13 Alimentos griegos que son súper saludables

En la década de 1960, los griegos vivían más tiempo y tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas que el resto del mundo.

Esto probablemente se deba a su dieta, que estaba llena de mariscos, frutas, verduras, granos, frijoles y grasas saludables.

La dieta mediterránea se basa en la dieta tradicional griega y otros patrones de alimentación similares de los países vecinos.

La investigación sugiere que seguir la dieta mediterránea puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, obesidad y muerte prematura (1).

Este artículo analiza 13 comidas griegas tradicionales que son súper saludables.

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1. Hummus

Hummus es un popular baño o diseminación en todo el Mediterráneo y Medio Oriente.

Ha sido consumido durante miles de años, incluso Platón y Sócrates escribieron sobre los beneficios del hummus.

Por lo general, se elabora mezclando garbanzos, tahini (semillas de sésamo molidas), aceite de oliva y jugo de limón. Esta salsa no solo es deliciosa, sino que también es extremadamente saludable (2).

De hecho, investigaciones recientes sugieren que comer hummus puede ayudar con el control del peso, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón (3, 4).

Esto se debe en parte a su ingrediente principal, los garbanzos, que también se conocen como garbanzos. Son una excelente fuente de proteína y fibra (5).

Hummus también contiene grasas saludables para el corazón a partir de aceite de oliva y tahini (6).

El aceite de oliva es un elemento básico de la cocina griega y la dieta mediterránea. Ha sido relacionado con muchos beneficios para la salud, que incluyen menos inflamación, una mejor salud cerebral, protección contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares y la capacidad de ayudar a combatir el cáncer (7, 8, 9).

Puedes servir hummus como salsa con vegetales frescos, pan de pita o galletas saladas.

Resumen: Hummus es una salsa para untar y hecha con garbanzos, tahini, aceite de oliva y jugo de limón. Está cargado de proteínas, fibra y grasas saludables.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata significa ensalada de berenjena en griego, pero en realidad es un chapuzón.

Se hace mezclando o machacando berenjenas asadas con aceite de oliva, ajo y jugo de limón. Es similar a un plato llamado baba ghanoush, que es de origen medio-oriental.

Las berenjenas son una buena fuente de fibra y antioxidantes, que combaten el daño causado por los radicales libres (10).

Existen radicales libres en el medio ambiente, pero también se forman en el cuerpo. Pueden causar daño celular que se ha relacionado con el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades crónicas (11).

Las berenjenas contienen un poderoso antioxidante llamado nasunin. La investigación sugiere que la nasunina puede reducir los radicales libres y proteger la salud del cerebro (12).

Además, la salsa se condimenta con jugo de limón y ajo. Ambos se usan con frecuencia en la cocina griega y brindan beneficios para la salud propios.

Por ejemplo, el ajo puede estimular el sistema inmunitario y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, mientras que los limones son ricos en vitamina C saludable para el corazón y pueden ayudar a prevenir cálculos renales (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata se sirve típicamente como aperitivo para mojar pan y verduras. También puede usarlo como un spread en un sándwich.

Resumen: Melitzanosalata es una salsa popular hecha de berenjenas asadas. Es una buena fuente de fibra y antioxidantes.

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3. Tzatziki

Tzatziki es otro dip y propagación popular utilizado en la cocina griega.

Si bien es muy cremoso, es bastante bajo en calorías, con aproximadamente 35 calorías en dos cucharadas de salsa tzatziki.

Tzatziki está hecho con yogur griego, pepinos y aceite de oliva.

El yogur griego es más cremoso y más espeso que el yogur normal. Esto se debe a que el yogur se ha filtrado para eliminar el suero líquido.

Históricamente, los griegos filtraban el yogur para reducir su contenido de agua y evitar su deterioro.

Pero filtrar el yogur griego también reduce su contenido de lactosa y lo hace más rico en proteínas. Solo 3. 5 onzas (100 gramos) proporcionan 10 gramos de proteína (17).

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para perder peso. Puede ayudar a reducir el apetito, regular las hormonas del apetito y aumentar el metabolismo (18).

La salsa Tzatziki a menudo se sirve como salsa con pan de pita. También se puede agregar a las carnes a la parrilla para un plato alto en proteínas.

Resumen: Tzatziki es una salsa popular hecha de pepinos y yogur griego. Es rico en proteínas y bajo en calorías.

4. Dolmades

Dolmades son hojas de uvas rellenas que se pueden servir como aperitivo o plato principal.

Por lo general, se rellenan con arroz, hierbas y ocasionalmente carne. El relleno puede variar, alterando su contenido de grasa y calorías.

