19 Alimentos ricos en agua que te ayudan a mantenerte hidratado

La hidratación adecuada es extremadamente importante para su salud.

De hecho, no beber suficiente agua puede llevar a la deshidratación, que puede causar fatiga, dolores de cabeza, problemas de la piel, calambres musculares, presión arterial baja y una frecuencia cardíaca rápida (1).

Además, la deshidratación prolongada puede provocar complicaciones graves, como la insuficiencia orgánica (1).

Los expertos generalmente recomiendan beber varios vasos de agua por día para satisfacer sus necesidades de hidratación.

Pero si bien el agua potable es muy importante, también puede obtenerla de los alimentos. Hay muchos alimentos saludables que pueden aportar una gran cantidad de agua a su dieta.

Este artículo discutió 19 alimentos ricos en agua que te ayudarán a mantenerte hidratado.

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1. Sandía

Contenido de agua: 92%

La sandía es muy saludable y una de las comidas más hidratantes que puedes comer.

Una porción de 1 taza (154 gramos) contiene más de media taza (118 ml) de agua, además de fibra y varios nutrientes importantes, que incluyen vitamina C, vitamina A y magnesio. También es bastante bajo en calorías, proporcionando solo 46 calorías por taza (2).

Debido a su alto contenido de agua, las sandías tienen una densidad calórica muy baja. Eso significa que una porción relativamente grande de sandía contiene muy pocas calorías.

Se ha demostrado que los alimentos con bajas densidades calóricas ayudan a perder peso al promover la plenitud y reducir el apetito (3, 4).

Además, la sandía es rica en poderosos antioxidantes, incluido el licopeno.

Este compuesto ha sido estudiado por su capacidad para reducir el daño oxidativo de las células, que se ha relacionado con enfermedades como la enfermedad cardíaca y la diabetes (5).

Puede agregar sandía a su dieta consumiéndola como un tentempié refrescante o guarnición. También se usa comúnmente para hacer ensaladas.

Resumen: La sandía es una fruta hidratante y rica en nutrientes que puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad crónica.

2. Fresas

Contenido de agua: 91%

Las fresas tienen un alto contenido de agua, por lo que son un alimento muy hidratante.

Debido a que aproximadamente el 91% del peso de las fresas proviene del agua, comerlas contribuirá a su ingesta diaria de agua.

Además, las fresas proporcionan mucha fibra, antioxidantes que combaten enfermedades y vitaminas y minerales, como la vitamina C, el folato y el manganeso (6, 7, 8).

Se ha demostrado que comer fresas regularmente reduce la inflamación, lo que puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y varios tipos de cáncer (9, 10).

Es fácil incluir fresas en su dieta mezclándolas en batidos o incorporándolas en ensaladas. También hacen una adición única a sándwiches y envolturas.

Resumen: Las fresas son muy saludables y contienen mucha agua. Además, los nutrientes que proporcionan pueden brindar una serie de beneficios para la salud.

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3. Cantalupo

Contenido de agua: 90%

Cantaloupe es un melón extremadamente nutritivo que puede mejorar tu salud de varias maneras.

Una taza (177 gramos) de melón se compone de aproximadamente 90% de agua y ofrece más de media taza (118 ml) de agua por porción (11).

Una taza de melón también contiene 2 gramos de fibra, que funciona junto con el agua para promover la plenitud y reducir el apetito (11, 12, 13, 14).

Además, el melón cantaloupe es rico en vitamina A, brindando el 120% de sus necesidades diarias en una porción de 1 taza (177 gramos). Los estudios han demostrado que la vitamina A puede estimular la salud inmunológica al proteger contra las infecciones (11, 15).

Puede consumir melón o agregarlo a ensaladas, licuados, yogur o salsa. También es un gran lado en el desayuno.

Resumen: Cantaloupe es una fruta saludable que proporciona una cantidad significativa de agua y muchas vitaminas y minerales que promueven la salud.

4. Melocotones

Contenido de agua: 89%

Los melocotones son una fruta muy nutritiva e hidratante.

Cerca del 90% de su peso es agua. También proporcionan varias vitaminas y minerales importantes, como vitamina A, vitamina C, vitaminas B y potasio (16).

Además, comer duraznos con la piel puesta también puede aportar antioxidantes que combaten enfermedades como el ácido clorogénico a tu dieta (17).

