11 Formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia comienza a fines de los 40 o principios de los 50 para la mayoría de las mujeres. Por lo general, dura unos pocos años.

Durante este tiempo, al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas de la menopausia (1).

Estos incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, irritabilidad y cansancio (1).

Además, las mujeres menopáusicas corren un mayor riesgo de padecer varias enfermedades, como osteoporosis, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes (2).

Muchas mujeres recurren a suplementos y remedios naturales para el alivio (3).

Aquí hay una lista de 11 formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia.

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1. Coma alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis.

El calcio y la vitamina D están relacionados con una buena salud ósea, por lo que es importante obtener suficientes nutrientes en la dieta.

La ingesta adecuada de vitamina D en mujeres posmenopáusicas también se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera debido a huesos débiles (4).

Muchos alimentos son ricos en calcio, incluidos productos lácteos como el yogur, la leche y el queso.

Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la col rizada y las espinacas también tienen mucho calcio. También es abundante en tofu, frijoles, sardinas y otros alimentos.

Además, los alimentos fortificados con calcio también son buenas fuentes, incluidos ciertos cereales, zumos de fruta o alternativas lácteas.

La luz del sol es su fuente principal de vitamina D, ya que su piel la produce cuando se expone al sol. Sin embargo, a medida que envejece, su piel se vuelve menos eficiente en hacerlo.

Si no se expone mucho al sol o si cubre su piel, tomar un suplemento o aumentar las fuentes de vitamina D puede ser importante.

Las fuentes dietéticas ricas incluyen pescado azul, huevos, aceite de hígado de bacalao y alimentos fortificados con vitamina D.

Conclusión: Una dieta rica en calcio y vitamina D es importante para prevenir la pérdida de hueso que puede ocurrir durante menopausia.

2. Alcance y mantenga un peso saludable

Es común aumentar de peso durante la menopausia.

Esto puede deberse a una combinación de hormonas cambiantes, envejecimiento, estilo de vida y genética.

Obtener un exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.

Además, su peso corporal puede afectar sus síntomas de la menopausia.

Un estudio de 17.473 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellos que perdieron al menos 10 lbs (4. 5 kg) de peso o 10% de su peso corporal durante un año tenían más probabilidades de eliminar los sofocos y los sudores nocturnos (5)

Aquí hay más información sobre perder peso durante la menopausia.

Conclusión: Lograr y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar a prevenir enfermedades.

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3. Coma muchas frutas y verduras

Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a prevenir una serie de síntomas de la menopausia.

Las frutas y verduras son bajas en calorías y pueden ayudar a que se sienta lleno, por lo que son excelentes para perder peso y mantener el peso.

También pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón (6).

Esto es importante, ya que el riesgo de enfermedad cardíaca tiende a aumentar después de la menopausia. Esto podría deberse a factores como la edad, el aumento de peso o posiblemente niveles reducidos de estrógeno.

Finalmente, las frutas y verduras también pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea.

Un estudio observacional de 3, 236 mujeres de 50-59 años encontró que las dietas ricas en frutas y verduras pueden conducir a una menor degradación de los huesos (7).

Conclusión: Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a mantener los huesos sanos y puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ciertas enfermedades.

4. Evite los alimentos desencadenantes

Ciertos alimentos pueden desencadenar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.

Es más probable que te provoquen cuando los comes de noche.

Los desencadenantes comunes incluyen cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes.

Mantenga un diario de síntomas. Si siente que ciertos alimentos en particular desencadenan los síntomas de la menopausia, trate de reducir su consumo o evitarlos por completo.

Conclusión: Ciertos alimentos y bebidas pueden provocar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor. Esto incluye cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes.

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5. Haga ejercicio regularmente

Actualmente no hay suficiente evidencia para confirmar si el ejercicio es efectivo para tratar los bochornos y los sudores nocturnos (8, 9).

Sin embargo, hay evidencia para apoyar otros beneficios del ejercicio regular.

Estos incluyen mejor energía y metabolismo, articulaciones y huesos más sanos, disminución del estrés y mejor sueño (10, 11).

Por ejemplo, un estudio encontró que el ejercicio de tres horas por semana durante un año mejoró la salud física y mental y la calidad de vida en general en un grupo de mujeres menopáusicas (12).

El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud y protección contra enfermedades y afecciones que incluyen cáncer, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes tipo 2, obesidad y osteoporosis (13, 14, 15).

Conclusión: El ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como la falta de sueño, la ansiedad, el mal humor y la fatiga. También puede proteger contra el aumento de peso y diversas enfermedades y afecciones.

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6. Coma más alimentos con alto contenido de fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos de plantas naturales que pueden simular los efectos del estrógeno en el cuerpo.

