13 Alimentos que causan hinchazón (y qué comer en su lugar)

Hinchazón es cuando su vientre se siente hinchado o agrandado después de comer.

Generalmente es causado por gases u otros problemas digestivos (1).

La hinchazón es muy común. Alrededor del 16-30% de las personas dicen que lo experimentan regularmente (2, 3).

Aunque la hinchazón puede ser un síntoma de una afección médica grave, generalmente es causada por algo en la dieta (4).

Aquí hay 13 alimentos que pueden causar hinchazón, junto con sugerencias sobre qué comer en su lugar.

(Las personas a menudo confunden "hinchazón" con "retención de agua", lo que implica una mayor cantidad de líquido en el cuerpo. Aquí hay 6 formas sencillas de reducir la retención de agua).

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1. Frijoles

Los frijoles son un tipo de leguminosa.

Contienen altas cantidades de proteínas y carbohidratos saludables. Los frijoles también son muy ricos en fibra, así como en varias vitaminas y minerales (5).

Sin embargo, la mayoría de los frijoles contienen azúcares llamados alfa-galactósidos, que pertenecen a un grupo de carbohidratos llamados FODMAP.

Los FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta que escapan a la digestión y luego son fermentados por bacterias intestinales en el colon. El gas es un subproducto de este proceso.

Para personas sanas, los FODMAP simplemente proporcionan combustible para las bacterias digestivas beneficiosas y no deberían causar ningún problema.

Sin embargo, para las personas con síndrome de intestino irritable, se forma otro tipo de gas durante el proceso de fermentación. Esto puede causar una gran incomodidad, con síntomas como hinchazón, flatulencia, calambres y diarrea (6).

Remojar y germinar los frijoles es una buena manera de reducir los FODMAP en frijoles. Cambiar el agua de remojo varias veces también puede ayudar (7).

Qué comer en su lugar: Algunos frijoles son más fáciles para el sistema digestivo. Los frijoles pintos y los frijoles negros pueden ser más digeribles, especialmente después de remojarlos.

También puedes reemplazar frijoles con granos, carne o quinua.

2. Lentejas

Las lentejas también son legumbres. Contienen altas cantidades de proteínas, fibra y carbohidratos saludables, así como minerales como hierro, cobre y manganeso.

Debido a su alto contenido de fibra, pueden causar hinchazón en personas sensibles. Esto es especialmente cierto para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra.

Al igual que los frijoles, las lentejas también contienen FODMAP. Estos azúcares pueden contribuir a la producción excesiva de gas y a la hinchazón.

Sin embargo, remojar o verter las lentejas antes de comerlas puede hacerlas mucho más fáciles para el sistema digestivo.

Qué comer en cambio: Las lentejas de colores claros son generalmente más bajas en fibra que las más oscuras, y por lo tanto pueden causar menos hinchazón.

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3. Bebidas carbonatadas

Las bebidas carbonatadas son otra causa muy común de hinchazón.

Estas bebidas contienen altas cantidades de dióxido de carbono, un gas.

Cuando bebe una de estas bebidas, termina tragando grandes cantidades de este gas.

Parte del gas queda atrapado en el sistema digestivo, lo que puede causar hinchazón incómoda e incluso calambres.

Qué beber en su lugar: El agua pura siempre es lo mejor. Otras alternativas saludables incluyen café, té y agua sin gas con sabor a frutas.

4. Trigo

El trigo ha sido muy controvertido en los últimos años, principalmente porque contiene una proteína llamada gluten.

A pesar de la controversia, el trigo todavía se consume ampliamente. Es un ingrediente en la mayoría de los panes, pastas, tortillas y pizzas, así como productos horneados como pasteles, galletas, panqueques y waffles.

Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el trigo causa problemas digestivos importantes. Esto incluye hinchazón, gases, diarrea y dolor de estómago (8, 9).

El trigo también es una fuente importante de FODMAP, que puede causar problemas digestivos en muchas personas (10, 11).

Qué comer en su lugar: Hay muchas alternativas sin gluten al trigo, como la avena pura, la quinua, el alforfón, la harina de almendras y la harina de coco.

Hay varias alternativas al pan de trigo convencional en este artículo.

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5. Brócoli y otras verduras crucíferas

La familia de vegetales crucíferos incluye brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas y muchos otros.

Estos son muy saludables y contienen muchos nutrientes esenciales como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio.

Sin embargo, también contienen FODMAP, por lo que pueden causar hinchazón en algunas personas (12).

Cocinar vegetales crucíferos puede hacerlos más fáciles de digerir.

Qué comer en su lugar: Hay muchas alternativas posibles, que incluyen espinacas, pepinos, lechugas, batatas y calabacines.

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6. Cebollas

Las cebollas son vegetales de bulbo subterráneo con un sabor único y poderoso. Raramente se comen enteros, pero son populares en comidas cocinadas, guarniciones y ensaladas.

A pesar de que generalmente se comen en pequeñas cantidades, las cebollas son una de las principales fuentes dietéticas de fructanos. Estas son fibras solubles que pueden causar hinchazón (13, 14).

Además, algunas personas son sensibles o intolerantes a otros compuestos en las cebollas, especialmente las cebollas crudas (15).

Por lo tanto, las cebollas son una causa conocida de hinchazón y otras molestias digestivas. Cocinar las cebollas puede reducir estos efectos digestivos.

Qué comer en su lugar: Intente usar hierbas o especias frescas como alternativa a las cebollas.

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7. Cebada

La cebada es un cereal de consumo común.

