Suplementos de Bicarbonato de Sodio y Rendimiento del Ejercicio

El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio, es un producto popular para el hogar.

Tiene muchos usos, desde cocina hasta limpieza e higiene personal.

Sin embargo, el bicarbonato de sodio también puede proporcionar algunos beneficios de salud interesantes.

Muchos atletas y asistentes al gimnasio lo usan para ayudarlos a realizar durante un entrenamiento intenso.

Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber sobre el bicarbonato de sodio y el rendimiento en el ejercicio.

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¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio tiene la fórmula química NaHCO3. Es una sal ligeramente alcalina compuesta de iones de sodio y bicarbonato.

El bicarbonato de sodio también se conoce como bicarbonato de sodio, bicarbonato de soda y soda de cocina. Se encuentra comúnmente en la naturaleza, disuelto en manantiales minerales.

Sin embargo, es mejor reconocerlo como el polvo blanco, inodoro e inflamable que puede encontrar en su supermercado local.

Conclusión: El bicarbonato de sodio es mejor conocido como bicarbonato de sodio. Es una sal alcalina, que se encuentra fácilmente en su forma de polvo blanco en la mayoría de los supermercados.

¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio?

Para comprender cómo funciona el bicarbonato de sodio, es útil entender primero el concepto de pH.

Cómo afecta el pH el rendimiento del ejercicio

En química, el pH es una escala que se usa para calificar cuán ácida o alcalina (básica) es una solución.

Un pH de 7. 0 se considera neutral. Cualquier cosa inferior a 7. 0 es ácida y cualquier cosa por encima de eso es alcalina.

Como humanos, nuestro pH es naturalmente cercano a neutral. Normalmente permanece alrededor de 7. 4 en sangre y 7. 0 en células musculares.

Funciona mejor cuando su equilibrio ácido-alcalino se mantiene cerca de este objetivo, por lo que su cuerpo tiene varias formas de mantener estos niveles.

Sin embargo, ciertas enfermedades o factores externos pueden alterar este equilibrio. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como ejercicio anaeróbico (1).

Durante el ejercicio anaeróbico, la demanda de oxígeno de su cuerpo excede el suministro disponible. Como resultado, sus músculos no pueden depender del oxígeno para producir energía.

En cambio, deben cambiar a una ruta diferente: la vía anaeróbica.

La generación de energía a través de la vía anaeróbica produce ácido láctico. Demasiado ácido láctico disminuye el pH de sus células musculares por debajo del óptimo de 7. 0 (1).

Este equilibrio interrumpido limita la producción de energía y también puede reducir la capacidad de contracción de tus músculos. Ambos efectos en última instancia conducen a la fatiga, lo que reduce el rendimiento del ejercicio (2, 3).

Cómo ayuda el bicarbonato de sodio a mantener el pH

El bicarbonato de sodio tiene un pH alcalino de 8. 4 y por lo tanto puede elevar levemente el pH de su sangre.

Un pH sanguíneo más alto permite que el ácido se mueva de las células musculares al torrente sanguíneo y devuelva su pH a 7.0. Esto permite que los músculos continúen contrayendo y produciendo energía (1, 4).

Los científicos creen que esta es la principal forma en que el bicarbonato de sodio puede ayudarlo a hacer más ejercicio, más rápido o por más tiempo (1, 2, 5).

Conclusión: El bicarbonato de sodio elimina el ácido de las células musculares, ayudando a restablecer un pH óptimo. Esto puede disminuir la fatiga y aumentar el rendimiento.

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¿Cómo afecta el bicarbonato de sodio al rendimiento deportivo?

Los científicos han examinado cómo el bicarbonato de sodio afecta el rendimiento durante más de 8 décadas.

No todos los estudios publicados hasta la fecha muestran los mismos efectos, pero la mayoría está de acuerdo en que es beneficioso (5).

El bicarbonato de sodio es especialmente útil para el ejercicio de alta intensidad que dura entre 1 y 7 minutos e involucra grupos musculares grandes (2, 6, 7).

