11 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del banano

Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.

Contienen varios nutrientes esenciales y tienen beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.

Además de ser muy nutritivos, también son un aperitivo muy conveniente.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de los plátanos que son respaldados por la investigación científica.

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1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares en la tierra.

Originarios del sudeste de Asia, ahora se cultivan en muchas partes del mundo más cálidas.

Hay muchos tipos de bananas disponibles, que varían en color, tamaño y forma. El tipo más común es el plátano amarillo, que es verde cuando no está maduro.

Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra, así como varios antioxidantes. Un plátano mediano (118 gramos) también contiene (1, 2, 3):

• Potasio: 9% de la IDR.
• Vitamina B6: 33% de la IDR.
• Vitamina C: 11% de la IDR.
• Magnesio: 8% de la IDR.
• Cobre: ​​ 10% de la IDR.
• Manganeso: 14% de la IDR.
• Carbohidratos netos: 24 gramos.
• Fibra: 3. 1 gramo.
• Proteína: 1. 3 gramos
• Grasa: 0. 4 gramos

Cada banana contiene solo alrededor de 105 calorías, y consiste casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa.

Los carbohidratos en plátanos verdes (verdes) consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).

Conclusión: Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 105 calorías.

2. Los plátanos contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en la sangre

Los plátanos son ricos en una fibra llamada pectina, que le da a la pulpa su forma estructural (4).

Los plátanos verdes contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.

Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito al desacelerar el vaciado del estómago (5, 6, 7).

Además, los plátanos también se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico, que es una medida (de 0 a 100) de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

El valor glucémico de los plátanos verdes es de alrededor de 30, mientras que los plátanos maduros tienen un rango de alrededor de 60. El valor promedio de todos los plátanos es de 51 (8, 9).

Esto significa que los plátanos no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en individuos sanos.

Sin embargo, esto puede no aplicarse a los diabéticos, que probablemente deberían evitar comer muchos plátanos bien maduros y controlar su nivel de azúcar en la sangre con cuidado cuando lo hacen.

Conclusión: Los plátanos contienen nutrientes que pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.También pueden reducir el apetito al desacelerar el vaciado del estómago.

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3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

Un plátano mediano contiene alrededor de 3 gramos de fibra, lo que hace que el plátano sea una fuente de fibra bastante buena (10).

Los plátanos contienen principalmente dos tipos de fibra:

• Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
• Almidón resistente: Se encuentra en plátanos verdes.

El almidón resistente escapa a la digestión y termina en el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino (11, 12, 13).

Además, algunos estudios celulares proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon (14, 15).

Conclusión: Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, que pueden alimentar a las bacterias intestinales amigas y ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

4. Los plátanos pueden ayudar con la pérdida de peso

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varias características que deberían hacerlos un alimento amigable para perder peso.

Para empezar, los plátanos contienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio contiene un poco más de 100 calorías, pero también es muy nutritivo y abundante.

También son ricos en fibra. Comer más fibra de frutas y verduras se ha relacionado repetidamente con un menor peso corporal y pérdida de peso (16, 17, 18).

Además, los plátanos verdes están empacados con almidón resistente, por lo que tienden a ser muy abundantes y pueden reducir el apetito (19, 20).

Conclusión: Las bananas pueden ayudar a perder peso. Son bajos en calorías, altos en nutrientes y fibra, y pueden tener efectos reductores del apetito.

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5. Los plátanos pueden ayudar a la salud del corazón

El potasio es un mineral que es esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial.

Sin embargo, a pesar de su importancia, la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente potasio en su dieta (21).

Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano mediano (118 gramos) contiene el 9% de la IDR.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial, y las personas que consumen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (22, 23, 24, 25).

Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio, que también es importante para la salud del corazón (26, 27).

Conclusión: Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes que son esenciales para la salud del corazón.

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6. Los plátanos contienen antioxidantes potentes

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, incluida la dopamina y las catequinas (1, 2).

Estos antioxidantes se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedades degenerativas (28, 29).

Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúe como una sustancia química para sentirse bien en el cerebro.

En realidad, la dopamina del banano no atraviesa la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo (2, 30).

Conclusión: Los plátanos tienen muchos antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

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7. Los plátanos pueden ayudarlo a sentirse más lleno

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en los plátanos verdes, que funciona como fibra soluble en el cuerpo.

Como regla general, puede estimar que cuanto más verde es el plátano, mayor es la cantidad de almidón resistente que contiene (31).

Por otro lado, los plátanos maduros (amarillos) contienen cantidades más bajas de almidón resistente y fibra total, pero proporcionalmente mayores cantidades de fibra soluble.

Se ha demostrado que tanto la pectina como el almidón resistente tienen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de plenitud después de las comidas (20, 32, 33, 34).

Conclusión: Los plátanos contienen altas cantidades de almidón o pectina resistentes, dependiendo de la madurez. Ambos pueden reducir el apetito y ayudarlo a mantenerse lleno.

8. Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.

Varios estudios han demostrado que 15-30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33-50%, en tan solo 4 semanas (35, 36).

Los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente y, por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, la razón de estos efectos no se entiende bien, y no todos los estudios están de acuerdo sobre el tema (35, 37).

Conclusión: Los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación.

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9. Los plátanos pueden mejorar la salud renal

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.

Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones saludables.

Un estudio en mujeres mostró que, durante 13 años, las que comían plátanos 2-3 veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal (38).

Otros estudios han encontrado que aquellos que comen plátanos 4-6 veces por semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal, en comparación con las personas que no comen plátanos (38, 39).

Conclusión: Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.

10. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio

Los bananos a menudo se conocen como el alimento perfecto para los atletas, en gran parte debido a su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión.

Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio, que afectan hasta al 95% de la población general (40).

La razón de los calambres es básicamente desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico (41, 42, 43).

Sin embargo, los estudios han proporcionado resultados mixtos sobre plátanos y calambres musculares. Algunos los encuentran útiles, mientras que otros no encuentran ningún efecto (44).

Dicho esto, se ha demostrado que las bananas brindan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia (45).

Conclusión: Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados ​​por el ejercicio. También proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.

11. Los plátanos son fáciles de agregar a tu dieta

No solo los plátanos son increíblemente saludables, también son uno de los bocadillos más convenientes.

Los plátanos son una gran adición a su yogurt, cereal o licuado para el desayuno. Incluso puede usarlos en lugar de azúcar en la cocción y la cocina.

Además, las bananas rara vez contienen pesticidas o contaminantes, debido a su gruesa capa protectora.

Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Por lo general, son bien tolerados y digeridos fácilmente, y simplemente tienen que pelarse y comerse.

No es mucho más fácil que eso.