Es muy nutritivo, ya que es rico en fibra y contiene altas cantidades de vitaminas y minerales como molibdeno, manganeso y selenio.

Debido a su alto contenido de fibra, la cebada de grano entero puede causar hinchazón en personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra.

Además, la cebada contiene gluten. Esto puede causar problemas a las personas que son intolerantes al gluten.

Qué comer en su lugar: La cebada refinada, como la perla o la cebada escocesa, puede tolerarse mejor. La cebada también puede ser reemplazada por otros granos o pseudocereales, como la avena, el arroz integral, la quinua o el trigo sarraceno.

8. Centeno

El centeno es un grano de cereal que está relacionado con el trigo.

Es muy nutritivo y una excelente fuente de fibra, manganeso, fósforo, cobre y vitaminas B.

Sin embargo, el centeno también contiene gluten, una proteína que muchas personas son sensibles o intolerantes.

Debido a su alto contenido de fibra y gluten, el centeno puede ser una causa importante de hinchazón en personas sensibles.

Qué comer en su lugar: Otros granos o pseudocereales, incluida la avena, el arroz integral, el trigo sarraceno o la quinua.

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9. Productos lácteos

La lechería es altamente nutritiva, así como una excelente fuente de proteínas y calcio.

Hay muchos productos lácteos disponibles, como leche, queso, queso crema, yogur y mantequilla.

Sin embargo, alrededor del 75% de la población mundial no puede descomponer la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Esta condición se conoce como intolerancia a la lactosa (16, 17).

Si eres intolerante a la lactosa, los lácteos pueden causar problemas digestivos importantes. Los síntomas incluyen hinchazón, gases, calambres y diarrea.

Qué comer en cambio: Las personas que son intolerantes a la lactosa a veces pueden tomar crema y mantequilla, o lácteos fermentados como el yogur (18).

Productos lácteos sin lactosa también están disponibles. Otras alternativas a la leche regular incluyen leche de coco, almendras, soja o arroz.

10. Manzanas

Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son ricos en fibra, vitamina C y antioxidantes, y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud (19, 20).

Sin embargo, también se sabe que las manzanas causan hinchazón y otros problemas digestivos en algunas personas.

Los culpables son la fructosa (que es un FODMAP) y el alto contenido de fibra. La fructosa y la fibra pueden fermentarse en el intestino grueso y causar gases e hinchazón.

Las manzanas cocidas pueden ser más fáciles de digerir que las frescas.

Qué comer en su lugar: Otras frutas, como plátanos, arándanos, pomelos, mandarinas, naranjas o fresas.

11. Ajo

El ajo es increíblemente popular, tanto para dar sabor como para curar la salud.

Al igual que las cebollas, el ajo contiene fructanos, que son FODMAP que pueden causar hinchazón (21).

La alergia o intolerancia a otros compuestos que se encuentran en el ajo también es bastante común, con síntomas como hinchazón, eructos y gases (22).

Sin embargo, cocinar el ajo puede reducir estos efectos.

Qué comer en su lugar: Intente usar otras hierbas y especias en su cocina, como el tomillo, el perejil, el cebollino o la albahaca.

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12. Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar se utilizan para reemplazar el azúcar en los alimentos sin azúcar y los chicles.

Los tipos comunes incluyen xilitol, sorbitol y manitol.

Los alcoholes de azúcar también son FODMAP. Tienden a causar problemas digestivos, ya que alcanzan el intestino grueso sin cambios donde las bacterias intestinales se alimentan de ellos.

El consumo de altas cantidades de alcoholes de azúcar puede causar problemas digestivos, como hinchazón, gases y diarrea.

Qué comer en su lugar: El eritritol también es un alcohol de azúcar, pero es más fácil en la digestión que los mencionados anteriormente. La stevia también es una alternativa saludable al azúcar y los alcoholes de azúcar.

13. Cerveza

Todo el mundo probablemente haya escuchado antes el término "panza de cerveza".

Se refiere no solo al aumento de la grasa abdominal, sino también a la hinchazón causada por el consumo de cerveza.

La cerveza es una bebida carbonatada hecha de fuentes de carbohidratos fermentables como la cebada, el maíz, el trigo y el arroz, junto con un poco de levadura y agua.

Por lo tanto, contiene tanto gas (dióxido de carbono) como carbohidratos fermentables, dos causas bien conocidas de hinchazón. Los granos utilizados para preparar la cerveza también a menudo contienen gluten.

Qué beber en cambio: El agua siempre es la mejor bebida, pero si buscas alternativas alcohólicas, entonces el vino tinto, el vino blanco o los licores pueden causar menos hinchazón.

Otras formas de reducir la hinchazón

La hinchazón es un problema muy común, pero a menudo puede resolverse con cambios relativamente simples.

Existen varias estrategias que pueden ayudar a reducir la hinchazón, descritas en este artículo.

Si tiene problemas digestivos persistentes, puede considerar una dieta baja en FODMAP. Puede ser increíblemente efectivo, no solo para hincharse sino también para otros problemas digestivos.

Sin embargo, asegúrese de ver a un médico para descartar una condición médica potencialmente grave.

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Mensaje para llevar a casa

Si tiene problemas con la hinchazón, es probable que un alimento en esta lista sea el culpable.

Dicho eso, no hay razón para evitar todos estos alimentos, solo los que le causan problemas personalmente.

Si encuentras que cierta comida te hincha constantemente, entonces simplemente evítala. No vale la pena sufrir ningún alimento.