10 Beneficios para la salud de Kale

De todos los verdes súper saludables, la col rizada es el rey.

Definitivamente es uno de los alimentos vegetales más saludables y nutritivos que existen.

Kale está cargada con todo tipo de compuestos beneficiosos … algunos de los cuales tienen poderosas propiedades medicinales.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de la col rizada, que son compatibles con la ciencia.

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1. La col rizada está entre los alimentos más nutritivos y densos del planeta

Antes de llegar a todos los beneficios, permítanme explicar brevemente qué es la col rizada …

La col rizada es una verdura popular, un miembro de la familia del repollo (Brassica oleracea).

Está relacionado con vegetales crucíferos como el repollo, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.

Hay muchos tipos diferentes de col rizada. Las hojas pueden ser de color verde o morado, y tener una forma suave o rizada.

El tipo más común de col rizada se llama col rizada o col rizada escocesa, que tiene hojas verdes y rizadas y un tallo duro y fibroso.

Una sola taza de col rizada (aproximadamente 67 gramos o 2. 4 onzas) contiene (1):

• Vitamina A: 206% de la dosis diaria recomendada (de betacaroteno).
• Vitamina K: 684% de la dosis diaria recomendada.
• Vitamina C: 134% de la dosis diaria recomendada.
• Vitamina B6: 9% de la dosis diaria recomendada.
• Manganeso: 26% de la dosis diaria recomendada.
• Calcio: 9% de la dosis diaria recomendada.
• Cobre: ​​ 10% de la RDA.
• Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada.
• Magnesio: 6% de la dosis diaria recomendada.
• Luego contiene 3% o más de la dosis diaria recomendada de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo.

Esto viene con un total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son fibra) y 3 gramos de proteína.

La col rizada contiene muy poca grasa, pero una gran parte de la grasa es el ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico.

Dado el increíblemente bajo contenido calórico, la col rizada se encuentra entre los alimentos más nutritivos que existen. Comer más col rizada es una gran manera de aumentar dramáticamente el contenido total de nutrientes de su dieta.

Conclusión: La col rizada es muy rica en nutrientes y muy baja en calorías, por lo que es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

2. La col rizada está cargada de poderosos antioxidantes, como la quercetina y Kaempferol

La col rizada, como otras verduras de hoja, es muy rica en antioxidantes.

Esto incluye betacaroteno, vitamina C, así como varios flavonoides y polifenoles (2).

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo causado por los radicales libres en el cuerpo (3).

Se cree que el daño oxidativo se encuentra entre los principales impulsores del envejecimiento y muchas enfermedades, incluido el cáncer (4).

Pero muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también tienen otras funciones importantes.

Esto incluye los flavonoides quercetina y kaempferol, que se encuentran en cantidades relativamente grandes en la col rizada (5).

Estas sustancias se han estudiado intensamente en tubos de ensayo y estudios en animales. Tienen poderosos efectos cardioprotectores, reductores de la presión arterial, antiinflamatorios, antivirales, antidepresivos y anticancerosos … por nombrar algunos (6, 7, 8).

Conclusión: Muchos antioxidantes potentes se encuentran en la col rizada, como la quercetina y el kaempferol, que tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud.

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3. Es una excelente fuente de vitamina C

La vitamina C es un nutriente importante.

Es un antioxidante soluble en agua que cumple muchas funciones vitales en las células del cuerpo.

Por ejemplo, es necesario sintetizar el colágeno, la proteína estructural más abundante en el cuerpo.

La col rizada es mucho más alta en vitamina C que la mayoría de las otras verduras, y contiene aproximadamente 4, 5 veces más que la espinaca (9).

La verdad es … la col rizada está realmente entre las mejores fuentes de vitamina C. Una taza de col rizada contiene incluso más vitamina C que una naranja entera (10).

Conclusión: La col rizada es extremadamente rica en vitamina C, un antioxidante que tiene muchos papeles importantes en el cuerpo. Una sola taza de col rizada en realidad contiene más vitamina C que una naranja.

4. La col rizada puede ayudar a reducir el colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.

Uno de ellos, se está utilizando para producir ácidos biliares, que son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.

El hígado convierte el colesterol en ácidos biliares, que luego se liberan en el sistema digestivo cada vez que comemos una comida rica en grasas.

Cuando toda la grasa se ha absorbido y los ácidos biliares han cumplido su propósito, se reabsorben en el torrente sanguíneo y se vuelven a usar.

Sustancias llamadas secuestrantes de ácidos biliares pueden unir ácidos biliares en el sistema digestivo e impedir que se reabsorban. Esto reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo.

Adivina qué … la col rizada contiene realmente secuestrantes de ácidos biliares, que pueden reducir los niveles de colesterol (11). Este debería llevar a un menor riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.

Un estudio encontró que el consumo diario de jugo de col rizada durante 12 semanas aumentó el colesterol HDL (el "bueno") en un 27% y disminuyó los niveles de LDL en un 10%, mientras que también mejoró el estado antioxidante (12).

Según un estudio, la col rizada al vapor aumenta drásticamente el efecto de unión del ácido biliar. La col rizada al vapor es en realidad un 43% más potente que la colestiramina, un medicamento para reducir el colesterol que funciona de esta manera (13).

Conclusión: Kale contiene sustancias que unen los ácidos biliares y reducen los niveles de colesterol en el cuerpo. La col rizada al vapor es particularmente efectiva.

