10 Beneficios para la salud comprobados de los arándanos

Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.

A menudo etiquetados como "superalimento", son bajos en calorías e increíblemente buenos para ti.

Son tan sabrosos y convenientes que mucha gente los considera su fruta favorita.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de los arándanos que son respaldados por la investigación.

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1. Los arándanos son bajos en calorías, pero altos en nutrientes

El arándano es un arbusto en flor que produce bayas de color azul a púrpura, también conocidas como arándanos.

Está fuertemente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos.

Los arándanos son pequeños, alrededor de 5-16 milímetros (0. 2-0. 6 pulgadas) de diámetro, y tienen una corona acampanada en el extremo.

Son de color verde al principio, luego cambian a azul-púrpura a medida que maduran.

Estos son los dos tipos más comunes:

1. Los arándanos Highbush son las especies más comúnmente cultivadas en los Estados Unidos.
2. Los arándanos Lowbush a menudo se conocen como arándanos "silvestres". Por lo general, son más pequeños y más ricos en algunos antioxidantes.

Los arándanos se encuentran entre las bayas más nutritivas. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene (1):

• Fibra: 4 gramos.
• Vitamina C: 24% de la dosis diaria recomendada.
• Vitamina K: 36% de la dosis diaria recomendada.
• Manganeso: 25% de la dosis diaria recomendada.
• Luego contiene pequeñas cantidades de varios otros nutrientes.

También son alrededor del 85% de agua, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.

Caloría de calorías, esto los convierte en una fuente excelente de varios nutrientes importantes.

Conclusión: El arándano es una baya muy popular. Es bajo en calorías, pero alto en fibra, vitamina C y vitamina K.

2. Los arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes

Los antioxidantes son importantes.

Protegen nuestros cuerpos del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las estructuras celulares y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer (2, 3).

Se cree que los arándanos contienen la mayor capacidad antioxidante de TODAS las frutas y verduras comúnmente consumidas (4, 5, 6).

Los principales compuestos antioxidantes en los arándanos pertenecen a una gran familia de polifenoles, llamados flavonoides.

Se cree que un grupo de flavonoides en particular, antocianinas, es responsable de gran parte de los efectos beneficiosos para la salud (7).

Se ha demostrado que aumentan directamente los niveles de antioxidantes en el cuerpo (8, 9).

Conclusión: Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras comúnmente consumidas. Los flavonoides parecen ser los principales compuestos antioxidantes.

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3.Los arándanos reducen el daño del ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer

El daño del ADN oxidativo es parte de la vida cotidiana.

Se dice que ocurre decenas de miles de veces al día, en cada célula individual en el cuerpo (10).

El daño al ADN es parte de la razón por la que envejecemos, y también juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (11).

Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden ayudar a neutralizar algunos de los radicales libres que causan daño a nuestro ADN.

En un estudio de 4 semanas, 168 participantes recibieron instrucciones de beber 1 litro (34 onzas) de una mezcla de arándano y jugo de manzana, todos los días.

Al final del estudio, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% (12).

Estos hallazgos también se han visto respaldados por estudios más pequeños que utilizaron arándanos frescos o en polvo (13, 14).

Conclusión: Varios estudios han demostrado que los arándanos y el jugo de arándano pueden proteger contra el daño al ADN, un impulsor principal del envejecimiento y el cáncer.

4. Los arándanos protegen el colesterol en la sangre de no ser dañados

El daño oxidativo no se limita a nuestras células y ADN.

También es problemático cuando nuestras lipoproteínas LDL circulantes (el colesterol "malo") se oxidan.

De hecho, la oxidación del LDL es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

Afortunadamente para nosotros, los antioxidantes en los arándanos están fuertemente relacionados con niveles reducidos de LDL oxidado (15).

Una porción diaria de 50 gramos de arándanos redujo la oxidación de LDL en un 27% en participantes obesos, después de un período de ocho semanas (16).

Otro estudio mostró que 75 gramos de arándanos con una comida principal redujeron significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL (17).

Conclusión: Se ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos protegen las lipoproteínas LDL (el colesterol "malo") del daño oxidativo, un paso crucial en el camino hacia la enfermedad cardíaca.