Los contenidos de agua y fibra de los duraznos explican por qué son tan abundantes y bajos en calorías, con solo 60 calorías en un melocotón mediano (16).

Es simple agregar melocotones a su dieta. Comúnmente se combinan con batidos y ensaladas y también hacen una gran adición al requesón y yogur.

Resumen: Los melocotones son ricos en agua, fibra y antioxidantes, además de varias vitaminas y minerales que pueden promover la hidratación y proporcionar muchos otros beneficios para la salud.

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5. Naranjas

Contenido de agua: 88%

Las naranjas son increíblemente saludables y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.

Hay casi media taza (118 ml) de agua en una naranja, junto con fibra y varios nutrientes (18).

Estos incluyen vitamina C y potasio, que pueden aumentar su función inmune y la salud del corazón (19, 20).

Las naranjas también son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades, incluidos los flavonoides, que pueden prevenir el daño celular al reducir la inflamación (21, 22).

El agua y la fibra en las naranjas pueden promover sensaciones de saciedad, lo que es útil para mantener el apetito bajo control (4, 12, 23).

Además, comer regularmente frutas cítricas como naranjas puede proteger contra los cálculos renales. Esto se debe a que el ácido cítrico que contienen se puede unir con el oxalato de calcio formador de cálculos, lo que ayuda a expulsarlo del cuerpo (24).

La hidratación adecuada es otro factor importante en la prevención de cálculos renales, que el alto contenido de agua de las naranjas puede ayudar a promover (24).

Resumen: Las naranjas son una gran fuente de agua, fibra, antioxidantes y varios nutrientes, y pueden ayudar a prevenir cálculos renales y varias enfermedades.

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6. Leche desnatada

Contenido de agua: 91%

La leche desnatada es muy nutritiva.

Se compone principalmente de agua y proporciona una cantidad considerable de vitaminas y minerales, como vitamina A, calcio, riboflavina, vitamina B12, fósforo y potasio (25).

La leche no solo ayuda con la hidratación general, sino que también puede ayudarlo a rehidratarse después de un ejercicio extenuante (26).

Algunos estudios han demostrado que la leche baja en grasa ayuda a las personas a mantenerse hidratadas después de un entrenamiento, en comparación con las bebidas deportivas o el agua corriente (26, 27).

Esto se debe en parte a los contenidos de electrolitos y proteínas de la leche, que pueden ayudar a reemplazar las pérdidas de líquidos corporales (27).

Debido a que la leche está ampliamente disponible y es bastante barata, es fácil de incorporar a su dieta.

Resumen: La leche es rica en agua, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que ayuda a las personas a mantener una hidratación adecuada, especialmente después del ejercicio.

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7. Pepino

Contenido de agua: 95%

Los pepinos son otro alimento saludable e hidratante para incluir en su dieta.

Están compuestos casi por completo de agua y también proporcionan una pequeña cantidad de algunos nutrientes, como la vitamina K, el potasio y el magnesio (28).

En comparación con otras verduras ricas en agua, los pepinos son uno de los más bajos en calorías. Solo hay 8 calorías en una porción de media taza (52 gramos), y su contenido de agua las hace muy refrescantes (28).

Puede comer una porción relativamente grande de pepinos sin agregar una cantidad significativa de calorías a su dieta, lo cual es útil para mantener su peso (12).

Es fácil incorporar pepinos a su dieta. Comúnmente se agregan a ensaladas y sándwiches, pero también se pueden incluir en platos cocinados como salteados y sopas.

Resumen: Los pepinos son ricos en agua pero muy bajos en calorías. Esta combinación es beneficiosa para varios aspectos de su salud, incluida la hidratación.

8. Lechuga

Contenido de agua: 96%

La lechuga tiene varias propiedades promotoras de la salud.

Una taza (72 gramos) de lechuga proporciona más de un cuarto de taza (59 ml) de agua, además de 1 gramo de fibra. También proporciona el 5% de sus necesidades diarias de ácido fólico (29).

El folato es importante para las mujeres embarazadas, ya que puede ayudar a prevenir defectos congénitos en el tubo neural (30).

Además, la lechuga tiene un alto contenido de vitaminas K y A, ambas han sido estudiadas por su papel en el mantenimiento de los huesos y el sistema inmunológico saludable (29, 31, 32).

Además, la combinación de agua y fibra en la lechuga lo llena por un bajo número de calorías. Solo hay 10 calorías en una porción de 1 taza (72 gramos) (29).

