10 Beneficios de salud y rendimiento de la creatina

La creatina es un suplemento natural utilizado para aumentar el rendimiento atlético (1).

Es uno de los mejores suplementos del mundo para desarrollar músculo y fuerza (1, 2, 3, 4).

A pesar de los mitos comunes en los medios, la creatina es extremadamente segura y también se usa en un entorno clínico para tratar enfermedades neurológicas (5, 6).

Más de 500 estudios de investigación respaldan su seguridad y eficacia (2).

Aquí hay 10 beneficios de creatina basados ​​en la ciencia:

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1. Ayuda a las células musculares a producir más energía

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de sus músculos (7, 8).

La fosfocreatina ayuda a la formación de nuevos ATP, la molécula clave que sus células utilizan para la energía y todas las funciones básicas de la vida (8).

Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.

La tasa de re-síntesis de ATP limita su capacidad de rendir continuamente a la máxima intensidad. Utiliza el ATP más rápido de lo que puede volver a generarlo (9, 10).

Los suplementos de creatina aumentan sus reservas de fosfocreatina, lo que le permite producir más energía ATP para alimentar sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad (10, 11).

Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.

Conclusión: Complementar con creatina puede proporcionar energía ATP adicional, lo que mejora el rendimiento de ejercicio de alta intensidad.

2. Admite muchas otras funciones en los músculos

La creatina es un suplemento popular y efectivo para agregar masa muscular (1, 4).

Puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento muscular, incluido el aumento de la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

También puede aumentar los niveles de IGF-1 y estimular la vía Akt / PKB. Estos le envían una señal a tu cuerpo para construir masa muscular (12, 13).

Los suplementos de creatina también pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño de los músculos (15, 17).

Algunas investigaciones también han demostrado que la suplementación disminuye el nivel de miostatina, una molécula responsable del retraso del crecimiento muscular. La reducción de la miostatina puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido (18).

Conclusión: La creatina puede estimular varios procesos biológicos clave que conducen a un mayor crecimiento y tamaño muscular.

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3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

La función directa de la creatina en la producción de energía ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad (1, 2, 19).

Los estudios han demostrado que la creatina puede mejorar numerosos factores para ayudarlo a tener un mejor rendimiento, que incluye:

• Fortaleza (20).
• Potencia balística (21).
• Capacidad de Sprint (22).
• Resistencia muscular (21).
• Resistencia a la fatiga (21).
• Masa muscular (23).
• Recuperación (24).
• Rendimiento cerebral (6).

A diferencia de los suplementos que solo benefician a los atletas avanzados, la creatina proporciona beneficios independientemente de su nivel de condición física (25, 26).

Una revisión encontró que mejora el rendimiento de ejercicio de alta intensidad hasta en un 15% (2).

Conclusión: La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para deportes de alta intensidad. Tiene beneficios independientemente de su nivel de condición física actual.

4. Acelera el crecimiento muscular

La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para agregar masa muscular (1, 27).

Se ha demostrado que tomarlo durante tan solo cinco o siete días aumenta significativamente el peso corporal y el tamaño muscular.

Este aumento inicial es causado por un mayor contenido de agua dentro del músculo (15, 17).

A largo plazo, también ayuda en el crecimiento de la fibra muscular al señalar las vías biológicas clave y aumentar el peso y el rendimiento en el gimnasio (12, 13, 14, 15, 23).

En un estudio, los participantes siguieron un régimen de entrenamiento de seis semanas. Aquellos que usan creatina agregaron 4. 4 lbs (2 kg) más de masa muscular, en comparación con los que no lo hicieron (23).

Una revisión exhaustiva demostró un claro aumento en la masa muscular, en comparación con aquellos que realizan el mismo régimen de entrenamiento sin creatina (27).

Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y encontró que la creatina es la mejor disponible. También tiene el beneficio adicional de ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los otros suplementos deportivos (27).

Conclusión: La creatina puede aumentar la masa muscular tanto a corto como a largo plazo. Es el suplemento de construcción muscular más efectivo disponible.

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5. Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson se caracteriza por una reducción en los niveles cerebrales de un neurotransmisor clave llamado dopamina (8, 28).

La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, incluidos temblores, pérdida de la función muscular y alteraciones del habla (28).

La creatina ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre el Parkinson en ratones, evitando el 90% de la caída en los niveles de dopamina (29).

En un intento de tratar la pérdida de la función y la fuerza muscular, los pacientes con Parkinson a menudo realizan entrenamiento con pesas (30, 31).

En los humanos con enfermedad de Parkinson, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y ​​la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo (32).

Conclusión: La creatina puede ayudar a reducir los síntomas y la gravedad de la enfermedad de Parkinson al mantener los niveles de dopamina y la función muscular.

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6. Puede combatir otras enfermedades neurológicas

Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de los niveles cerebrales de fosfocreatina (29).

Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retrasar la progresión de la enfermedad.

En ratones con la enfermedad de Huntington, restableció las reservas de fosfocreatina del cerebro al 72% de los niveles previos a la enfermedad, en comparación con solo el 26% para los ratones de control (33).

Esta restauración de los niveles de fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y redujo la muerte celular en alrededor del 25% (33).

La investigación en animales sugiere que tomar suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, que incluyen:

• enfermedad de Alzheimer (34).
• accidente cerebrovascular isquémico (35).
• Epilepsia (36).
• Lesiones cerebrales o de la médula espinal (37).

La creatina también ha demostrado beneficios contra la ELA, una enfermedad que afecta a las neuronas motoras esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y extendió la tasa de supervivencia en un 17% (38).

Aunque se necesitan más estudios en humanos, muchos investigadores creen que tomar suplementos de creatina puede tener efectos extremadamente beneficiosos contra las enfermedades neurológicas cuando se usa junto con medicamentos y medicamentos convencionales.

Conclusión: Los estudios en animales sugieren que la creatina puede ayudar con los síntomas, la progresión de la enfermedad e incluso la esperanza de vida en las enfermedades neurológicas.

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7. Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes

Las investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (39, 40, 41).

Esto puede ocurrir al aumentar la función de GLUT4, una molécula transportadora que lleva el azúcar en la sangre a los músculos (40, 42).

Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos (41).

Las personas que combinaban creatina y ejercicio eran mejores para controlar los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con las que solo ejercitaban (41).

La respuesta a corto plazo del azúcar en la sangre a una comida es un marcador importante del riesgo de diabetes. Mientras más rápido pueda su cuerpo eliminar el azúcar de la sangre, mejor (43).

Estos beneficios son prometedores, pero se necesita más investigación humana sobre los efectos a largo plazo en el control del azúcar en la sangre y la diabetes.

Conclusión: Existe alguna evidencia de que la creatina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, pero hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo.

8. Puede mejorar la función cerebral

La creatina juega un papel importante en la función y la función del cerebro (25).

Las investigaciones han demostrado que el cerebro necesita una cantidad significativa de energía ATP cuando realiza tareas difíciles (25).

Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro y ayudar al cerebro a producir más ATP. La creatina también puede ayudar al funcionamiento del cerebro al aumentar los niveles de dopamina y la función de las mitocondrias (25, 44, 45).

La carne es la mejor fuente dietética de creatina, y los vegetarianos a menudo tienen niveles bajos porque evitan la carne. Un estudio sobre suplementos de creatina en vegetarianos encontró una mejora del 20-50% en algunos puntajes de pruebas de inteligencia y memoria (25).

Para los ancianos, dos semanas de tomar suplementos de creatina mejoraron significativamente la memoria y la capacidad de recordar (46).

Junto con otros estudios, esta investigación sugiere que la creatina es extremadamente beneficiosa para los ancianos. Puede ayudar con la función cerebral, reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad y proteger contra enfermedades neurológicas (47).

A pesar de los hallazgos positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y sanos que comen carne o pescado regularmente.

Conclusión: Complementar con creatina puede proporcionar al cerebro energía adicional, mejorando así la memoria y la inteligencia en personas con niveles bajos de creatina.

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9. Puede reducir la fatiga o el cansancio

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio (48).

Uno de los estudios más notables hasta la fecha ha seguido a pacientes con lesiones cerebrales traumáticas durante seis meses. Los que recibieron suplementos tuvieron una reducción del 50% en los mareos, en comparación con los que no lo hicieron (48).

Además, solo el 10% de los pacientes en el grupo de suplementos sufría de fatiga, en comparación con el 80% en el grupo de control (48).

Otro estudio encontró que la creatina condujo a la reducción de la fatiga y al aumento de los niveles de energía durante la privación del sueño (49).

La creatina también puede reducir la fatiga inducida por el ejercicio en los atletas durante una prueba de ciclismo, y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se realiza ejercicio a altas temperaturas (50, 51).

Conclusión: La creatina puede reducir los síntomas de fatiga y cansancio al proporcionarle al cerebro energía adicional y aumentar los niveles de dopamina.

10. Es seguro y fácil de usar

Junto con los diversos beneficios descritos en este artículo, la creatina es también uno de los suplementos más baratos y más seguros disponibles.

Se ha investigado durante más de 200 años y numerosos estudios respaldan su seguridad para el uso a largo plazo. Los ensayos clínicos que duran hasta cinco años no informan efectos adversos en individuos sanos (1).

Además, suplementar es muy fácil. Simplemente tome 3-5 gramos de polvo de monohidrato de creatina por día (1, 52).

Al final del día, la creatina es un suplemento eficaz con potentes beneficios para el rendimiento deportivo y la salud.

Puede encontrar más información sobre la creatina en esta página: Creatina 101 - ¿Qué es y qué hace?.