Los 15 cereales más saludables que puede comer
Tabla de contenido:
- 1. La avena
- 2. DIY Muesli
- 3. Granola casero
- 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
- 5. Nuggets de grano entero Kashi 7
- 6. Post Foods Grape Nuts
- 7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli
- 8. Ezequiel 4: 9 Cereales germinados
- 9. Nature's Path Organics Superfood Cereales
- 10. Cereal de trigo triturado de Barbara
- 11. Arrowhead Mills Spelled Flakes
- 12. "Harina de avena" de coliflor
- 13. DIY Mantequilla de maní Puffs Cereal
- 14. Love Grown Original Power O's
- 15. DIY Flax Chia Cereal
- The Bottom Line
El cereal es un alimento para el desayuno extremadamente popular.
Es fácil y conveniente para quienes llevan un estilo de vida muy ocupado, pero a menudo está cargado de azúcar y otros ingredientes no saludables.
Además, es fácil comer en exceso los cereales, ya que muchas marcas carecen de fibra y proteínas, que son esenciales para promover la plenitud (1, 2).
La buena noticia es que hay varias alternativas nutritivas disponibles, tanto las variedades de bricolaje (hágalo usted mismo) como las marcas que puede comprar en la tienda.
Este artículo cubrirá los 15 cereales más saludables que puede comer.
Anuncio publicitario1. La avena
La avena es una opción nutritiva de cereal.
Comúnmente se muelen o trituran y luego se consumen como avena o gachas de avena.
Dado que la avena son granos enteros, son ricos en fibra y nutrientes importantes. Una porción de 1/2 taza (117 gramos) de avena proporciona 4 gramos de fibra y 68% de sus necesidades diarias de manganeso, 18% de fósforo y selenio y 16% de zinc (3).
También proporcionan una cantidad significativa de vitaminas B, hierro y magnesio (3).
Puede comprar avena condimentada y prepartida en la tienda, pero lo mejor es evitarlas y hacer las suyas propias. La avena comprada en la tienda a menudo tiene un alto contenido de azúcares agregados y otros ingredientes no saludables.
La avena es increíblemente versátil y se puede preparar de muchas maneras diferentes. A menudo se hierve con agua o leche y luego se cubre con fruta fresca, canela o nueces.
También puedes preparar avena "durante la noche", que se empapa en leche o yogur durante varias horas para que estén listas para comer en la mañana para el desayuno.
2. DIY Muesli
Muesli es un tipo de cereal saludable y delicioso. Por lo general, se hace con una combinación de avena, nueces, semillas y frutos secos.
Si bien es similar a la granola, el muesli difiere en que se consume crudo o sin hornear. Además, generalmente no contiene aceites o edulcorantes añadidos.
La combinación de granos enteros, nueces y semillas hace que el muesli sea una excelente fuente de proteínas, proporcionando aproximadamente 8 gramos por porción de una taza (85 gramos). También contiene mucha fibra, vitaminas y minerales (4).
Puede reducir significativamente el contenido de carbohidratos del muesli al hacer una versión sin granos, que puede prepararse con copos de coco, nueces y pasas.
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. Granola casero
La granola casera también puede ser una opción de cereal muy saludable.
Generalmente se prepara horneando una combinación de avena, nueces y frutas secas en el horno hasta que se vuelve crujiente.
La mayoría de los tipos de granola contienen una buena cantidad de proteínas y grasas saludables. Además, proporciona varias vitaminas y minerales, incluyendo fósforo, magnesio, manganeso y vitaminas B (5).
A pesar de su contenido de nutrientes, la granola comprada en la tienda tiende a cargarse con azúcar adicional, por lo que es mejor hacer la suya propia.
Tenga en cuenta que la granola es bastante alta en calorías. Una porción de una taza (122 gramos) proporciona cerca de 600 calorías. Por esta razón, se come mejor con moderación. Para mantener su ingesta bajo control, siga con un tamaño de porción de aproximadamente 1/4 taza (85 gramos) (5).
