17 Maneras efectivas de disminuir la presión arterial

La presión arterial alta (hipertensión) se llama el "asesino silencioso" por una buena razón. No tiene síntomas, pero es un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas son las principales causas de muerte en los Estados Unidos (1). Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene presión arterial alta (2).

Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, abreviado mmHg. Hay dos números implicados:

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• la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón (presión arterial sistólica, el número superior)
• la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón está en reposo (presión arterial diastólica, el número inferior)

Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombea su corazón y de cuánta resistencia hay en el flujo sanguíneo de las arterias. Mientras más angostas sean sus arterias, mayor será su presión arterial.

La presión arterial inferior a 120/80 mmHg se considera normal. La presión arterial que es 140/90 mmHg o más se considera alta. Si sus números están por encima de lo normal pero por debajo de 140/90 mmHg, entra en la categoría de lo que se llama prehipertensión. Esto significa que está en riesgo de tener presión arterial alta (2).

Los estudios muestran que en 2 a 4 años, entre 30 y 40 por ciento de las personas con prehipertensión progresan a hipertensión (3).

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Las buenas noticias sobre la presión arterial alta son que los cambios en el estilo de vida pueden reducir sus números y disminuir su riesgo, sin tomar medicamentos.

Aquí hay 17 formas efectivas de reducir sus niveles de presión arterial:

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1. Aumenta tu nivel de actividad y haz más ejercicio

Los adultos mayores sedentarios que participaron en el entrenamiento de ejercicio aeróbico redujeron su presión arterial en un promedio de 3. 9 por ciento sistólica a 4. 5 por ciento diastólica (4). Esto es tan bueno como algunos medicamentos para la presión arterial.

A medida que aumentas las tasas de tu corazón y tu respiración, tu corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre las arterias y reduce la presión arterial.

¿Cuánta actividad? Un informe de 2013 del Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja una actividad física de intensidad moderada a vigorosa de tres a cuatro sesiones por semana, 40 minutos cada una (5).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte hace recomendaciones similares (6).

Pero no tienes que correr maratones. Aumentar su nivel de actividad puede ser tan simple como usar las escaleras, caminar en lugar de conducir, hacer las tareas del hogar, jardinería, ir en bicicleta o practicar algún deporte. Solo hágalo regularmente y trabaje hasta al menos media hora por día de actividad moderada.

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Un ejemplo de actividad moderada con grandes resultados es el tai chi.Un estudio encontró que 12 semanas de entrenamiento de tai chi durante 40 minutos tres veces por semana produjeron un 8. 8-15. Disminución de 6 mmHg en la presión arterial (7).

Una revisión de 2014 de estudios sobre el ejercicio y la disminución de la presión arterial descubrió que hay muchas combinaciones de ejercicios que disminuyen la presión arterial. El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento intervalado de alta intensidad, los entrenamientos cortos durante el día o caminar 10 000 pasos por día reducen la presión arterial (3).

Otra revisión encontró que el entrenamiento de baja a moderada intensidad es tan efectivo como el entrenamiento de alta intensidad para bajar la presión arterial (8).

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2. Pierda peso si tiene sobrepeso

Si tiene sobrepeso, perder incluso entre 5 y 10 libras puede reducir su presión arterial. Además, reducirá el riesgo de otros problemas médicos.

Una revisión de 2016 de varios estudios informó que las dietas para bajar de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3. 2-4. 5 mmHg (9).

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3. Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Muchos estudios científicos demuestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder peso y a disminuir su presión arterial (10).

Un estudio de 2010 comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. La dieta baja en grasas incluía un medicamento dietético. Ambas dietas produjeron pérdida de peso, pero la dieta baja en carbohidratos hizo mucho mejor en la reducción de la presión arterial. La dieta baja en carbohidratos redujo la presión arterial en 4. 5-5. 9 mmHg. La dieta baja en grasa más la dieta redujo la presión arterial en solo 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Un análisis de 2012 de 17 estudios de dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de enfermedad cardíaca encontró que estas dietas reducen la presión arterial en un promedio de 3. 10-4. 81 mmHg (12).

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Un efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar es que se sentirá más lleno, porque está consumiendo más proteínas y grasas. También reducirá el riesgo de otras enfermedades, como la diabetes (10).

4. Coma menos sodio, más potasio

Disminuir la cantidad de sal y aumentar la ingesta de potasio puede reducir la presión arterial (13).

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El potasio es un doble ganador: disminuye el efecto de la sal en su sistema y también alivia la tensión en los vasos sanguíneos.

Es fácil aumentar la ingesta de potasio, por lo que muchos alimentos son naturalmente ricos en potasio. Aquí hay algunos:

• productos lácteos (leche, yogur)
• pescado
• frutas (plátanos, albaricoques, naranjas)
• verduras (batata, patata, tomate, verduras, espinacas)

Nota que los individuos responden a la sal de manera diferente. Algunas personas son sensibles a la sal: un mayor consumo de sal aumenta su presión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden consumir mucha sal y excretarlo en la orina sin aumentar la presión sanguínea (14).

