Maní 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Los cacahuetes son un tipo de nueces originarias de América del Sur.

Conocido científicamente como Arachis hypogea, los cacahuetes tienen una gran variedad de nombres, como el cacahuete, la nuez de la tierra y los arbustos.

Sin embargo, los cacahuetes técnicamente no son nueces. En realidad, pertenecen a la familia de las leguminosas y, por lo tanto, están relacionadas con los frijoles, las lentejas y la soja.

En los EE. UU., Los cacahuetes raramente se comen crudos. En cambio, con mayor frecuencia se consumen como cacahuetes enteros tostados y salados o mantequilla de maní.

Otros productos elaborados con cacahuetes incluyen aceite de maní, harina de maní y proteína de maní. Los productos de maní se utilizan en una variedad de alimentos; postres, pasteles, confitería, refrigerios y salsas.

No solo los cacahuetes saben bien, sino que también son ricos en proteínas, grasas y diversos nutrientes saludables.

Los estudios demuestran que los cacahuetes pueden ser útiles para perder peso y están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

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Información nutricional

La tabla a continuación contiene información detallada sobre todos los nutrientes en los cacahuetes enteros.

Información nutricional: Cacahuetes, todos los tipos, crudos - 100 gramos

Cantidad
Calorías	567
Agua	7%
Proteína	25. 8 g
Carbohidratos	16. 1 g
Azúcar	4. 7 g
Fibra	8. 5 g
Grasa	49. 2 g
Saturado	6. 28 g
Monounsaturados	24. 43 g
Poliinsaturados	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Grasas trans	~

Grasa en cacahuetes

Los cacahuetes son altos en grasa.

De hecho, están clasificados como semillas oleaginosas. Una gran proporción de la cosecha mundial de maní se utiliza para producir aceite de maní (aceite de cacahuete).

El contenido de grasa oscila entre el 44-56% y es principalmente grasa mono y poliinsaturada, la mayoría de los cuales está compuesta de ácido oleico (40-60%) y ácido linoleico (1, 2, 3, 4, 5).

Conclusión: Los cacahuetes son ricos en grasas y consisten principalmente en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. A menudo se usan para hacer aceite de maní.

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Peanut Proteins

Los cacahuetes son una buena fuente de proteínas.

El contenido de proteína oscila entre el 22 y el 30% de las calorías (1, 3, 4), lo que hace que los maníes sean una fuente rica en proteínas de origen vegetal.

Las proteínas más abundantes en los cacahuetes, la arachina y la conaraquina, pueden ser extremadamente alergénicas para algunas personas, causando reacciones potencialmente mortales (6).

Conclusión: Para un alimento vegetal, los cacahuetes son una fuente de proteína excepcionalmente buena.

Carbohidratos

Los maníes son bajos en carbohidratos.

De hecho, el contenido de carbohidratos es solo alrededor del 13-16% del peso total (4, 5).

Al ser bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, grasas y fibras, los cacahuetes tienen un índice glucémico muy bajo (7), que es una medida de la rapidez con que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo después de una comida.

Esto los hace especialmente adecuados para personas con diabetes.

Conclusión: Los maníes son bajos en carbohidratos. Esto los convierte en una buena opción dietética para las personas con diabetes.

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Vitaminas y minerales

Los cacahuetes son una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en los cacahuetes (5):

Biotina: Los cacahuetes son una de las fuentes dietéticas más ricas de biotina, que es particularmente importante durante el embarazo (8, 9).
Cobre:  Un mineral traza dietético que a menudo es bajo en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (10).
Niacina: También conocida como vitamina B3, la niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. La niacina se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (11).
Folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y es especialmente importante en el embarazo (12).
Manganeso: Un oligoelemento que se encuentra en el agua potable y en la mayoría de los alimentos.
Vitamina E: Un poderoso antioxidante, que a menudo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos grasos.
Tiamina: Una de las vitaminas B, también conocida como vitamina B1. Ayuda a las células del cuerpo a convertir carbohidratos en energía y es esencial para la función del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
Fósforo: Los cacahuetes son una buena fuente de fósforo, un mineral que desempeña un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
Magnesio: Un mineral dietético esencial con varias funciones importantes. Se cree que la ingesta de magnesio protege contra la enfermedad cardíaca (13).

Conclusión: Los cacahuetes son una fuente excelente de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen biotina, cobre, niacina, folato, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo y magnesio.

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Otros compuestos de plantas

Los cacahuetes contienen varios compuestos de plantas bioactivas y antioxidantes.

De hecho, los cacahuetes son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas (14).

La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel de los cacahuetes (15), que rara vez se come y luego solo con cacahuetes crudos.

Aquí nos enfocaremos en los compuestos vegetales que se encuentran en los granos de maní, que se comen más a menudo.

Algunos compuestos vegetales notables que se encuentran en los granos de maní incluyen:

ácido p-Coumaric: Un polifenol que es uno de los principales antioxidantes en los cacahuetes (14, 16).
Resveratrol: Un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (17). El resveratrol se encuentra principalmente en el vino tinto.
Isoflavonas: Una clase de polifenoles antioxidantes, el más común de los cuales es la genisteína. Categorizados como fitoestrógenos, las isoflavonas se asocian con una variedad de efectos sobre la salud, tanto buenos como malos (18).
Ácido fítico: Se encuentra en las semillas de plantas (incluidas las nueces), el ácido fítico puede perjudicar la absorción de hierro y zinc de los cacahuetes y otros alimentos que se comen al mismo tiempo (19).
Fitoesteroles: El aceite de cacahuete contiene cantidades considerables de fitoesteroles, el más común es el beta-sitosterol (16).Los fitoesteroles afectan la absorción del colesterol del tracto digestivo (20).

