10 Tipos de grasa saturada Revisado
Tabla de contenido:
- ¿Qué es grasa saturada?
- ¿Cómo afecta la grasa saturada la salud?
- 1. Ácido esteárico
- 2. Ácido palmítico
- 3. Ácido mirístico
- 4. Ácido láurico
- 5-7. Ácido cáprico, caprílico y cáprico
- 8-10. Ácidos grasos de cadena corta
- No todas las grasas saturadas son iguales. Sus efectos sobre la salud varían según el tipo.
Los efectos en la salud de las grasas saturadas son un tema controvertido.
En el pasado, se creía que la grasa saturada era una de las principales causas de enfermedad cardíaca. Hoy, los científicos no están tan seguros.
Sin embargo, una cosa está clara: la grasa saturada no es un nutriente único. Es un grupo de diferentes ácidos grasos con diversos efectos sobre la salud y el metabolismo.
Este artículo analiza detalladamente los ácidos grasos saturados más comunes, sus efectos sobre la salud y las fuentes dietéticas.
AdvertisementAdvertisement¿Qué es grasa saturada?
La grasa saturada es una de las dos clases principales de grasa, la otra es la grasa no saturada.
Estos grupos difieren ligeramente en su estructura química y propiedades. Por ejemplo, la grasa saturada generalmente es sólida a temperatura ambiente, mientras que la grasa insaturada es líquida.
Las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas son la carne grasa, la manteca de cerdo, el sebo, el queso, la mantequilla, la crema, el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.
Todas las grasas están compuestas por moléculas llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono. Los diferentes tipos de ácidos grasos saturados se pueden distinguir por la longitud de sus cadenas de carbono.
Estos son los ácidos grasos saturados más comunes en la dieta humana:
- Ácido esteárico: 18 átomos de carbono de largo
- Ácido palmítico: 16 átomos de carbono de largo
- Ácido mirístico: 14 átomos de carbono de largo
- Ácido láurico: 12 átomos de carbono de largo
- Ácido cáprico: 10 átomos de carbono de largo
- Ácido caprílico: 8 átomos de carbono de largo
- Ácido caproico: 6 átomos de carbono de largo
Es raro encontrar ácidos grasos saturados que no sean estos en la dieta.
Los ácidos grasos saturados que tienen menos de seis átomos de carbono se conocen colectivamente como ácidos grasos de cadena corta.
Estos se producen cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra. Se crean en tu intestino a partir de la fibra que comes y también se pueden encontrar en pequeñas cantidades en algunos productos alimenticios fermentados.
Conclusión: Los ácidos grasos saturados son una de las dos categorías principales de grasa. Los ácidos grasos saturados comunes de la dieta incluyen ácido esteárico, ácido palmítico, ácido mirístico y ácido láurico.
¿Cómo afecta la grasa saturada la salud?
La mayoría de los científicos ahora aceptan que las grasas saturadas no son tan poco saludables como se suponía anteriormente.
La evidencia sugiere que no causan enfermedades del corazón, aunque su función exacta todavía se debate y se investiga (1, 2).
Sin embargo, reemplazar la grasa saturada con grasas no saturadas, como los omega-3, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos (3, 4).
Esto no necesariamente significa que las grasas saturadas no son saludables. Simplemente sugiere que ciertas grasas no saturadas son protectoras, mientras que las grasas saturadas son neutrales.
En comparación, reemplazar la grasa saturada con carbohidratos no proporciona ningún beneficio para la salud e incluso afecta el perfil de lípidos en la sangre.Esta es una medida de los niveles de lípidos en la sangre, como el colesterol y los triglicéridos (5).
Aunque está claro que algunas grasas saturadas pueden elevar el colesterol "malo" de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), la asociación entre los niveles de colesterol y la enfermedad cardíaca es un poco más compleja que eso.
Por ejemplo, las grasas saturadas elevan los niveles de partículas grandes de colesterol LDL, que no están tan fuertemente asociadas con la enfermedad cardíaca como las que son más pequeñas y más densas (6, 7).
Para obtener más información sobre el tema, lea este artículo.
Conclusión: Las grasas saturadas no son tan dañinas como se creía anteriormente. La creciente evidencia sugiere que no hay fuertes vínculos entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón.AnuncioAdvertisementAdvertisement
1. Ácido esteárico
El ácido esteárico, que consta de 18 átomos de carbono, es la segunda grasa saturada más común en la dieta estadounidense (8).