Puede agregar lechuga fácilmente a su dieta usándola para hacer ensaladas. Además, puede usarlo como un "panecillo" para hamburguesas o envolver en lugar de una tortilla para sustituir granos menos hidratantes.

Resumen: La lechuga proporciona algunos nutrientes y fibras importantes, así como una gran cantidad de agua, que puede ayudarlo a mantenerse hidratado.

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9. Caldos y sopas

Contenido de agua: 92%

Los caldos y las sopas son generalmente a base de agua y tienen el potencial de ser muy hidratantes y nutritivos.

Por ejemplo, 1 taza (240 gramos) de caldo de pollo está hecho casi en su totalidad de agua, lo que contribuye con una cantidad decente a sus necesidades diarias de hidratación (33).

El consumo de alimentos ricos en agua como caldos y sopas con regularidad también puede promover la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico.

Muchos estudios han encontrado que aquellos que consumen sopa antes del plato principal de una comida comen menos calorías y por lo tanto terminan con una ingesta diaria de calorías más baja (34).

En un estudio, los participantes que comieron dos porciones de sopas bajas en calorías por día terminaron perdiendo un 50% más de peso que aquellos que consumieron el mismo número de calorías de los bocadillos (35).

Puede aumentar significativamente el contenido nutricional de caldos y sopas agregando muchas verduras, como brócoli, zanahorias, cebollas, champiñones y tomates.

Resumen: Los caldos y las sopas son ricos en agua y, por lo tanto, excelentes alimentos para incluir en su dieta para promover la hidratación.

10. Zucchini

Contenido de agua: 94%

El calabacín es un vegetal nutritivo que puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Una porción de 1 taza (124 gramos) de calabacín picado contiene más del 90% de agua y proporciona 1 gramo de fibra. Ambos componentes son excelentes para mantenerte lleno (36).

Y como resultado de su alto contenido de agua, el calabacín es bastante bajo en calorías por volumen, con solo 20 calorías en 1 taza (124 gramos) (36).

Comer zucchini aportará varios nutrientes a su dieta, especialmente a la vitamina C, ya que 1 taza (124 gramos) contiene el 35% de sus necesidades diarias (36).

La vitamina C es esencial para un sistema inmunológico saludable y puede ayudar a proteger contra una serie de enfermedades (37).

Para incluir el calabacín en su dieta, cómelo solo como guarnición o agréguelo a sopas, ensaladas y salteados. También puede cortarlo en tiras para crear "fideos" que puede usar como alternativa a la pasta común.

Resumen: El consumo de zucchini aportará una cantidad significativa de agua y nutrientes a su dieta. Le ayudará a mantenerse hidratado, y es beneficioso para su salud en general.

11. Apio

Contenido de agua: 95%

El apio es un alimento muy saludable e hidratante para incluir en su dieta.

Está hecho principalmente de agua, proporcionando cerca de media taza (118 ml) en una porción de 1 taza.

Esto contribuye a su bajo contenido calórico de solo 16 calorías por taza (38).

Al igual que otros vegetales ricos en agua, el apio puede ser un alimento beneficioso para perder peso debido a su alto contenido de agua y baja cantidad de calorías (3).

Además, el apio contiene algo de fibra y muchos nutrientes importantes.

Es particularmente alto en vitamina K y potasio, que puede proteger contra las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades relacionadas con los huesos como la osteoporosis (38, 39, 40).

Es bastante simple incorporar el apio en su dieta, ya que se puede comer crudo o cocido.Puede agregarlo a sopas y ensaladas, o comer palitos de apio junto con un baño saludable como hummus o yogur griego.

Resumen: El apio es bajo en calorías y una excelente fuente de agua y nutrientes. Estas propiedades pueden promover varios aspectos de su salud, incluida la hidratación adecuada.

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12. Plain Yogurt

Contenido de agua: 88%

El yogur natural contiene mucha agua y nutrientes que pueden estimular varios aspectos de su salud.

Una porción de 1 taza (245 gramos) de yogur natural se compone de más del 75% de agua. También proporciona varias vitaminas y minerales, como calcio, fósforo y potasio, todos los cuales ayudan a promover la salud ósea (19, 41, 42, 43).

El yogur es también una gran fuente de proteínas, que proporciona más de 8 gramos y aproximadamente el 17% de sus necesidades diarias en una porción de 1 taza (245 gramos) (41).

