Cebollas 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

Las cebollas son vegetales que crecen como bulbos subterráneos en la base de plantas conocidas científicamente como Allium cepa.

También conocidas como cebollas bulbosas o cebollas comunes, se cultivan en todo el mundo y están estrechamente relacionadas con las cebolletas, el ajo, las cebolletas, los chalotes y los puerros.

Las cebollas pueden tener varios beneficios para la salud, principalmente debido a su alto contenido de antioxidantes y compuestos que contienen azufre.

Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y se han relacionado con un menor riesgo de cáncer, niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mejor salud ósea.

Las cebollas se usan comúnmente como aromatizantes o guarniciones, y son un alimento básico en la cocina india.

Hay innumerables formas de disfrutar las cebollas. Pueden ser horneados, hervidos, a la parrilla, fritos, asados, salteados, en polvo o ingeridos crudos en ensaladas.

Las cebollas pueden variar en tamaño, forma y color, pero los tipos más comunes son blanco, amarillo y rojo.

El sabor puede variar de leve y dulce a fuerte y picante, dependiendo de la variedad y la temporada.

Las cebollas también se pueden consumir cuando están inmaduras, antes de que la bombilla alcance su tamaño completo. Luego se les llama cebolletas, cebolletas o cebollas de verano.

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Información Nutricional

Las cebollas crudas son muy bajas en calorías, con solo 40 calorías por cada 100 gramos (3. 5 oz).

Por peso fresco, son 89% de agua, 9% de carbohidratos y 1. 7% de fibra, con pequeñas cantidades de proteína y grasa.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes principales en cebollas (1).

Información nutricional: Cebollas crudas - 100 gramos

Cantidad
Calorías	40
Agua	89%
Proteína	1. 1 g
Carbohidratos	9. 3 g
Azúcar	4. 2 g
Fibra	1. 7 g
Grasa	0. 1 g
Saturado	0. 04 g
Monounsaturada	0. 01 g
Poliinsaturado	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Grasas trans	~

Carbohidratos

Los hidratos de carbono representan alrededor del 9-10% de las cebollas crudas y cocidas.

Consisten principalmente en azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, además de fibras.

Una porción de 100 gramos (3. 5 oz) de cebollas contiene 9. 3 gramos de carbohidratos y 1. 7 gramos de fibra, por lo que el contenido total de carbohidratos digeribles es 7.6 gramos.

Fibras

Las cebollas son una fuente decente de fibra, que representa 0. 9-2. 6% del peso fresco, dependiendo del tipo de cebolla.

Son muy ricos en fibras solubles saludables llamadas fructanos. De hecho, las cebollas se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de fructanos (2, 3).

Los fructanos son las llamadas fibras prebióticas. En otras palabras, las bacterias beneficiosas en el intestino pueden usarlas como combustible.

Esto conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que puede mejorar la salud del colon, reducir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de colon (4, 5, 6).

Sin embargo, los fructanos también se conocen como FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables), que algunas personas no pueden digerir.

Los FODMAP pueden causar síntomas digestivos desagradables en individuos sensibles, como los que sufren del síndrome del intestino irritable (SII) (7, 8, 9).

Resultado final: Las cebollas consisten principalmente de agua, carbohidratos y fibra. Las principales fibras en ellos, los fructanos, pueden alimentar a las bacterias amistosas en el intestino, pero también pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

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Vitaminas y minerales

Las cebollas contienen cantidades decentes de varias vitaminas y minerales.

Los principales se enumeran a continuación:

• Vitamina C: Una vitamina antioxidante que se necesita para la función inmune y el mantenimiento de la piel y el cabello (10, 11, 12).
• Folato (B9): Una vitamina B soluble en agua que es esencial para el crecimiento celular y el metabolismo, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas (13).
• Vitamina B6: Se encuentra en la mayoría de los alimentos, esta vitamina está involucrada en la formación de glóbulos rojos.
• Potasio: Este mineral esencial puede tener efectos reductores de la presión arterial y es importante para la salud del corazón (14, 15).

Conclusión: Las cebollas contienen cantidades decentes de vitamina C, ácido fólico, vitamina B6 y potasio.

Otros compuestos de plantas

Los beneficios para la salud de las cebollas se atribuyen a sus antioxidantes y compuestos que contienen azufre (3).

Las cebollas también se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de flavonoides en muchos países, específicamente un compuesto beneficioso llamado quercetina (16, 17, 18).

Los compuestos vegetales más abundantes en las cebollas se enumeran a continuación:

• Antocianinas: Las antocianinas, que solo se encuentran en cebollas rojas o moradas, son poderosos antioxidantes y pigmentos que le dan a las cebollas su color rojizo.
• Quercetina: Un flavonoide antioxidante que puede disminuir la presión arterial y mejorar la salud del corazón (19, 20).
• Compuestos de azufre: Principalmente sulfuros y polisulfuros, que pueden tener efectos protectores contra el cáncer (21, 22, 23).
• Thiosulfinates: Compuestos que contienen azufre que pueden inhibir el crecimiento de microorganismos dañinos y prevenir la formación de coágulos de sangre (24, 25).

Las cebollas rojas y amarillas son más ricas en antioxidantes que otros tipos. De hecho, las cebollas amarillas pueden contener casi 11 veces más antioxidantes que las cebollas blancas (26).

Cocinar cebollas puede disminuir significativamente algunos de los antioxidantes (27).

Conclusión: Las cebollas son ricas en compuestos de plantas y antioxidantes, especialmente quercetina y compuestos que contienen azufre. Las variedades de color (amarillo y rojo) contienen más antioxidantes que los blancos.

