ingesta y ejercicio de alimentos
- 14. Coma pescado graso cada semana
- 15. Deje de beber jugo de fruta
- 16. Agregue el vinagre de sidra de manzana a su dieta
- 17. Coma alimentos probióticos o tome un suplemento probiótico
- 18. Pruebe el ayuno intermitente
- 19. Beba té verde
- 20. Cambie su estilo de vida y combine diferentes métodos
La grasa del vientre es más que una molestia que hace que su ropa se sienta apretada.
La grasa dentro del área del vientre también se denomina grasa visceral y es muy dañina.
Este tipo de grasa es un importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca, por nombrar algunos (1).
Muchas organizaciones de salud usan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso.
Las personas con exceso de grasa del vientre corren un mayor riesgo, incluso si se ven delgadas por fuera (2).
Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puede hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.
Aquí hay 20 consejos efectivos para perder grasa abdominal, respaldados por estudios científicos.
Anuncio publicitario1. Coma mucha fibra soluble
La fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ayuda a disminuir la velocidad de los alimentos a medida que pasa a través de su sistema digestivo.
Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarle a sentirse lleno, por lo que naturalmente come menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos (3, 4, 5).
Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa del vientre. Un estudio observacional de más de 1100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en el consumo de fibra soluble, la ganancia de grasa abdominal disminuyó en un 3,7% en un período de 5 años (6).
Haz un esfuerzo para consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen semillas de lino, fideos shirataki, coles de Bruselas, aguacates, legumbres y moras.
2. Evite los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno en grasas insaturadas como el aceite de soja.
Se encuentran en algunas margarinas y untables, y también se agregan a algunos alimentos envasados.
Estas grasas se han relacionado con la inflamación, las enfermedades cardíacas, la resistencia a la insulina y la ganancia de grasa abdominal en estudios de observación y en animales (7, 8, 9).
Un estudio de 6 años encontró que los monos que comían una dieta alta en grasas trans ganaban un 33% más de grasa abdominal que los monos que comían una dieta alta en grasas monoinsaturadas (10).
Para ayudar a reducir la grasa del vientre y proteger su salud, lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los productos que contienen grasas trans. Estos a menudo se enumeran como grasas "parcialmente hidrogenadas".
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. No Beba Demasiado Alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy dañino si bebe demasiado.
La investigación sugiere que demasiado alcohol también puede hacer que ganes grasa abdominal.
Los estudios observacionales vinculan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de obesidad central, es decir, un exceso de acumulación de grasa alrededor de la cintura (11, 12).
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de su cintura. No es necesario que renuncie por completo si lo disfruta, pero limitar la cantidad que bebe en un solo día puede ayudar.
En un estudio de más de 2000 personas, aquellos que bebían alcohol diariamente pero tenían un promedio de menos de una bebida por día tenían menos grasa abdominal que aquellos que bebían con menos frecuencia pero consumían más alcohol los días que bebían (12).
4. Coma una dieta alta en proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para controlar el peso.
La ingesta alta de proteínas aumenta la liberación de la hormona plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud. La proteína también aumenta su tasa metabólica y le ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso (13, 14, 15).
Muchos estudios observacionales muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que aquellas que consumen una dieta baja en proteínas (16, 17, 18).
Asegúrese de incluir una buena fuente de proteína en cada comida, como carne, pescado, huevos, lácteos, proteína de suero de leche o nueces.
Anuncio publicitario5. Reduzca sus niveles de estrés
El estrés puede hacer que gane grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, también conocido como "hormona del estrés".
Las investigaciones muestran que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal (19, 20).
Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol aumenta la ganancia de grasa en el medio (21).
Para ayudar a reducir la grasa del vientre, participe en actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación pueden ser métodos efectivos.
Anuncio6. No coma muchos alimentos azucarados
El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.
Estos incluyen enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso (22, 23, 24).
Los estudios observacionales muestran una relación entre el alto consumo de azúcar y el aumento de la grasa abdominal (25, 26).