Sin embargo, las hojas de parra son bajas en calorías y altas en fibra. También tienen altas cantidades de vitamina A y vitamina K (19).

Además, tienen un contenido muy alto de antioxidantes. De hecho, la investigación sugiere que las hojas de uva tienen diez veces más actividad antioxidante que el jugo o pulpa de uva (20).

Además, las hojas de parra roja pueden mejorar la circulación sanguínea en personas con insuficiencia venosa crónica, una afección en la cual la sangre tiene dificultad para circular por las venas (21).

Dolmades están aromatizados con diferentes hierbas y especias. Las hierbas y las especias son una parte importante de la cocina griega y también contienen muchos beneficios para la salud (22).

Por ejemplo, muchas recetas de dolmades usan perejil y eneldo.

Se cree que el eneldo es una buena fuente de antioxidantes y puede retrasar el crecimiento de bacterias y hongos que causan enfermedades. También puede mejorar la salud digestiva (23).

Y el perejil es una excelente fuente de vitamina K. Solo cinco ramitas brindan más del 100% de sus necesidades diarias de vitamina K (24).

La vitamina K no solo ayuda a coagular la sangre, sino que también ayuda a mantener la salud de los huesos y el corazón (25).

Resumen: Dolmades son hojas de vid de uva rellenas que son extremadamente nutritivas y tienen fuertes propiedades antioxidantes.

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5. Gigantes Plaki

Los gigantes son grandes judías blancas. Tienen el nombre apropiado de la palabra griega que significa gigante, mientras que plaki significa un plato horneado en el horno con verduras.

Apropiadamente, el plato se refiere a los granos gigantes horneados en una salsa de tomate.

Los frijoles Lima u otros frijoles blancos grandes se usan a menudo en lugar de los frijoles gigantes, dado que pueden ser difíciles de encontrar.

Las alubias blancas son muy nutritivas. De hecho, todos los frijoles son muy ricos en nutrientes, y muchos se consumen regularmente en toda Grecia (26, 27).

Los frijoles son una excelente e importante fuente de proteínas para los vegetarianos.

También son excelentes para perder peso, ya que son ricos en fibra y proteínas (28, 29).

Además, la investigación muestra que las personas que comen más frijoles tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. También se sabe que los frijoles ayudan a controlar el azúcar en la sangre y la diabetes (27).

Resumen: Los gigantones son judías grandes horneadas en salsa de tomate. Los frijoles son ricos en muchos nutrientes y se han relacionado con muchos resultados de salud positivos.

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6. Avgolemono

Avgolemono es una sopa griega tradicional. Por lo general, está hecho con pollo, limón, huevos y pasta orzo o arroz.

Se puede considerar como la versión griega de la sopa de fideos de pollo. La sopa de pollo ha sido recomendada por cientos de años para ayudar a combatir los resfriados y la gripe.

Curiosamente, algunas investigaciones respaldan que la sopa de pollo no solo ayuda a reducir los síntomas del resfriado y la gripe, sino que también ayuda a prevenirlos (30, 31).

Un estudio comparó cómo el agua fría, el agua caliente y la sopa de pollo caliente afectaron a la congestión nasal.

Descubrió que si bien el agua caliente funcionaba mejor que el agua fría, la sopa de pollo era la mejor para aliviar la congestión nasal. Sin embargo, el estudio no identificó qué en la sopa causó esto (30).

Otro estudio reciente descubrió que la carnosina, un compuesto en la sopa de pollo, combate la gripe en sus etapas iniciales. Sin embargo, se metaboliza rápidamente, por lo que el efecto es temporal (31).

Además de sus propiedades potenciadoras de la inmunidad, avgolemono también contiene altos niveles de proteína del pollo y los huevos, todo mientras que es relativamente bajo en calorías.

Una porción de una sopa avgolemono tradicional contiene 27 gramos de proteína y 245 calorías.

Sin embargo, puede ser alto en sodio, por lo que puede no ser la mejor opción para las personas sensibles a la sal (32).

Resumen: Avgolemono es sopa de pollo con limón. Puede tener propiedades inmunoestimulantes y es una buena fuente de proteínas.

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7. Fakes Soupa

Fakes soupa es una sopa de lentejas. Puede hacerse con o sin tomates y es un alimento básico en la dieta griega.

Es una excelente fuente de proteínas y fibra. Solo una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra (33).

