Por qué "Calorías adentro, calorías afuera" No cuenta toda la historia

Creo que la noción de "calorías in vs. calorías out" es ridícula.

Los alimentos afectan nuestros cuerpos de diferentes maneras y atraviesan diferentes vías metabólicas.

No solo eso, sino que los alimentos que ingerimos pueden afectar directamente a las hormonas que regulan cuándo y cuánto comemos.

Por lo tanto, los tipos de alimentos en los que basamos nuestra dieta son tan importantes como la cantidad de calorías que estamos comiendo.

Qué es una Caloría

Quiero asegurarme de que nos entendemos, así que permítanme definir rápidamente qué significa "caloría".

Una caloría es una medida de energía:

"1 caloría es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius".

La medida oficial de energía es Joule. 1 caloría equivale a 4. 184 julios.

Lo que generalmente llamamos "calorías" es en realidad kilocalorías (kcal).

Una kilocaloría o una Caloría dietética (con una "C" mayúscula) es la energía requerida para calentar 1 kilogramo de agua en 1 grado centígrado.

Una Caloría dietética (kilocaloría) es 4184 julios.

¿Pero qué significa "energía"?

"La energía es la capacidad de un sistema para trabajar".

El cuerpo humano necesita energía para moverse, respirar, pensar, contraer el corazón, mantener gradientes eléctricos sobre las membranas celulares, etc.

A nivel molecular, el cuerpo funciona con un conjunto enormemente complejo de reacciones químicas. Estas reacciones químicas requieren energía, que es donde entran las calorías.

Conclusión: Una caloría dietética es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kilogramo de agua en 1 grado centígrado. El cuerpo usa energía (calorías) para conducir reacciones químicas.

¿Qué significa calorías, calorías disponibles (CICO)?

De acuerdo con la forma de pensar "calorías en calorías, fuera de casa" (CICO), la obesidad es simplemente una cuestión de comer demasiadas calorías.

Los defensores de esto a menudo dicen que los tipos de alimentos que usted come no son muy importantes, que la contribución calórica de los alimentos es la clave.

Dicen que la única manera de perder peso es comer menos, moverse más y que es responsabilidad de cualquier persona mantener las calorías equilibradas.

Una libra de grasa equivale a 3500 calorías (un kilogramo es 7700). Si come 500 calorías menos de lo que quema todos los días, luego de una semana (7 * 500 = 3500) habrá perdido una libra de grasa.

De esto viene "una caloría es una caloría", la idea de que todas las calorías se crean iguales, sin importar de qué alimentos provengan.

A pesar de que es cierto que la obesidad es causada por el exceso de calorías y la pérdida de peso causada por un déficit de calorías, esto sigue siendo una sobre simplificación drástica que es francamente erróneo.

El hecho es que diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes en nuestros cuerpos y pasar por diferentes vías metabólicas antes de que se conviertan en energía (1).

Solo enfocarse en el contenido de calorías de los alimentos y hacer caso omiso de los efectos metabólicos que tienen es una forma de pensar muy defectuosa.

Conclusión: Los defensores de la forma de pensar "Calorías en Calorías" dicen que lo único que importa cuando se trata de perder peso son las calorías, sin tener en cuenta el impacto metabólico y hormonal de los alimentos.

"Demasiadas calorías" no nos dice mucho

Cuanta energía consumimos y cuánta energía consumimos. Es de suma importancia.

La primera ley de la termodinámica nos dice que la energía no se puede destruir, solo puede cambiar la forma. Entonces, si la energía que ingresa al cuerpo es mayor que la energía que abandona el cuerpo, entonces el cuerpo almacenará la energía, generalmente como grasa corporal.

Si tomamos más energía (calorías) de la que gastamos, ganamos peso. Si gastamos más energía de la que asimilamos, perdemos peso. Esta es una ley de física irrompible y ni siquiera es discutible.

Sin embargo … este hecho, no nos dice nada acerca de POR QUÉ está pasando esto.

Una persona que ha aumentado de peso es la misma que una persona que come más de lo que quema.

