11 Razones por las que las bayas se encuentran entre las más saludables del mundo

Las bayas se encuentran entre las comidas más saludables que puedes comer.

Son deliciosos, nutritivos y proporcionan una serie de impresionantes beneficios para la salud.

Aquí hay 11 buenas razones para incluir bayas en su dieta.

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1. Las bayas están cargadas de antioxidantes

Las bayas contienen antioxidantes, que ayudan a mantener los radicales libres bajo control.

Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como un subproducto normal del metabolismo. Es importante tener una pequeña cantidad de radicales libres en su cuerpo para ayudar a defenderse contra las bacterias y los virus (1).

Sin embargo, los radicales libres también pueden dañar sus células cuando están presentes en cantidades excesivas. Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar estos compuestos.

Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico y resveratrol. Además de proteger sus células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedad (2, 3).

Un estudio mostró que los arándanos, las moras y las frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de las frutas de consumo común, junto a las granadas (4).

De hecho, varios estudios han confirmado que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).

Un estudio en hombres sanos descubrió que consumir una sola porción de arándanos de 10 onzas (300 gramos) ayudó a proteger su ADN contra el daño de los radicales libres (8).

En otro estudio, cuando las personas sanas consumieron 17 onzas (500 gramos) de pulpa de fresa al día durante 30 días, un marcador prooxidante disminuyó en un 38% (9).

Conclusión: Las bayas son ricas en antioxidantes, como las antocianinas, que pueden proteger a las células del daño causado por los radicales libres.

2. Las bayas pueden ayudar a mejorar el nivel de azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina

Las bayas pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Los estudios en tubos de ensayo y en humanos sugieren que pueden proteger las células de los niveles altos de azúcar en la sangre, ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducen el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina a las comidas altas en carbohidratos (10, 11, 12, 13).

Es importante destacar que estos efectos parecen ocurrir tanto en personas sanas como en aquellas con resistencia a la insulina.

En un estudio de mujeres sanas, consumir 5 onzas (150 gramos) de fresas en puré o bayas mixtas con pan condujo a una reducción del 24-26% en los niveles de insulina, en comparación con consumir solo el pan (13).

Además, en un estudio de seis semanas, las personas obesas resistentes a la insulina que consumieron un batido de arándanos dos veces al día experimentaron mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina que el grupo que consumió batidos sin bayas (14).

Conclusión: Las bayas pueden mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina cuando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos o cuando se incluyen en batidos.

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3. Las bayas son ricas en fibra

Las bayas son una buena fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios han demostrado que el consumo de fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que reduce el apetito y aumenta la sensación de plenitud.

Esto puede disminuir su consumo de calorías y facilitar el control del peso (15, 16).

Además, la fibra ayuda a reducir la cantidad de calorías que absorbe de las comidas mixtas. Un estudio encontró que duplicar el consumo de fibra podría ayudar a su cuerpo a absorber hasta 130 calorías menos por día (17).

Además, el alto contenido de fibra de las bayas significa que su contenido de carbohidratos digestibles o netos es bajo. Los carbohidratos netos se calculan restando fibra del total de carbohidratos.

Estos son los recuentos de carbohidratos y fibras por porción de una taza de bayas:

Frambuesas: 15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son de fibra (18).
Moras: 15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son de fibra (19).
Fresas: 12 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra (20).
Arándanos: 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra (21).

Debido a su bajo contenido neto de carbohidratos, las bayas son alimentos bajos en carbohidratos.

Conclusión: Las bayas contienen fibra, lo que puede ayudar a disminuir el apetito, aumentar la sensación de plenitud y reducir el número de calorías que su cuerpo absorbe de las comidas mixtas.

4. Las bayas proporcionan muchos nutrientes

Las bayas son bajas en calorías y extremadamente nutritivas. Además de ser ricos en antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales.

Las bayas, especialmente las fresas, son ricas en vitamina C. De hecho, una taza de fresas proporciona un enorme 150% de la IDR para la vitamina C (20).

Con la excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en términos de su contenido de vitaminas y minerales.

