18 Alimentos saludables para comer cuando los antojos golpean

Muchas personas sienten el impulso de comer alimentos poco saludables, especialmente cuando están a dieta.

De hecho, se piensa que alrededor del 50% de las personas experimentan con regularidad antojos de alimentos, lo que puede hacer fracasar sus intentos de comer saludablemente (1).

Sin embargo, algunos alimentos saludables se sienten bastante indulgentes. Este artículo detalla 18 alimentos saludables que pueden satisfacer su deseo de comer sin sabotear su dieta (2).

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1. Fruta fresca

La fruta es, naturalmente, muy dulce y una gran opción cuando se obtiene un antojo de azúcar.

Además de probar bien, la fruta es un aperitivo extremadamente nutritivo. Proporciona fibra prebiótica, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, todo en muy pocas calorías (3, 4).

Además, comer fruta se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca y la obesidad (5, 6).

Una revisión de 2015 encontró que comer 300 gramos (o 4 porciones) de fruta al día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 16% (7).

Para hacer que tu fruta se sienta más como un regalo, prueba sumergirla en un poco de chocolate negro o hacer un tazón de frutas mezclado.

2. Yogurt Griego

El yogurt griego tiene un sabor cremoso e indulgente, pero también es muy saludable.

Tiene más proteínas y menos azúcar que el yogur común, y es una buena fuente de calcio, vitaminas B y bacterias beneficiosas.

Esta combinación de nutrientes lo convierte en un excelente alimento tanto para la salud ósea como para la digestiva (8, 9).

Además, cubrir tu yogur griego con frutas puede proporcionar beneficios de salud y nutrientes adicionales (10).

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3. Una bebida caliente

Si está tratando de ver su ingesta de calorías, intente hacerse una bebida caliente.

Tomar un café caliente, té o espresso después de una comida puede ayudarlo a evitar la tentación del postre.

También puede satisfacer la necesidad de hacer algo, lo que además te ayuda a distanciarte de un antojo.

El café puede incluso aumentar la cantidad de una hormona de plenitud llamada péptido YY (11).

El péptido YY tiene un efecto supresor del apetito, que puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías y perder peso (12, 13).

4. Snack Bar

Aunque muchas barras de bocadillos son comidas basura con alto contenido de azúcar, es posible encontrar o elaborar alimentos saludables que puedan agregar muchos nutrientes beneficiosos a su dieta.

Al elegir una barra de bocadillos, busque uno que esté mínimamente procesado y que contenga alimentos enteros como fruta o avena.

Además, verifique la etiqueta para asegurarse de que no contenga ningún azúcares añadidos como azúcar de mesa, azúcar de coco o jarabes de azúcar.

Si las etiquetas nutricionales te confunden y no estás seguro de cuáles son las barras adecuadas, podrías intentar hacer tu propia barra de aperitivos, como en esta receta.

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5.Chocolate oscuro

Si anhelas el chocolate, puedes intentar cambiar tu chocolate con leche regular por una pequeña cantidad de chocolate negro.

El chocolate negro que está hecho con al menos un 70% de cacao no solo es delicioso, sino que también contiene una gran cantidad de antioxidantes.

Además, incluir chocolate amargo en su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15).

Sin embargo, aún necesitará ver el tamaño de su porción. Si bien se han vinculado pequeñas cantidades a los beneficios para la salud, cantidades más grandes agregarán mucha azúcar a su dieta y es posible que no tengan los mismos efectos protectores (16).

Quédate en un cuadrado pequeño o dos para satisfacer tu antojo.

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6. Mantequilla de frutas y nueces

La fruta sumergida en mantequilla de nueces es un delicioso refrigerio popular entre las personas conscientes de la salud.

Comer una pequeña cantidad de mantequilla de nueces con frutas puede ser la manera perfecta de satisfacer el antojo de un dulce y crujiente delicia.

Este refrigerio proporciona todas las vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en la fruta, así como las grasas saludables, proteínas y compuestos beneficiosos para las plantas que se encuentran en los frutos secos (5, 17).

Sin embargo, por sí solo, la mantequilla de nueces puede ser muy fácil de comer en exceso.

Para asegurarse de que su bocadillo esté lo más saludable posible, observe el tamaño de su porción y elija una mantequilla de nuez que contenga solamente nueces (y tal vez un poco de sal).

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7. Requesón

El requesón es un producto de queso de sabor suave que es bajo en calorías pero muy nutritivo.

A pesar de contener solo 163 calorías por taza, contiene aproximadamente 70% de proteína y contiene buenas cantidades de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2) (18).

El alto contenido proteico y bajo en calorías del queso cottage puede convertirlo en una muy buena opción para el refrigerio, especialmente si está tratando de perder peso.

Esto se debe a que la ingesta elevada de proteínas de productos lácteos como el queso cottage ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse llenas por más tiempo, lo que podría ayudarlo a comer menos y perder peso (19, 20, 21).

8. Helado de Plátano

Si anhelas un helado dulce y cremoso, puedes probar esta saludable alternativa.

El helado de plátano se elabora al mezclar plátanos maduros en un procesador de alimentos y congelarlos durante al menos una hora.

Este bocadillo no solo es cremoso y está lleno de sabor, también es mucho más bajo en calorías y más alto en fibra que el helado común (22, 23).

Si desea que este tratamiento sea más interesante, puede agregar otros ingredientes como leche, fruta o especias para mezclar el sabor.

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9. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz pueden ser un gran refrigerio para satisfacer su antojo de sal sin reducir su presupuesto de calorías, especialmente si es propenso a picotear patatas fritas.