Déjenme explicar esto con una analogía simple …

Imaginen que el hall de entrada de una sala de cine está lleno de gente. Estas personas están allí porque van a ver una película muy popular que acaba de salir.

Si preguntaras … "¿por qué esta entrada está llena de gente?" y alguien respondió con "porque más personas están ingresando que dejándolo" - entonces pensarías que fue una respuesta bastante ridícula, ¿verdad?

Le dice que nada sobre la causa de la entrada está lleno, simplemente indica lo obvio.

Decir que el aumento de peso es causado por un exceso de calorías es tan ridículo como decir que el hall de entrada está tan lleno porque ingresa más personas que cuando se van.

La siguiente pregunta lógica sería … ¿por qué las personas comen más?

¿Es una consecuencia de una serie de decisiones lógicas comer un poco más y hacer menos ejercicio, o hay algo en nuestra fisiología que lo está causando … como las hormonas?

Si es el comportamiento el que está causando el aumento en la ingesta de calorías (aumento de peso), entonces, ¿qué está impulsando el comportamiento?

El hecho es que todos nuestros pensamientos, deseos y acciones están controlados por hormonas y circuitos neuronales.

Decir que es la "avaricia" o "holgazanería" lo que está causando el aumento en la ingesta de calorías, totalmente ignora los complejos procesos fisiológicos que controlan nuestro comportamiento y cómo los alimentos que comemos pueden afectar directamente estos procesos.

Conclusión: Decir que el aumento de peso es causado por el exceso de calorías es cierto, pero sin sentido. No te dice nada sobre la causa real.

¡Diferentes alimentos afectan nuestras hormonas de diferentes maneras

En mi opinión, una de las falacias más grandes en la nutrición es pensar que todas las calorías se crean iguales.

Diferentes macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) pasan por diferentes vías metabólicas.

Déjame mostrarte esto con dos ejemplos … fructosa y proteína.

Fructosa

La fructosa, cuando ingresa al hígado desde el tracto digestivo, puede convertirse en glucosa y almacenarse como glucógeno.

Pero si el hígado está lleno de glucógeno, puede convertirse en grasa … que luego se envía o se aloja en el hígado.

Consumido en exceso, puede causar resistencia a la insulina, lo que eleva los niveles de insulina en todo el cuerpo. La insulina impulsa la ganancia de grasa (2, 3).

La fructosa tampoco se registra de la misma manera que la glucosa y no afecta la saciedad de la misma manera. La fructosa no disminuye la hormona del hambre grelina (4, 5).

Entonces … 100 calorías de fructosa pueden aumentar su insulina a largo plazo, conducir a niveles más altos de ghrelina y aumentar el apetito.

Proteína

Entonces tienes 100 calorías de proteína.

Aproximadamente el 30% de las calorías de la proteína se destinarán a la digestión, ya que la vía metabólica requiere energía.

La proteína también puede aumentar los niveles de saciedad y aumentar la tasa metabólica (6, 7).

Este aumento de proteínas puede incluso usarse para desarrollar músculos, que son tejidos metabólicamente activos que queman calorías durante todo el día.

Claramente … 100 calorías de fructosa tendrán efectos completamente diferentes en el cuerpo que 100 calorías de proteína de calidad. Una caloría NO es una caloría.

De esta forma, la fructosa aumentará el consumo de energía en comparación con la proteína, a través de sus efectos sobre las hormonas, el cuerpo y el cerebro.

Beber una lata de refresco todos los días durante 5 años tendrá un efecto muy diferente en el cuerpo y un balance energético a largo plazo, en comparación con las mismas calorías que se consumen en los huevos.

Algunas personas dicen que "cualquier" comida puede ser perjudicial en exceso. Bueno … No estoy de acuerdo. Intente comer brócoli en exceso, o huevos. Te sentirás lleno rápidamente y no querrás tomar otro bocado.

Compare eso con un alimento como el helado, que es muy fácil para consumir grandes cantidades de.

Conclusión: Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas. Algunos alimentos pueden causar cambios hormonales que fomentan el aumento de peso, mientras que otros alimentos pueden aumentar la saciedad y aumentar la tasa metabólica.