Estas poderosas legumbres son populares en todo el Mediterráneo y contienen muchas vitaminas y minerales. Una taza de lentejas cocidas contiene lo siguiente (33):

• Molibdeno: 330% de IDR
• Ácido fólico: 90% de IDR
• Manganeso: 49% de el IDR
• Hierro: 37% de IDR
• Vitamina B1: 28% de IDR
• Cinc: 24% de IDR

Estos nutrientes hacen soupa falso una excelente comida para vegetarianos, ya que las dietas vegetarianas a menudo son bajas en hierro, proteínas y zinc (34).

Además, la investigación sugiere que las lentejas pueden ayudar a disminuir la presión arterial, combatir el cáncer, controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol (35).

Resumen: Esta sopa de lentejas es rica en fibra, proteínas y muchos otros nutrientes. Las lentejas pueden ayudar a combatir el cáncer, controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki consiste en pequeños trozos de carne a la parrilla en un pincho y es una de las comidas griegas más conocidas.

Se vende en toda Grecia en "souvlatzidiko" o tiendas souvlaki y se puede encontrar en casi todos los restaurantes griegos del mundo.

Souvlaki normalmente está hecho de carne de cerdo, pollo, cordero o ternera. Tradicionalmente solo es carne, pero ahora a menudo se sirve con vegetales como un kabob.

La carne proporciona muchos nutrientes, como proteínas, hierro y vitaminas B (36).

Además, la carne es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas ayudan con la pérdida de peso y la saciedad (28).

La ingesta de carne también se asocia con un aumento de la masa muscular, que es especialmente importante en los adultos mayores (37).

Actualmente, Souvlaki se sirve comúnmente en restaurantes griegos de comida rápida con papas fritas y pitas. Puede intentar obtener una ensalada en lugar de una comida más saludable.

Resumen: Souvlaki es simplemente pedazos de carne a la parrilla en un pincho. La carne proporciona muchos beneficios, como proteínas y vitaminas B.

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9. Camarón Saganaki

El camarón Saganaki es un aperitivo griego tradicional sabroso y saludable para el corazón.

Cuenta con camarones en una sabrosa salsa de tomate y se sirve tradicionalmente en una sartén de fondo pesado conocida como sartén saganaki en Grecia.

El camarón y otros mariscos son una parte importante de las dietas griega y mediterránea. También son extremadamente saludables.

El camarón es rico en proteínas y muy bajo en grasas. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína y solo 1 gramo de grasa (38).

También proporciona aproximadamente el 50% de tu selenio diario. El selenio puede ayudar a reducir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de próstata (39).

Si bien el camarón tiene un alto contenido de colesterol en la dieta, las investigaciones muestran que el colesterol en la dieta tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas (40).

Los tomates son el otro ingrediente principal de este plato y son ricos en antioxidantes, como la vitamina C y el licopeno (41).

El licopeno es un poderoso antioxidante que le da a los tomates su color rojo. Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (41).

Los tomates se consumen con frecuencia en Grecia y pueden contribuir a las tasas más bajas de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura.

Resumen: Este aperitivo incluye camarones en salsa de tomate. Es rico en proteínas, bajo en calorías y rico en antioxidantes.

10. Sardinas al horno

El pescado es un alimento básico en las dietas griega y mediterránea.

Las ingestas elevadas de pescado, especialmente pescados grasos, se han relacionado repetidamente con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca (42).

Las sardinas son uno de los pescados más consumidos en Grecia. Estos peces pequeños y grasos no solo son sabrosos, sino también uno de los alimentos más saludables que puedes comer.

De hecho, son una gran fuente de EPA y DHA. Estos son tipos de ácidos grasos omega-3 que se han relacionado con muchos beneficios para la salud. 3. 5 onzas (100 gramos) de sardinas contienen 473 mg de EPA y 509 mg de DHA (43).

Las investigaciones han demostrado que una ingesta moderada de 250-500 mg de EPA y DHA por día puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en al menos un 25% (44).

DHA también es crucial para la salud del cerebro. No solo es fundamental para el desarrollo saludable del cerebro en los bebés, sino que también promueve el envejecimiento saludable del cerebro (45).

Además de las grasas saludables, 3. 5 onzas (100 gramos) brindan lo siguiente (43):

• Proteína: 25 gramos
• Vitamina B12: 149% de la IDR > Selenio:
• 75% de IDR Vitamina D:
• 68% de IDR Calcio:
• 38% de IDR Las sardinas también son buenas para sus huesos, ya que contienen altas cantidades de proteína, calcio y vitamina D (46).

Mientras se comen de muchas maneras diferentes, a menudo se hornean con aceite de oliva, limones y condimentos.

Resumen:

Las sardinas son ricas en proteínas y grasas saludables y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También contienen muchas vitaminas y minerales, incluyendo calcio y vitamina D para huesos fuertes. 11. Ensalada Horiatiki

Horiatiki significa aldeano en griego, por lo que este plato simplemente significa la ensalada del aldeano.