Los institutos nacionales de salud (15) recomiendan reducir la ingesta de sal mediante la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH enfatiza bajo contenido de sodio, frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescado, pollo, frijoles y menos dulces y carnes rojas.

5. Coma menos alimentos procesados ​​

La mayoría de la sal extra en nuestra dieta proviene de alimentos procesados ​​y comida de restaurante, no de su salero en casa (16). Los productos populares con alto contenido de sal incluyen embutidos, sopa enlatada, pizza, papas fritas y otros refrigerios.

Los alimentos etiquetados como "bajos en grasa" generalmente tienen un alto contenido de sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a los alimentos y te hace sentir lleno.

Reducir (o incluso mejor, eliminar) los alimentos procesados ​​le dará menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto produce una presión arterial más baja.

Haga una práctica para verificar las etiquetas. El sodio que figura en la lista como un 5 por ciento o menos en la etiqueta de un producto alimenticio se considera bajo. Veinte por ciento o más se considera alto, de acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) (16).

6. Deje de fumar

Dejar de fumar es bueno para su salud. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal en la presión arterial y un aumento en la frecuencia cardíaca (17).

A largo plazo, los químicos en el tabaco pueden aumentar su presión sanguínea al dañar las paredes de sus vasos sanguíneos y al estrechar sus arterias. Las arterias endurecidas causan una presión sanguínea más alta. Los químicos en el tabaco pueden afectar sus vasos sanguíneos incluso si usted está cerca del humo de segunda mano. Los niños con humo de segunda mano tenían una presión sanguínea más alta que un grupo de control (18).

7. Reduzca el exceso de estrés

Vivimos en tiempos estresantes. Las demandas del lugar de trabajo y la familia, la política nacional e internacional, todos contribuyen al estrés. Encontrar maneras de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial.

Aliviar el estrés comienza con reconocer sus desencadenantes de estrés y sus inductores de relajación. Practique la respiración profunda, salga a caminar, vea una comedia, escuche música relajante. Estas son algunas de las formas en que las personas alivian el estrés con éxito.

La música se usó con éxito como terapia para reducir la presión arterial (19). También se ha comprobado que el uso regular de la sauna reduce el estrés y la presión arterial (20). Y la acupuntura ha demostrado reducir la presión arterial (21).

8. Intente la meditación o el yoga

La atención plena y la meditación, incluida la meditación trascendental, se han utilizado durante mucho tiempo (y se han estudiado) como método para reducir el estrés. Un estudio de 2012 señala que un programa universitario en Massachusetts ha ayudado a más de 19,000 personas a utilizar un programa de meditación y atención plena (22).

El yoga, que implica el control de la respiración, la postura y las técnicas de meditación, también puede ser efectivo para reducir el estrés y la presión arterial. Una revisión de 2013 de 17 estudios de yoga y presión arterial encontró una disminución promedio de la presión arterial de 3. 62-4. 17 mmHg. Algunos tipos de yoga fueron casi dos veces más efectivos que el promedio (23).

9. Coma chocolate amargo

Sí, amantes del chocolate: se ha demostrado que el chocolate amargo baja la presión sanguínea.

Pero el chocolate negro debe ser de 60 a 70 por ciento de cacao. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que comer un cuadrado de chocolate negro ayudó a reducir la presión arterial.Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate sin azúcar, que ayudan a dilatar o ampliar los vasos sanguíneos (24).

Un estudio de 2010 de 14, 310 personas descubrió que el mayor consumo de chocolate negro conducía a una disminución significativa de la presión arterial (25).

10. Pruebe estas hierbas medicinales

Las hierbas medicinales se han utilizado durante mucho tiempo en muchas culturas para tratar una variedad de dolencias.

Se ha demostrado que algunas de estas hierbas disminuyen la presión arterial. Se necesita más investigación para descubrir qué componentes de las hierbas son más útiles (26).

Siempre consulte con su proveedor de atención médica o farmacéutico antes de tomar suplementos herbales. Pueden interferir con sus medicamentos recetados.

Aquí hay una lista parcial de hierbas cuyos efectos en la disminución de la presión arterial se han estudiado en seres humanos:

• frijol negro (Castanospermum australe)
• uña de gato (Uncaria rhynchophylla <999 >) jugo de apio (
• Apium graveolens) Espino chino (
• Crataegus pinnatifida) hierba de café (
• Cassia occidentalis) raíz de jengibre
• hierba gigante (
• Cuscuta reflexa) plantago indio (psyllium rubio)
• corteza de pino marítimo (
• Pinus pinaster) lirio de río (<999 > Crinum glaucum
• ) roselle (Hibiscus sabdariffa
• ) aceite de sésamo (Sesamum indicum
• ) extracto de tomate (Lycopersicon esculentum
• ) té (Camellia sinensis
• ), especialmente té verde y té oolong corteza de árbol sombrilla (Musanga cecropioides
• ) 11. Asegúrese de tener un sueño reparador y reparador Su presión arterial disminuye cuando está durmiendo. Si no duerme bien, puede afectar su presión arterial. Las personas cuyo sueño está alterado, especialmente las de mediana edad, tienen un mayor riesgo de presión arterial alta (27).