Comer yogur regularmente ha demostrado que promueve la pérdida de peso, un efecto que se debe principalmente a los efectos reductores del apetito de sus altos contenidos de agua y proteínas (44, 45, 46).

Para cosechar todos los beneficios del yogur, coma variedades de yogur sin sabor en lugar de sabores.

Esto se debe a que el yogur con sabor suele tener un alto contenido de azúcar no saludable, que debe limitarse en su dieta debido a su papel en la promoción de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes (47, 48, 49).

Por ejemplo, 1 taza (245 gramos) de yogur con sabor a fruta contiene 47 gramos de azúcar, que es más de cuatro veces la cantidad que se encuentra en el mismo tamaño de porción del yogur natural (41, 50).

Resumen: El yogur natural es una gran fuente de agua, proteínas y algunas vitaminas y minerales importantes. Puede proporcionar efectos hidratantes, junto con muchos otros beneficios para la salud.

13. Tomates

Contenido de agua: 94%

Los tomates tienen un perfil nutricional impresionante y pueden proporcionar muchos beneficios para la salud.

Un tomate mediano solo proporciona aproximadamente media taza (118 ml) de agua.

También proporciona una cantidad significativa de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y C que estimulan el sistema inmunitario (51).

La gran cantidad de agua en los tomates contribuye a su bajo contenido calórico, con solo 32 calorías en una porción de 1 taza (149 gramos) (51).

Además, los tomates son ricos en fibra y algunos antioxidantes que combaten enfermedades, incluido el licopeno.

El licopeno se ha estudiado por su potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y puede ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer de próstata (52, 53, 54).

Puede disfrutar de tomates cocinados con sopas, salsas y otros platos. También se añaden a las ensaladas y se usan para hacer salsa.

Resumen: Los tomates proporcionan mucha agua, nutrientes y antioxidantes, que son beneficiosos para la hidratación y protegen contra varias enfermedades.

14. Pimientos

Contenido de agua: 92%

Los pimientos son otro vegetal increíblemente saludable con una variedad de efectos de promoción de la salud.

Más del 90% del peso de los pimientos proviene del agua.

Son ricos en fibra, vitaminas y minerales, como las vitaminas B y potasio.Los pimientos también contienen antioxidantes carotenoides, que pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades oculares (55, 56).

Además, los pimientos contienen la mayor cantidad de vitamina C, en comparación con otras frutas y verduras, y proporcionan el 317% de sus necesidades diarias en solo una taza (149 gramos) (55).

La vitamina C no solo beneficia a su sistema inmunitario, sino que también ayuda a su cuerpo a absorber el hierro con mayor eficacia, promueve la salud ósea y protege sus células de los efectos nocivos de los radicales libres (37, 57).

Debido a su alto contenido de agua, los pimientos son muy bajos en calorías, proporcionando 46 calorías por taza (149 gramos). Eso significa que puede comer grandes porciones de ellas sin sentir que se ha excedido (55).

Hay varias maneras de incluir los pimientos en su dieta. Se pueden comer crudos en ensaladas, incluidos en salsas o agregados a las salteadas.

Resumen: Los pimientos pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud debido a la gran cantidad de agua y nutrientes que contienen, en particular vitamina C.

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15. Coliflor

Contenido de agua: 92%

La coliflor es una excelente hortaliza para incluir en su dieta, ya que es muy nutritiva e hidratante.

Una taza (100 gramos) de coliflor proporciona más de una taza (59 ml) de agua, así como 3 gramos de fibra reductora del apetito.

Su alto contenido de agua contribuye a su bajo número de calorías, con solo 25 calorías por taza (58).

Además, la coliflor consiste en más de 15 vitaminas y minerales diferentes, incluida la colina, que no se encuentra en muchos alimentos. La colina es un nutriente esencial para apoyar la salud y el metabolismo del cerebro (58, 59).

Puedes usar la coliflor como reemplazo de granos menos hidratantes cortándola finamente en "arroz" o usándola para hacer una masa de pizza a base de coliflor.

Resumen: La coliflor proporciona una cantidad significativa de agua, fibra y nutrientes, y es un buen sustituto de los granos que son menos hidratantes.

16. Repollo

Contenido de agua: 92%

El repollo es una verdura crucífera impresionantemente saludable (60).

Es bastante bajo en calorías pero alto en fibra y nutrientes. También es rico en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y varios oligoelementos que pueden tener diversos efectos promotores de la salud (3, 60).

