10 Nutrientes que no puede obtener de los alimentos para animales

Los alimentos y alimentos vegetales tienen muchas diferencias.

Esto es especialmente cierto para su valor nutricional, ya que muchos nutrientes son específicos de plantas o alimentos de origen animal.

Para una nutrición óptima, tiene sentido seguir una dieta balanceada que incluya ambos.

Este artículo enumera 10 nutrientes comunes que son difíciles o imposibles de obtener de los alimentos de origen animal.

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1. Vitamina C

La vitamina C es la única vitamina esencial que no se encuentra en cantidades útiles en alimentos de animales cocinados.

Es un poderoso antioxidante que es importante para el mantenimiento del tejido conectivo. También funciona como un cofactor de muchas enzimas en el cuerpo.

Además, la deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una condición inicialmente caracterizada por piel manchada y fatiga. El escorbuto avanzado puede causar piel amarilla, pérdida de dientes, sangrado y, finalmente, la muerte.

Una dieta de alimentos de origen animal generalmente no contiene suficiente vitamina C. Por esta razón, las personas deben obtenerla de frutas, verduras, alimentos fortificados o suplementos.

Sin embargo, se pueden obtener cantidades suficientes de vitamina C del hígado crudo, las huevas de pescado y los huevos. Cantidades más bajas también están presentes en carnes y pescados crudos (1).

Dado que la mayoría de las personas ya están recibiendo suficiente vitamina C de su dieta, la suplementación generalmente no es necesaria (2).

Sin embargo, varios estudios indican que la ingesta alta de vitamina C puede:

Proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad (3).
Reduzca la presión arterial (4).
Mejore la salud de los vasos sanguíneos, posiblemente reduciendo el riesgo de obstrucción de las arterias (5, 6).

Algunos de estos efectos solo pueden aplicarse a aquellos que son bajos en vitamina C para empezar.

Tomar vitamina C también puede mejorar la absorción de hierro de una comida. Esto puede reducir el riesgo de anemia en personas propensas a la deficiencia de hierro (7).

La vitamina C se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras crudas. Las fuentes de alimentos más ricas son los pimientos, la col rizada, el kiwi, los cítricos y varias bayas.

Conclusión: La vitamina C es un antioxidante que es esencial para una salud óptima. Sin embargo, no se encuentra a niveles útiles en alimentos de animales cocinados. Las fuentes más ricas de vitamina C son las frutas y verduras frescas.

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2-5: Flavonoides

Los flavonoides son el grupo más común de antioxidantes en las plantas. Se encuentran en prácticamente todos los alimentos vegetales.

Muchos de los beneficios de comer frutas y verduras pueden deberse a su contenido de flavonoides. De hecho, los estudios indican que las dietas ricas en flavonoides pueden tener beneficios para la salud, tales como:

Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (8, 9, 10).
Mejora de la salud y la función del cerebro (11, 12).
Mejor salud del colon (13, 14).

A continuación se presenta una descripción general de 4 flavonoides comunes, incluidas sus fuentes de alimentos y sus beneficios para la salud.

2. Quercetina

La quercetina es uno de los flavonoides más comunes.

La alta ingesta de quercetina se ha relacionado con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (15, 16, 17).

La quercetina se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, pero las fuentes alimenticias ricas incluyen alcaparras, cebollas, cacao, arándanos y manzanas. También está disponible como un suplemento (18, 19).

3. Catequinas

Las catequinas son una familia de flavonoides, los más abundantes son (+) - catequina y epicatequina.

Los beneficios para la salud de las catequinas del té verde se han estudiado ampliamente.

Se han relacionado con la reducción de la presión arterial, la función mejorada de los vasos sanguíneos y el colesterol en la sangre (20, 21, 22).

Las catequinas se encuentran en muchas frutas y bebidas. Las principales fuentes incluyen albaricoques, manzanas, peras, uvas, melocotones, té, cacao y vino tinto (18, 23, 24).

4. Hesperidina

Hesperidina es una de las flavanonas más comunes.

Los estudios indican que la hesperidina puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca y el cáncer. Sin embargo, la evidencia se limita principalmente a estudios en animales de laboratorio (19, 25).

Hesperidina está presente casi exclusivamente en cítricos, especialmente naranjas y limones (26).

5. Cyanidin

Cyanidin es la antocianina más ampliamente distribuida.