4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
Hay varios tipos de cereales sabrosos "crujiente de canela" en el mercado.
Pero muchos de ellos tienen un alto contenido de azúcar agregado, lo que puedes evitar haciendo tu propia versión saludable usando semillas de lino, semillas de cáñamo, canela, jugo de manzana y aceite de coco.
Una porción de este cereal proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína de relleno y es mucho más baja en carbohidratos que muchos cereales comprados en la tienda.
Por ejemplo, una porción de cereal Cinnamon Toast Crunch contiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que una porción de la receta casera contiene solo 3 gramos (6, 7).
Anuncio publicitario5. Nuggets de grano entero Kashi 7
Los pepinos de grano entero Kashi 7 son bajos en azúcar y altos en nutrientes.
Está hecho de 7 tipos diferentes de granos enteros, incluyendo avena, trigo, centeno, cebada, trigo sarraceno y triticale. Todos estos contribuyen a su alto contenido de fibra, proporcionando 7 gramos por porción de 1/2 taza (170 gramos) (8).
Una porción de 1/2-cup (170-gramo) también proporciona 7 gramos de proteína de relleno además de una buena cantidad de magnesio, zinc, potasio y vitaminas B (8).
7 Los Nuggets de Granos Enteros son mucho más bajos en azúcar en comparación con otros cereales Kashi. Por ejemplo, una porción proporciona solo 2 gramos de azúcar en comparación con Kashi GoLean Crunch, que contiene 13 gramos por porción (8, 9).
Anuncio6. Post Foods Grape Nuts
Grape Nuts es uno de los cereales más saludables que puedes encontrar.
No contienen azúcar añadido y están hechos con solo cuatro ingredientes simples: harina integral de trigo, harina de cebada malteada, sal y levadura seca.
Además, proporcionan 7 gramos de fibra por porción de 1/2 taza (170 gramos), así como una variedad de nutrientes, que incluyen hierro, vitaminas B, zinc, magnesio y cobre (10).
También puedes hacer tus propias nueces de uva, usando almendras y harina de coco en lugar de harina de trigo.
Anuncio publicitario7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli
Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli no solo es saludable sino que también es libre de gluten.
De hecho, a diferencia del muesli tradicional, es totalmente libre de granos, hecho en cambio con coco, frutos secos, nueces y semillas.
Una porción de 1/4 de taza (24 gramos) proporciona el 16% de las necesidades diarias de fibra y 3 gramos de proteína de relleno. También contiene algunos minerales importantes, como hierro y calcio (11).
8. Ezequiel 4: 9 Cereales germinados
Ezequiel 4: 9 lleva cereales integrales germinados, que son bastante saludables para usted.
Los granos enteros germinados pueden brotar o germinar, lo que los hace más fáciles de digerir y más ricos en nutrientes que los granos que no brotaron (12, 13, 14).
Estos cereales germinados son bastante ricos en fibra y proteínas, y no contienen azúcar añadido. Una porción de 1/2-cup (57-gramo) contiene el 23% de sus necesidades diarias de fibra y 8 gramos de proteína (15).
Además, Ezequiel 4: 9 cereales de grano germinado proporcionan una buena cantidad de potasio, que es importante para la salud del corazón (15, 16).
AnuncioAdvertisementAdvertisement9. Nature's Path Organics Superfood Cereales
Nature's Path Organics Superfood Cereales están llenos de ingredientes saludables.
Incluyen semillas de chia, trigo sarraceno y semillas de cáñamo, todas las cuales son ricas en proteínas y fibra (17, 18, 19).
Además, las semillas de chia son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud del cerebro (17, 20, 21, 22, 23).
Además, los sabores originales de manzana y canela no contienen azúcar añadido y proporcionan el 6% de sus necesidades diarias de potasio (24).
10. Cereal de trigo triturado de Barbara
El trigo triturado de Barbara se destaca de otros tipos de cereales, ya que solo tiene un ingrediente: 100% de trigo integral.