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Beneficios para la salud de las cebollas

Se ha demostrado que las cebollas tienen fuertes propiedades antioxidantes, reducen la inflamación y suprimen el crecimiento de microorganismos dañinos (3, 28, 29, 30, 31).

Efectos antimicrobianos

Hay muchos microorganismos en el medio ambiente, así como también dentro de nuestros cuerpos. Algunos de ellos pueden causar daño.

Los extractos de cebolla y aceites esenciales pueden suprimir el crecimiento de microorganismos dañinos, como bacterias y levaduras (32, 33).

Regulación del azúcar en la sangre

La diabetes es una enfermedad común, caracterizada principalmente por niveles altos de azúcar en la sangre.

Los estudios en animales han demostrado que las cebollas pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre (34, 35, 36).

Esto también se ha demostrado en humanos. Un estudio en diabéticos descubrió que 100 gramos de cebollas crudas por día conducían a una reducción significativa en los niveles de azúcar en la sangre (37).

Las cebollas crudas pueden ser beneficiosas en el tratamiento de la diabetes tipo 1 y 2, pero se necesita más investigación (38, 39).

Salud ósea

La osteoporosis (huesos "porosos") es un problema de salud común, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Una dieta saludable es una de las principales medidas preventivas (40, 41).

Los estudios en animales han demostrado que las cebollas tienen efectos protectores contra el deterioro óseo e incluso pueden aumentar la masa ósea (42, 43, 44).

Un estudio observacional muy grande en mujeres mayores de 50 años encontró que el consumo regular de cebolla está relacionado con el aumento de la densidad ósea (45).

Una nueva prueba controlada también mostró que la ingesta de frutas, hierbas y verduras seleccionadas, incluida la cebolla, puede reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas (46).

Prevención del cáncer

El cáncer es una enfermedad común, que se caracteriza por un crecimiento incontrolado de células en el cuerpo. Es una de las principales causas de muerte en el mundo.

Los estudios observacionales han relacionado el aumento del consumo de cebollas con la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer, como el cáncer de estómago, mama, colon y próstata (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Conclusión: Las cebollas tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Pueden ayudar a combatir infecciones, reducir el azúcar en la sangre, mejorar la salud de los huesos y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

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Efectos adversos y preocupaciones individuales

Comer cebollas puede provocar mal aliento y un olor corporal desagradable.

También hay muchas otras preocupaciones con las cebollas, que pueden hacer que no sean adecuadas para algunas personas.

Intolerancia e alergia a la cebolla

La alergia a las cebollas es relativamente rara, pero la intolerancia a la cebolla cruda es bastante común.

Los síntomas de intolerancia a la cebolla incluyen síntomas digestivos, como malestar estomacal, ardor de estómago y gases (53).

Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas solo al tocar cebollas, independientemente de si son alérgicas a las cebollas que comen (54).

FODMAPs

Las cebollas contienen FODMAP, que son carbohidratos de cadena corta que muchas personas no pueden digerir (9, 55, 56).

Pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres y diarrea (7, 8).

Las personas que tienen el síndrome del intestino irritable (SII) a menudo son intolerantes a los FODMAP y pueden querer evitar las cebollas.

Irritación ocular y bucal

El problema más común al preparar y cortar cebollas es la irritación de los ojos y la producción de lágrimas.

Esto sucede cuando la cebolla se corta. Esto hace que las células de la cebolla liberen un gas llamado factor lacrimatorio (LF) (57).

El gas activa neuronas en los ojos que causan sensación de picadura, seguidas de lágrimas que se producen para expulsar el gas irritante.

Dejar intacto el extremo de la raíz mientras se corta puede reducir la irritación, ya que la base de cebolla tiene una mayor concentración de estas sustancias que el bulbo.

Cortar cebollas bajo el agua o bajo agua corriente también puede evitar que el gas se disuelva en el aire.

El factor lacrimógeno (LF) también es responsable de la sensación de ardor en la boca cuando las cebollas se comen crudas (58).

Esta sensación de ardor se reduce o elimina al cocinar.

Peligro para mascotas

Si bien las cebollas son un componente saludable de la dieta de los humanos, pueden ser mortales para algunos animales, como perros, gatos, caballos y monos (59).

Los principales culpables son los compuestos llamados sulfóxidos y sulfuros, que pueden inducir una enfermedad llamada anemia Heinz del cuerpo.

La anemia del cuerpo Heinz se caracteriza por daño dentro de los glóbulos rojos, lo que conduce a la anemia (60).

Asegúrese de no alimentar a su mascota con cebolla y de mantener fuera de su alcance todo lo que tenga sabor a cebolla si tiene un animal en su casa.

Conclusión: Las cebollas pueden causar efectos digestivos adversos en algunas personas, y la cebolla cruda puede causar irritación en los ojos y la boca. Las cebollas pueden ser tóxicas para algunos animales.

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Resumen

Igual que con muchos otros alimentos, las cebollas tienen aspectos "buenos" y "malos".

Son ricos en antioxidantes y compuestos que contienen azufre, algunos de los cuales pueden tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.

Aunque se necesita más investigación, las cebollas se han relacionado con una mejor salud ósea, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer.

Por otro lado, pueden causar problemas en algunas personas, especialmente problemas digestivos en aquellos que no toleran los FODMAP.

Dicho todo esto, las cebollas generalmente se consumen en pequeñas cantidades de todos modos. Su objetivo principal es proporcionar sabor, no nutrición.

Para las personas que toleran (y disfrutan) las cebollas, pueden ser un componente valioso de una dieta saludable.