A continuación se muestra el contenido nutricional de una porción de una sola taza (144 gramos) de moras (19):

Calorías: 62.
Vitamina C: 50% de la IDR.
Manganeso: 47% de la IDR.
Vitamina K: 36% de la IDR.
Cobre:  12% de la IDR.
Folato: 9% de la IDR.

El recuento de calorías de una taza de bayas oscila entre 49 para las fresas y 84 para los arándanos, lo que hace que las bayas contengan algunas de las frutas con menos calorías.

Conclusión: Las bayas son ricas en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y manganeso, pero bajas en calorías.

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5. Los antioxidantes en ellos ayudan a combatir la inflamación

Las bayas tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

La inflamación es la manera en que su cuerpo monta una defensa contra infecciones o lesiones.

Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a una inflamación excesiva y sostenida debido al aumento del estrés, la actividad física inadecuada y la elección de alimentos poco saludables.

Se cree que este tipo de inflamación crónica contribuye al desarrollo de diabetes, enfermedad cardíaca y obesidad, entre otras enfermedades (22, 23, 24).

La inflamación en el cuerpo se mide al observar los cambios en ciertos marcadores, como IL-6 y CRP.Los niveles elevados de PCR se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

Los estudios sugieren que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a disminuir estos marcadores inflamatorios (26, 27, 28, 29).

En un estudio, cuando las personas con sobrepeso consumían una bebida de fresa con una comida rica en carbohidratos y alta en grasas, sus niveles de IL-6 y CRP disminuyeron significativamente más que el grupo que consumió una bebida sin fresas (29).

Conclusión: Las bayas pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

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6. Las bayas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol

Las bayas son un alimento saludable para el corazón.

Las frambuesas y las fresas negras han demostrado que ayudan a reducir el colesterol en personas obesas y personas con síndrome metabólico (30, 31, 32, 33, 34, 35).

En un estudio, los adultos con síndrome metabólico que consumieron diariamente una bebida hecha con fresas liofilizadas durante ocho semanas experimentaron una reducción del 11% en el colesterol LDL ("malo") (32).

Además, las bayas pueden ayudar a prevenir que el colesterol LDL se oxide o dañe, lo que se cree que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (33, 34, 35, 36, 37, 38).

En un estudio controlado, cuando las personas obesas consumieron 1. 5 onzas (50 gramos) de arándanos liofilizados durante ocho semanas, sus niveles de LDL oxidada disminuyeron en un 28% (38).

Conclusión: Se ha demostrado que las bayas reducen los niveles de colesterol LDL y ayudan a proteger el colesterol LDL para evitar su oxidación.

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7. Las bayas pueden ser buenas para su piel

Además de sus muchos otros beneficios para la salud, las bayas pueden ayudar a reducir las arrugas de la piel.

Esto tiene sentido, dado que los antioxidantes en las bayas ayudan a controlar los radicales libres, una de las principales causas del daño de la piel que contribuye al envejecimiento (39).

Aunque no hay mucha investigación en este punto, el ácido elágico parece ser responsable de algunos de los beneficios relacionados con la piel de las bayas.

Los estudios en tubos de ensayo y en animales sugieren que este antioxidante puede ayudar a proteger la piel bloqueando la producción de enzimas que degradan el colágeno en la piel dañada por el sol (40, 41, 42).

El colágeno es una proteína que forma parte de la estructura de la piel. Permite que la piel se estire y se mantenga firme. Cuando se daña el colágeno, la piel puede combarse y desarrollar arrugas.

En un estudio, la aplicación de ácido elágico en la piel de ratones sin pelo que estuvieron expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas redujo la inflamación y ayudó a proteger el colágeno del daño (42).

Conclusión: Las bayas contienen el ácido elágico antioxidante, que puede ayudar a disminuir las arrugas y otros signos de envejecimiento de la piel relacionados con la exposición al sol.

8. Los antioxidantes de bayas pueden ayudar a proteger contra el cáncer

Varios antioxidantes en las bayas, como las antocianinas, el ácido elágico y el resveratrol, pueden reducir el riesgo de cáncer (43, 44, 45).

Específicamente, los estudios en animales y humanos sugieren que las bayas pueden ayudar a proteger contra el cáncer de esófago, boca, mama y colon (46, 47, 48, 49, 50).