Por lo tanto, pueden ayudar a equilibrar las hormonas.

Se cree que la alta ingesta de fitoestrógenos en países asiáticos como Japón es la razón por la cual las mujeres menopáusicas en estos lugares rara vez experimentan bochornos.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen soja y productos de soja, tofu, tempeh, semillas de lino, semillas de lino, semillas de sésamo y frijoles.Sin embargo, el contenido de fitoestrógenos en los alimentos varía según los métodos de procesamiento.

Un estudio encontró que las dietas ricas en soja se asociaron con niveles reducidos de colesterol, presión arterial y severidad reducida de sofocos y sudores nocturnos entre las mujeres que estaban empezando a entrar en la menopausia (16).

Sin embargo, el debate continúa sobre si los productos de soya son buenos o malos para usted.

La evidencia sugiere que las fuentes reales de alimentos de fitoestrógenos son mejores que los suplementos o los alimentos procesados con proteína de soya añadida (17, 18).

Conclusión: Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden tener beneficios modestos para los sofocos y el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la evidencia es mixta.

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7. Beba suficiente agua

Durante la menopausia, las mujeres a menudo experimentan sequedad. Esto es probablemente causado por la disminución en los niveles de estrógeno.

Beber de 8 a 12 vasos de agua al día puede ayudar con estos síntomas.

El agua potable también puede reducir la hinchazón que puede ocurrir con los cambios hormonales.

Además, el agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar a perder peso al ayudarle a sentirse lleno y aumentar levemente el metabolismo (19, 20).

Beber 17 oz (500 ml) de agua, 30 minutos antes de una comida, puede llevarle a consumir un 13% menos de calorías durante la comida (20).

Conclusión: Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso, ayudar a perder peso y reducir los síntomas de sequedad.

8. Reduzca el azúcar refinado y los alimentos procesados

Una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar puede causar fuertes aumentos y caídas en el azúcar en la sangre, lo que lo hace sentir cansado e irritable.

De hecho, un estudio encontró que las dietas ricas en carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas (21).

Las dietas ricas en alimentos procesados también pueden afectar la salud ósea.

Un gran estudio observacional encontró que entre las mujeres de 50-59 años, las dietas ricas en alimentos procesados y aperitivos se asociaron con una calidad ósea deficiente (7).

Conclusión: Las dietas ricas en alimentos procesados y carbohidratos refinados se asocian con un mayor riesgo de depresión y una peor salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

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9. No omita las comidas

Comer comidas regulares puede ser importante cuando está pasando por la menopausia.

Una alimentación irregular puede empeorar ciertos síntomas de la menopausia e incluso puede obstaculizar los esfuerzos para perder peso.

Un programa de control de peso de un año de duración para mujeres posmenopáusicas descubrió que omitir las comidas se asoció con un 4,3% menos de pérdida de peso (22).

Conclusión: La ingesta irregular puede empeorar algunos síntomas de la menopausia. Saltarse las comidas también puede dificultar la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas.

10. Coma alimentos ricos en proteínas

La ingesta regular de proteínas durante todo el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra que ocurre con la edad.

Un estudio descubrió que consumir proteínas durante el día en cada comida puede ralentizar la pérdida muscular debido al envejecimiento (23).

Además de ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder peso porque mejoran la plenitud y aumentan la cantidad de calorías quemadas (24).

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, nueces y productos lácteos.

Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas.

Conclusión: La ingesta regular de proteínas de alta calidad puede prevenir la pérdida de masa muscular, ayudar a perder peso y ayudar a regular el estado de ánimo y el sueño.

11. Tome suplementos naturales

Muchas mujeres toman productos naturales y remedios para aliviar sus síntomas de la menopausia.

Desafortunadamente, la evidencia detrás de muchos de ellos es débil.

Estos son los suplementos naturales más comunes para reducir los síntomas de la menopausia:

Fitoestrógenos: Estos se pueden consumir a través de fuentes de alimentos naturales o suplementos como extractos de trébol rojo. Actualmente no hay suficiente evidencia para recomendarlos para aliviar los síntomas de la menopausia (25, 26).
Cohosh negro: Aunque algunos estudios encontraron que el cohosh negro puede aliviar efectivamente los bochornos, la evidencia es mixta. Además, hay una falta de datos a largo plazo sobre la seguridad de este suplemento (18, 27).
Otros suplementos: La evidencia es escasa para la efectividad de otros suplementos de uso común como los probióticos, prebióticos, kava, DHEA-S, dong quai y aceite de onagra.

Conclusión: Los suplementos naturales pueden ayudar a tratar los síntomas de la menopausia, pero se necesita más evidencia sobre su seguridad y efectividad.

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