Por lo general, se hace con tomates, cebolla, pepinos, aceitunas y queso feta. Luego se viste con aceite de oliva y vinagre. Todos estos ingredientes están cargados de nutrientes y se consideran básicos en la cocina griega.

Las verduras en la ensalada lo hacen alto en fibra. Las verduras también contienen muchos antioxidantes y nutrientes, que incluyen vitamina C, vitamina K y potasio (41, 47, 48).

Las aceitunas y el aceite de oliva contienen grasas saludables monoinsaturadas. Estas grasas pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, así como también reducir la inflamación (7, 49).

El queso feta espolvoreado sobre la ensalada es otro alimento básico de la cocina griega.

Feta está hecho de leche de oveja o de cabra. Es bueno para tus huesos ya que es rico en calcio, proteínas y fósforo. De hecho, contiene más calcio que la mayoría de los otros quesos (50, 51).

Resumen:

La ensalada Horiatiki está hecha de tomates, cebollas, pepinos, aceitunas y queso feta. Contiene grasas saludables, fibra y muchas vitaminas y minerales. También tiene muchos antioxidantes. Anuncio

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​es un plato de espinacas y arroz que tradicionalmente se sirve con limón, queso feta y aceite de oliva. Se puede servir como plato principal o como acompañamiento.

La espinaca es uno de los vegetales más saludables que puedes comer. Una taza (30 gramos) contiene los siguientes nutrientes (52):

Vitamina A:

• 56% de la IDR Vitamina C:
• 14% de la IDR Vitamina K: > 181% de IDR
• Ácido fólico: 15% de IDR
• Potasio: 5% de IDR
• Hierro: 5% de IDR
• Espinaca también contiene muchos antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y prevenir el daño celular (11). Por ejemplo, contienen luteína y zeaxantina, que mejoran la salud ocular, y quercetina, que combate la infección y la inflamación (53, 54).

El arroz también es rico en muchas vitaminas B y minerales, como el manganeso, el selenio y el hierro (55).

Sin embargo, el hierro de fuentes vegetales como el arroz y las espinacas no se absorbe tan bien como el hierro de la carne. Afortunadamente, este plato contiene limón. Los contenidos de ácido cítrico y vitamina C del limón ayudan a la absorción del hierro de este plato (56).

Resumen:

Spanakorizo ​​es un plato de espinacas y arroz rico en vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro y ácido fólico. También contiene muchos antioxidantes que pueden promover la salud ocular, combatir las infecciones y reducir la inflamación.

13. Horta Vrasta Horta vrasta simplemente significa verduras hervidas en griego y es un alimento básico en los hogares griegos. El plato generalmente está cubierto con aceite de oliva y jugo de limón.

Tradicionalmente en Grecia, se usaban greens silvestres. Los verdes se consumen comúnmente en todo el Mediterráneo, y una alta ingesta de verduras es un componente clave, a menudo pasado por alto de la dieta mediterránea.

La mayoría de los greens silvestres tienen un contenido extremadamente alto de antioxidantes. Un estudio encontró que muchas verduras silvestres contienen más antioxidantes que los arándanos (57).

Las investigaciones muestran que aunque parte de su contenido de antioxidantes se perderá durante la ebullición, retienen antioxidantes mejor que la mayoría de los alimentos cuando se hierven (58).

Si no vives en el Mediterráneo, aún puedes disfrutar de este plato, ya que puedes usar casi cualquier vegetal de hoja verde. Los verdes comúnmente utilizados incluyen escarola, hojas de diente de león, espinaca, hojas de mostaza o achicoria.

Si bien el contenido exacto de nutrientes variará según el tipo de verduras que use, todas las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K y fibra pero bajas en calorías (59, 60, 61, 62).

Además, todas las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de nitratos en la dieta. Estudios recientes han demostrado que una dieta rica en nitratos a partir de vegetales puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de glaucoma (63, 64).

Resumen:

Horta vrasta es un plato de verduras hervidas. Tradicionalmente se elaboran con verduras silvestres con alto contenido de antioxidantes. Este plato es rico en vitamina K y fibra pero bajo en calorías.

The Bottom Line La dieta griega tradicional es sabrosa y saludable.

Además, es rico en antioxidantes, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. También se ha relacionado con muchos resultados de salud favorables.

Al aumentar los productos básicos griegos como el aceite de oliva, los mariscos, las hierbas, las frutas y las verduras en su dieta, puede mejorar su nutrición general y ayudar a combatir las enfermedades crónicas.