Las diferentes proporciones de macronutrientes afectan el apetito

Cambiar sus macronutrientes puede afectar su apetito de una manera dramática.

El mejor ejemplo de esto se ve en estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Mientras que las personas con dietas bajas en grasas deben tener un límite de calorías para perder peso, las personas que comen baja en carbohidratos (y alta en grasas y proteínas) generalmente pueden comer hasta que se sientan satisfechas y sigan perdiendo peso.

Los estudios muestran claramente que hay algo acerca de la dieta baja en carbohidratos que disminuye el apetito y hace que las personas pierdan peso sin tener que controlar porciones o contar calorías (8, 9).

En estos estudios, los investigadores necesitan restringir activamente calorías en los grupos bajos en grasa para que los resultados sean comparables, pero las personas que hacen dieta baja en carbohidratos aún pierden más peso (10)

En este estudio, el grupo bajo en grasa tiene un límite calórico mientras que el grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta la plenitud (11):

Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos automáticamente comen menos calorías, porque su apetito disminuye.

Estos estudios muestran que no hay ninguna necesidad de concentrarse conscientemente en las calorías para poder comer menos de ellas. Esto puede suceder automáticamente, simplemente cambiando los tipos de alimentos que come.

Conclusión: Ser consciente de que su consumo de calorías NO es necesario para perder peso, siempre y cuando coma de cierta manera. Se ha demostrado que reducir los carbohidratos mientras se aumenta la grasa y la proteína conduce a la restricción calórica y la pérdida de peso.

La tasa metabólica (sin calorías) puede cambiar dependiendo de lo que coma

Otra cosa a tener en cuenta es que la dieta a largo plazo reducirá su tasa metabólica.

Si tuviera que reducir la ingesta de calorías en un 10%, solo funcionaría por un tiempo hasta que su tasa metabólica se adapte y deje de perder. Entonces tendría que reducir las calorías de nuevo, luego otra vez …

El cuerpo trata desesperadamente de mantener su masa grasa. Esto se llama punto de ajuste de la grasa corporal y está regulado por el hipotálamo. Si no cambia su dieta, solo la cantidad de alimentos que consume, entonces su punto de referencia no cambiará.

Si su peso desciende por debajo de su punto establecido, su cerebro responde disminuyendo su gasto calórico (calorías consumidas) y aumentando su consumo de calorías (calorías).

Conclusión: El cuerpo trata de resistir los cambios en los niveles de grasa corporal aumentando el apetito y reduciendo el gasto de calorías.

Tal vez tenemos cosas al revés

La mayoría de las personas cree que el aumento en la ingesta de calorías es que conduce el aumento de peso.

¿Pero qué pasa si tenemos cosas al revés y la ganancia de grasa impulsa el aumento de la ingesta de calorías?

Cuando un adolescente crece rápidamente en altura, come más calorías de las que gasta. En lugar de convertirse en grasa, las calorías se usan para desarrollar músculos, huesos, piel y órganos.

No es la mayor ingesta de calorías la que impulsa el crecimiento, sino que las hormonas, los factores de crecimiento y los procesos fisiológicos que están causando el crecimiento y el crecimiento impulsan el aumento en la ingesta de calorías. Eso tiene sentido, ¿verdad?

¿Qué pasa si la obesidad es similar? ¿Qué pasa si las calorías son una consecuencia del aumento de peso, no una causa?

De la misma manera que los músculos y huesos de un adolescente crecen debido a las hormonas, la masa grasa de una persona obesa puede estar creciendo debido a las hormonas.

Un ejemplo de esto son las drogas como algunos antidepresivos y píldoras anticonceptivas, que a menudo tienen un aumento de peso como efecto secundario.

No hay calorías en estas píldoras, pero alteran la fisiología del cuerpo (cerebro y hormonas) para causar aumento de peso. En este caso, el aumento en la ingesta de calorías es secundario al cambio en las hormonas.

Conclusión: Es posible que confundamos causa y efecto. Quizás no es la mayor ingesta de calorías lo que impulsa la ganancia de grasa, sino la ganancia de grasa que impulsa el aumento de la ingesta de calorías.

Comportamiento alimenticio es en gran medida subconsciente

Los humanos no son robots.