Sin embargo, el método de preparación, el tamaño de la porción y la opción de relleno son la clave a la hora de elegir un popcorn saludable para picar.

Una porción de 3 tazas (aproximadamente 30 gramos) de palomitas de maíz simples contiene algo más de 100 calorías, pero consumir grandes porciones que se han endulzado con azúcar o caramelo puede significar que las calorías se acumulan (24, 25).

Además, las palomitas de maíz hechas en casa son mucho más bajas en calorías que las palomitas de maíz que se han reventado en aceite caliente. Evite las variedades de microondas preenvasados, que están llenos de ingredientes y calorías poco saludables.

Puede mantener su bocadillo de palomitas saludable eligiendo palomitas de maíz alisadas, llanas o ligeramente saladas y viendo el tamaño de su porción.

10. Chips vegetales

Los chips vegetales son otra opción para aquellos que son propensos a anhelar papas fritas.

Están hechos como papas fritas, pero están hechos de vegetales como algas marinas, col rizada o chirivía en lugar de papas.

Sin embargo, algunas marcas comerciales de estos chips pueden ser tan altas en calorías, sal y grasa como las papas fritas normales.

Para asegurarse de comer un bocadillo saludable y bajo en calorías cuando elija vegetales chips, intente hacer los suyos en casa siguiendo esta receta.

11. Aceitunas

Si anhelas algo de comer pero necesitas vigilar tu consumo de calorías, prueba comer algunas aceitunas.

Las aceitunas son una fruta pequeña y sin hueso que a menudo aparece en la dieta mediterránea en forma de aceite de oliva (26).

Son bajos en calorías y contienen una amplia gama de compuestos de plantas beneficiosas.

Además, el ácido oleico, que es la grasa principal que se encuentra en las aceitunas, se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardíaca (27).

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12. Edamame

Edamame son soja inmadura. La gente a menudo los hierve y luego los espolvorea con sal antes de sacar los frijoles para un delicioso refrigerio.

Si anhelas algo salado, edamame es una gran opción.

Este refrigerio bajo en calorías es rico en fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina K y el ácido fólico. 1 taza (155 gramos) de edamame contiene aproximadamente 190 calorías y 17 gramos de proteína (28).

También contiene el 52% de la IDR para la vitamina K y más del 100% de la IDR para el ácido fólico.

Esto hace que edamame sea un bocadillo realmente saludable y una gran opción para detener sus antojos salados en sus pistas.

13. Sopa de Miso

La sopa de miso también puede ser una excelente opción para lidiar con los antojos salados.

La pasta de miso, su ingrediente principal, se prepara fermentando soja con sal, granos y un tipo de hongo llamado koji.

Esta sopa japonesa no solo es sabrosa y baja en calorías, es una buena fuente de fibra, proteína, compuestos de plantas beneficiosas y bastantes vitaminas y minerales (29).

También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres japonesas que comían regularmente sopa de miso tenían un menor riesgo de cáncer de mama (30).

Otro estudio encontró que las mujeres japonesas que comían una gran cantidad de compuestos vegetales a partir de alimentos a base de soya como la sopa de miso tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular (31).

14. Trail Mix

Mezcla Trail es una merienda útil que se compone de frutos secos y nueces.

La receta exacta puede variar, pero la combinación de nueces y frutas puede hacer que sea una gran opción si anhelas algo dulce y salado.

Trail mix también puede ayudarlo a incluir algunas nueces en su dieta.

Las nueces contienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (17, 32, 33).

Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de partículas pequeñas y peligrosas de colesterol LDL (34).

Sin embargo, observa el tamaño de tu porción. Una taza de mezcla de frutos secos contiene casi 700 calorías, por lo que debes apegarte a un puñado para evitar comer en exceso.

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15. Fechas

Las fechas son un tipo de fruta deshuesada que a menudo se consume después de secarse.

Son muy dulces y contienen una gran cantidad de azúcar.

Sin embargo, son una rica fuente de antioxidantes y contienen fibra, potasio, hierro y una serie de compuestos vegetales beneficiosos (35).

Si anhelas algo dulce, algunas fechas pueden ayudarte a satisfacer tu necesidad, mientras le brindas a tu cuerpo otros nutrientes beneficiosos.

Además, si buscas una golosina dulce y crujiente, prueba rellenar tus dátiles con almendras.

16. Bebidas frías

Si anhelas una gaseosa azucarada, es posible que tengas sed.

Intenta optar por una alternativa más saludable para saciar tu sed y satisfacer tu necesidad de algo que no sea agua corriente.

Podría intentar beber té helado o agua carbonatada.

Para que te resulte más placentero, prueba agregar mucho hielo y una rodaja de limón.

17. Bayas

Si eres propenso a los antojos de azúcar, las bayas pueden saciar tu necesidad de azúcar, al tiempo que añades nutrientes realmente beneficiosos a tu dieta.

Además de ser muy fácil de preparar, las bayas son muy nutritivas.

Son dulces, bajos en calorías, altos en fibra y una rica fuente de vitaminas y minerales.

Su alto contenido de antioxidantes también significa que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, que pueden desempeñar un papel en la protección contra enfermedades como la enfermedad cardíaca y el cáncer (36, 37, 38).

18. Hummus con verduras

Si tienes hambre y te apetece un refrigerio salado, prueba las verduras humedecidas en hummus.

El hummus se elabora con garbanzos, ajo y aceite de oliva, todos ingredientes básicos de la muy saludable dieta mediterránea, que se ha relacionado con una mejor salud cardíaca (39).

Comer este refrigerio con vegetales puede aumentar el consumo de vegetales y agregar nutrientes valiosos a su dieta.