Por qué el colesterol dietético no importa (para la mayoría de las personas)

Los niveles altos de colesterol en la sangre son un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardíaca.

Durante décadas, a las personas se les ha dicho que el colesterol dietético en los alimentos aumenta el colesterol en la sangre y causa enfermedades cardíacas.

Esta idea puede haber sido una conclusión racional basada en la ciencia disponible hace 50 años, pero es mejor que la evidencia más reciente no la respalde.

Este artículo analiza de cerca la investigación actual sobre el colesterol en la dieta y el papel que desempeña en los niveles de colesterol en la sangre y las enfermedades cardíacas.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se produce naturalmente en el cuerpo humano.

Muchas personas piensan que el colesterol es dañino, pero la verdad es que es esencial para que funcione su cuerpo.

El colesterol contribuye a la estructura de la membrana de cada célula del cuerpo.

Su cuerpo también lo necesita para producir hormonas y vitamina D, y realizar otras funciones importantes. En pocas palabras, no podrías sobrevivir sin eso.

Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita, pero también absorbe una cantidad relativamente pequeña de colesterol de ciertos alimentos, como huevos, carne y productos lácteos enteros.

Conclusión: El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que los humanos necesitan para sobrevivir. Su cuerpo produce colesterol y lo absorbe de los alimentos que consume.

colesterol y lipoproteínas

Cuando las personas hablan sobre el colesterol en relación con la salud del corazón, por lo general no están hablando del colesterol en sí mismo.

En realidad se están refiriendo a las estructuras que transportan colesterol en el torrente sanguíneo. Estas se llaman lipoproteínas.

Las lipoproteínas están hechas de grasa (lípidos) en el interior y proteínas en el exterior.

Existen varios tipos de lipoproteínas, pero las dos más importantes para la salud del corazón son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).

Lipoproteína de baja densidad (LDL)

LDL constituye el 60-70% de las lipoproteínas sanguíneas totales y es responsable de transportar partículas de colesterol por todo el cuerpo.

A menudo se lo denomina colesterol "malo" porque se ha relacionado con la aterosclerosis o la acumulación de placa en las arterias.

Tener una gran cantidad de colesterol transportado por las lipoproteínas LDL se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, cuanto mayor es el nivel, mayor es el riesgo (1, 2).

Existen diferentes tipos de LDL, principalmente desglosados por tamaño. A menudo se clasifican como LDL pequeñas o densas o LDL grandes.

Los estudios muestran que las personas que tienen partículas en su mayoría pequeñas tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón que aquellas con partículas en su mayoría grandes (3).

Aún así, el factor de riesgo más importante no es el tamaño de las partículas de LDL. Es el número. Esta medida se llama número de partículas LDL o LDL-P.

En términos generales, cuanto mayor sea la cantidad de partículas de LDL que tenga, mayor será su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.

Lipoproteína de alta densidad (HDL)

La HDL capta el exceso de colesterol en todo el cuerpo y lo lleva de regreso al hígado, donde puede usarse o excretarse.

Algunas pruebas indican que HDL protege contra la acumulación de placa dentro de las arterias (4, 5).

A menudo se lo denomina colesterol "bueno" porque el colesterol transportado por las partículas de HDL se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca (6, 7, 8).

Conclusión: Las lipoproteínas son partículas que transportan colesterol alrededor del cuerpo. Un alto nivel de lipoproteínas LDL se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que niveles más altos de lipoproteínas HDL reducen el riesgo.

¿Cómo afecta el colesterol en la dieta el colesterol en la sangre?

La cantidad de colesterol en su dieta y la cantidad de colesterol en su sangre son cosas muy diferentes.

Aunque parezca lógico que comer colesterol eleve los niveles de colesterol en la sangre, por lo general no funciona de esa manera.

El cuerpo regula fuertemente la cantidad de colesterol en la sangre al controlar su producción de colesterol.

Cuando su consumo dietético de colesterol baja, su cuerpo produce más. Cuando ingieres grandes cantidades de colesterol, tu cuerpo produce menos (9, 10). Debido a esto, los alimentos con alto contenido de colesterol en la dieta tienen muy poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas (11, 12).

Sin embargo, en algunas personas, los alimentos ricos en colesterol causan un aumento en el colesterol en la sangre. Estas personas representan aproximadamente el 25% de la población y, a menudo, reciben el nombre de "hiperrespondedores". Esta tendencia se considera genética (13, 14).

A pesar de que el colesterol en la dieta aumenta modestamente el LDL en estas personas, no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16).

Esto se debe a que el aumento general de las partículas de LDL generalmente refleja un aumento en las partículas grandes de LDL, no pequeñas, densas LDL. Las personas que tienen principalmente partículas grandes de LDL en realidad tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (3).