En un estudio, 20 pacientes con cáncer de colon consumieron 2 onzas (60 gramos) de frambuesas liofilizadas durante 1-9 semanas. Se encontró que este tratamiento mejora los marcadores tumorales en algunos pacientes, aunque no en todos (50).

Otro estudio de probeta descubrió que todos los tipos de fresas tenían fuertes efectos protectores sobre las células de cáncer de hígado, independientemente de si tenían alto o bajo contenido de antioxidantes (51).

Conclusión: Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores asociados con el crecimiento tumoral en animales y personas con varios tipos de cáncer.

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9. Las bayas se pueden disfrutar en casi todos los tipos de dietas

Afortunadamente, las bayas se pueden incluir en muchos tipos de dietas.

Aunque las personas con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas a menudo evitan la fruta, generalmente pueden disfrutar de cantidades moderadas de bayas. Por ejemplo, una porción de media taza de moras o frambuesas contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles.

Se pueden incorporar cantidades liberales de bayas en las dietas paleo, mediterránea, vegetariana y vegana.

Para las personas que desean perder peso, las bajas calorías en las bayas las hacen ideales para incluir en las comidas, meriendas o postres.

Las bayas orgánicas y silvestres ahora están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, las bayas congeladas se pueden comprar y descongelar según sea necesario.

Las únicas personas que necesitan evitar las bayas son aquellas que requieren una dieta baja en fibra para ciertos trastornos digestivos, así como las personas que son alérgicas a las bayas. Las reacciones alérgicas a las fresas son más comunes.

Conclusión: Las bayas se pueden disfrutar en la mayoría de las dietas porque son bajas en calorías y carbohidratos y están ampliamente disponibles en forma fresca o congelada.

10. Pueden ayudar a mantener saludables sus arterias

Además de reducir el colesterol, las bayas brindan otros beneficios para la salud del corazón. Una de estas es una mejor función de sus arterias.

Las células que recubren sus vasos sanguíneos se llaman células endoteliales. Estas células ayudan a controlar la presión arterial, evitan la coagulación de la sangre y realizan otras funciones importantes.

La inflamación excesiva puede dañarlos e inhibir el correcto funcionamiento. El término para esto es la disfunción endotelial, y es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (52).

Se ha demostrado que las bayas mejoran la función endotelial en estudios en adultos sanos, personas con síndrome metabólico y fumadores (30, 53, 54, 55, 56, 57).

En un estudio controlado de 44 personas con síndrome metabólico, aquellos que consumieron un batido de arándanos diariamente mostraron mejoras significativas en la función endotelial, en comparación con aquellos que consumieron un batido sin arándanos (57).

Aunque las bayas frescas se consideran las más saludables, las bayas en forma procesada aún pueden proporcionar algunos beneficios para el corazón saludable. Los productos de bayas horneadas se consideran procesados, mientras que las bayas liofilizadas no se consideran procesados.

Un estudio encontró que aunque los arándanos para hornear redujeron su contenido de antocianinas, las concentraciones totales de antioxidantes permanecieron iguales.La función arterial mejoró de manera similar en las personas que consumieron bayas horneadas o liofilizadas (58).

Conclusión: Se ha encontrado que las bayas mejoran la función arterial en varios estudios de personas sanas, con síndrome metabólico y fumadores.

11. Las bayas son deliciosas solas o en recetas saludables

Las bayas son indudablemente deliciosas.

Son una merienda o un postre maravilloso, ya sea que uses un tipo de baya o una mezcla de dos o más.

Aunque son naturalmente dulces y no requieren edulcorante adicional, agregar un poco de crema pesada o batida puede transformarlos en un postre más elegante.

Para el desayuno, pruebe bayas cubiertas con yogurt griego normal, requesón o queso ricotta, junto con algunas nueces picadas.

Otra forma de incluir bayas en su dieta es como parte de una ensalada.

Aquí hay algunas recetas saludables de ensaladas con bayas:

Ensalada de frambuesa, pollo, queso feta y cáñamo
Ensalada de rúcula, bayas y queso de cabra con aderezo de amapola
Ensalada de quinua arándano mango con aderezo de albahaca y limón > Ensalada de pollo con fresas y vinagreta cítrica caliente
Conclusión: