11 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de comer pescado

El pescado es uno de los alimentos más saludables del planeta.

Está cargado con nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.

El pescado también es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 del mundo, que es increíblemente importante para el cuerpo y el cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de comer pescado que son respaldados por la investigación.

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1. El pescado tiene un alto contenido de nutrientes importantes

En general, todos los tipos de pescado son buenos para ti.

Tienen muchos nutrientes de los que la mayoría de la gente no recibe suficiente.

Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunos peces son mejores que otros, y los tipos grasos se consideran los más saludables.

Eso es porque los pescados grasos (como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa) son más altos en nutrientes basados ​​en grasas.

Esto incluye la vitamina D soluble en grasa, un nutriente del que la mayoría de la gente es deficiente. Funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Los pescados grasos también son mucho más altos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son cruciales para que el cuerpo y el cerebro funcionen de manera óptima y están estrechamente relacionados con la reducción del riesgo de muchas enfermedades (1).

Para cumplir con los requisitos de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana.

Conclusión: El pescado contiene muchos nutrientes importantes, que incluyen proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales. Los tipos de pescado grasos también son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

2. Los peces pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo (2).

El pescado generalmente se considera uno de los mejores alimentos que puede comer para tener un corazón saludable.

No es de sorprender que muchos estudios observacionales de gran tamaño hayan demostrado que las personas que comen pescado con regularidad parecen tener un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedad cardíaca (3, 4, 5, 6).

En un estudio de más de 40,000 profesionales de la salud masculinos en los EE. UU., Aquellos que regularmente comían 1 o más porciones de pescado por semana tenían un 15% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (7).

Los investigadores creen que los tipos de grasa de los peces son aún más beneficiosos para la salud del corazón, debido a su gran cantidad de ácidos grasos omega-3.

Conclusión: Comer al menos una porción de pescado por semana se ha relacionado con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dos de los mayores asesinos del mundo.

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3. El pescado contiene nutrientes que son cruciales durante el desarrollo

Los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para el crecimiento y el desarrollo.

El ácido docosahexaenoico de ácidos grasos omega-3 (DHA) es especialmente importante porque se acumula en el cerebro y el ojo en desarrollo (8).

Por esta razón, a menudo se recomienda que las madres embarazadas y lactantes se aseguren de consumir suficientes ácidos grasos omega-3 (9).

Sin embargo, hay una advertencia al recomendar pescado a las madres embarazadas. Algunos peces tienen un alto contenido de mercurio, que irónicamente está relacionado con problemas de desarrollo cerebral.

Por esta razón, las mujeres embarazadas solo deben comer pescado que sea bajo en la cadena alimenticia (salmón, sardinas, trucha, etc.) y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.

Las mujeres embarazadas también deben evitar los pescados crudos y no cocidos (incluido el sushi), ya que pueden contener microorganismos que pueden dañar al feto.

Conclusión: El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las madres embarazadas y lactantes se aseguren de ingerir suficientes omega-3.

4. Los peces pueden aumentar la materia gris en el cerebro y protegerla del deterioro relacionado con la edad

Una de las consecuencias del envejecimiento es que la función cerebral a menudo se deteriora (lo que se conoce como declive cognitivo relacionado con la edad).

Esto es normal en muchos casos, pero también existen serias enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

Curiosamente, muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más pescado tienen tasas más bajas de deterioro cognitivo (10).

Un mecanismo podría estar relacionado con la materia gris en el cerebro. La materia gris es el tejido funcional principal en su cerebro, que contiene las neuronas que procesan información, almacenan recuerdos y lo hacen humano.

Los estudios han demostrado que las personas que comen pescado todas las semanas tienen más materia gris en los centros del cerebro que regulan la emoción y la memoria (11).

Conclusión: El consumo de pescado está relacionado con una disminución del deterioro de la función cerebral en la vejez. Las personas que comen pescado regularmente también tienen más materia gris en los centros cerebrales que controlan la memoria y la emoción.

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5. El pescado puede ayudar a prevenir y tratar la depresión, convirtiéndolo en una persona más feliz

La depresión es un trastorno mental serio e increíblemente común.

Se caracteriza por un estado de ánimo bajo, tristeza, disminución de energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.

Aunque no se habla tanto como las enfermedades del corazón o la obesidad, actualmente la depresión es uno de los mayores problemas de salud del mundo.

Los estudios han encontrado que las personas que comen pescado regularmente tienen muchas menos probabilidades de deprimirse (12).

Numerosos ensayos controlados también han encontrado que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra la depresión y aumentan significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos (13, 14, 15).

Lo que esto significa es que los peces literalmente pueden hacerte una persona más feliz y mejorar tu calidad de vida.

El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con otros trastornos mentales, como el trastorno bipolar (16).

Conclusión: Los ácidos grasos Omega-3 pueden ser beneficiosos contra la depresión, tanto por sí solos como cuando se toman con medicamentos antidepresivos.

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6.El pescado es la única buena fuente dietética de vitamina D

La vitamina D ha recibido mucha atención de la corriente principal en los últimos años.

Esta vitamina importante realmente funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, y un enorme 41.6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia en ella (17).

Los pescados y productos pesqueros son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, por lejos. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas (18).

Una porción única de 4 onzas (113 gramos) de salmón cocido contiene alrededor del 100% de la ingesta recomendada de vitamina D.

Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son muy ricos en vitamina D, proporcionando más más del 200% de la ingesta recomendada en una sola cucharada.

Si no toma mucho sol y no come pescado graso con regularidad, entonces puede considerar tomar un suplemento de vitamina D.

Conclusión: El pescado graso es una fuente excelente de vitamina D, un nutriente importante del que más del 40% de las personas puede tener deficiencias.

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7. El consumo de pescado está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1

La enfermedad autoinmune se produce cuando el sistema inmunitario ataca y destruye por error los tejidos corporales sanos.

Un ejemplo clave es la diabetes tipo 1, que implica que el sistema inmune ataca las células productoras de insulina en el páncreas.

Varios estudios han encontrado que el consumo de omega-3 o de aceite de pescado está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 1 en niños, así como con una forma de diabetes autoinmune en adultos (19, 20, 21).

Los resultados son preliminares, pero los investigadores creen que esto puede ser causado por los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D en los pescados y aceites de pescado.

Algunos creen que el consumo de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor de los casos (22, 23).

Conclusión: Comer pescado se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 1 y varias otras enfermedades autoinmunes.

8. El pescado puede ayudar a prevenir el asma en niños

El asma es una enfermedad común que se caracteriza por una inflamación crónica en las vías respiratorias.

Desafortunadamente, las tasas de asma han aumentado dramáticamente en las últimas décadas (24).

Los estudios demuestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un riesgo 24% menor de asma en los niños, pero no se ha encontrado un efecto significativo en los adultos (25).

Conclusión: Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de desarrollar asma.

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9. Los peces pueden proteger su visión en la vejez

Una enfermedad llamada degeneración macular es una causa principal de deterioro de la visión y ceguera, y afecta principalmente a las personas mayores (26).

Existe alguna evidencia de que los peces y los ácidos grasos omega-3 pueden proporcionar protección contra esta enfermedad.

En un estudio, el consumo regular de pescado se relacionó con un 42% menos de riesgo de degeneración macular en las mujeres (27).

Otro estudio encontró que comer pescado graso una vez por semana estaba relacionado con un 53% menos de riesgo de degeneración macular neovascular ("húmeda") (28).

Conclusión: Las personas que comen más pescado tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneración macular, una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera.

10. El pescado puede mejorar la calidad del sueño

Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.

Hay muchas razones diferentes para esto (como una mayor exposición a la luz azul), pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede jugar un papel (29).

En un estudio de 6 meses de 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón tres veces por semana produjo mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario (30).

Los investigadores especularon que esto fue causado por la vitamina D en el salmón.

Conclusión: Existe evidencia preliminar de que comer pescado graso como el salmón puede mejorar el sueño.

11. El pescado es delicioso y fácil de preparar

Este último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo muy importante.

Es el hecho de que el pescado es delicioso y fácil de preparar.

Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a la dieta. Comer pescado 1-2 veces por semana se considera suficiente para cosechar los beneficios.

Si es posible, elija peces capturados en la naturaleza en lugar de cultivados. El pescado silvestre tiende a tener más omega-3 y es menos probable que esté contaminado con contaminantes nocivos.

Dicho eso, incluso si se come pescado de piscifactoría, los beneficios aún superan los riesgos. Todos los tipos de peces son buenos para ti.