Los hiperrespondedores también experimentan un aumento en las partículas de HDL, que compensa el aumento de LDL al transportar el exceso de colesterol al hígado para su eliminación del cuerpo (17).

Entonces, aunque los hiperrespondedores experimentan niveles elevados de colesterol cuando aumentan su colesterol en la dieta, la proporción de colesterol LDL a HDL en estos individuos permanece igual y su riesgo de enfermedad cardíaca no parece aumentar.

Por supuesto, siempre hay excepciones en nutrición, y es posible que algunas personas vean efectos adversos al comer más alimentos ricos en colesterol.

Conclusión: La mayoría de las personas puede adaptarse efectivamente a una mayor ingesta de colesterol. Debido a esto, el colesterol en la dieta tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre.

Colesterol Dietético y Enfermedad Cardíaca

Contrariamente a la creencia popular, la enfermedad cardíaca no solo es causada por el colesterol.

Muchos factores están involucrados en la enfermedad, incluida la inflamación, el estrés oxidativo, la presión arterial alta y el tabaquismo.

Si bien las enfermedades del corazón a menudo dependen de las lipoproteínas que transportan el colesterol, el colesterol dietético tiene poco o ningún efecto sobre esto.

Los mitos sobre el colesterol se basan en una mala investigación

Los estudios originales que encontraron una relación entre el colesterol en la dieta y la enfermedad cardíaca eran defectuosos.

Uno de los experimentos originales descubrió este vínculo después de alimentar a los conejos con colesterol, que son herbívoros y no consumen colesterol por naturaleza.

Aunque estos resultados no son relevantes para la enfermedad humana, el estudio generó un aumento en los estudios clínicos con el objetivo de demostrar la misma relación en las personas.

Desafortunadamente, muchos de los estudios que siguieron también estaban mal diseñados y los investigadores excluyeron selectivamente la información para influir en los resultados.

La investigación de mayor calidad no encuentra relación con la enfermedad cardíaca

Estudios más recientes y de mayor calidad han demostrado que el colesterol en la dieta no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19).

Se han realizado muchas investigaciones sobre los huevos específicamente. Los huevos son una fuente importante de colesterol en la dieta, pero varios estudios han demostrado que comerlos no está asociado con un riesgo elevado de enfermedad cardíaca (20, 21, 22, 23, 24).

Además, los óvulos incluso pueden ayudar a mejorar sus perfiles de lipoproteínas, lo que podría reducir su riesgo.

Un estudio en particular comparó los efectos de los huevos enteros y el sustituto de huevo sin yema sobre los niveles de colesterol.

Las personas que comieron tres huevos enteros por día experimentaron un aumento mayor en las partículas de HDL y una mayor disminución en las partículas de LDL que aquellos que consumieron una cantidad equivalente de sustituto de huevo (25).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que comer huevos puede suponer un riesgo para los diabéticos, al menos en el contexto de una dieta occidental normal. Algunos estudios muestran un mayor riesgo de enfermedades cardíacas en los diabéticos que comen huevos (26).

Conclusión: El colesterol en la dieta no tiene relación con el riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos ricos en colesterol, como los huevos, han demostrado ser seguros y saludables.

¿Deberías evitar los alimentos ricos en colesterol?

Durante años, a las personas se les ha dicho que los alimentos ricos en colesterol pueden causar enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los estudios mencionados anteriormente han dejado en claro que este no es el caso (9).

Ocurre que muchos alimentos ricos en colesterol también se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

Estos incluyen carne de res alimentada con pasto, huevos enteros, productos lácteos enteros, aceite de pescado, mariscos, sardinas e hígado.

Estos alimentos son increíblemente nutritivos, así que no los evite solo por su contenido de colesterol.

Conclusión: La mayoría de los alimentos con alto contenido de colesterol también son muy saludables y nutritivos. Esto incluye huevos enteros, aceite de pescado, sardinas e hígado.

Formas de reducir el colesterol alto en la sangre

Si tiene colesterol alto, a menudo puede reducirlo mediante simples cambios de estilo de vida.

Por ejemplo, perder peso extra puede ayudar a revertir el colesterol alto.

Varios estudios muestran que una pérdida de peso moderada del 5-10% puede reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en individuos con sobrepeso (27, 28, 29, 30, 31).

También hay muchos alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol. Estos incluyen aguacates, legumbres, nueces, alimentos de soja, frutas y verduras (32, 33, 34, 35).

Agregar estos alimentos a su dieta puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Ser físicamente activo también es importante. Los estudios han demostrado que el ejercicio tiene efectos positivos sobre los niveles de colesterol y la salud del corazón (36, 37, 38).

Conclusión: El colesterol alto se puede reducir en muchos casos mediante simples cambios de estilo de vida. Perder peso extra, aumentar la actividad física y seguir una dieta saludable pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.