Es importante darse cuenta de que algo más que el azúcar refinado puede conducir a la ganancia de grasa del vientre. Incluso los azúcares "más saludables" (como la miel real) se deben usar con moderación.
Anuncio publicitario7. Hacer ejercicio aeróbico (Cardio)
El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma efectiva de mejorar la salud y quemar calorías.
Los estudios también muestran que es una de las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los resultados son mixtos con respecto a si el ejercicio de intensidad moderada o de alta intensidad es más beneficioso (27, 28, 29).
Independientemente de la intensidad, con qué frecuencia y cuánto hace ejercicio es importante. Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa de todas las áreas cuando hicieron ejercicio aeróbico durante 300 minutos por semana versus 150 minutos por semana (30).
8. Reduzca los carbohidratos, carbohidratos especialmente refinados
La reducción de la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficiosa para perder grasa, incluida la grasa abdominal.
Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por día causan la pérdida de grasa del vientre en las personas con sobrepeso, las personas con riesgo de diabetes tipo 2 y las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) (31, 32, 33).
No tiene que seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que simplemente reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos almidonados no procesados puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal (34, 35).
En el famoso Framingham Heart Study, las personas con el mayor consumo de granos integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que aquellos que consumían dietas ricas en granos refinados (36).
AnuncioAdvertisementAdvertisement9. Reemplace algunas de sus grasas de cocina con aceite de coco
El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puede comer.
Los estudios demuestran que las grasas de cadena media en el aceite de coco pueden aumentar el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la ingesta alta de calorías (37, 38).
Los estudios controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal.
En un estudio, los hombres obesos que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perdieron un promedio de 1. 1 pulgada (2.86 cm) de sus cinturas sin cambiar intencionalmente sus dietas o rutinas de ejercicio (39, 40).
Para aumentar la pérdida de grasa del vientre, lo mejor es tomar aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día, que es la cantidad utilizada en la mayoría de los estudios que informan buenos resultados.
Sin embargo, tenga en cuenta que el aceite de coco aún tiene muchas calorías. En lugar de agregar grasa extra a su dieta, reemplace algunas de las grasas que ya está comiendo con aceite de coco.
10. Realice un entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas)
El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para preservar y ganar masa muscular.
Según estudios en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa del vientre (41, 42).
De hecho, un estudio en adolescentes con sobrepeso mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral (43).
Si decide comenzar a levantar pesas, es una buena idea obtener asesoramiento de un entrenador personal certificado.
11. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
Las bebidas azucaradas se cargan con fructosa líquida, lo que puede hacer que ganes grasa abdominal.
Los estudios muestran que las bebidas azucaradas conducen a un aumento de grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas mostró una ganancia significativa de grasa abdominal en personas que consumían bebidas con alto contenido de fructosa (44, 45, 46).
Las bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que las comidas con alto contenido de azúcar. Debido a que su cerebro no procesa calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, es probable que termine consumiendo demasiadas calorías más tarde y almacenándolas como grasa (47, 48).
Para perder grasa del vientre, es mejor evitar por completo las bebidas endulzadas con azúcar como la soda, el ponche y el té dulce, así como los mezcladores alcohólicos que contienen azúcar.
Anuncio12. Obtenga un montón de sueño reparador
El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluido su peso. Los estudios muestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, que puede incluir grasa abdominal (49, 50).
Un estudio de 16 años con más de 68,000 mujeres encontró que aquellos que dormían menos de 5 horas por noche tenían significativamente más probabilidades de ganar peso que aquellos que dormían 7 horas o más por noche (51).
La condición conocida como apnea del sueño, donde la respiración se detiene de manera intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral (52).
Además de dormir al menos 7 horas por noche, asegúrate de dormir lo suficiente.
Si sospecha que puede tener apnea del sueño u otro trastorno del sueño, hable con un médico y reciba tratamiento.
13. Haga un seguimiento de su ingesta y ejercicio de alimentos
Muchas cosas pueden ayudarle a perder peso y reducir la grasa abdominal, pero consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener el peso es clave (53).