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5. Los arándanos pueden bajar la presión arterial

Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para algunos de los asesinos más importantes del mundo.

En un estudio, las personas obesas con alto riesgo de enfermedad cardíaca notaron una reducción de 4-6% en la presión arterial, después de consumir 50 gramos (1. 7 onzas) de arándanos por día, durante ocho semanas (18).

Otros estudios han encontrado efectos similares, especialmente cuando se observan mujeres posmenopáusicas (19, 20).

Dado que la presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicaciones de esto son potencialmente masivas.

Conclusión: Se ha demostrado que la ingesta regular de arándanos disminuye la presión arterial en numerosos estudios.

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6. Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón

De nuevo, comer arándanos puede disminuir la presión arterial y LDL oxidado.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que estos son factores de riesgo , no enfermedades reales.

Lo que realmente queremos saber es si los arándanos ayudan a prevenir los puntos finales, como los ataques cardíacos, que son los principales asesinos del mundo (21).

En un estudio de 2013 con 93.600 enfermeras, comer muchas antocianinas (los principales antioxidantes en los arándanos) estuvo relacionado con un riesgo 32% menor de ataques cardíacos (22).

Este fue un estudio observacional, por lo que no puede probar que los arándanos causaron la reducción del riesgo, pero parece probable teniendo en cuenta los conocidos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo.

Conclusión: Existe alguna evidencia de que el consumo regular de arándanos puede ayudar a prevenir ataques cardíacos.

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7. Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos en la función cerebral.

Según estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia (23, 24).

Aparecen para interactuar directamente con las neuronas envejecidas, lo que conduce a mejoras en la señalización celular.

Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.

En uno de estos estudios, 9 participantes ancianos con deterioro cognitivo leve consumían jugo de arándano todos los días. Después de 12 semanas, habían visto mejoras en varios marcadores de la función cerebral (25).

Un estudio de seis años con 16.010 participantes de edad avanzada encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento cognitivo hasta en 2,5 años (26).

Conclusión: Los antioxidantes en los arándanos parecen tener beneficios para el cerebro, lo que ayuda a mejorar la función cerebral y retrasar el declive relacionado con la edad.

8. Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos antidiabéticos

Los arándanos son moderados en azúcar en comparación con otras frutas.

Una taza contiene 15 gramos, que es equivalente a una manzana pequeña o una naranja grande.

Sin embargo, los compuestos bioactivos en los arándanos parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar cuando se trata de controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Las investigaciones sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos se han demostrado con jugo de arándano y extracto (27, 28, 29).

En un estudio de 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina, un batido de arándanos causó mejoras importantes en la sensibilidad a la insulina (30).

La sensibilidad mejorada a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son algunos de los problemas de salud más grandes del mundo.

Conclusión: Varios estudios han demostrado que los arándanos tienen efectos antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

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9. Las sustancias en ellos pueden ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario

Las infecciones del tracto urinario son un problema común en las mujeres.

Es bien sabido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.

Los arándanos están muy relacionados con los arándanos y contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano (31).

Estas sustancias se llaman antiadhesivos y ayudan a prevenir bacterias como E.coli se une a la pared de la vejiga.

Los arándanos no se han estudiado mucho para este propósito, pero es probable que tengan efectos similares a los de los arándanos (32).

Conclusión: Al igual que los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga urinaria. Esto puede ser útil para prevenir las infecciones del tracto urinario.

10. Los arándanos pueden ayudar a reducir el daño muscular después del ejercicio extenuante

El ejercicio extenuante puede provocar dolor muscular y fatiga.

Esto se debe, en parte, a la inflamación local y al estrés oxidativo en el tejido muscular (33).

La suplementación de arándanos puede reducir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el dolor y la reducción del rendimiento muscular.

En un pequeño estudio de 10 mujeres atletas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios vigorosos en las piernas (34).

Mensaje para llevar a casa

Está claro que los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.

El hecho de que sean dulces, coloridos y se puedan disfrutar tanto frescos como congelados es solo una sabrosa ventaja.