Comparado con los carbohidratos u otras grasas saturadas, el ácido esteárico reduce levemente el colesterol LDL "malo" o tiene efectos neutros. Esto sugiere que puede ser más saludable que muchas otras grasas saturadas (9, 10, 11).
Las investigaciones muestran que el ácido esteárico se convierte parcialmente en ácido oleico, una grasa insaturada saludable, dentro del cuerpo. Sin embargo, según algunas estimaciones, la tasa de conversión es solo del 14% y puede no tener mucha relevancia para la salud (12, 13).
La principal fuente dietética de ácido esteárico es la grasa animal. Los niveles de ácido esteárico suelen ser bajos en grasa vegetal, con la excepción del aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palmiste.
El ácido esteárico se considera una grasa saturada saludable.
No parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto pareció ser cierto incluso en un estudio de personas cuya ingesta de ácido esteárico constituyó hasta el 11% de su ingesta calórica total durante 40 días (9).
Conclusión: El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más común en la dieta estadounidense. Parece tener efectos neutros en el perfil de lípidos en la sangre.
2. Ácido palmítico
El ácido palmítico es la grasa saturada más común en plantas y animales. Tiene 16 átomos de carbono de largo.
En 1999, el ácido palmítico constituía aproximadamente el 56.3% de la ingesta total de grasas saturadas en los EE. UU. (8).
La fuente dietética más rica es el aceite de palma, pero el ácido palmítico también representa aproximadamente una cuarta parte de la grasa en la carne roja y lácteos, como se muestra en la tabla a continuación.
En comparación con los carbohidratos y las grasas insaturadas, el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol total y LDL sin afectar los niveles del colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (9, 11, 14).
Los altos niveles de colesterol LDL son un marcador de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, no todo el colesterol LDL se crea igual. Los marcadores más precisos de enfermedad cardíaca son la presencia de un gran número de partículas de LDL y de partículas de LDL pequeñas y densas (15, 16, 17).
Aunque el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol total LDL, esto se debe principalmente a un aumento en las partículas grandes de LDL. Muchos investigadores consideran que los niveles altos de partículas grandes de LDL son menos preocupantes, pero algunas personas no están de acuerdo (6, 16, 18).
Además, cuando otros ácidos grasos, como el ácido linoleico, se comen al mismo tiempo, pueden compensar algunos de los efectos del ácido palmítico sobre el colesterol (19).
El ácido palmítico también puede afectar otros aspectos del metabolismo. Los estudios en ratones y humanos indican que una dieta alta en ácido palmítico puede afectar negativamente el estado de ánimo y reducir la actividad física (20, 21).
Varios estudios en humanos sugieren que consumir mayores cantidades de ácido palmítico reduce la cantidad de calorías quemadas, en comparación con el consumo de más grasas insaturadas, como el ácido oleico (22, 23, 24).
Es necesario estudiar más a fondo estos aspectos del ácido palmítico antes de poder llegar a conclusiones claras.
Conclusión: El ácido palmítico es el ácido graso saturado más común, que representa más de la mitad de toda la grasa saturada que se consume en los EE. UU. Aumenta los niveles de colesterol LDL sin cambiar el colesterol HDL.Anuncio publicitario
3. Ácido mirístico
El ácido mirístico consiste en 14 átomos de carbono.
El consumo de ácido mirístico provoca un aumento significativo del colesterol total y del colesterol LDL en comparación con el consumo de ácido palmítico o carbohidratos. Sin embargo, no parece afectar los niveles de colesterol HDL (11, 25).
Estos efectos son mucho más fuertes que los del ácido palmítico. Sin embargo, similar al ácido palmítico, el ácido mirístico parece aumentar los niveles de partículas grandes de LDL, lo que muchos científicos consideran menos preocupante (6).
El ácido mirístico es un ácido graso relativamente raro, que no se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, ciertos aceites y grasas contienen cantidades decentes, como se muestra en el cuadro a continuación.
Aunque el aceite de coco y el aceite de palmiste contienen cantidades relativamente altas de ácido mirístico, también contienen otros tipos de grasas, que pueden compensar los efectos del ácido mirístico sobre el perfil de lípidos en la sangre (26).Conclusión: El ácido mirístico es un ácido graso saturado de cadena larga. Aumenta el colesterol LDL más que otros ácidos grasos.Anuncio
4. Ácido láurico
El ácido láurico tiene 12 átomos de carbono, por lo que es el más largo de los ácidos grasos de cadena media.