No caminamos y tomamos decisiones sobre nuestro comportamiento en base a cálculos matemáticos. Está en contra de nuestra naturaleza.

Tomamos decisiones basadas en nuestras emociones, en cómo nos sentimos y en lo que queremos hacer. La parte "lógica" de nuestro cerebro a menudo no tiene mucho control sobre la parte de nuestro cerebro que está regulada por las emociones.

Algunos podrían llamar a esto debilidad, yo lo llamo naturaleza humana. Cambiar el comportamiento basado en decisiones lógicas y racionales a menudo puede ser imposible.

¿Alguna vez tomó la decisión de no tomar café después de las 2 p.m.? ¿Siempre haces los deberes justo después de la escuela? ¿Solo duerme los domingos?

Hacer este tipo de cambios en su vida a menudo es muy difícil y lo mismo aplica al comportamiento alimenticio, como tomar la decisión de comer 500 calorías por debajo de su mantenimiento todos los días.

A pesar de que algunas personas altamente motivadas son capaces de controlar su ingesta de alimentos por completo (como atletas y culturistas), esto realmente no es representativo de la población en general.

Esto es muy difícil para la mayoría de las personas y especialmente para las personas que tienen tendencia a aumentar de peso.

Permítanme usar la respiración como un ejemplo de cómo es difícil "controlar" una función fisiológica que está regulada por el cerebro.

La respiración es casi completamente inconsciente, aunque puedes controlar tu respiración por un corto período de tiempo si logras enfocarte en ella.

Si tomó la decisión de saltear 1 de cada 10 respiraciones, entonces probablemente podría hacerlo … pero solo por unos minutos. Entonces te distraes y comienzas a hacer otra cosa.

Esto solo es posible mientras lo estás enfocando conscientemente … e incluso si lo hicieras, podrías compensar involuntariamente al respirar un poco más en las otras 9 respiraciones, o comenzarías a sentirte incómodo y dejarías de hacerlo por completo..

Si crees que este es un ejemplo ridículo y no se aplica a la comida, entonces estás equivocado. Comer es controlado con los mismos tipos de mecanismos homeostáticos.

Algunas personas pueden consumir menos calorías conscientemente y controlarlo con el control de porciones y / o el conteo de calorías. Pero tienen que quedarse con él de por vida.

Conclusión: El comportamiento alimentario es en gran medida inconsciente, controlado por hormonas y circuitos neuronales. Puede ser francamente imposible controlar este tipo de comportamientos a largo plazo.

¡La salud óptima va mucho más allá del peso justo

Uno de los principales problemas con la forma de pensar "calorías ingeridas, calorías fuera" es que no tiene en cuenta otros efectos de salud de los alimentos.

El hecho es que diferentes alimentos pueden tener diversos efectos en nuestra salud.

Por ejemplo, las grasas trans pueden provocar inflamación, resistencia a la insulina y todo el horror que sigue, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo II (12, 13).

Otro ejemplo es la fructosa. Cuando se consume en grandes cantidades (de agregó azúcares, no fruta), puede provocar resistencia a la insulina, colesterol y triglicéridos elevados y aumento de la obesidad abdominal (14).

Hay muchos ejemplos de alimentos que tienen efectos dañinos que tienen poco que ver con su contenido calórico.

Además, tener un peso saludable NO garantiza que estés sano, de la misma manera que ser obeso no significa necesariamente que no seas saludable.

A pesar de que estos problemas metabólicos son más comunes entre las personas obesas, muchas personas obesas son metabólicamente saludables y muchas personas delgadas tienen el síndrome metabólico y pueden sucumbir a enfermedades cardíacas y diabetes tipo II (15).

La nutrición óptima y la prevención de enfermedades van más allá de solo calorías.

Mensaje para llevar a casa

Decir que el peso (o la salud para el caso) es simplemente una función de "calorías in, calorías fuera" es completamente incorrecto.

Es una simplificación excesiva drástica que no tiene en cuenta las vías metabólicas complejas que atraviesan diferentes alimentos, o los efectos que los alimentos tienen en nuestro cerebro y hormonas.