Las antocianinas son pigmentos antioxidantes que son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras.

Los estudios indican que las antocianinas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia es aún muy limitada (27).

La cianidina se encuentra en coloridas frutas y verduras. Las fuentes de alimentos más ricas son las bayas de color oscuro como las moras, grosellas negras y frambuesas negras (28).

Conclusión: Los alimentos vegetales son ricos en un grupo diverso de antioxidantes llamados flavonoides. Los flavonoides comunes incluyen quercetina, catequinas, hesperidina y cianidina. Su ingesta se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud.

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6-10: Fibra dietética

Se cree que la fibra que se encuentra en los alimentos vegetales es responsable de muchos de sus beneficios para la salud.

En términos generales, la fibra dietética se define como partes de plantas que no se pueden digerir en el sistema digestivo superior.

Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con muchos efectos beneficiosos para la salud (29).

Estos incluyen:

Bajar el colesterol (30).
Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (31).
Disminución del riesgo de estreñimiento (32).
Menor riesgo de cáncer de colon (33, 34).
Aumento de la sensación de plenitud después de una comida, promoviendo la pérdida de peso (35).

Muchos tipos de fibra también son prebióticos, lo que significa que pueden mejorar la salud del colon al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas (36, 37).

A continuación se incluyen 5 tipos de fibra dietética que se ha demostrado que tienen beneficios para la salud en humanos.

6. Beta-glucano

Beta-glucano es uno de los tipos de fibra más ampliamente estudiados.

Es una fibra viscosa que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Como un prebiótico efectivo, el beta-glucano fermenta en el colon donde estimula el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas. Esto puede conducir a una mejor salud del colon.

También puede disminuir la presión arterial, reducir el colesterol y moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (30, 38, 39, 40).

Las fuentes más ricas de betaglucano son el salvado en avena y cebada. Cantidades más bajas de beta-glucano se encuentran en otros cereales integrales como sorgo, centeno, trigo y arroz.

7. Pectina

Las pectinas son una familia de fibras prebióticas que se encuentran en las frutas.

Vienen en varias formas con diferentes efectos sobre la salud (41).

Las pectinas pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. También pueden ayudar a aliviar la diarrea crónica y los niveles moderados de azúcar en la sangre después de las comidas (42, 43, 44).

Además, los estudios sugieren que las pectinas pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (45, 46).

Las principales fuentes dietéticas de pectinas son las frutas, como las naranjas, las manzanas, las ciruelas, las guayabas, los plátanos y varias bayas.

8. Inulina

La inulina pertenece a un grupo de fibras conocidas como fructanos.

Como fibras prebióticas, la inulina y otros fructanos promueven la salud del colon al estimular el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas (47, 48).

Los estudios indican que las dietas ricas en inulina pueden aliviar el estreñimiento (49, 50, 51).

Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios como flatulencia e hinchazón (52, 53).

La inulina se encuentra en varias frutas y verduras, incluidos los plátanos, las alcachofas, los espárragos, las cebollas, el ajo, los puerros y la achicoria (54).

9. Lignanos

A diferencia de otras fibras dietéticas, los lignanos son polifenoles en lugar de hidratos de carbono.

Cuando llegan al colon, son fermentados por bacterias intestinales. Este proceso de fermentación los convierte en fitoestrógenos, que posteriormente se absorben en el torrente sanguíneo (55).

Los fitoestrógenos se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de mama (56, 57).

Los lignanos se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales. Las fuentes dietéticas más ricas son las semillas (especialmente las semillas de lino) y los cereales (18, 58).

10. Almidón resistente

El almidón es el carbohidrato más común en las plantas.

Por lo general, está bien digerido, pero parte de él puede ser resistente a la digestión. Este tipo de almidón se llama almidón resistente.

El almidón resistente promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, mejorando la salud del colon (59, 60).

Los estudios también indican que el almidón resistente puede aumentar la sensación de plenitud y moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas (61, 62).

El almidón resistente se encuentra en varios alimentos ricos en carbohidratos, incluidos los cereales integrales, la pasta, las legumbres, los plátanos verdes y las papas que se han enfriado después de la cocción.

Conclusión: La fibra puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud de los alimentos vegetales. Los tipos importantes de fibra incluyen beta-glucano, pectina, inulina y almidón resistente.

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