Aumenta los niveles de colesterol total más que la mayoría de los demás ácidos grasos. Sin embargo, este aumento se debe principalmente a un aumento en el colesterol "bueno" HDL.
En otras palabras, el ácido láurico reduce las cantidades de colesterol total en relación con el colesterol HDL. Estos cambios están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (27).
De hecho, el ácido láurico parece tener más efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol HDL que cualquier otro ácido graso saturado (11).
El ácido láurico representa aproximadamente el 47% del aceite de almendra de palma y el 42% del aceite de coco. En comparación, otros aceites o grasas comúnmente consumidos contienen solo cantidades mínimas.
Resultado final: El ácido láurico es el ácido graso de cadena media más largo. Aunque aumenta significativamente el colesterol total, esto se debe principalmente a un aumento en el colesterol HDL, que es beneficioso para la salud.Anuncio publicitario
5-7. Ácido cáprico, caprílico y cáprico
El ácido capróico, caprílico y cáprico son ácidos grasos de cadena media (AGCM).Van desde 6-10 átomos de carbono de longitud.
Sus nombres se derivan del latín "capra", que significa "cabra hembra". A veces se los conoce como ácidos grasos capra, debido a su abundancia en leche de cabra.
Los AGCM se metabolizan de forma diferente que los ácidos grasos de cadena larga. Se absorben más fácilmente y se transportan directamente al hígado, donde se metabolizan rápidamente.
La evidencia sugiere que los AGCM pueden tener los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso: Varios estudios indican que pueden aumentar ligeramente la cantidad de calorías quemadas y promover la pérdida de peso, especialmente cuando se comparan con ácidos grasos de cadena larga (28, 29, 30, 31, 32).
- Aumento de la sensibilidad a la insulina: También hay alguna evidencia de que los AGCM aumentan la sensibilidad a la insulina, en comparación con los ácidos grasos de cadena larga (33).
- Efectos anticonvulsivos: Los AGCM, especialmente el ácido cáprico, pueden tener efectos anticonvulsivos, especialmente cuando se combinan con una dieta cetogénica (34, 35, 36).
Debido a sus posibles beneficios para la salud, los AGCM se venden como suplementos, conocidos como aceites MCT. Estos aceites generalmente consisten principalmente de ácido cáprico y ácido caprílico.
El ácido cáprico es el más común de estos. Constituye alrededor del 5% de aceite de palmiste y el 4% de aceite de coco. Cantidades más pequeñas se encuentran en la grasa animal. De lo contrario, es raro en los alimentos.
Conclusión: Los ácidos cáprico, caprílico y caprónico son ácidos grasos de cadena media con propiedades únicas. Pueden promover la pérdida de peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de convulsiones en ciertos pacientes epilépticos.
8-10. Ácidos grasos de cadena corta
Los ácidos grasos saturados que contienen menos de seis átomos de carbono en sus cadenas se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCS).
Los AGCC más importantes son:
- Ácido butírico: 4 átomos de carbono de largo
- Ácido propiónico: 3 átomos de carbono de largo
- Ácido acético: 2 átomos de carbono de largo > Los AGCC se forman cuando las bacterias intestinales beneficiosas fermentan la fibra en el colon.
Su ingesta dietética es mínima en comparación con las cantidades de AGCC producidas en el colon. Son poco comunes en los alimentos y solo se encuentran en pequeñas cantidades en las grasas lácteas y ciertos productos alimenticios fermentados.
Los AGCC son responsables de muchos de los beneficios para la salud asociados con la ingesta de fibra. Por ejemplo, el ácido butírico es una fuente importante de nutrición para las células que recubren el colon (37).
Los tipos de fibra que promueven la formación de ácidos grasos de cadena corta se conocen como prebióticos. Incluyen almidón resistente, pectina, inulina y arabinoxilano (38, 39).
Para obtener más información sobre los posibles beneficios para la salud de los AGCS, lea este artículo.
Conclusión:
Los ácidos grasos saturados más pequeños se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se forman cuando las bacterias amigables fermentan la fibra en el colon. Ellos tienen muchos beneficios potenciales para la salud. AdvertisementAdvertisementAdvertisementMensaje para llevar a casa
No todas las grasas saturadas son iguales. Sus efectos sobre la salud varían según el tipo.
Aunque ciertos tipos de grasas saturadas de cadena larga pueden elevar sus niveles de colesterol LDL "malo", no hay evidencia sólida que pruebe que alguno de ellos cause una enfermedad cardíaca.