Por ejemplo, la vitamina C es bien conocida por su papel en la reducción de la inflamación y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la enfermedad cardíaca (37).

Además, el repollo proporciona glucosinolatos, que son antioxidantes que se cree que ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón (61, 62).

Además, el repollo comúnmente se fermenta en chucrut, que también es rico en agua y puede beneficiar la salud digestiva (63, 64).

Resumen: Comer col puede ayudar a varios aspectos de su salud, incluida la hidratación. Esto se debe a su contenido de agua, nutrientes y antioxidantes.

17. Pomelo

Contenido de agua: 88%

La toronja es una fruta cítrica excepcionalmente saludable con muchos beneficios para la salud.

En la mitad de una toronja (123 gramos), hay cerca de media taza (118 gramos) de agua, que aporta una cantidad decente de agua a sus necesidades diarias de hidratación (65).

Además, la toronja es rica en fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina A, el potasio y el ácido fólico.

Es especialmente alto en la vitamina C que aumenta el sistema inmune, que proporciona el 120% de sus necesidades diarias en medio pomelo (123 gramos) (65).

Varios estudios han demostrado que incluir toronja en su dieta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, así como a reducir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre (66, 67, 68).

Puede incluir fácilmente el pomelo en su dieta comiéndolo sin problemas, mezclándolo con batidos o agregándolo a las ensaladas.

Resumen: La toronja puede promover la hidratación debido a su alto contenido de agua. También es rico en nutrientes y antioxidantes que pueden tener una serie de beneficios para la salud.

18. Agua de coco

Contenido de agua: 95%

El agua de coco es una bebida súper saludable que lo mantendrá hidratado.

No solo tiene un contenido de agua muy alto, sino que también es rico en electrolitos, incluidos potasio, sodio y cloruro (69).

Los estudios han demostrado que el agua de coco puede ser beneficiosa para la rehidratación. Y se cree que es útil para la recuperación del ejercicio debido a su contenido de electrolitos (70, 71).

Beber agua de coco después del ejercicio es una opción mucho más saludable que beber una bebida deportiva fabricada, ya que muchas bebidas deportivas están cargadas con azúcar adicional y otros ingredientes no saludables.

Por ejemplo, una porción de 1 taza (237 ml) de Gatorade proporciona 13 gramos de azúcar, que es 50% más que en la misma cantidad de agua de coco (69, 72).

Resumen: Beber agua de coco es especialmente útil para la hidratación porque es rico en agua y electrolitos.

19. Requesón

Contenido de agua: 80%

El requesón es otro producto lácteo saludable y nutritivo con propiedades hidratantes.

Alrededor del 80% del peso del requesón proviene del agua.

También contiene 25 gramos de proteína por porción de 1 taza (225 gramos), que es el 50% de sus necesidades diarias (73).

Su alto contenido de agua y proteínas es una de las principales razones por las que es un alimento de relleno que puede ayudar a reducir el apetito (74, 75).

Además, el requesón tiene un impresionante perfil nutricional, que proporciona el 36% de las necesidades diarias de fósforo, el 19% de calcio y el 31% de selenio en solo 1 taza (225 gramos) (73).

Además, el requesón es una gran fuente de vitaminas B, incluidas la riboflavina y la vitamina B12, que son necesarias para la salud del cerebro, el metabolismo y la salud de sus huesos (76, 77, 78).

Es fácil incorporar requesón en su dieta. Puede mezclarlo con fruta, usarlo como un producto para untar, agregarlo a ensaladas o comerlo con una tortilla.

Resumen: El requesón contiene mucha agua y proteínas, además de vitaminas y minerales que pueden proporcionar beneficios para la salud.

The Bottom Line

Mantenerse hidratado es extremadamente importante para su salud en general.

Los expertos en salud a menudo recomiendan beber varios vasos de agua por día para satisfacer sus necesidades de hidratación, pero el contenido de agua de los alimentos a menudo se pasa por alto.

Si bien el agua potable es importante, puede consumir una cantidad significativa de agua al incluir una variedad de frutas ricas en agua, vegetales y productos lácteos en su dieta.

Esta es la razón por la cual la mayoría de la gente no necesariamente tiene que beber mucha agua.

Mientras consuma muchos alimentos ricos en agua y agua potable cuando sienta sed, no tendrá problemas para mantenerse hidratado.