Para algunas personas dormir bien no es fácil. Hay muchas maneras de ayudarlo a dormir bien. Intente establecer un horario de sueño regular, relajarse, hacer ejercicio durante el día, evitar las siestas durante el día y hacer que su habitación sea cómoda (28).

El estudio nacional Sleep Heart Health Study encontró que dormir por debajo de 7 horas por noche y más de 8 horas por noche se asoció con una mayor prevalencia de hipertensión. Dormir menos de seis horas por noche estaba relacionado con el mayor riesgo de hipertensión (29).

12. Coma ajo o tome suplementos de extracto de ajo

El ajo fresco o el extracto de ajo son ampliamente utilizados por las personas para disminuir la presión arterial (30).

Según un estudio clínico, una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un efecto mayor que las tabletas regulares de ajo en polvo (31).

Una revisión de 2012 observó un estudio de 89 personas con presión arterial alta que encontró una reducción de 6-12 mmHg, en comparación con un grupo de control (32).

13. Coma alimentos saludables ricos en proteínas

Un estudio a largo plazo concluyó en 2014 y descubrió que las personas que consumían más proteínas tenían un riesgo menor de tener presión arterial alta. Para aquellos que comieron un promedio de 100 gramos por día de proteína, hubo un riesgo 40 por ciento menor de tener presión arterial alta (33).

No es difícil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de los tipos de dieta.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

pescado (3 onzas de salmón = 22 gramos; atún enlatado en agua, 1 taza = 39 gramos)

huevos (1 huevo = 6 gramos)

• aves de corral (3 onzas) de pechuga de pollo = 27 gramos)
• carne de res (3 onzas de carne magra = 22 gramos)
• frijoles (frijoles, 1/2 taza cocida = 7.6 gramos; lentejas, 1/2 taza cocida = 9 gramos)
• nueces (mantequilla de maní, 2 cucharadas = 8 gramos)
• garbanzos (1/2 taza cocida = 7. 3 gramos)
• queso (1 onza de queso cheddar = 6. 5 gramos)
• 14. Tome estos suplementos para bajar la presión arterial
• Estos suplementos están disponibles y han tenido un historial de reducción de la presión arterial:

Ácido graso poliinsaturado Omega-3 (aceite de pescado): se realizó un metaanálisis de aceite de pescado y presión arterial una reducción media de la presión arterial de 0.99-1. 52 mmHg (34).

Proteína de suero de leche: Se ha descubierto que este complejo de proteína derivado de la leche tiene muchos beneficios para la salud, además de reducir la presión arterial (35).

• Magnesio: la deficiencia de magnesio está relacionada con una presión arterial más alta. Un metanálisis encontró una pequeña reducción en la presión arterial con suplementos de magnesio (36).
• Coenzima Q10: este antioxidante redujo la presión arterial en hasta 10-17 mmHg en varios estudios clínicos (37).
• Citrulina: la L-citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo. Se ha demostrado que reduce la presión arterial (38).
• 15. Beba menos alcohol
• El alcohol puede elevar su presión arterial, incluso si está saludable.

Beba con moderación. El alcohol aumenta su presión arterial en 1 mmHg para cada uno. 35 onzas de alcohol consumido (39). Sí, eso es solo un poco más de un tercio de onza.

El consumo moderado es de hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres (40).

¿Qué constituye una bebida? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1. 5 onzas de licores destilados (41).

16. Considere reducir la cafeína

La cafeína eleva la presión arterial, pero el efecto es temporal y la reacción varía de individuo a individuo (42).

Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína. Si eres sensible a la cafeína, quizás quieras reducir el consumo de café o probar el café descafeinado.

La investigación sobre la cafeína, incluidos sus beneficios para la salud, está muy presente en las noticias. La elección de si recortar depende de muchos factores individuales.

Las indicaciones de un estudio indican que el efecto de la cafeína en el aumento de la presión arterial es mayor si la presión arterial ya es alta. Este mismo estudio, sin embargo, pidió más investigación sobre el tema (42).

17. Tome medicamentos recetados

Si su presión arterial es muy alta o no disminuye cuando realiza cambios en su estilo de vida, considere tomar medicamentos recetados. Funcionan y mejorarán su resultado a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo (43).

Hable con su médico sobre las posibilidades de medicación y qué podría funcionar mejor para usted.