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5. La col rizada es una de las mejores fuentes de vitamina K en el mundo

La vitamina K es un nutriente importante.

Es absolutamente crítico para la coagulación de la sangre, y lo hace mediante la "activación" de ciertas proteínas y dándoles la capacidad de unir el calcio.

El conocido medicamento anticoagulante Warfarin en realidad funciona bloqueando la función de esta vitamina.

Kale es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo, con una taza cruda individual que contiene casi 7 veces la cantidad diaria recomendada.

La forma de vitamina K en la col rizada es K1, que es diferente de la vitamina K2. K2 se encuentra en alimentos fermentados de soya y ciertos productos de origen animal. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y osteoporosis (14).

Conclusión: La vitamina K es un nutriente importante que está involucrado en la coagulación de la sangre. Una sola taza de col rizada contiene 7 veces la dosis diaria recomendada de vitamina K.

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6. Hay numerosas sustancias que combaten el cáncer en Kale

El cáncer es una enfermedad terrible, que se caracteriza por un crecimiento descontrolado de las células.

Kale en realidad está cargada de compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.

Esto incluye sulforafano, una sustancia que se ha demostrado que ayuda a combatir la formación de cáncer a nivel molecular (15, 16, 17, 18).

También contiene un indol-3-carbinol, otra sustancia que se cree que ayuda a prevenir el cáncer (19).

Los estudios han demostrado que las verduras crucíferas (incluida la col rizada) pueden reducir significativamente el riesgo de varios cánceres, aunque la evidencia en humanos es mixta (20, 21).

Conclusión: Kale contiene sustancias que se ha demostrado que ayudan a combatir el cáncer en tubos de ensayo y estudios con animales, pero la evidencia humana es mixta.

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7. La col rizada es muy alta en betacaroteno

A menudo se dice que la col rizada es alta en vitamina A, pero esto es falso.

En realidad es alto en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A (22).

Por esta razón, la col rizada puede ser una forma efectiva de aumentar los niveles de esta vitamina muy importante en el organismo (23).

Conclusión: La col rizada es muy rica en beta caroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

8. La col rizada es una buena fuente de minerales que la mayoría de la gente no obtiene suficiente de

La col rizada es rica en minerales, algunas de las cuales son deficientes en muchas personas.

Es una buena fuente de calcio a base de plantas, una nutriente que es muy importante para la salud ósea y juega un papel en todo tipo de funciones celulares.

También es una fuente decente de magnesio, un mineral increíblemente importante del que la mayoría de la gente no tiene suficiente. Comer mucho magnesio puede ser protector contra la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (24).

Kale también contiene bastante potasio, un mineral que ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo. La ingesta adecuada de potasio se ha relacionado con la reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

Una ventaja de la col rizada sobre las verduras de hojas verdes como la espinaca es que es baja en oxalato, una sustancia que se encuentra en algunas plantas y que puede evitar que los minerales se absorban (26).

Conclusión: Muchos minerales importantes se encuentran en la col rizada, algunos de los cuales generalmente faltan en la dieta moderna. Esto incluye calcio, potasio y magnesio.

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9. La col rizada es alta en luteína y zeaxantina, nutrientes potentes que protegen los ojos

Una de las consecuencias más comunes del envejecimiento es que la vista empeora.

Afortunadamente, hay varios nutrientes en la dieta que pueden ayudar a prevenir que esto suceda.

Dos de los principales son la luteína y la zeaxantina, antioxidantes carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en la col rizada y algunos otros alimentos.

Muchos estudios han demostrado que las personas que comen suficiente luteína y zeaxantina tienen un riesgo mucho menor de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares muy comunes (27, 28).

Conclusión: La col rizada es rica en luteína y zeaxantina, nutrientes que se han relacionado con un riesgo drásticamente reducido de degeneración macular y cataratas.

10. Kale debería ser capaz de ayudarte a perder peso

Kale tiene varias propiedades que deberían hacer que sea un alimento amigable para la pérdida de peso.

Es muy bajo en calorías … pero aún así proporciona un volumen significativo que debería ayudarlo a sentirse satisfecho.

Debido a la baja en calorías y al alto contenido de agua, la col rizada tiene una baja densidad de energía.

Comer muchos alimentos con baja densidad de energía ha demostrado ayudar en la pérdida de peso en numerosos estudios (29, 30).

A pesar de la baja cantidad de calorías, contiene pequeñas cantidades de proteína y fibra. Estos son dos de los nutrientes más importantes cuando se trata de perder peso.

Aunque no hay ningún estudio que pruebe directamente los efectos de la col rizada sobre la pérdida de peso, tiene sentido que podría ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso.

Mensaje para llevar a casa

Afortunadamente … agregar col rizada a su dieta es relativamente simple. Simplemente puede agregarlo a sus ensaladas o usarlo en recetas.

Un refrigerio popular son los chips de col rizada, donde se rocía un poco de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate en la col rizada, se agrega un poco de sal y luego se hornea en el horno hasta que se seque.

Esto sabe absolutamente delicioso y es un snack saludable, crujiente y súper saludable.

Mucha gente también agrega col rizada a sus batidos para aumentar el valor nutricional.

Al final del día, la col rizada es definitivamente una de las comidas más saludables y nutritivas del planeta.

Si desea aumentar drásticamente la cantidad de nutrientes que ingiere, considere cargar la col rizada.