Conclusión: Los cacahuetes contienen varios compuestos vegetales. Estos incluyen antioxidantes, como el ácido cumarico y el resveratrol, así como antinutrientes como el ácido fítico.

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Weight Loss

La obesidad está en aumento en los EE. UU. (21).

Los cacahuetes se han estudiado ampliamente con respecto al mantenimiento del peso.

A pesar de ser alto en grasas y calorías, los cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso.

De hecho, los estudios observacionales han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad (22, 23, 24, 25).

Estos estudios son todos de observación, lo que significa que no pueden probar la causalidad. De hecho, es muy posible que el consumo de maní pueda ser un marcador de otros comportamientos saludables, que contribuyen a reducir el aumento de peso.

Sin embargo, un estudio pequeño en mujeres sanas mostró que cuando los maníes se daban como un sustituto de otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasas, las mujeres perdían 3 kg en un período de 6 meses, a pesar de que se les dijo que mantuvieran su peso inicial (26).

Otro estudio encontró que cuando 89 g (500 kcal) de maní se agregaron a la dieta diaria de adultos saludables durante 8 semanas, no ganaron tanto peso como se esperaba (27).

Diversos factores hacen que los cacahuetes sean alimentos fáciles de perder peso:

Los maníes pueden reducir la ingesta de alimentos al promover la saciedad en mayor medida que otros refrigerios comunes, como las tortas de arroz (27, 28).
Debido a lo saciantes que son los cacahuetes, las personas parecen compensar el mayor consumo de maní al comer menos de otros alimentos (27).
Cuando los cacahuetes enteros no se mastican lo suficiente, una parte de ellos puede pasar a través del sistema digestivo sin ser absorbido (27, 29).
El alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas en los cacahuetes puede aumentar el gasto de energía (29, 30).
Los maníes son una fuente de fibra dietética insoluble, que está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso (31, 32).

Conclusión: Los cacahuetes son muy abundantes y pueden considerarse un componente eficaz de una dieta para bajar de peso.

Otros beneficios para la salud de los cacahuetes

Además de ser un alimento amigable para la pérdida de peso, comer cacahuetes se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud.

Heart Health

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios observacionales indican que consumir cacahuates (y otros tipos de frutos secos) puede proteger contra la enfermedad cardíaca (25, 33, 34).

Se han discutido diversos mecanismos como una posible explicación de estos efectos, que probablemente sean el resultado de muchos factores diferentes (35, 36, 37).

Una cosa está clara, los cacahuates contienen una cantidad de nutrientes saludables para el corazón. Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico y diversos antioxidantes, como el resveratrol (10, 11, 13, 17).

Conclusión: Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, los cacahuetes pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Prevención de cálculos biliares

Los cálculos biliares afectan aproximadamente al 10-25% de los adultos en los EE. UU. (38).

Dos estudios observacionales sugieren que el consumo frecuente de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres (38, 39).

La mayoría de los cálculos biliares están compuestos principalmente de colesterol. Por lo tanto, se ha sugerido que el efecto reductor del colesterol de los cacahuetes es una posible explicación (40).

Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

Conclusión: El consumo de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares.

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Efectos adversos y preocupaciones individuales

Aparte de las alergias, comer cacahuetes no se ha relacionado con muchos efectos adversos.

Sin embargo, los maníes a veces pueden contaminarse con aflatoxinas, una sustancia tóxica producida por mohos.

Envenenamiento por aflatoxinas

A veces, los cacahuetes pueden estar contaminados con una especie de moho (Aspergillus flavus), que produce una sustancia tóxica llamada aflatoxina.

Los síntomas principales de la intoxicación por aflatoxinas incluyen pérdida de apetito y decoloración amarilla de los ojos (ictericia), signos típicos de problemas hepáticos.

La intoxicación grave por aflatoxinas puede provocar insuficiencia hepática y cáncer de hígado (41).

El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenan los maníes, siendo más común en condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.

La contaminación con aflatoxinas puede evitarse de manera efectiva mediante el secado apropiado de los cacahuetes después de la cosecha y manteniendo la temperatura y la humedad bajas durante el almacenamiento (41).

Conclusión: Si se almacena en condiciones cálidas y húmedas, los cacahuetes pueden contaminarse con aflatoxinas, que pueden causar problemas hepáticos.

Antinutrientes

Los cacahuetes contienen una serie de los denominados antinutrientes, sustancias que impiden la absorción de nutrientes y reducen el valor nutricional.

De los antinutrientes en los cacahuetes, el ácido fítico es particularmente notable.

El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas las semillas comestibles, nueces, granos y legumbres. En maní, oscila entre 0. 2-4. 5% (42).

El ácido fítico deteriora la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo (19).

Por lo tanto, el consumo excesivo de cacahuetes puede contribuir a las deficiencias de estos minerales con el tiempo.

El ácido fítico generalmente no es una preocupación en las dietas bien balanceadas y entre aquellos que comen carne regularmente. Por otro lado, puede ser un problema en los países en desarrollo donde las principales fuentes de alimentos son granos o legumbres.

Conclusión: Los cacahuetes contienen ácido fítico, lo que perjudica la absorción de hierro y zinc.

Alergia a los maníes

Los cacahuetes son uno de los 8 alérgenos alimentarios más comunes.

Se estima que la alergia a los cacahuetes afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses (43).

Las alergias a los cacahuetes pueden ser graves, potencialmente mortales, y en ocasiones se considera que los cacahuetes son los alérgenos más graves (44).

Las personas con alergia al maní deben evitar los cacahuetes y los productos de maní.

Conclusión: Muchas personas son alérgicas a los cacahuetes y deben evitarlos. La alergia al maní puede ser potencialmente mortal en casos severos.