El trigo se tritura en forma de galletas que se pueden triturar y servir con leche. También contiene cero gramos de azúcar, que es raro entre las marcas de cereales.
El trigo triturado de Barbara proporciona el 20% de las necesidades diarias de fibra y el 5% de potasio en solo dos galletas (25).
11. Arrowhead Mills Spelled Flakes
Arrowhead Mills Spelt Flakes es otra buena opción de cereales.
Están hechos con solo unos pocos ingredientes simples y orgánicos y no contienen azúcares refinados añadidos.
También proporcionan 4 gramos de proteína por porción además de algo de fibra, vitamina C, fósforo, vitaminas B y hierro (26).
Anuncio12. "Harina de avena" de coliflor
Una forma de mantener el cereal saludable es hacerlo con coliflor.
La "avena" de coliflor se elabora combinando coliflor riced con huevos, y luego agrega sus propios mix-ins. Esta es una excelente manera de reducir la ingesta de carbohidratos sin dejar de disfrutar el delicioso sabor y las texturas de la avena común.
Una porción de una taza (81 gramos) de avena normal contiene más de 11 veces la cantidad de carbohidratos que se encuentran en una taza de coliflor (27, 28).
Además, la coliflor es rica en muchos nutrientes importantes, así como en fibra y antioxidantes (28).
13. DIY Mantequilla de maní Puffs Cereal
Los hojaldres de mantequilla de maní hechos en casa son una alternativa saludable a las variedades compradas en la tienda.
Se preparan haciendo "masa" con harina de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo, aceite de coco y algunos otros ingredientes, enrollándolos en bolitas y luego poniéndolos en el horno.
Sustituir estos bocadillos de mantequilla de maní comprados en la tienda es una excelente manera de reducir el consumo de azúcar. Además, el uso de harina de almendra en lugar de harina de trigo es una forma efectiva de reducir el contenido de carbohidratos de su cereal.
Por ejemplo, una onza de harina de almendra contiene 6 gramos de carbohidratos, mientras que una onza de harina de trigo contiene 20 gramos (29, 30). Además, la mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas, grasas saludables y varias vitaminas y minerales (31).
Sin embargo, es importante observar el tamaño de tus porciones con este cereal porque la harina de almendras contiene un alto contenido calórico con 160 calorías por onza. 1/4 a 1/2 taza es un tamaño de porción razonable (30).
14. Love Grown Original Power O's
Love Grown Original Power O's son simples pero están llenos de nutrición.
Contienen solo algunos ingredientes, incluido el arroz integral y los garbanzos, sin adición de azúcar. Además, proporcionan una cantidad decente de fibra con 4 gramos por porción de 1 taza (35 gramos) (32).
Además, hay un 12% de las necesidades diarias de proteínas en solo 1 taza (35 gramos) junto con algo de vitamina C, hierro y calcio (32).
Anuncio15. DIY Flax Chia Cereal
También puedes hacer tu propio cereal saludable con semillas de lino y chia.
Todo lo que tienes que hacer es preparar "masa" con harina de lino, semillas de chía y aceite de coco, así como canela y un edulcorante, como la stevia, si lo deseas.
La "masa" se corta en cuadrados y se hornea.
Las semillas de lino y chia contienen ácidos grasos omega-3, así como también proteínas para mantenerte lleno y satisfecho. Además, proporcionan una cantidad significativa de nutrientes, que incluyen magnesio, fósforo y manganeso (17, 33).
The Bottom Line
Muchas personas disfrutan comiendo cereal para el desayuno.
Sin embargo, los cereales a menudo se hacen con granos refinados y cantidades excesivas de azúcar, que no son saludables y deben evitarse.
Sin embargo, hay muchas opciones saludables de cereales en el mercado que son nutritivas y contienen mucha fibra y proteínas sin el agregado de azúcar.
La clave es verificar dos veces la lista de ingredientes antes de comprar cereal para asegurarse de que sea una opción saludable.
También puedes preparar tu propio cereal, que es una excelente forma de aumentar el contenido nutricional y evitar ingredientes no saludables.