Además, la mayoría de las mejoras parecen tener lugar cerca del final de un entrenamiento. Por ejemplo, un estudio reciente observó una mejora en el rendimiento de 1. 5 segundos en los últimos 1.000 metros de un evento de remo de 2, 000 metros (1.24 millas) (8).

Los resultados son similares para ciclismo, esprints, natación y deportes de equipo (6, 9, 10).

Sin embargo, los beneficios pueden variar de persona a persona. También pueden depender del tipo de actividad, género, tolerancia personal y nivel de entrenamiento (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Finalmente, solo unos pocos estudios han examinado cómo el bicarbonato de sodio afecta el ejercicio de resistencia, y no todos encontraron beneficios (13, 14, 15).

Se necesita más investigación para explorar este tema antes de que se puedan hacer recomendaciones.

Conclusión: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar el rendimiento en las últimas etapas del ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Cómo afecta el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos es cuando una persona alterna entre el ejercicio intenso y el menos intenso durante una sola sesión.

Algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento incluyen formas de carrera, ciclismo, remo, natación, levantamiento de pesas olímpico y CrossFit.

Los estudios que analizaron este tipo de ejercicio encontraron que el bicarbonato de sodio ayudó a prevenir disminuciones en el rendimiento (2, 16, 17).

Esto generalmente condujo a mejoras generales de 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

El entrenamiento por intervalos es muy común en muchos deportes, y los estudios encuentran que la ingesta de bicarbonato de sodio puede beneficiar al judo, la natación, el boxeo y el tenis (22, 23, 24, 25).

Finalmente, la capacidad del bicarbonato de sodio para ayudarlo a avanzar en las etapas finales de su entrenamiento también puede mejorar los resultados de su entrenamiento.

Por ejemplo, los participantes que tomaron bicarbonato de sodio durante un programa de entrenamiento de intervalo de 8 semanas habían completado un ciclo de 133% más al final del período de estudio (26).

Conclusión: El bicarbonato de sodio probablemente mejore la capacidad del cuerpo para realizar entrenamientos a intervalos, lo que puede beneficiar el rendimiento en muchos deportes.

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Efectos del Bicarbonato de Sodio en la Fuerza y ​​Coordinación del Músculo

El bicarbonato de sodio también puede ayudar a aumentar la fuerza.

En un estudio, los levantadores de pesas experimentados que tomaron bicarbonato de sodio 60 minutos antes de un entrenamiento pudieron hacer 6 sentadillas más en el primero de los tres sets (27).

Esto sugiere que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento, especialmente al comienzo de una sesión (27).

Además, el bicarbonato de sodio también puede beneficiar la coordinación muscular.

Por ejemplo, un estudio encontró que ayudó a mantener la precisión del swing de los jugadores de tenis. Otro estudio encontró beneficios similares para la precisión del punzón de los boxeadores (24, 28).

Estos resultados sugieren que el bicarbonato de sodio podría tener efectos en el cerebro, pero se necesita más investigación para descubrir exactamente cómo funciona esto.

Conclusión: El bicarbonato de sodio puede mejorar la coordinación muscular y aumentar la fuerza. También podría aumentar la cantidad de repeticiones pesadas que puede hacer en el gimnasio.

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Otros beneficios para la salud del bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico también puede beneficiar su salud de otras maneras. Por ejemplo, esto:

• Reduce la acidez estomacal: El bicarbonato de sodio es un ingrediente común en los antiácidos, que a menudo se usan para reducir la acidez estomacal y tratar las úlceras estomacales (29, 30).
• Promueve la salud dental: La pasta de dientes que contiene bicarbonato de sodio parece eliminar la placa de forma más efectiva que la pasta de dientes sin ella (31).
• Mejora la respuesta al tratamiento del cáncer: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la respuesta a la quimioterapia. Sin embargo, no hay estudios en humanos sobre esto (32, 33, 34).
• Ralentiza la enfermedad renal: El tratamiento con bicarbonato sódico en personas con enfermedad renal puede ayudar a retrasar la disminución de la función renal (35).
• Puede aliviar las picaduras de insectos: La aplicación de un bicarbonato de sodio y pasta de agua a las picaduras de insectos puede disminuir la comezón. Sin embargo, no se han realizado estudios científicos.

