10 Alimentos ricos en magnesio que son súper saludables

El magnesio es un mineral extremadamente importante.

Está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud.

Desafortunadamente, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 400 mg (1).

Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de magnesio puede ayudarlo a cumplir con los requerimientos diarios.

Aquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio.

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1. Chocolate oscuro

El chocolate negro es tan saludable como delicioso.

Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada (IDR) (2).

El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso, y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias amistosas en el intestino (3).

También está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, moléculas dañinas que pueden dañar sus células y provocar enfermedades (4).

Es especialmente beneficioso para la salud del corazón porque protege las células que recubren sus arterias y evita que el colesterol LDL se dañe (5, 6).

Para aprovechar al máximo estos beneficios, elija chocolate que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.

Conclusión: Una porción de chocolate negro proporciona el 16% de la IDR para magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y la salud del corazón, y está cargado de antioxidantes.

2. Aguacates

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR (7).

Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, el aguacate es una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, por lo que es muy baja en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de plenitud después de las comidas (8, 9, 10).

Conclusión: Un aguacate mediano proporciona el 15% de la IDR para magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.

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3. Nueces

Las nueces son nutritivas y sabrosas.

Varios tipos son altos en magnesio, incluyendo almendras, anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, una porción de anacardos de 1 onza (28 gramos) contiene 82 mg de magnesio o el 20% de la IDR (11).

La mayoría de los frutos secos son también una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas, y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en diabéticos (12).

Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la IDR para el selenio (13).

Además, los frutos secos son antiinflamatorios, son beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se consumen como refrigerios (14, 15, 16).

Conclusión: Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de castañas de cajú proporciona el 20% de la ingesta diaria recomendada.

4. Leguminosas

Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.

Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene un impresionante 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR (17).

Las legumbres también son ricas en potasio y hierro, y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos (18).

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20).

Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera la mejor fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea (21).

Conclusión: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros contiene el 30% de la IDR.

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5. Tofu

El tofu es a menudo un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Se prepara presionando la leche de soja en cuajada blanca blanda y también se conoce como "cuajada de frijol".

Una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (22)

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR para calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren sus arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (23, 24).

Conclusión: Una ración de tofu proporciona el 13% de la IDR para magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

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6. Semillas

Las semillas son increíblemente saludables.

Muchos contienen altas cantidades de magnesio, incluyendo semillas de lino, calabaza y chía.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).

Esto equivale a un enorme 37% de la ingesta diaria recomendada.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Además, son extremadamente ricos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (26, 27).

Las semillas de lino también se ha demostrado que reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (28, 29).

Conclusión: La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza contiene un enorme 37% de la IDR.

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7. Whole Grains

Los granos incluyen trigo, avena y cebada, además de pseudocereales como trigo sarraceno y quinua.

Cuando los granos son enteros, son fuentes excelentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.

Una porción de 1 onza de alforfón seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la IDR (30).

Muchos granos integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios controlados, se ha demostrado que los granos integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32).

Los pseudocereales, como el alforfón y la quinua, son más ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo (33, 34).

Además, no contienen gluten, por lo que las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlas.

Conclusión: Los granos integrales tienen muchos nutrientes. Una porción de 1 onza de alforfón seco proporciona el 16% de la IDR para magnesio.

8. Algunos pescados grasos

El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de peces tienen un alto contenido de magnesio. Estos incluyen salmón, caballa y fletán.

La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (35).

También proporciona una impresionante cantidad de 39 gramos de proteína de alta calidad.

El pescado también es rico en potasio, selenio, vitaminas B y otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, particularmente enfermedades del corazón (36, 37, 38, 39).

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Conclusión: El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón proporciona el 13% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

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9. Plátanos

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (40).

Pero es posible que no haya oído que los plátanos también contienen magnesio. Un plátano grande contiene 37 mg, o 9% de la IDR (41).

Los plátanos también proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.

Sin embargo, cuando los plátanos no están maduros, una gran parte de sus carbohidratos son almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

En lugar de aumentar los niveles de azúcar en la sangre, el almidón resistente en realidad puede reducirlos y también puede reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (42, 43).

Conclusión: Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Una banana grande tiene un 9% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

10. Leafy Greens

Las verduras de hoja son extremadamente saludables, y muchas están cargadas de magnesio.

Verdes con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinaca, col rizada, hojas de nabo y hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida contiene 157 mg de magnesio o el 39% de la IDR (44).

Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, que incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro y manganeso.

Las verduras de hoja también contienen todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer (45, 46, 47).

Conclusión: Las verduras de hoja son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza de espinaca cocida proporciona el 39% de la IDR, que es muy alta.