Mantener un diario de alimentos o usar un rastreador de alimentos en línea o una aplicación puede ayudarlo a controlar su consumo de calorías. Esta estrategia ha demostrado ser beneficiosa para la pérdida de peso (54, 55).
Además, las herramientas de rastreo de alimentos te ayudan a ver tu consumo de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchos también le permiten registrar su ejercicio y actividad física.
Puede encontrar 5 aplicaciones / sitios web gratuitos para rastrear la ingesta de nutrientes y calorías en esta página.
14. Coma pescado graso cada semana
Los peces grasos son increíblemente saludables.
Son ricos en proteínas de calidad y grasas omega-3 que lo protegen de las enfermedades (56, 57).
Algunas pruebas también sugieren que estas grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa visceral.
Los estudios en adultos y niños con enfermedad del hígado graso muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa hepática y abdominal (58, 59, 60).
Intente obtener 2-3 porciones de pescado graso por semana. Buenas opciones incluyen salmón, arenque, sardinas, caballa y anchoas.
Anuncio15. Deje de beber jugo de fruta
Aunque el jugo de fruta proporciona vitaminas y minerales, es tan rico en azúcar como los refrescos y otras bebidas endulzadas.
Beber grandes cantidades puede conllevar el mismo riesgo de aumento de la grasa abdominal (61).
Una porción de 8 onzas (248 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad de los cuales es fructosa (62).
Para ayudar a reducir el exceso de grasa del vientre, reemplace el jugo de fruta con agua, té helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.
16. Agregue el vinagre de sidra de manzana a su dieta
El vinagre de sidra de manzana potable tiene beneficios para la salud impresionantes, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre (63).
Contiene un compuesto llamado ácido acético, que se ha demostrado que reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios en animales (64, 65, 66).
En un estudio controlado de hombres obesos, aquellos que tomaron 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana por día durante 12 semanas perdieron media pulgada (1. 4 cm) de su cintura (67).
Aunque todavía no existen otros estudios en seres humanos, tomar 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana por día es seguro para la mayoría de la gente y puede llevar a una pérdida modesta de grasa.
17. Coma alimentos probióticos o tome un suplemento probiótico
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen todo tipo de beneficios para la salud, incluida la salud intestinal mejorada y la función inmune mejorada (68).
Los investigadores han descubierto que diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso, y tener el equilibrio adecuado puede ayudar a perder peso, incluida la pérdida de grasa abdominal.
Los que reducen la grasa del vientre incluyen miembros de la familia Lactobacillus. Estos incluyen Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).
Los suplementos probióticos generalmente contienen varios tipos de bacterias, así que asegúrese de comprar uno que proporcione una o más de estas cepas bacterianas.
18. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente para la pérdida de peso.
Es un patrón de alimentación que oscila entre los períodos de alimentación y los períodos de ayuno (73).
Un método popular implica ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otra consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un período de 8 horas.
En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno de días alternos, las personas experimentaron una disminución de 4-7% en la grasa abdominal dentro de un período de 6-24 semanas (74).
Más detalles: Cómo el ayuno intermitente te ayuda a perder peso y grasa del vientre.
19. Beba té verde
El té verde es una bebida excepcionalmente saludable.
Contiene cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que parecen estimular el metabolismo (75, 76).
EGCG es una catequina, que varios estudios sugieren que puede ser efectiva para perder grasa abdominal. El efecto se puede fortalecer cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio (77, 78, 79).
20. Cambie su estilo de vida y combine diferentes métodos
Si solo hace uno de los elementos en esta lista, entonces no tendrá un gran efecto por sí mismo.
Si quiere buenos resultados, entonces necesita combinar métodos diferentes que han demostrado ser efectivos.
Curiosamente, muchas de estas son las mismas cosas que generalmente asociamos con una alimentación saludable y un estilo de vida saludable en general.
Por lo tanto, cambiar tu estilo de vida a largo plazo es la clave para perder la grasa de tu barriga y mantenerla intacta.
Cuando tienes hábitos saludables y comes comida de verdad, la pérdida de grasa tiende a seguir como un efecto secundario natural.