Conclusión: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la digestión, la salud dental y la picazón causada por las picaduras de insectos. También puede beneficiar a pacientes con enfermedad renal o quimioterapia.

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Suplementos e instrucciones de dosificación

Los suplementos de bicarbonato de sodio se pueden encontrar en forma de cápsula o tableta.

También puedes comprarlo como polvo de bicarbonato de sodio.

Los beneficios esperados siguen siendo los mismos, independientemente de qué forma de suplemento elija.

La mayoría de los estudios coinciden en que una dosis de 90-135 mg por libra (200-300 mg / kg) de peso corporal produce beneficios, y debe tomarse entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio (5).

Sin embargo, tomar bicarbonato de sodio tan cerca del ejercicio puede causar problemas estomacales para algunas personas. Si este es su caso, considere comenzar con una dosis más pequeña, como 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

También puede ser útil tomar su dosis antes de los 90 minutos antes del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio mostró que tomar 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutos antes del ejercicio fue igual de efectivo, pero disminuyó los problemas estomacales (36).

También puede disminuir los efectos secundarios tomándolos con agua o una comida (11).

Finalmente, dividir su dosis de bicarbonato de sodio en 3 o 4 dosis más pequeñas y distribuirlas durante el día también puede ayudar a mejorar su tolerancia.Solo tenga en cuenta que los efectos duran solo hasta 24 horas después de la última dosis (37, 38).

Conclusión: El bicarbonato de sodio se puede encontrar en forma de polvo, píldora o cápsula. Las dosis de 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) se deben tomar hasta 3 horas antes del ejercicio o como 3 o 4 dosis más pequeñas repartidas durante el día.

Seguridad y efectos secundarios

El bicarbonato de sodio se considera seguro cuando se toma en las dosis recomendadas anteriormente.

Las dosis más grandes pueden aumentar severamente el pH de la sangre. Esto es peligroso y puede alterar el ritmo cardíaco y causar espasmos musculares (39, 40).

Además, cuando el bicarbonato de sodio se mezcla con el ácido del estómago, produce gas. Esto puede causar dolor abdominal, hinchazón, náuseas, diarrea y vómitos (1, 41).

No todos experimentarán estos efectos secundarios. La gravedad de los síntomas puede variar en función de la cantidad tomada y la sensibilidad personal (42, 43).

El consumo de bicarbonato de sodio también puede elevar los niveles de sodio en la sangre, lo que puede aumentar la presión arterial en algunas personas.

Además, grandes cantidades de sodio pueden hacer que tu cuerpo retenga agua. Si bien el aumento de la hidratación podría ser útil para quienes hacen ejercicio bajo el calor, puede ser una desventaja para quienes compiten en deportes de categoría de peso (5).

Finalmente, el bicarbonato de sodio no se recomienda para las mujeres que están embarazadas o amamantando. Tampoco se sugiere para personas con enfermedades cardíacas, problemas renales o antecedentes de alteraciones electrolíticas como el aldosteronismo o la enfermedad de Addison.

Conclusión: La ingesta de bicarbonato de sodio generalmente se considera segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, puede causar efectos secundarios desagradables y no se recomienda para todos.

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Mensaje para llevar a casa

Tomar bicarbonato de sodio es una forma segura y confiable de aumentar el rendimiento en el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad e intervalo.

También puede aumentar la fuerza y ​​ayudar a mantener la coordinación en los músculos cansados. Dicho esto, este suplemento no funciona para todos. La única forma de saber si funcionará para ti es intentarlo.